Vezels zijn een belangrijk onderdeel van uw dagelijkse voeding. Dat geldt vooral voor mensen met prikkelbare darm syndroom (IBS), een gastro-intestinale aandoening die wordt gekenmerkt door buikkrampen, diarree, en constipatie. Omdat het lichaam anders reageert op oplosbare en onoplosbare vezels, kan elk type helpen of juist kwaad, afhankelijk van de IBS-symptomen die je op een bepaald moment ervaart.
De verschillen tussen oplosbare en onoplosbare vezels
Deskundigen vergelijken vezels met een aan/uit-knop wat IBS betreft. Oplosbare vezels vertragen de dingen in het spijsverteringskanaal, wat helpt bij diarree, terwijl onoplosbare vezels de dingen kunnen versnellen, wat constipatie verlicht.
“Oplosbare vezels zijn hydrofiel, dus mensen kunnen oplosbare vezels zien als een magneet voor water,” zegt Melissa Majumdar, RD, een senior bariatrische diëtiste voor het Brigham and Women’s Center for Metabolic and Bariatric Surgery in Boston.
Door water aan te trekken, verwijdert oplosbare vezel overtollig vocht, waardoor het diarree helpt te verminderen. Majumdar raadt haar patiënten met IBS die te maken hebben met diarree aan hun inname van deze oplosbare vezelrijke groenten en fruit te verhogen:
- Appels
- Sinaasappels
- Peren
- Strawberries
- Blauwbessen
- Eperen
- Avocado’s
- zoete aardappelen
- wortelen
- rapen
Oats, bonen, zemelen en gerst zijn ook goede bronnen van oplosbare vezels.
GERELATEERD: 7 Redenen om elke dag havermout te eten
Insolubele vezels, aan de andere kant, lossen niet op in water, dus het blijft intact terwijl het door je spijsverteringsstelsel beweegt. “Dit is iets dat kan helpen bij constipatie, omdat het bulk toevoegt aan de ontlasting en dingen in beweging kan krijgen, bijna als een laxerend effect,” zegt Majumdar, die ook een woordvoerder is voor de Academy of Nutrition and Dietetics.
Ze adviseert haar patiënten die last hebben van constipatie om zich te concentreren op het toevoegen van meer groenten zoals deze aan hun dieet:
- Zucchini
- Broccoli
- Kool
- Leafy greens
- Cauliflower
- Blackberries
GeRELATEERD: A Detailed Guide to the Cabbage Soup Diet
Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare vezels zijn onder andere lijnzaad, chiazaad, volle granen, zemelen, bruine rijst, ontbijtgranen en gerolde haver.
Vezelsupplementen kunnen u ook helpen uw inname te verhogen, maar Majumdar zegt dat mensen zich hier alleen toe moeten wenden als ze niet genoeg vezels in hun dieet kunnen krijgen.
“Sommige van mijn patiënten zijn beperkt in hun dieet en kunnen niet genoeg vezels binnenkrijgen om te voldoen aan wat hun lichaam nodig heeft, dus in die gevallen zou ik naar een supplement gaan,” zegt ze.
Een meta-analyse gepubliceerd in september 2014 in The American Journal of Gastroenterology evalueerde het gebruik van voedingsvezelsuppletie in 14 gerandomiseerde, gecontroleerde klinische onderzoeken waarbij 906 mensen met IBS waren betrokken. De auteurs concludeerden dat vezelsuppletie – vooral met psyllium, een oplosbare vezel – effectief was in het verbeteren van symptomen van IBS in vergelijking met een placebo.
Volgens een review gepubliceerd in september 2017 in het International Journal of Molecular Medicine, lijkt voedingsvezelsuppletie veilig te zijn, hoewel het, als het te snel in het lichaam wordt geïntroduceerd, kan leiden tot ongewenste bijwerkingen zoals een opgeblazen buik.
Still, Majumdar waarschuwt dat supplementen worden beschouwd als functionele vezels, wat betekent dat ze mogelijk niet zo gunstig zijn als een volledig voedsel. Voedingsmiddelen met etiketten waarop “toegevoegde vezels” staan vermeld, zijn ook vormen van functionele vezels en moeten met enige scepsis worden bekeken.
“Hoewel ze niet schadelijk zijn, weten we niet of ze per se heilzaam zijn, omdat ze niet dezelfde voedingsstoffen en biochemische stoffen hebben die een volledig voedingsmiddel zou hebben,” zegt ze.
Het verhogen van je vezelinname voor verlichting van IBS-symptomen
Hoewel voedingsvezels de werking van je spijsverteringsstelsel kunnen verbeteren, kan het ineens verhogen van je inname je een opgeblazen en winderig gevoel geven als je lichaam niet gewend is aan grote hoeveelheden.
Als je je vezelinname wilt verhogen om IBS-symptomen beter onder controle te krijgen, raadt Majumdar aan om vezels één maaltijd per keer toe te voegen en dan een paar dagen tot een week te wachten om te zien hoe je lichaam reageert. Als alles goed gaat, kun je doorgaan met het toevoegen van meer vezels aan je dieet.
“Het eerste wat ik zou doen is elke maaltijd opsplitsen en kijken waar er plaatsen zijn om fruit en groenten toe te voegen,” zegt ze.
Probeer bijvoorbeeld eens Griekse yoghurt met fruit, noten en lijnzaad in plaats van een gebakje te eten voor het ontbijt. Probeer voor de lunch en het avondeten salades, fruit en groenten, en volle granen zoals zilvervliesrijst, quinoa en farro toe te voegen.
Een goede vuistregel is om de helft van je bord te vullen met fruit en groenten, zegt Majumdar. Vervang ook geraffineerde granen door volle granen. Kies in plaats van wit brood, geraffineerde granen en witte rijst voor volkorenbrood, muffins met zemelen, havermout, volkorengranen en zilvervliesrijst.
Denk eraan om deze veranderingen geleidelijk door te voeren voor een gemakkelijkere overgang.
En vergeet niet om veel water te drinken. “Vezels kunnen hun werk niet doen zonder water. Het kan meer darmklachten veroorzaken als het niet gepaard gaat met vocht,” zegt Majumdar.
Ten slotte merkt Majumdar op dat vezels niet de enige factor zijn bij IBS-symptomen. Ze raadt aan om met je arts over je dieet te praten en periodes van eliminatiediëten uit te proberen om te bepalen welke voedingsmiddelen je symptomen uitlokken.
Aanvullende rapportage door Ashley Welch