Dit is je bare-bones Olympisch triatlontrainingsplan – de minimale training die je moet doen om zo’n race te voltooien zonder er buitensporig onder te lijden. Het is zeer geschikt voor beginnende triatleten die willen beginnen met een olympische afstandsrace, en voor elke triatleet die zich op zo’n race wil of moet voorbereiden met een trainingsschema met een laag volume. Er zijn slechts 6 geplande trainingen per typische week: 2 keer zwemmen, 2 keer rijden, en 2 keer lopen. In de weken 2, 4, 6 en 8 wordt een 10 minuten durende duurloop toegevoegd aan het einde van de fietstocht op zaterdag. In week 10 en 14 wordt de zondagse loop vervangen door een fiets-loop blok training. Het Olympisch triatlontrainingsplan is 16 weken lang. De basisfase duurt zes weken, de opbouwfase en de piekfase elk vijf weken. Weken 4, 8 en 12 zijn herstelweken en de laatste week is een taperweek. In week 12 staat een optionele sprinttriathlon op het programma. Als je niet in de gelegenheid bent om er een te doen, doe dan een brick workout. Die begint met 1600 meter zwemmen, een uur fietsen en 50 minuten hardlopen in week 1. Het hoogtepunt wordt bereikt met 3.000 meter zwemmen, 3 uur en 5 minuten fietsen en 1 uur en 41 minuten hardlopen in week 15. Veel trainingsplezier!
Olympisch triatlontrainingsplan
Week 1
De eerste 6 weken van dit Olympisch triatlontrainingsplan bestaan uit de basisfase van de training. De belangrijkste doelstellingen van deze fase zijn het opbouwen van je aërobe capaciteit en uithoudingsvermogen en het voorbereiden van je lichaam op de intensieve trainingen die in de opbouwfase komen.
Maandag
Relax
Dinsdag
Zwemmen: 800 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Woensdag
Foundation Bike: 30 Minuten
WU: 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
MS: 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
CD: 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
Donderdag
Foundation Run: 25 Minuten
WU: Run 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
MS: Run 5 minuten @ matige aërobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ matige aërobe intensiteit
Vrijdag
Zwemmen Basis: 800 Yards
WU: 200 @ lage aërobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ matige aërobe intensiteit, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aërobe intensiteit
Zaterdag
Foundation Bike: 30 Minuten
WU: 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
MS: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Zondag
Foundation Run: 25 Minuten
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 5 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Week 2
Maandag
Relax
Dinsdag
Zwem Base: 900 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Woensdag
Foundation Bike: 45 Minuten
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 25 minuten @ matige aërobe intensiteit
CD: 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
Donderdag
Grondlopen: 30 minuten
WU: 10 minuten lopen @ matige aërobe intensiteit
MS: 10 minuten lopen @ matige aërobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ gemiddelde aërobe intensiteit
Vrijdag
Zwem Base: 900 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Zaterdag
Foundation Bike: 45 minuten
WU: 10 minuten @ gemiddelde aerobe intensiteit
MS: 25 minuten @ gemiddelde aerobe intensiteit
CD: 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
Overgangsloop: 10 minuten
MS: 10 minuten hardlopen @ matige aërobe intensiteit onmiddellijk na de fietstraining van vandaag
Zondag
Grondloop: 30 minuten
WU: 10 minuten hardlopen @ matige aërobe intensiteit
MS: 10 minuten hardlopen @ matige aërobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Week 3
Maandag
Relax
Dinsdag
Zwem Base: 1000 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Woensdag
Foundation Bike: 1 Uur
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 40 minuten @ matige aërobe intensiteit
CD: 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
Donderdag
Foundation Run: 35 minuten
WU: 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
MS: 15 minuten @ matige aërobe intensiteit
CD: Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
Friday
Swim Fartlek + Sprint: 1000 Yards
WU: 200 @ lage aërobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 easy/25 hard) easy = matige aërobe intensiteit, hard = drempelintensiteit, RI=0:10
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aërobe intensiteit
Zaterdag
Foundation Bike: 1 Uur
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Zondag
Foundation Run: 35 Minuten
WU: Run 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: Run 15 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD: Hardlopen 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
Week 4
Deze week is een herstelweek in uw Olympisch triatlontrainingsplan: uw training wordt verminderd om uw lichaam in staat te stellen uw recente training volledig te absorberen en u voor te bereiden op de zwaardere training die komen gaat.
Maandag
Relax
Dinsdag
Zwem Base: 800 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Woensdag
Fiets korte heuvelklimmetjes: 45 minuten
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 4 x 1 minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om totale trainingstijd van 45 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Donderdag
Fartlek Run: 30 minuten
WU: 5 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 6 x 30 seconden @ VO2max intensiteit met voldoende actief herstel om totale trainingstijd van 30 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD: Run 5 minutes @ moderate aerobic intensity
Friday
Swim Fartlek + Sprint: 900 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 oefeningen, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempelintensiteit, RI=0:10
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Zaterdag
Foundation Bike: 30 Minuten
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD: 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
Overgangsloop: 10 minuten
MS: 10 minuten hardlopen @ matige aërobe intensiteit onmiddellijk na de fietstraining van vandaag
Zondag
Grondloop: 30 minuten
WU: 10 minuten hardlopen @ matige aërobe intensiteit
MS: 10 minuten hardlopen @ matige aërobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Week 5
Maandag
Relax
Dinsdag
Zwem Base: 1100 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 5 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Woensdag
Bike Short Hill Climbs: 50 minuten
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 5 x 1 minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om totale trainingstijd van 50 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Donderdag
Fartlek Run: 30 minuten
WU: 5 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 8 x 30 seconden @ VO2max intensiteit met voldoende actief herstel om totale trainingstijd van 30 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD: Run 5 minutes @ moderate aerobic intensity
Friday
Swim Fartlek + Sprint: 1100 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 easy/25 hard) easy = matige aerobe intensiteit, hard = drempelintensiteit, RI=0:10
4 x 25 @ snelheidsintensiteit, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Zaterdag
Foundation Bike: 1 Uur
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Zondag
Foundation Run: 40 Minuten
WU: Run 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: Run 20 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Week 6
Maandag
Relax
Dinsdag
Zwem Base: 1200 meter
Woensdag
Korte heuvel beklimmingen fietsen: 55 minuten
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 6 x 1 minuut heuvelklimmen @ snelheidsintensiteit met voldoende herstel om totale trainingstijd van 55 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Donderdag
Fartlek Run: 35 minuten
WU: 5 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 8 x 30 seconden @ VO2max intensiteit met voldoende actief herstel om totale trainingstijd van 35 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD: Run 5 minutes @ moderate aerobic intensity
Friday
Swim Fartlek + Sprint: 1100 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 100 (25 opbouwen/25 afdalen) start @ matige aerobe intensiteit, opbouwen tot drempelintensiteit, RI=0:10
8 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Zaterdag
Foundation Bike: 1 uur
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 40 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Overgangsloop: 10 minuten
MS: 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit direct na de fietstraining van vandaag
Zondag
Grondloop: 45 minuten
WU: 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS: 25 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Week 7
De volgende 5 weken van dit Olympisch triatlon-trainingsplan vormen de opbouwfase. In deze fase ga je door met het ontwikkelen van je uithoudingsvermogen met langere weekendtrainingen, terwijl je je aërobe capaciteit en weerstand tegen hoge intensiteit vermoeidheid verhoogt met trainingen op drempelintensiteit en hoger.
Maandag
Relax
Dinsdag
Zwem Base + Lactate: 1275 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max intensiteit, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Woensdag
Fiets lange heuvelklimmen: 1 uur
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 2 x 5 minuten heuvelklimmen @ VO2max intensiteit met voldoende herstel om totale trainingstijd van 1 uur te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Donderdag
Loop Lactaat Intervallen: 32 minuten
WU: 10 minuten hardlopen @ lage aërobe intensiteit
MS: 12 x 30 seconden @ VO2max intensiteit met 30 seconden actieve recuperaties @ lage aërobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ lage aërobe intensiteit
Vrijdag
Zwem drempel + Sprint: 1200 Yards
WU: 200 @ lage aërobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aërobe intensiteit
Zaterdag
Foundation Bike: 1:15
WU: 10 minuten @ matig aëroob tempo
MS: 55 minuten @ matig aëroob tempo
CD: 10 minuten @ matig aëroob tempo
Zondag
Grondloop: 50 minuten
WU: Loop 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
MS: Loop 30 minuten @ matige aërobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Week 8
Deze week is een herstelweek.
Maandag
Relax
Dinsdag
Zwem Base + Lactate: 1000 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensiteit, RI=0:45
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Woensdag
Fiets Lactaat Intervallen: 1 Uur
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 2 x 3 minuten intervallen @ VO2max intensiteit op vlak of glooiend terrein met voldoende herstel om totale trainingstijd van 1 uur te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Donderdag
Loop Lactaat Intervallen: 32 minuten
WU: 10 minuten hardlopen @ lage aërobe intensiteit
MS: 12 x 30 seconden @ VO2max intensiteit met 30 seconden actieve recuperaties @ lage aërobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ lage aërobe intensiteit
Vrijdag
Zwem drempel + Sprint: 900 Yards
WU: 200 @ lage aërobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 2 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
CD: 200 @ lage aërobe intensiteit
Zaterdag
Foundation Bike: 1 Uur
WU: 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
MS: 40 minuten @ matige aërobe intensiteit
CD: 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
Overgangsloop: 10 minuten
MS: 10 minuten hardlopen @ matige aërobe intensiteit onmiddellijk na de fietstraining van vandaag
Zondag
Grondloop: 45 minuten
WU: 10 minuten hardlopen @ matige aërobe intensiteit
MS: 25 minuten hardlopen @ matige aërobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ matige aërobe intensiteit
Week 9
Maandag
Relax
Dinsdag
Zwemmen Basis + Lactaat: 1350 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensiteit, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Woensdag
Fiets lange heuvelklimmen: 1:05
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 3 x 5 minuten heuvelklimmen @ VO2max intensiteit met voldoende herstel om totale trainingstijd van 1 uur en 5 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Donderdag
Loop Lactaat Intervallen: 34 minuten
WU: 10 minuten hardlopen @ lage aërobe intensiteit
MS: 14 x 30 seconden @ VO2max intensiteit met 30 seconden actieve recuperaties @ lage aërobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ lage aërobe intensiteit
Vrijdag
Zwem drempel + Sprint: 1400 Yards
WU: 200 @ lage aërobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aërobe intensiteit
Zaterdag
Foundation Bike: 1:15
WU: 10 minuten @ matig aëroob tempo
MS: 55 minuten @ matig aëroob tempo
CD: 10 minuten @ matig aëroob tempo
Zondag
Grondloop: 55 minuten
WU: Loop 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
MS: Loop 35 minuten @ matige aërobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ matige aërobe intensiteit
Week 10
Maandag
Relax
Dinsdag
Zwemmen Basis + Lactaat: 1350 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensiteit, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Woensdag
Fiets Lactaat Intervallen: 1:15
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 4 x 3 minuten intervallen @ VO2max intensiteit op vlak of glooiend terrein met voldoende herstel om totale trainingstijd van 1 uur en 15 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cooling-down)
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Donderdag
Loop Lactaat Intervallen: 36 minuten
WU: 10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS: 8 x 1 minuut @ VO2max intensiteit met 1 minuut actieve recuperaties @ lage aerobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ lage aërobe intensiteit
Vrijdag
Zwem Drempel + Sprint: 1400 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Zaterdag
Brick Workout: 1:20
WU: 1 uur fietsen @ matige aerobe intensiteit
MS: 20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Zondag
Foundation Run: 40 Minuten
WU: 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS: 20 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ matige aërobe intensiteit
Week 11
Maandag
Relax
Dinsdag
Zwemmen Basis + Lactaat: 1350 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensiteit, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Woensdag
Fiets lange heuvelklimmen: 1:10
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 4 x 5 minuten heuvelklimmen @ VO2max intensiteit met voldoende herstel om totale trainingstijd van 1 uur en 10 minuten te bereiken (inclusief warming-up en cool-down)
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Donderdag
Loop Lactaat Intervallen: 40 minuten
WU: 10 minuten hardlopen @ lage aerobe intensiteit
MS: 10 x 1 minuut @ VO2max intensiteit met 1 minuut actieve recuperaties @ lage aerobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ lage aërobe intensiteit
Vrijdag
Zwem Drempel + Sprint: 1400 Yards
WU: 200 @ lage aërobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aërobe intensiteit
Zaterdag
Foundation Bike: 1:30
WU: 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
MS: 1 uur en 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Zondag
Lange duurloop: 1:05
WU: 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS: 45 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Week 12
De laatste 5 weken van dit plan zijn de piekfase van de training. In deze fase wordt je training meer wedstrijdspecifiek met tempotrainingen in fietsen en hardlopen, langere trainingen in het algemeen, en fiets-loop brick trainingen (en een optionele sprinttriatlon in week 12).
Maandag
Relax
Dinsdag
Zwem Base + Lactate: 1100 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensiteit, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Woensdag
Tempo Fiets: 45 Minuten
WU: 8 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 2 x 10 minuten @ drempelintensiteit met 10 minuten actief herstel
CD: 7 minuten @ matige aerobe intensiteit
Donderdag
Tempo Run: 30 minuten
WU: Run 10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS: Run 10 minuten @ drempelintensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ lage aërobe intensiteit
Vrijdag
Drempelzwemmen + Sprinten: 1200 Yards
WU: 200 @ lage aërobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aërobe intensiteit
Zaterdag
Recovery Bike: 20 Minuten
WU: 10 minuten @ herstelintensiteit
CD: 10 minuten @ herstelintensiteit
Zondag
Sprint Triathlon
Als je vandaag geen sprint triathlon kunt vinden om aan mee te doen, doe dan in je eentje een sprint triathlon tijdrit als onderdeel van dit Olympisch triathlon trainingsplan.
Zwem 800
Fiets 12 mijl
Loop 3 mijl
Week 13
Maandag
Relax
Dinsdag
Zwem Base + Lactate: 1500 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensiteit, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Woensdag
Tempo Fiets: 55 Minuten
WU: 17 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 22 minuten @ drempelintensiteit
CD: 16 minuten @ matige aerobe intensiteit
Donderdag
Tempo Run: 32 minuten
WU: Run 10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS: Run 12 minuten @ drempelintensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ lage aërobe intensiteit
Vrijdag
Drempelzwemmen + Sprinten: 1500 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ drempelintensiteit, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Zaterdag
Foundation Bike: 1:45
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Zondag
Lange duurloop: 1:05
WU: 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS: 45 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Week 14
Maandag
Relax
Dinsdag
Zwemmen Basis + Lactaat: 1500 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensiteit, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Woensdag
Tempo Fiets: 55 Minuten
WU: 17 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 22 minuten @ drempelintensiteit
CD: 16 minuten @ matige aerobe intensiteit
Donderdag
Tempo Run: 32 minuten
WU: Run 10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS: Run 12 minuten @ drempelintensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ lage aërobe intensiteit
Vrijdag
Drempelzwemmen + Sprinten: 1500 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ drempelintensiteit, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Zaterdag
Foundation Bike: 1:45
WU: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 1 uur en 25 minuten @ matige aerobe intensiteit
CD: 10 minuten @ matige aerobe intensiteit
Zondag
Lange duurloop: 1:05
WU: 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
MS: 45 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Week 15
Maandag
Relax
Dinsdag
Zwemmen Basis + Lactaat: 1500 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 4 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max intensiteit, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Woensdag
Tempo Fiets: 1:05
WU: 21 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 24 minuten @ drempelintensiteit
CD: 20 minuten @ matige aerobe intensiteit
Donderdag
Tempo Run: 36 Minuten
WU: Run 10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS: Run 16 minuten @ drempelintensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ lage aërobe intensiteit
Vrijdag
Drempelzwemmen + Sprinten: 1500 Yards
WU: 200 @ lage aërobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 3 x 300 @ drempelintensiteit, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aërobe intensiteit
Zaterdag
Lange fiets: 2 uur
WU: 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
MS: 1 uur en 40 minuten @ matige aërobe intensiteit
CD: 10 minuten @ matige aërobe intensiteit
Zondag
Lange duurloop: 1:05
WU: 10 minuten hardlopen @ matige aërobe intensiteit
MS: 45 minuten hardlopen @ matige aërobe intensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ matige aerobe intensiteit
Week 16
Deze week is een taperweek in uw Olympisch triatlontrainingsplan: uw training wordt verminderd om ervoor te zorgen dat u uitgerust bent en klaar om te presteren op de wedstrijddag.
Maandag
Relax
Dinsdag
Zwem Base + Lactate: 1100 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 2 x 100 @ matige aerobe intensiteit, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensiteit, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Woensdag
Tempo Fiets: 45 Minuten
WU: 8 minuten @ matige aerobe intensiteit
MS: 2 x 10 minuten @ drempelintensiteit met 10 minuten actief herstel
CD: 7 minuten @ matige aerobe intensiteit
Donderdag
Tempo Run: 30 minuten
WU: Run 10 minuten @ lage aerobe intensiteit
MS: Run 10 minuten @ drempelintensiteit
CD: 10 minuten hardlopen @ lage aërobe intensiteit
Vrijdag
Drempelzwemmen + Sprinten: 900 Yards
WU: 200 @ lage aerobe intensiteit
4 x 25 drills, RI=0:10
MS: 2 x 200 @ drempelintensiteit, RI=0:45
CD: 200 @ lage aerobe intensiteit
Zaterdag
Recovery Bike: 20 minuten
WU: 10 minuten @ herstelintensiteit
CD: 10 minuten @ herstelintensiteit
Zondag
Dit is het einde van uw triatlontrainingsplan voor de Olympische afstand. Fijne wedstrijddag!