Voel je je pijnlijk omdat je de hele nacht in bed hebt gelegen? Wilt u een klein moment van rust voordat de dag begint? Doe deze zeven ochtendstretches nog voor je uit bed komt.
De ochtend – en de bijbehorende ochtendroutine – komt voor veel mensen vaak te vroeg; het begint ook vaak zonder rust en stilte. De meeste mensen proberen iedereen naar school te krijgen of zichzelf klaar te maken voor het werk (of beide), de hond te voeren, een snelle hap te eten als ze geluk hebben, en een kop koffie te drinken (vergeet het inpassen van een ochtendtraining) – alle redenen waarom de meeste ochtenden het best kunnen worden omschreven als chaotisch.
Morgen hoeven echter niet zo te zijn, vooral als je een paar eenvoudige ochtendstretches doet voordat je uit bed stapt. “Als je ’s ochtends stretcht, help je je lichaam wakker te worden, efficiënter te gaan functioneren en zelfs de bloedtoevoer naar de hersenen te vergroten om de concentratie te verbeteren”, zegt Samantha Parker, specialist op het gebied van beweging, yoga en kinesiofobie in Washington, D.C., bedenker van YoMo en auteur van Yoga for Chronic Pain. Nog beter is dat de hormonen die je lichaam goed doet voelen door de stretchoefeningen je algehele stemming verbeteren, zelfs nog voor die eerste kop koffie.
Deze zeven ochtendstretches duren niet lang (voor de meeste mensen minder dan 10 minuten), en het mooiste is dat je ze kunt doen terwijl je nog in je pyjama loopt, zodat je een paar minuten rust hebt voor de chaos begint. Tenzij anders aangegeven, houd elke pose ten minste 30 seconden vast, en combineer met een beetje stretchen voordat je naar bed gaat voor extra krediet.
Half-wind ontlastende pose
Lig met je gezicht omhoog in bed, breng je linkerknie naar je borst, en leg je handen rond je schenen. Knie naar de borst. Laat los en wissel van kant.
Supine tree pose
Start met het gezicht omhoog in bed, breng je linkerknie over je heupen en laat de knie naar de linkerkant van je lichaam vallen op het bed of ondersteund op je linkerarm. Houd de linkerknie in een hoek van 90 graden met de binnenkant van je dij naar het plafond gericht terwijl je de onderkant van je linkervoet naar je rechterdij schuift. Laat los en wissel van kant.
Supine spinal twist
Terwijl u met uw gezicht naar boven in bed ligt, buigt u de linkerknie en brengt u die naar uw borst toe. Gebruik uw rechterhand om de linkerknie over te brengen naar de rechterzijde van uw lichaam. Strek de linkerarm naar opzij op schouderhoogte of, door de linkerelleboog te buigen, plaats de arm in een doelpaalvorm op het bed met de palm naar het plafond gericht. Kijk in de richting van de linkerarm. Laat los en wissel van kant.
Hamstringstrekking met enkelrollen
Liggend met het gezicht omhoog in bed, brengt u uw linkerknie naar de borst en strekt u het been recht omhoog naar het plafond. Plaats uw handen achter de hamstring of de kuit. Adem diep in en bij het uitademen omhels je het been dichter naar je buik. Houd vast. Wijs en buig nu de linkervoet vier keer en doe vier enkelrollen naar rechts, dan naar links. Laat los en wissel van kant.
Bekken kantelen
Liggend met uw gezicht omhoog in bed, buigt u uw knieën en plaatst u uw voeten plat op het bed, onder uw heupen. Trek uw navel naar het matras, kantel uw bekken in de richting van uw schouders en til uw heupen een paar centimeter op. Laat los en herhaal vier keer.
Bruggen
Lig verder met uw gezicht omhoog in bed. Til uw heupen één wervel per keer van het matras totdat uw rug van het matras is en u het grootste deel van uw gewicht op uw schouders voelt rusten. (Er mag geen gewicht op je nek rusten.) Rol langzaam terug naar de matras en herhaal dit vier keer.
Full-wind relieving pose
Liggend op je rug, trek beide knieën naar je borst en houd je vast aan de achterkant van je dijen of knieën terwijl je je knieën naar binnen omhelst. Indien comfortabel, rol je schouders van de matras en breng je voorhoofd naar je knieën. Pauzeer vijf seconden voordat u uw schouders en rug weer op de matras laat rollen. Breng uw kin naar beneden om uw nek te verlengen (de achterkant van uw hoofd moet in contact zijn met de matras) en blijf gedurende 30 seconden omhelzen.
Alle onderwerpen in Stretching & Yoga
Real Simple Nieuwsbrieven
Krijg tips, inspiratie en speciale aanbiedingen in uw inbox.