Aantekening van de redactie: (Dit verhaal maakt deel uit van een serie over het vinden van de gezondste menu-opties bij enkele van de meest populaire fastfood restaurantketens).
(CNN) Dus wat is er zo speciaal aan Subway, vraag je je misschien af? Immers, een sandwich is een sandwich – toch? Nou, ja en nee.
Ja, je kunt kiezen uit vooraf ontworpen sandwiches bij de keten, waaronder de typische kalkoen-, ham- en rosbiefvariëteiten. Maar wat we echt leuk vinden aan de sub stop is dat elk menu-item kan worden aangepast aan uw dieet voorkeuren te voldoen: brood, vlees en kaas, groenten en dressings. Je kunt het zien als één groot sandwichbuffet – dat wil zeggen, zonder je zorgen te hoeven maken over portiecontrole.
Hier is nog meer stof tot nadenken: Als je Subway alleen als een broodjesketen ziet, zul je misschien verbaasd zijn te horen dat sinds de opening van de eerste winkel in 1965, salades op het menu staan. We hebben het hier niet over nieuwe culinaire creaties, maar over eenvoudige aanpassingen. Een sub kan bijvoorbeeld snel veranderen in een salade als je vraagt om de sandwich te bereiden als een salade. De ingrediënten zijn vrijwel hetzelfde (behalve het brood), alleen in andere verhoudingen (d.w.z. meer groenten, waaronder spinazie, en olijven). Gehakte salades werden in 2012 geïntroduceerd.
Dezelfde regel geldt voor het ontbijt:. Als u wilt dat het eiwit en de kaas van een ei-en-kaas ontbijtsandwich bovenop een bedje van bladgroenten zit, hoeft u het alleen maar aan uw broodjesmaker te vragen.
Ook het vermelden waard: Meer dan 80% van de Subway-restaurants biedt soep aan, hoewel de variëteiten kunnen verschillen afhankelijk van de locatie.
De meeste van onze sandwichkeuzes komen van Subway’s Fresh Fit-menu, dat sandwiches bevat die laag zijn in verzadigd vet, verstandig zijn in calorieën en minder natrium hebben dan sommige van de andere sandwiches.
Als het op brood aankomt, zijn het negengranen tarwebrood en het meergranen flatbread van de keten het rijkst aan volle granen en vezels. De standaard opbouw voor alle broodjes en salades bevat vijf verse groenten – sla, tomaat, komkommers, paprika en uien – maar u bent van harte welkom om toe te voegen of te onttrekken toppings als u wilt.
Sandwichsausjes zoals light mayonaise en mosterd geven smaak, maar leveren een kleine hoeveelheid natrium.
Hoewel de meeste groenten geen deuk in je dagelijkse natriumbudget maken, dragen augurken wel 115 milligram bij. Kaas bevat ook natrium: Amerikaanse kaas bevat het meeste, met 200 milligram per portie.
Salade dressings en sauzen leveren meer natrium dan de meeste specerijen, maar de olie en azijn dressing is natriumvrij.
Om toegevoegde suikers te beperken, combineer je salade of sub met water of ongezoete thee in plaats van met suiker gezoete dranken.
Hieronder staan, naar mijn schatting, de beste Subway opties als je gericht bent op gezonde keuzes binnen de grenzen van het menu. We splitsen het op door onze keuzes voor kinderen, atleten, chauffeurs, vegetariërs en veganisten, evenals caloriearme, suikerarme, zoutarme, glutenvrije en koolhydraatarme opties. (Opmerking: alle sandwiches zijn 6 centimeter lang, tenzij anders vermeld.)
Voor kinderen
Onze keuzes: Mini sandwich rosbief op tarwebrood met negen granen; of Mini sandwich Veggie Delite op tarwebrood met geraspte Monterey cheddar; en appelschijfjes en magere melk
Bij Subway kunnen kinderen van dezelfde sandwiches genieten als volwassenen, maar in kleinere maten. Een “Fresh Fit for Kids Meal” omvat een Fresh Fit mini sub, een 4-inch sandwich met een laag gehalte aan verzadigd vet en calorieën.
Onze top keuze is de mini rosbief, omdat dit de meest eiwitrijke van de vier broodjes voor kinderen is, en het is de vleesoptie met de minste natrium. Voor een vegetarische kinderoptie kies je de Veggie Delite sandwich met versnipperde Monterey cheddar, die minder dan de helft van het natrium van bewerkte Amerikaanse kaas bevat.
De kindermaaltijd wordt geleverd met appelschijfjes en een keuze uit magere, calciumrijke melk of fruitpunch; we raden de melk aan voor de groeiende botten van kinderen.
Voor vegetariërs
Onze keuzes: Veggie Delite sandwich op meergranen flatbread met geraspte Monterey cheddar (geroosterd); of salade met eiwit, kaas, avocado en olie en azijn dressing
Of je nu vegetarisch bent of gewoon zin hebt in een vleesloze maaltijd, Subway zal aan je behoeften voldoen. De keten biedt een Veggie Delite sub, een combinatie van sla, tomaten, groene paprika, komkommers en uien op brood. Als dat niet spannend klinkt, geef het dan een smakelijke upgrade door het te bestellen met meergranen platbrood, dat rijk is aan vezels en volle granen, en vraag om het te roosteren met versnipperde Monterey cheddar.
Je kunt ook een lichtere, vegetarische versie van een Cobb salade krijgen door een eiwit en kaas sandwich te bestellen als een gehakte salade. Voeg guacamole toe als het beschikbaar is om hart-gezonde vetten te stimuleren, en top met olie en azijn dressing.
Voor veganisten
Onze keuzes: Veggie Delite sandwich op Italiaans brood met vinaigrette; of zwarte bonensoep
Veganisten die Subway bezoeken, kunnen genieten van de Veggie Delite sandwich met vinaigrette dressing voor een vullende, vezelrijke maaltijd. Voor veganisten die honing vermijden, raden we de Veggie Delite sandwich op Italiaans brood aan; maar voor degenen die honing gebruiken als onderdeel van een veganistisch dieet, raden we het negen-granen tarwebrood aan, dat rijker is aan volle granen. (Opmerking: zuurdesem en geroosterde knoflook zijn ook veganistische broden, hoewel niet alle ketens ze hebben). Veganisten kunnen kiezen uit toppings waaronder mosterd, olie, azijn, augurken, jalapenos en zoete uiensaus.
Een andere bevredigende veganistische optie die op sommige locaties wordt aangeboden, is de vetarme zwarte bonensoep, met 12 gram eiwit en 15 gram vezels. U kunt zelfs de soep combineren met de sandwich, afhankelijk van uw eetlust. Ook het vermelden waard: Als u in de buurt bent van een van de ongeveer 400 Subway-locaties die het aanbieden, kunt u een veganistische groentepatty-sub bestellen, hoewel het natriumgehalte ervan aan de hogere kant is, met ongeveer 1.000 milligram.
Voor calorieëntellers
Onze keuzes: Kalkoen borst salade; of Black Forest ham salade met honing mosterd dressing; of kalkoen borst sandwich op negen-granen tarwe brood met honing mosterd saus; en appelschijfjes
We houden ervan dat Subway calorie counters tevreden kan stellen met zijn brede assortiment van salades, die kunnen komen gehakt of niet gehakt, afhankelijk van uw voorkeur. Voor taillewatchers die kleine porties een beetje uitdagend vinden, bieden de salades volume: 2½ kopjes groenten, waaronder spinazie, tomaten, groene paprika’s, rode uien en komkommers, voor zeer weinig calorieën.
De kalkoenborst en Zwarte Woudham salades zijn het laagst in calorieën, met slechts 110 calorieën elk. U kunt zelfs honing-mosterddressing toevoegen zonder de calorielading aanzienlijk te verhogen (het heeft slechts 60 calorieën per portie). Als u liever een sandwich eet, is kalkoen weer de beste niet-vegetarische optie met de minste calorieën op het menu; als u honingmosterdsaus toevoegt, komt het totale aantal calorieën op 310.
Appelschijfjes aan uw salade toevoegen voor een zoete, knapperige snack, en uw totale maaltijdaantal komt op slechts 205 calorieën.
Voor de suikergevoeligen
Onze keuzes: Broodje kalkoenfilet met Monterey cheddarkaas op geroosterd meergranen flatbread; of ovengeroosterde kipsalade; of tonijnsalade met olie en azijn dressing
Met uitzondering van suikerhoudende dranken en desserts, zijn suikers geen punt van zorg bij Subway. De meeste broodjes en salades van de keten hebben minder dan 10% van de calorieën uit toegevoegde suiker. Onze top low-sugar keuze is de kalkoen borst sandwich met cheddar kaas op geroosterd meergranen platbrood, die slechts 5 gram suiker heeft. Andere suikerarme opties zijn de ovengeroosterde kipsalade en de fijngesneden tonijnsalade, elk met slechts 6 gram suiker.
Als je op suikers let, wil je wegblijven van de zoete uiendressing, die 16 gram, of 4 theelepels, suiker per portie bevat. Maak in plaats daarvan een salade met een suikervrije olie en azijn dressing.
Daarnaast kun je je salade of salade met water of ongezoete thee combineren in plaats van met suiker gezoete drankjes. En probeer je zin in koekjes te temperen: Eén chocoladekoekje levert al 18 gram, of 4½ theelepel, suiker.
Voor zoutgevoeligen
Onze favorieten: Veggie Delite salade met olie en azijn dressing; of Veggie Delite sandwich op negengranen tarwebrood met olie en azijn dressing; of ovengeroosterde kip salade met olie en azijn dressing; en appelschijfjes
Zoals meestal het geval is, zal een vleesloze maaltijd, zoals Subway’s Veggie Delite sandwich of de verwante salade met olie en azijn dressing, natuurlijk lager in natrium zijn. Er zijn echter andere opties voor degenen die hun zoutinname willen beperken. Eén die wij lekker vinden, met minder dan 300 milligram natrium, is de ovengeroosterde kipsalade met olie en azijn. Je kunt avocado toevoegen als die beschikbaar is, want die bevat in principe geen natrium.
Wel willen we je waarschuwen voor smaakmakers als ranch dressing en buffelsaus (die elk 400 milligram natrium bevatten), Amerikaanse kaas (die 200 milligram toevoegt) en augurken (115 milligram). Combineer je maaltijd met appelschijfjes voor een kleine kaliumboost; het mineraal helpt de effecten van natrium op de bloeddruk te verminderen.
Voor glutengevoeligen
Onze keuzes: Kip salade met vinaigrette; of zwarte bonensoep; of broccoli en cheddar soep
Als je gluten in je dieet vermijdt, zijn Subway’s salades de manier om te gaan. De gehakte salade met kip van de grill, overgoten met Subway’s eigen vinaigrette – een mengsel van azijn, oregano, knoflook en peper – is een van onze favorieten. Het zit boordevol groenten, waaronder spinazie die rijk is aan foliumzuur, en levert 23 gram mager eiwit.
Andere opties zonder glutenbevattende ingrediënten zijn de zwarte bonen en broccoli en cheddar soepen, die respectievelijk 12 en 5 gram eiwit leveren.
Ook vermeldenswaard: Ongeveer 5% van de Subway-restaurants biedt glutenvrij brood aan, dus je kunt vragen of je broodje daarmee wordt gemaakt als je lokale keten het aanbiedt. (Merk op dat zelfs wanneer glutenvrij brood beschikbaar is, de broodjes niet als “glutenvrij” worden geëtiketteerd vanwege het risico van kruisbesmetting met producten die gluten bevatten in de winkel; een persoon met coeliakie zou extra voorzichtig moeten zijn.)
Voor de atleet
Onze picks: Rotisserie-stijl kip sandwich op negen-granen tarwebrood met honing mosterd saus; of rosbief sandwich op negen-granen tarwebrood met mosterd; en Gatorade
Of u nu de voorkeur geeft aan gewichten, sprints of lange cardio routines, Subway’s rotisserie-stijl kip sandwich kan aan uw trainingsbehoeften voldoen. Het biedt 29 gram eiwit en 45 gram koolhydraten om de spieren van brandstof te voorzien en te herstellen. We houden ook van de rosbief sandwich op negengranen tarwebrood, die vergelijkbaar is in termen van voedingswaarde.
Athleten met een grotere eetlust kunnen een footlong sandwich bestellen in plaats van 6 inch, als meer calorieën en koolhydraten gewenst zijn.
Daarnaast kunnen krachttrainers profiteren van de “dubbele vleesoptie” van de keten, die je twee keer de hoeveelheid eiwitten in de maaltijd geeft. Bijvoorbeeld, het verdubbelen van de hoeveelheid rosbief brengt het eiwit aantal van de sandwich van 25 gram tot 41 gram (het brood draagt wat eiwit, ook). Het natriumgehalte neemt echter ook aanzienlijk toe, dus we raden aan alleen door te gaan als je je de extra milligrammen kunt veroorloven.
Grijp een Gatorade voor een drankje na de training om elektrolyten aan te vullen die verloren gaan in het zweet.
Voor de road warrior
Onze keuzes: Oven-geroosterde kip sandwich op negen-granen tarwebrood met honing mosterd saus; of kalkoenfilet sandwich met Zwitserse kaas op geroosterd meergranen flatbread; en appelschijfjes en gebakken Lay’s chips
Subway’s sandwiches zijn geweldig om onderweg te pakken. Wij houden van de oven-geroosterde kip sandwich met honing-mosterd saus, die 23 gram eiwit en 5 gram vezels bevat – een voedingsstoffen combinatie die u verzadigd houdt onderweg. Als u geen haast heeft, bestel dan een kalkoensandwich met geraspte cheddar, en vraag om deze te roosteren op meergranen platbrood.
Als snack tijdens uw reis zijn appels nog steeds de gezondste optie, hoewel we het begrijpen als u ook wat Baked Lay’s wilt meenemen.
Voor de koolhydraatbewuste
Onze keuzes: Gesneden kalkoensandwich zonder brood; of club met uitgeschept brood; olie en azijn dressing
Diegenen die minder koolhydraten eten hebben een paar opties bij Subway: je kunt een salade bestellen (hoewel de meeste dressings en groenten nog steeds koolhydraten bevatten), een sandwich zonder brood bestellen of je brood uitgeschept krijgen.
Bedenk wel dat hoe meer je opschept, hoe meer je bespaart: Een Subway club met uitgeschept brood heeft nog steeds 39 gram koolhydraten (vergeleken met 46 gram in de niet-uitgeschepte versie), een getal dat is gebaseerd op de minimale hoeveelheid brood die is verwijderd.
We zouden meestal de gesneden kalkoen sandwich bewaren voor november, omdat deze meer natrium bevat dan de andere sandwiches. Echter, naast het snijden van 40 gram koolhydraten, het weglaten van het brood brengt het natriumgehalte naar 620 milligram van 890 milligram. De dressing met olijfolie en azijn voegt smaak toe zonder koolhydraten.
Voor het ontbijt
Onze keuzes: Eiwitten met Zwitserse kaas, spinazie en tomaat op meergranen flatbread
Als je een voorgevoel hebt dat het ontbijt bij Subway bestaat uit ontbijtsubs, nou, dan heb je gelijk. Havermout of zelfs yoghurt zul je ’s ochtends niet op het menu vinden.
Het punt van differentiatie voor het ontbijt aanbod van de keten komt neer op de manier waarop u uw eieren (zowel eieren en eiwitten zijn beschikbaar), welk type brood u kiest en of u kaas of vlees toe te voegen aan uw ochtend sandwich.
Wij geven de voorkeur aan de eiwit sandwich met Zwitserse kaas, spinazie en tomaat op meergranen platbrood, die vol zit met eiwitten, koolhydraten en vezels om je dag energiek te beginnen.