Snel afvallen en het maximum uit uw workout halen

Of u nu een belangrijke afspraak hebt, een prijsuitreiking in het verschiet of uw zomerloopje een beetje uitloopt, snel een paar kilo’s kwijtraken kan een wereld van verschil maken. Maar ondanks wat je op infomercials hebt gezien, is de snelste manier om gewicht te verliezen niet altijd de beste manier om gewicht te verliezen. De dieetwaanzin en de te goed-om-waar-te-zijn fitnessroutines die we op TV zien, hebben niet altijd het beste met je voor. In feite, als het gaat om het beantwoorden van de eeuwenoude vraag ‘hoe snel gewicht te verliezen’, blijven de fundamenten van het grootste belang.

Dit vind je ook leuk:
14 Beste Dumbbell Oefeningen voor een Full-Body Workout
De Beste Ab Workout Voor Mannen: 11 Must-Do Ab Exercises
Hoe kom je van een dubbele kin af

Overwegingen met betrekking tot gewichtsverlies

Gewichtsverlies is een complex proces waarbij rekening wordt gehouden met een aantal factoren op het gebied van voeding, beweging, levensstijl en genetica. We hebben allemaal gehoord van het basisprincipe ‘calorieën in, calorieën uit’ en hoewel er zeker individuele aspecten zijn die hierbij een rol spelen, werkt de theorie voor het grootste deel. Simpel gezegd, om gewicht te verliezen, moet je meer calorieën of energie verbruiken dan je verbruikt. Hoe groter het tekort tussen de calorieën die je verbruikt en de calorieën die je verbruikt, hoe groter je gewichtsverlies zal zijn. Het lijkt eenvoudig genoeg, maar voordat u uw calorieën volledig gaat beperken, moet u weten wat de beste manier is om snel gewicht te verliezen; een manier die u een solide basis biedt voor uw algehele gezondheid.

Gezondheid

Het is goed eraan te herinneren dat het verliezen van een aanzienlijke hoeveelheid gewicht in een korte periode niet altijd gezond is. Er zijn bepaalde manieren waarop je gewichtsverlies moet benaderen, en uren achter elkaar naar de sportschool gaan en jezelf uithongeren is niet aan te raden. Onthoud dat afvallen moet gaan over het verbeteren van je gezondheid, niet over het opofferen ervan in de naam van slanker worden.

Hydratatie

Ten tweede, het loont om te weten waar je gewicht eigenlijk vandaan komt. Veel van het gewicht dat we meedragen, bestaat uit het water in ons lichaam. Als je op een ochtend wakker wordt en je bent drie kilo zwaarder dan gisteren, voel je dan niet slecht, dat is waarschijnlijk gewoon het resultaat van watergewicht. Maar ga jezelf ook geen schouderklopjes geven als je van de ene op de andere dag drie kilo bent afgevallen.

Dit fenomeen zien we ook vaak in de wereld van de vechtsporten. Boksers en vechtsporters moeten een bepaald gewicht halen, dus in de dagen voorafgaand aan de weging, voeren deze atleten een reeks water-cyclische activiteiten uit. Hierdoor raakt het lichaam uiteindelijk ernstig uitgeput en uitgedroogd, waardoor ze licht genoeg worden om op gewicht te komen. Voor ons, niet-atleten, speelt het proces zich elke dag op een veel kleinere schaal af. In de loop van 24 uur zal je watergewicht schommelen, dus het is belangrijk dat je je niet te veel zorgen maakt over het getal op de weegschaal. Concentreer u in plaats daarvan op uw vochthuishouding en zorg voor voldoende water gedurende de dag.

Nutriënten

Een andere belangrijke overweging zijn voedingsstoffen. Als we proberen snel af te vallen, kiezen we er vaak voor een aantal voedingsmiddelen uit ons dieet te schrappen. Hoewel het zeker gunstig is om suikerrijke snoepjes en drankjes te schrappen, is het gebruikelijk dat we ook belangrijke voedselgroepen opgeven. Wat uw dieet ook is, zorg ervoor dat u voldoende vitamine C, ijzer en zink binnenkrijgt.

Dieet

Voor degenen die willen leren hoe ze snel gewicht kunnen verliezen, ligt het geheim in uw dieet. Als basisregel geldt dat je meer energie/calorieën verbruikt dan je binnenkrijgt om af te vallen, maar niet alle calorieën zijn gelijk geschapen. Hier zijn de belangrijkste dieetfactoren waarmee je rekening moet houden als je snel gewicht wilt verliezen.

Eiwitinname

Wanneer je calorieën uit je dieet haalt, is het van cruciaal belang dat je nog steeds voldoende dagelijkse eiwitten binnenkrijgt. Door de spiergroei en het herstel te voeden met eiwitten, bent u beter in staat om uw algehele gezondheid en uithoudingsvermogen te behouden. Om deze reden moet u ervoor zorgen dat u elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt. Als u wilt weten hoeveel eiwitten u per dag moet binnenkrijgen, bekijk dan onze gids.

Voorbeelden van eiwitrijk voedsel waar u uw dieet op zou moeten richten zijn onder andere;

• Vlees – kip, rundvlees, varkensvlees, lam
• Vis en zeevruchten – zalm, tonijn, forel
• Eieren – heel met dooier, eiwitten
• Plantaardig – bonen, peulvruchten, soja, broccoli

Koolhydraatinname

Zoals iedereen die wel eens gegoogled heeft op ‘hoe kan ik snel afvallen’ zou weten, is je koolhydraatinname een grote factor. Als algemene regel geldt dat voedingsmiddelen met veel koolhydraten, zoals granen, brood en pasta, je totale gewicht doen toenemen, maar dat is niet altijd een slechte zaak. Koolhydraten houden water vast, dus terwijl het eten van veel brood je misschien dik doet voelen, kan een groot deel van je nieuw gevonden massa worden toegeschreven aan watergewicht.

Aan de andere kant zullen suiker beladen koolhydraten (enkelvoudige koolhydraten) en zetmeel aanzienlijke schade toebrengen aan je gewichtsverlies doelen, vooral op de korte termijn. Koolhydraten zijn de primaire brandstofbron van het lichaam en leveren snel energie. Wanneer je het aantal koolhydraten dat je consumeert vermindert, wordt je lichaam gedwongen om over te schakelen op zijn reserve-energiebron: vet. Bovendien verlaagt het verminderen van koolhydraten het insulineniveau, waardoor de nieren overtollig natrium en water afvoeren. Dit vermindert een opgeblazen gevoel en onnodig watergewicht. Als gevolg hiervan kunt u door koolhydraten uit uw directe dieet te schrappen snel gewicht verliezen.

Hoe snel gewicht te verliezen & Maximaliseer uw workout

Er zijn vele manieren om snel gewicht te verliezen, maar vanuit een basisperspectief volgen ze allemaal een vergelijkbare reeks omstandigheden. Het gaat allemaal om het meten van je calorie-inname, het verzorgen van je vochthuishouding en ervoor zorgen dat je actief blijft. Iemand die daar alles van weet is trainingswetenschapper Tim West.

De fitnessprofessional is medeoprichter van boks- en krachtfranchise 12RND Fitness samen met viervoudig wereldkampioen boksen Danny Green. Wij spraken met West om zijn tips te krijgen over hoe je snel kunt afvallen en het maximale uit je workout kunt halen.

Be Goal-Oriented

Voordat je begint aan een reis om af te vallen, is het belangrijk dat je het gewenste resultaat bepaalt. “Het stellen van doelen is een cruciaal onderdeel van een succesvolle training, omdat het ervoor zorgt dat je je vooruitgang kunt volgen en meten en een duidelijke maatstaf hebt om naartoe te werken”, zegt West. “Het is belangrijk dat je doelen specifiek zijn, dus denk echt na over waarom je doet wat je doet, wat zijn de intrinsieke motivatoren die je in beweging houden, zelfs wanneer de motivatie schaars aanvoelt.”

Het is belangrijk om een combinatie van korte- en langetermijndoelen te stellen, zodat je een einddoel hebt waar je naartoe kunt werken, maar ook kortere doelen die je gaandeweg kunt afvinken. Leg in het beginstadium de nadruk op waar je uiteindelijk naartoe werkt, of dat nu het bereiken van een bepaalde fysieke esthetiek is, een niveau van atletische prestaties, of fitter, sterker en slanker zijn voor je volgende vakantie of evenement. Als je dit overkoepelende doel eenmaal hebt, kun je het gebruiken als basis om kortetermijndoelen te creëren.

Train als een atleet

“Atleten worden getraind om snel resultaten te boeken en die resultaten zo lang mogelijk vast te houden; ze worden voorbereid met een compleet trainingsprogramma en dieet om hen te helpen hun top te bereiken en daar te blijven,” legt West uit. Het is precies deze manier van trainen die volgens de bewegingswetenschapper cruciaal is voor snel gewichtsverlies. In zijn bokstrainingen implementeert West een nieuwe dagelijkse training die vergelijkbaar is met de periodiseringscyclus waarop atleten trainen.

“Deze cyclus ziet eruit als een opwaartse helling die begint met Base fitness, wat in wezen het werken aan hoge reps en lage gewichten is om je anaerobe conditie op te bouwen en een sterke basis te leggen voor voortdurende fitness,” zegt hij. “Deze fase wordt gevolgd door een krachtfase, waarin de gewichten toenemen en de herhalingen afnemen, en vervolgens door een krachtfase waarin kracht en snelheid worden gecombineerd door snel bokspadwerk en plyometrische oefeningen. Om dit voor jezelf na te bootsen, plan je je trainingen in cycli van 7 weken, met 2 x een week per fase, en gebruik je de laatste week voor actief herstel voordat je aan de volgende cyclus begint.”

Factor Gezondheid in je levensstijl

We zijn allemaal wel eens schuldig aan het starten van een nieuw fitnessregime om er een paar weken later weer mee op te houden. Of u nu snel gewicht wilt verliezen voor een specifieke gebeurtenis of een blijvend fitnessvoornemen wilt maken, het belangrijkste is consequent zijn. “Routine heeft een ongelooflijke impact op menselijk gedrag – als we eenmaal een gewoonte ontwikkelen, wordt het een tweede natuur en doen we het zonder erbij na te denken; als je dat kunt toepassen op je training, blijf je op koers en word je consistenter en zie je dus sneller resultaten,” zegt West. De medeoprichter van 12RND gelooft dat een workout die eenvoudig is, geen gedoe en uiterst toegankelijk, de barrières zal wegnemen die je ervan weerhouden om het te voltooien, en zo alle excuses zal wegnemen die je zou kunnen verzinnen om je trainingsdagen over te slaan. “Zoek iets waarvan je weet dat het werkt in overeenstemming met je thuis-, werk- en gezinsschema, zodat je er altijd tijd voor kunt maken.”

Behoud plezier

Jezelf gemotiveerd houden is van cruciaal belang voor het succes van je gewichtsverlies. Als je een workout vindt die je leuk vindt, zul je die eerder volhouden en je voor langere tijd aan de routine verbinden. Het helpt ook om je interesses en hobby’s uit te spelen. Als u een voetbalfan bent, kunt u een sessie balvaardigheid in de buitenlucht doen. En als u van zwemmen houdt, probeer dan ten minste één keer per week naar het strand te gaan voor een workout. Door eenvoudige maar op maat gemaakte benaderingen aan uw fitnessregime toe te voegen, kunt u ervoor zorgen dat u gemotiveerd blijft en uw routine volhoudt.

Zet elke training uitdagingen

Zoals we hierboven al zeiden, is het stellen van langetermijndoelen essentieel voor uw aanhoudende succes, maar als u snel wilt afvallen, spelen kortetermijndoelen een belangrijke rol. “Als je een doel voor ogen hebt, is de beste manier om dagelijks gemotiveerd te blijven, jezelf regelmatig uitdagingen te stellen,” zegt West. “Dat kan zoiets simpels zijn als ‘ga elke ochtend naar de sportschool’; alleen al door je bed uit te komen en naar de sportschool te gaan, ben je al in een omgeving waarin je geen excuses kunt verzinnen om je training over te slaan.”

Voor de meer hightech fitnessfans is een andere geweldige manier om dagelijkse uitdagingen in te stellen een hartslagmeter met ingebouwde tracking en activiteiten om het proces te gamificeren.

HIIT

Het team van Man of Many promoot al lang de voordelen van High-Intensity Interval Training (HIIT), en dat is niet voor niets. De korte uitbarstingen van intense oefeningen afgewisseld met herstelperiodes van lage intensiteit zorgen voor een langdurige calorieverbranding, perfect voor wie zich afvraagt hoe snel gewicht te verliezen. “Niet alleen is dit de meest tijdsefficiënte manier om te trainen, het biedt ook de mogelijkheid om meer calorieën te verbranden dan met traditionele oefeningen en om langer calorieën te blijven verbranden,” legt West uit. “We repliceren een HIIT workout in 12RND met 12 x 3 minuten rondes en 30 seconden rust ertussen. Het is belangrijk dat je tijdens je rustperiode bewust rust neemt om je hartslag te laten dalen, voordat je de intensiteit weer verhoogt.”

In de basis heeft de methodologie achter HIIT-training te maken met voortdurende inspanning. Om deze reden pleit West voor een aanhoudende, hoge inspanning gedurende je ‘aan’-punten. “Probeer tijdens je periodes van hoge intensiteit de intensiteit te handhaven in termen van tempo, duur en weerstand,” zegt hij. “Na verloop van tijd zal je lichaam zich aanpassen aan deze manier van trainen en meer geconditioneerd raken om langer en met meer gemak te werken.”

Train slimmer, niet harder

Dat hebben we ongetwijfeld allemaal al eens gehoord, maar wat is nu eigenlijk slimmer trainen? Om te beginnen is het niet urenlang in de sportschool doorbrengen met overdreven cardiovasculaire duurtrainingen. In plaats daarvan is een solide balans van uithoudingsvermogen, kracht en HIIT-training het meest effectieve fitnessregime. “Je hoeft niet elke dag, twee keer per dag te trainen, je moet je lichaam voldoende tijd geven om te herstellen tussen de sessies, dus het maximaliseren van je output in elke sessie is belangrijker,” zegt de mede-oprichter van 12RND. “Door HIIT-trainingen te combineren met Training Cycles en je hele lichaam in elke sessie te gebruiken om in korte tijd maximale calorieën te verbranden, zullen de dynamische intervallen in je training je helpen een veel beter fitnessniveau op te bouwen en het uithoudingsvermogen om vermoeidheid te overwinnen.”

Zoals de bewegingswetenschapper uitlegt, is het belangrijk prioriteit te geven aan het herstel van je lichaam, dus zorg ervoor dat je elke week voldoende tijd uittrekt voor een activiteit met een lage intensiteit, zoals wandelen of yoga. Van daaruit kunt u mobiliteitsroutines integreren om ervoor te zorgen dat uw lichaam consistent op een hogere intensiteit kan blijven trainen zonder burn-out.

Be Accountable

Het lijkt voor de hand liggend, maar als u zich afvraagt hoe u snel gewicht kunt verliezen, komt het wel degelijk op u aan. “Mensen zijn allemaal op verschillende manieren gemotiveerd. Sommigen van ons hebben externe steun nodig om verantwoording af te leggen, anderen kunnen gewoon een belofte aan zichzelf doen en worden gedreven door interne motivatie – het is belangrijk om te vinden wat voor jou werkt,” zegt West. “Er zijn een mix van dingen die je kunt doen om je verantwoordelijk te houden, of dat nu je vrienden en familie vertellen over je doelen en hen vragen om in de gaten te houden hoe het met je gaat, een trainingsmaatje vinden om mee te trainen, of een dagboek bijhouden en je voortgang bijhouden.”

Volgens de bewegingswetenschapper kan het zo simpel zijn als jezelf een contract schrijven en het ondertekenen, pen op papier zetten en fysiek bewijs hebben dat je dit wilt en dat je het verdient om je doelen te bereiken. “Denk na over je dagelijkse leven, misschien je werkomgeving, en welke triggers ervoor zorgen dat je gedurende je dag actie onderneemt. Is het het instellen van reminders voor jezelf? Het bijhouden van een dagboek? Of het maken van afspraken met anderen? Denk na over die triggers en repliceer ze voor jezelf in je training en voeding.”

Optimaliseer voeding

Zoals hierboven vermeld, is je voeding verreweg de belangrijkste factor in je vermogen om af te vallen. “Ons lichaam is afhankelijk van voedsel voor energie om te functioneren, maar het is ook belangrijk dat het voedsel dat je in je lichaam stopt qua voedingswaarde in balans is om ervoor te zorgen dat je lichaam optimaal kan functioneren zonder overtollige energie, of calorieën die uiteindelijk worden opgeslagen als vet,” legt West uit. “Als je lichaam onvoldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, kan het zijn dat je niet optimaal kunt functioneren. Door ervoor te zorgen dat je gedurende de week een grote verscheidenheid aan fruit, groenten, koolhydraten, vetten en eiwitten binnenkrijgt en zo een gezonde macro- en micronutriëntenbalans bereikt, kun je je prestaties maximaliseren en betere resultaten boeken.”

Een andere goede manier om uw dieet te optimaliseren, is ervoor te zorgen dat u dagelijks voldoende energie binnenkrijgt en erop te letten dat u niet te veel energie binnenkrijgt, of extra lichaamsbeweging op de dag introduceert als u dat wel doet.

Geef deskundige ondersteuning

Of u nu een sportschooljunkie bent met jarenlange ervaring in tillen, of een complete beginner op gezondheidsgebied, het is geen schande om advies in te winnen. “Of het nu een personal trainer, een voedingsdeskundige of een coach is, of een vriend met kennis van fitness of voeding, iemand die je helpt een plan te ontwikkelen om je doelen te bereiken kan het giswerk wegnemen en je op weg helpen met actiegerichte stappen om sneller te komen waar je wilt zijn,” zegt West. “Onze coaches stellen doelen voor onze leden vanaf het moment dat ze beginnen, eerst worden ze uitgedaagd om zich te committeren aan ten minste 3 workouts per week gedurende 4 weken om hen te helpen een routine te ontwikkelen.”

Tips over hoe snel af te vallen

Tips over hoe snel af te vallen Hoewel het advies van West je fitnesstraject een kickstart zal geven, zijn er ook andere methoden om de kilo’s kwijt te raken. Hier is een lijst met 10 eenvoudige stappen die je kunt nemen om snel gewicht te verliezen.

1. Mijd suikerhoudende dranken en vruchtensap. Hoewel we wisten dat frisdranken niet goed voor ons zijn, hebben sommige sappen een vergelijkbaar suikergehalte.
2. Verhoog uw eiwitinname. Eiwitrijk voedsel geeft je langer een vol gevoel, wat kan helpen om je trek in snacks te verminderen.
3. Eet oplosbare vezels. Studies tonen aan dat oplosbare vezels gewichtsverlies kunnen bevorderen.
4. Weeg jezelf elke dag op hetzelfde moment. Uw gewicht zal in de loop van de dag schommelen, dus behoud enige consistentie door een vast tijdstip voor het wegen te kiezen.
5. Drink een groot glas water voor de maaltijd. Dit zal u helpen om minder te eten en u voller te voelen.
6. Drink koffie of thee. Van cafeïne is bewezen dat het je metabolisme stimuleert.
7. Geef een goede kwaliteit slaap.

Je vindt het ook leuk:
14 Beste halteroefeningen voor een full body workout
De beste ab workout voor mannen: 11 must do ab oefeningen
Hoe kom ik van een dubbele kin af

Algemene veelgestelde vragen

Abonneren op updates Abonneren op updates Uitschrijven op updates