Spieruithoudingsvermogen oefeningen: Get in Fighting Shape With These Muscle-Blasting Moves

Mensen hebben het altijd over spierkracht en spierflexibiliteit, maar vergeten te praten over een ander belangrijk aspect dat met spieren te maken heeft, namelijk spieruithoudingsvermogen. Spieruithoudingsvermogen is net zo belangrijk als spierkracht en spierflexibiliteit. Sommige mensen verwarren ook voortdurend spierkracht met spieruithoudingsvermogen en vice versa. Net zoals er oefeningen zijn om kracht op te bouwen en de spierflexibiliteit te verbeteren, zijn er ook spieruithoudingsoefeningen die helpen het uithoudingsvermogen van iemands spieren op te bouwen. In dit artikel zullen we bekijken wat spieruithoudingsvermogen is, hoe u uw spieruithoudingsvermogen kunt testen, manieren om uw spieren te verbeteren, en de verschillende spieruithoudingsoefeningen die u kunt doen om uw lichaam te verbeteren.

Wat is spieruithoudingsvermogen?

De term uithoudingsvermogen betekent verschillende dingen voor verschillende mensen. Als je een hardloper bent, is uithoudingsvermogen het vermogen om een zeer lange tijd te rennen zonder moe te worden of te rusten. Als je een gewichtheffer bent, is het het vermogen om gewichten te heffen voor vele herhalingen. Als u een atleet bent, is uithoudingsvermogen het vermogen om een hele training of wedstrijd door te komen zonder te hoeven rusten of moe te worden. Dat geeft een beeld van wat spieruithoudingsvermogen is. De gemeenschappelijke factor in al deze variaties is de duur van het hardlopen, het gewichtheffen, of het volhouden van een hele training of wedstrijd (3).

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een bepaalde spier om gedurende een bepaalde tijd consequent en herhaaldelijk kracht uit te oefenen (8). Het kan ook worden gedefinieerd als het aantal keren dat je een bepaald gewicht kunt verplaatsen zonder uitgeput te raken. Het is het vermogen om spierkracht of -spanning uit te oefenen en gedurende een langere periode vast te houden (1). Dit betekent dat hoe meer herhalingen van een oefening je kunt doen zonder vermoeid te raken, of hoe langer je kunt hardlopen, hoe hoger je spieruithoudingsvermogen.

Houdingsvermogen ontwikkelen betekent eigenlijk dat je het uithoudingsvermogen van je spieren verbetert (4). Dit heeft tal van voordelen, niet alleen in uw fitnessleven, maar ook in uw dagelijks leven. Om uw spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen, moet u minstens twee keer per week deelnemen aan activiteiten die al uw spieren trainen. Een goede manier om spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen is door weerstandstraining. Weerstandstrainingoefeningen worden meestal gebruikt om spieren en kracht op te bouwen. Het ontwikkelt het spieruithoudingsvermogen door het vermogen van een spier of een groep spieren aan te spreken om gedurende lange tijd herhaaldelijk samen te trekken.

Hoewel spieruithoudingsvermogen niet iets is wat je vaak hoort, kunnen sommige mensen getuigen van de wonderen die ermee gepaard gaan. Mensen die die grote omvang willen vermijden die krachttraining met zich meebrengt, maar die hun spieren toch slank, flexibel en beweeglijk willen houden, richten zich meer op het opbouwen van uithoudingsvermogen dan op kracht.

Lees meer: 4-Daagse Workout Routine Voor Gewichtsverlies: Hoe effectief gewicht te verliezen en spieren te kweken door 4 dagen per week te trainen

Soorten spieruithoudingsvermogen

Er zijn twee verschillende soorten spieruithoudingsvermogen, en ze zijn allemaal afhankelijk van het soort oefeningen dat je doet. Het eerste type wordt geassocieerd met krachttrainingsoefeningen, die het meest voorkomen (9). Als het gaat om spieruithoudingsvermogen met betrekking tot krachttraining, verwijst het naar het aantal herhalingen dat u van een oefening kunt doen. Bij spieruithoudingsvermogen gaat het erom hoe lang je de oefening kunt doen en niet hoeveel gewicht je kunt tillen, zoals bij spierkracht het geval zou zijn geweest. Bovendien wordt spieruithoudingsvermogen meestal uitgevoerd bij lage intensiteit (9). Dit type uithoudingsvermogen wordt geassocieerd met oefeningen als planken, squats, lunges en pull-ups.

Het tweede type spieruithoudingsvermogen, dat wordt geassocieerd met cardiovasculaire oefeningen, wordt cardiovasculair uithoudingsvermogen genoemd (2). We kunnen allemaal raden waar het zijn naam vandaan heeft. Het is ook bekend als cardiorespiratoir uithoudingsvermogen. Dit type uithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van uw cardiovasculaire systeem, dat uw hart, bloedvaten, longen en luchtwegen omvat, om uw lichaam gedurende een lange periode actief te houden. Om het wat duidelijker te maken: als je verschillende aerobe oefeningen doet, gebruikt je lichaam zuurstof om alle spieren die worden gebruikt van de nodige energie te voorzien. Afhankelijk van hoe goed je conditie is, kun je de oefening urenlang doen. Dit is wat cardiovasculair uithoudingsvermogen is.

Nu, sinds we de twee verschillende soorten uithoudingsvermogen kennen, proberen mensen altijd uit te vinden welke van de twee belangrijker is. Het antwoord op deze vraag is dat geen van beide beter is dan de andere, omdat het hebben van beide soorten uithoudingsvermogen een goede gezondheid bevordert (2). Laten we, om dit duidelijker te maken, joggen als voorbeeld nemen. Om lang te kunnen joggen, heb je een cardiovasculair uithoudingsvermogen nodig. Dit zorgt ervoor dat je lichaam werkt om ervoor te zorgen dat de spieren die worden gebruikt alle nodige energie bevatten.

Naast cardiovasculair uithoudingsvermogen heeft u ook spieruithoudingsvermogen nodig. Spieruithoudingsvermogen helpt door ervoor te zorgen dat de spieren in de benen en alle andere spieren het niet begeven, waardoor je niet verder kunt rennen. Dus als je alleen cardiovasculair uithoudingsvermogen hebt, heb je alle benodigde energie, maar je spieren zullen het niet lang kunnen volhouden. Als je alleen spieruithoudingsvermogen hebt, kunnen je spieren het lang volhouden, maar is je lichaam niet in staat ze van de nodige energie te voorzien. We gebruiken beide soorten uithoudingsvermogen in onze dagelijkse activiteiten.

Als je zelfs moeite hebt om te flirten met het idee van het opgeven van je favoriete voedsel of trainen tot je benen het begeven – BetterMe app is hier om een frisse blik te werpen op de manier waarop je het gewichtsverlies proces bekijkt! Bekijk de app en ervaar de leuke kant van fitness en diëten met BetterMe!

Je spieruithoudingsvermogen testen

Het is belangrijk om je spieruithoudingsvermogen te testen voordat je aan een krachttraining begint. Dit helpt je de juiste intensiteit van de oefeningen die je moet doen te bepalen (3). U wilt niet te weinig of te veel doen.

Spieruithoudingsvermogen kan op verschillende manieren worden gemeten, afhankelijk van de activiteit waar het om gaat. Hier zijn de verschillende manieren waarop u uw spieruithoudingsvermogen kunt testen:

• Methode met vast percentage van het lichaamsgewicht van een persoon (7)

Dit is een van de manieren waarop u uw uithoudingsvermogen kunt meten. De methode neemt je lichaamsgewicht en laat je een bepaalde workout maximaal aantal herhalingen uitvoeren bij een gewicht dat een bepaald percentage van je totale lichaamsgewicht vertegenwoordigt. Als u bijvoorbeeld 180 pond weegt, kunt u een leg press uitvoeren met, laten we zeggen, 30% van uw totale gewicht, wat neerkomt op ongeveer 54 pond voor zoveel mogelijk herhalingen als u kunt doen. Deze methode om iemands spieruithoudingsvermogen te testen wordt gebruikt om na verloop van tijd verbetering te meten.

• Vast percentage van One Rep Max (7)

Bij deze methode wordt het maximale gewicht genomen dat je voor één volledige rep kunt verplaatsen, waarna het weerstandsniveau wordt berekend voor het testen van het uithoudingsvermogen. Meestal is dat 70% van je one-rep max.

• Absolute spieruithoudingstest (7)

Deze methode om het spieruithoudingsvermogen te meten wordt meestal gebruikt in het leger of op de politieacademie. Bij een absolute spieruithoudingstest moet een persoon gedurende een bepaalde tijd een vaste last gedurende een bepaald aantal herhalingen verplaatsen. Het enige nadeel van deze methode is dat er geen rekening wordt gehouden met iemands lichaamsgewicht.

• Calisthenics-oefeningen (7)

Een voorbeeld van workouts in de calisthenics-groep zijn pull-ups, push-ups, en meer. Deze test is functioneel en meet het spieruithoudingsvermogen van een persoon met betrekking tot zijn eigen lichaamsgewicht. Het gaat erom zoveel mogelijk van deze oefeningen in een bepaalde periode te doen.

Dit zijn enkele van de manieren waarop u uw spieruithoudingsvermogen kunt meten. Laten we nu eens kijken welke oefeningen u kunnen helpen uw spieruithoudingsvermogen te verbeteren.

Lees meer: Wat doet calisthenics met je lichaam: A Blow-By-Blow Explanation

Muscular Endurance Exercises

Als het aankomt op spieruithoudingsoefeningen, vind je spieruithoudingsoefeningen voor het bovenlichaam, spieruithoudingsoefeningen voor het onderlichaam, spieruithoudingsoefeningen voor je benen en andere delen van je lichaam, enzovoort.

In dit artikel zullen we de nadruk leggen op spieruithoudingsvermogen oefeningen die je thuis kunt doen, omdat de meeste van deze oefeningen lichaamsgewicht oefeningen zijn en je er geen apparatuur voor nodig hebt en je je ook niet hoeft in te schrijven in een sportschool. Hier is de lijst met spieruithoudingsoefeningen (6):

• Planken

Hoe je ze doet:

1. Kniel eerst op een mat.
2. Dan plaats je je ellebogen op de mat.
3. Strek je rechterbeen naar achteren, dan je linkerbeen.
4. Houd je nek, rug, en heupen in dezelfde lijn. Houd je kern betrokken.
5. Houd deze pose minstens 30 seconden vast.
6. Je moet 3 sets van 30-60 seconden vasthouden.

• Sit-ups

Hoe ze gedaan worden:

1. Start door op je rug te gaan liggen. Zorg ervoor dat u op een vlakke ondergrond ligt. Buig vervolgens uw benen bij uw knieën en zorg ervoor dat uw voeten stevig plat op de grond staan. Je moet je hielen dicht bij je billen brengen, zodat je een hoek van 90 graden kunt maken bij je knieën.
2. Nu neem je je handen en plaats je ze achter je hoofd. Je kunt ervoor kiezen ze daar te plaatsen of ze op je borst te kruisen. Dit is de initiële startpositie.
3. Hef je lichaam op tot het niet meer op de vloer ligt, en je borst dicht bij je dijen is. Adem uit terwijl u uw lichaam omhoog tilt.
4. Laat je voorzichtig weer zakken naar de oorspronkelijke uitgangspositie terwijl je inademt.
5. Als je nieuw bent met de sit-up, moet je proberen om 10 reps per keer te doen.

• Push-ups

Hoe ze worden gedaan:

1. Je begint met knielen op je yogamat. Breng dan je voeten bij elkaar vlak achter je.
2. Buig naar voren en breng jezelf in een hoge plank positie. Zorg ervoor dat je handpalmen plat op de yogamat liggen. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, en je kunt proberen je vingers naar voren te draaien, of je kunt je hand lichtjes naar binnen draaien. Je schouders moeten bovenop je handen liggen, en zorg ervoor dat je voeten achter je bij elkaar staan. Uw rug moet zo plat mogelijk zijn.
3. De volgende stap is om je lichaam naar de grond te laten zakken. Zorg ervoor dat je hoofd in lijn ligt met je ruggengraat terwijl je dit doet en dat je rug niet doorzakt. Een ander ding waar je goed op moet letten is de positie van je heupen; zorg ervoor dat ze niet hoger zijn dan ze zouden moeten zijn.
4. Laag je lichaam totdat je borst bijna de grond raakt. Houd die positie ongeveer een seconde of langer vast.
5. Hef vervolgens je lichaam met behulp van je handen op naar de beginpositie door je handen volledig uit te strekken.

Of je nu een workout beest bent of gewoon een beginner die zijn eerste uitstapje maakt in de wereld van fitness en diëten – BetterMe heeft veel te bieden voor zowel nieuwelingen als experts! Installeer de app en ervaar de veelzijdigheid uit eerste hand!

• Squats

Hoe ze worden gedaan:

1. Je gaat eerst met je voeten wijd uit elkaar staan. Zorg ervoor dat je benen zo recht en parallel mogelijk aan elkaar staan. Om het makkelijker te maken, kunt u uw voeten iets naar buiten draaien, niet meer dan vijftien graden.
2. Dan met je armen recht uit, laat je jezelf zakken. Terwijl u zich laat zakken, moet u ervoor zorgen dat uw knieën goed gebogen zijn, dat uw billen naar buiten wijzen en dat u naar voren leunt bij uw middel. Deze houding is bijna gelijk aan de houding die u zittend maakt.
3. Je moet je laten zakken tot je heupen parallel zijn met de vloer, en dan terugkeren naar de oorspronkelijke startpositie.
4. Je moet 20 reps van 3 sets doen. Tijdens het doen van squats is het belangrijk om altijd vooruit te kijken en zoveel mogelijk te proberen je knieën op één lijn te brengen met je enkels.

• Crunches

Hoe ze worden gedaan:

1. Ga eerst met uw rug op de grond liggen. Buig je knieën en zorg ervoor dat je voeten plat op de grond staan.
2. Houd je handen achter je hoofd. Zorg ervoor dat je ze losjes vasthoudt, zodat ze niet aan je nek trekken als je beweegt. Te strak, en het zou een blessure kunnen veroorzaken.
3. Hef je schouders voorzichtig omhoog vanaf de vloer tot ongeveer een hoek van 30 graden.
4. Houd die positie ongeveer een seconde vast. U moet voelen dat uw buikspieren worden aangespannen.
5. Laat u zakken naar de oorspronkelijke positie.
6. Als crunches nieuw voor je zijn, kun je 3 sets van 15 reps proberen.

• Burpees

Hoe ze gedaan worden:

1. Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig je knieën en plaats je handen op de grond. Laten we dit voor de duidelijkheid de “kikker” positie noemen.
3. Jump en duw je beide benen naar achteren en kom in een plank of push-up positie.
4. Hop en kom terug in de “kikker” positie.
5. Spring verticaal en strek je handen boven je hoofd.
6. Land zachtjes op de vloer.
7. Ga weer in de kikkerpositie en ga dan terug naar de plankpositie.
8. Je moet 3 sets van 8 reps doen terwijl je een pauze van 10 seconden neemt tussen de sets.

The Bottom Line

De verschillende spieruithoudingsoefeningen die hierboven zijn belicht, zijn belangrijk omdat ze je in staat stellen spieruithoudingsvermogen te bereiken. We hebben deze oefeningen gekozen omdat ze gemakkelijk uit te voeren zijn, goedkoop zijn, overal kunnen worden gedaan en geen apparatuur vereisen. Als een van deze redenen was dat je niet aan je spieruithoudingsvermogen werkte, dan is je probleem opgelost. Spieruithoudingsvermogen helpt bij het verbeteren van het vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren, helpt u gezond te blijven en stelt u in staat te genieten van de verschillende voordelen die aan lichaamsbeweging zijn verbonden, omdat u het meeste uit de meeste oefeningen zult halen (5). Voordat u een van de genoemde oefeningen uitvoert, is het belangrijk om een deskundige te raadplegen, omdat deze u het beste advies kan geven om u te helpen op uw weg naar het opbouwen van spieruithoudingsvermogen.

Kijk eens naar deze 20-min Full Body Workout thuis.

DISCLAIMER:

Dit artikel is alleen bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en er mag niet op worden vertrouwd om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Elke actie die u onderneemt op basis van de in dit artikel gepresenteerde informatie is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!

BRONNEN:

1. How to Improve Flexibility and Muscular Endurance (n.d., fitday.com)
2. Hoe verbeter je je trainingsuithoudingsvermogen (2020, cnet.com)
3. Hoe je spieruithoudingsvermogen te meten en te verbeteren (2020, verywellfit.com)
4. Lijst van spieruithoudingsoefeningen (2019, livestrong.com)
5. Spierkracht en uithoudingsvermogen (2016, healthlinkbc.ca)
6. De Top 5 Spieruithoudingsoefeningen (2017, healthline.com)
7. Wat is Spieruithoudingsvermogen? (n.d., pecentral.org)
8. Wat Is Spieruithoudingsvermogen En Hoe Verbeter Je Het? (2020, coachmag.nl)
9. Wat is spieruithoudingsvermogen? We vroegen het een trainer (2020, womenshealthmag.com)