Resistent zetmeel is een type zetmeel dat niet volledig wordt afgebroken en geabsorbeerd, maar in plaats daarvan door darmbacteriën wordt omgezet in vetzuren met een korte keten.
Dit kan leiden tot een aantal unieke gezondheidsvoordelen. Om het meeste uit resistent zetmeel te halen, kies je hele, onbewerkte bronnen van koolhydraten, zoals volle granen, fruit, groenten en bonen/p peulvruchten.
Wat maakt een zetmeel “resistent”?
Alle zetmelen zijn samengesteld uit twee soorten polysacchariden: amylose en amylopectine. (Voor meer over polysachariden, zie Alles over koolhydraten.)
Amylopectine is sterk vertakt, waardoor er meer oppervlakte beschikbaar is voor de spijsvertering. Het wordt snel afgebroken, wat betekent dat het een grotere stijging van de bloedsuikerspiegel (glucose) veroorzaakt en vervolgens een grote stijging van de insuline.
Amylose is een rechte keten, waardoor de hoeveelheid oppervlak die voor vertering beschikbaar is, beperkt is. Dit overheerst in RS. Voedsel met veel amylose wordt langzamer verteerd. Ze veroorzaken minder snel pieken in de bloedglucose of insuline.
Zo wordt resistent zetmeel genoemd omdat het de spijsvertering tegengaat.
De meeste zetmelen worden door enzymen in onze dunne darm afgebroken tot suiker, dat vervolgens in het bloed wordt opgenomen, maar we kunnen niet alle soorten zetmeel volledig opnemen.
Sommige zetmelen – bekend als resistent zetmeel (RS) – worden niet volledig opgenomen in de dunne darm. In plaats daarvan gaat RS naar de dikke darm, waar het door darmbacteriën wordt gefermenteerd.
RS is vergelijkbaar met vezels (zie Alles over vezels), hoewel op voedingsetiketten zelden rekening wordt gehouden met RS.
Bespaar tot 30% op het beste voedingsonderwijsprogramma in de branche
Krijg een dieper inzicht in voeding, de autoriteit om te coachen, en de mogelijkheid om die kennis om te zetten in een bloeiende coachingspraktijk.
Leer meer
SCFA’s en RS
RS speelt echter nog steeds een belangrijke rol in onze voeding, ook al nemen we het niet noodzakelijkerwijs op.
Wanneer RS in de dikke darm wordt gefermenteerd, ontstaan vetzuren met een korte keten (SCFA’s), zoals acetaat, butyraat en propionaat, en gassen. SCFA’s kunnen vanuit de dikke darm in het lichaam worden opgenomen of blijven zitten en door dikke darmbacteriën worden gebruikt voor energie.
Er zijn aanwijzingen dat SCFA’s ons op vele manieren ten goede kunnen komen. Bijvoorbeeld:
- stimuleren de bloedtoevoer naar de dikke darm
- verhogen de circulatie van voedingsstoffen
- remmen de groei van ziekteverwekkende bacteriën
- helpen ons mineralen te absorberen
- helpen te voorkomen dat we toxische/carcinogene verbindingen absorberen
De hoeveelheid SCFA’s die we in onze dikke darm hebben, is gerelateerd aan de hoeveelheid en het soort koolhydraten dat we consumeren. En als we veel RS eten, hebben we veel SCFA’s.
Snelheid van vertering verandert absorptie
RS kan ons ook helpen om slank en gezond te blijven.
Zoals we behandelen in een Research Review over bewerkte versus volle voedingsmiddelen, ontdekten onderzoekers dat minder bewerkte voedingsmiddelen minder energie leverden dan geraffineerde voedingsmiddelen. Met andere woorden, hoewel hele en bewerkte voedingsmiddelen dezelfde hoeveelheid calorieën kunnen bevatten, nemen we minder calorieën energie op uit hele voedingsmiddelen.
Omdat RS onvolledig wordt verteerd, halen we slechts ongeveer 2 calorieën energie per gram (versus ongeveer 4 calorieën per gram van andere zetmelen). Dat betekent dat 100 gram resistent zetmeel eigenlijk maar 200 calorieën waard is, terwijl 100 gram ander zetmeel ons 400 calorieën oplevert. Resistent zetmeelrijk voedsel vult je, zonder je vol te stoppen.
De manier waarop we granen en zetmeelrijke groenten hebben gemodificeerd/verwerkt in de moderne voedselvoorziening vermindert de hoeveelheid RS die we consumeren (denk: mueslirepen in plaats van haver, hamburgers in plaats van bonen, aardappelchips in plaats van gekookte aardappelen). En vezelbronnen zoals tarwezemelen, psyllium en methylcellulose (Citrucel) hebben niet dezelfde voordelen.
Dus, om de meeste voordelen van RS te krijgen, moeten we het in de vorm van hele voedingsmiddelen consumeren.
De meeste ontwikkelde landen (waaronder Europa, de Verenigde Staten, Nieuw-Zeeland en Australië), die een sterk bewerkt dieet hebben, consumeren ongeveer 3-9 gram RS per dag. In ontwikkelingslanden is het dieet vaak gebaseerd op volledig plantaardig voedsel en ligt de inname van RS meestal rond de 30-40 gram per dag.
Mogelijke voordelen van RS
Betere bloedvetten
RS kan helpen bij het verlagen van cholesterol en vetten in het bloed, terwijl het ook de aanmaak van nieuwe vetcellen vermindert (dit laatste is alleen aangetoond bij ratten). Omdat SCFA’s de afbraak van koolhydraten in de lever kunnen remmen, kan RS de hoeveelheid vet die we voor energie gebruiken, verhogen.
Betere verzadiging
RS kan ons een vol gevoel geven. SCFA’s kunnen de afgifte van hormonen op gang brengen die de drang om te eten verminderen (leptine, peptide YY, glucagon-achtige peptide). Nadat iemand meer RS gaat eten, kan het tot een jaar duren voordat de darmhormonen zich hebben aangepast.
RS vertraagt de hoeveelheid voedingsstoffen die in de bloedbaan vrijkomt, waardoor de eetlust stabiel blijft.
Betere insulinegevoeligheid
RS verteert niet in bloedsuiker, wat betekent dat ons lichaam in reactie daarop niet veel insuline afgeeft.
RS zou ook de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren via veranderingen in de vetzuurflux tussen spier- en vetcellen. Sommige gegevens wijzen erop dat ghreline zou kunnen toenemen bij consumptie van RS, waardoor de insulinegevoeligheid verbetert (dit is contra-intuïtief omdat ghreline de eetlust stimuleert). RS kan ook de bloedvetten verlagen (zie hierboven), wat ook de insulinegevoeligheid verbetert.
Betere spijsvertering
RS kan helpen bij het verlichten van prikkelbare darm syndroom, diverticulitis, constipatie, en colitis ulcerosa. RS kan bulk en water aan de ontlasting toevoegen, wat een regelmatige stoelgang bevordert.
SCFA’s kunnen de ontwikkeling van abnormale bacteriecellen in de dikke darm helpen voorkomen en de opname van mineralen (vooral calcium) verbeteren.
Betere lichaamssamenstelling
Omdat RS minder energie (calorieën) per gram heeft dan andere zetmelen, kan het ons helpen minder te eten. En het consumeren van meer RS kan een thermisch effect hebben in het lichaam.
Hydratatie
Voor mensen die behandeld worden voor cholera en/of diarree, kan RS helpen bij het rehydratieproces (omdat het de darmfunctie kan normaliseren).
Betere immuniteit
Het consumeren van RS kan de productie van immuuncellen en ontstekingsstoffen in de darm beïnvloeden.
Waar wordt RS gevonden?
RS wordt gevonden in zetmeelrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals:
- bonen/peulvruchten
- zetmeelrijke groenten en fruit (zoals bananen)
- volkoren
- sommige soorten gekookt en vervolgens afgekoeld voedsel (zoals aardappelen en rijst)
Hoe langer en heter een zetmeel wordt gekookt, hoe minder RS het de neiging heeft te hebben – met uitzondering van type 3 RS.
| Typen resistent zetmeel | |
|---|---|
| Type 1: Fysiek niet toegankelijk | Type 2: Resistente korrels |
| Kan niet worden afgebroken door spijsverteringsenzymen.Gevonden in: peulvruchten, hele en gedeeltelijk gemalen granen, zaden. | Intrinsiek resistent tegen vertering en bevat grote hoeveelheden amylose.Gevonden in: fruit, aardappelen, hi-maïs RS producten, maïs, sommige peulvruchten.Opmerking: hoe “rauwer” of “ongekookt” een voedingsmiddel is, hoe meer RS het neigt te hebben, omdat warmte resulteert in gelatinering van zetmeel – waardoor het toegankelijker wordt voor de spijsvertering. Type 3 zetmeel is de uitzondering op deze regel. |
| Type 3: Gedegradeerd | Type 4: Chemisch gemodificeerd |
| Wanneer bepaalde zetmeelrijke voedingsmiddelen worden gekookt en vervolgens afgekoeld, verandert het zetmeel van vorm, waardoor het beter bestand is tegen vertering.Gevonden in: gekookt/gekoeld voedsel zoals aardappelen, brood, rijst, cornflakes. | Bedrijven hebben RS geïsoleerd (meestal uit maïs) om het op te nemen in bewerkte voedingsmiddelen (bijv, Dit is geen natuurlijk voorkomende RS – het wordt meestal geproduceerd via chemische modificatie, en het is te vinden in synthetische en gecommercialiseerde RS-producten, zoals “Hi-Maize Resistant Starch”. |
Hoeveel RS moeten we consumeren?
De gegevens wijzen uit dat RS veilig is en goed wordt verdragen tot ongeveer 40-45 gram per dag. Meer consumptie kan leiden tot diarree en een opgeblazen gevoel, omdat grote hoeveelheden het fermenterende vermogen van onze darmbacteriën kunnen overweldigen.
Hoe we op RS reageren, verschilt per soort. Je kunt meer bijwerkingen merken als je RS3 gebruikt (in vergelijking met RS1, RS2, RS4). Ons vermogen om RS te fermenteren kan in de loop van de tijd toenemen, waardoor het mogelijk wordt om ons aan te passen aan een hogere inname van RS.
RS lijkt het best te worden verdragen wanneer:
- Het is in vaste voedselvorm (in plaats van vloeibaar)
- Het wordt geconsumeerd als onderdeel van een gemengde maaltijd (in plaats van alleen)
- De consumptie wordt in de loop van de tijd geleidelijk opgevoerd (in plaats van in één keer veel)
Hier volgt een idee van de hoeveelheid RS die in voedsel wordt aangetroffen. Let op: dit zijn gemiddelde waarden en zullen variëren.
Samenvatting en aanbevelingen
We nemen meer energie (calorieën) op uit gekookt en sterk geraffineerd en bewerkt koolhydraat dicht voedsel. Als we machines en ovens de vertering voor ons laten doen, blijven we zitten met licht verteerbare zetmelen.
Verschillende culturen doen het goed en blijven mager als ze onbewerkte peulvruchten, onbewerkte granen en zetmeelrijke groenten eten. RS zou een factor kunnen zijn die dit mogelijk maakt.
We zouden al voordelen kunnen zien van 6-12 gram RS per dag, maar dichter bij 20 gram per dag zou ideaal kunnen zijn. Dit is gemakkelijk te bereiken als je veel plantaardig voedsel eet.
Meer dan 40 gram per dag kan spijsverteringsproblemen veroorzaken – vooral als deze RS afkomstig is van industrieel geproduceerde RS-producten. In ieder geval krijgen we waarschijnlijk niet dezelfde voordelen van RS als het verwerkt is (d.w.z. een industrieel geproduceerd RS-product) als van volwaardige voeding.
Klik hier om de informatiebronnen te bekijken waarnaar in dit artikel wordt verwezen.