Heeft u minder positieve herinneringen aan de gymles toen u een kind was? Of het nu was dat je als laatste werd uitgekozen voor trefbal, dat je gedwongen werd om activiteiten te doen die je niet leuk vond of dat je je zelfbewust voelde terwijl je probeerde bij te blijven tijdens de mijlloop, die ervaring blijft je bij. Uit een onderzoek is zelfs gebleken dat hoe we ons tientallen jaren geleden voelden tijdens de gymles, bepalend kan zijn voor hoe we ons vandaag voelen als we sporten – en ook voor de vraag of we er überhaupt voor kiezen om te sporten.
Veel van de vrouwen met wie ik als coach werk, zijn uiterst succesvol in hun persoonlijke en professionele leven, maar voelen zich overweldigd bij de gedachte om een voet in een sportschool te zetten. Een van mijn klanten was zo nerveus om naar de privé sportschool in haar flatgebouw te gaan, dat ik haar persoonlijk moest begeleiden: Ik reed naar haar huis, ging naar haar appartement, kreeg haar koptelefoon en afspeellijst ingesteld, reed met haar mee in de lift, liep met haar mee naar de sportschool en zette haar op een loopband waar ik haar aanmoedigde om 20 minuten te lopen.
Ze voelde zich zo beschaamd, maar ik verzekerde haar dat dit heel gewoon is – lid worden van een nieuwe sportschool of opnieuw lid worden van een sportschool waar je lid van bent (maar die je de laatste tijd niet hebt bezocht) kan intimiderend en overweldigend zijn, wat genoeg is om ons ervan te weerhouden die eerste stap te zetten.
Maar onderzoek toont aan dat degenen die een lidmaatschap van een sportschool hebben, 14 keer meer kans hebben om aan de aanbevolen wekelijkse richtlijnen voor lichaamsbeweging te voldoen, dus het is de moeite waard om door die angsten heen te werken. Er zijn meer dan 40.000 sportscholen in de Verenigde Staten, en hoewel elke sportschool anders is opgezet, zijn er enkele overeenkomsten tussen elke sportschool die u van tevoren kunt leren kennen, zodat u zich beter toegerust voelt om de ruimte te gebruiken.
Gebruik dit overzicht om bij te spijkeren over de verschillende soorten apparatuur en gebieden die u in elke faciliteit zult vinden. Bovendien krijgt u een aantal professionele tips voor het samenstellen van een workout, zodat u zich de volgende keer zelfverzekerder voelt als u een voet binnenzet in uw eigen sportschool.
Cardio-apparatuur
Veel sportscholen hebben basis cardio-apparatuur, zoals loopbanden, ligfietsen en elliptische toestellen. Sommige sportscholen hebben ook steppers, gliders en spinfietsen. Welk cardiotoestel je ook kiest, zorg ervoor dat je het toestel goed vasthoudt als je erop stapt. Druk nooit op start voordat je op het toestel stapt! Dit kan leiden tot struikelen, vallen of een verzwikte enkel. Stap dus eerst op het toestel en druk dan op “Start.”
Pro Tip: Als u een echte beginner bent, wees dan voorzichtig met het indrukken van iets anders dan “Start” of “Quick Start.” Veel apparaten hebben automatische workouts (bijv. Hills, Fat Burn, enz.) en als je op zo’n knop drukt, ben je overgeleverd aan de voorgeprogrammeerde routines van het apparaat. Als u op zo’n knop drukt, bent u overgeleverd aan de voorgeprogrammeerde routines van het apparaat. Het apparaat verandert zonder waarschuwing van niveau en soms van snelheid of moeilijkheidsgraad, terwijl u, als u gewoon op “Start” klikt, handmatig aanpassingen kunt maken.
Als u eenmaal in beweging bent, controleer dan hoe het apparaat automatisch is ingesteld. Op de elliptische sta je ingesteld op een startniveau, en op de loopband sta je automatisch ingesteld op een helling 0. Verhoog de snelheid of het niveau, of speel met de weerstand op een apparaat, en probeer het uit. U zult merken dat het moeilijker is om het vol te houden zonder af te remmen. U kunt ook het niveau en de weerstand laten zoals ze zijn en met de snelheid spelen. Intervaltraining (afwisselend een minuut op basissnelheid en een minuut op hogere snelheid) is een geweldige manier om je calorieverbranding te verhogen en je in het zweet te werken.
Van alle cardioapparatuur raad ik mijn klanten over het algemeen aan eerst de loopband uit te proberen. Iedereen weet hoe je moet lopen, dus spring op de loopband en klik op “Start.” Verhoog vervolgens de snelheid naar niveau 3 (of een voor u comfortabel wandeltempo). Loop gewoon zoals u zou doen als u buiten zou gaan wandelen. Begin in te ademen door de neus en uit te ademen door de mond. Pomp uw armen op. Kijk om u heen, neem de omgeving in u op en omarm de energie van de sportschool. Het doel is om een gewoonte van de sportschool te maken, dus blijf in het begin bij iets wat je kent en waar je je prettig bij voelt om een voet tussen de deur te krijgen (letterlijk!)
Als je je eenmaal op je gemak voelt op een cardioapparaat, kun je je workout opvoeren en sneller of harder gaan door de instellingen handmatig te veranderen. Ik stel graag voor dat klanten een vrolijke afspeellijst maken en op de maat van de muziek lopen. Onderzoek toont aan dat het luisteren naar vrolijke, snelle muziek helpt om de snelheid waarmee je traint te verhogen. Dit is dus een eenvoudige manier om je cardiotraining naar een hoger niveau te tillen. Je kunt ook ons loopbandplan voor een maand HIER volgen!
Gratis gewichten
Als je een gewichtenrek ziet vol met halters die net zo groot lijken als je lichaam, dan is dit niet het rek voor jou! Er is meestal een sectie met zeer zware gewichten (we hebben het over 50 pond en meer) en een rek met lichtere gewichten. Zoek het lichtere rek en begin daar met je krachttraining; ik raad mijn klanten meestal aan met dumbbells te beginnen in plaats van te proberen de kabelmachines aan te passen of duurdere apparatuur te gebruiken (daarover later meer). Dumbbells zijn gemakkelijk te bedienen en op te pakken zonder dat je ze hoeft in te stellen. Als krachttraining helemaal nieuw voor u is, begin dan met kleinere gewichten, ergens tussen de 3-5 pond. In sommige sportscholen beginnen de gewichtenrekken niet zo laag, dus moet u misschien naar een groepsfitnessruimte of een ander gedeelte van de sportschool (zoals het stretchgedeelte) om deze lagere gewichten te vinden.
Pro Tip: Persoonlijk doe ik mijn oefeningen voor het onderlichaam, zoals squats, side lunges, enz. in hetzelfde gebied als de halters. Dit is omdat ik graag wissel tussen oefeningen voor het onderlichaam en het bovenlichaam, dus op één plek blijven maakt mijn workout efficiënter.
Je kunt bicep curls doen, overhead presses, side extensions, of zelfs maar één halter vasthouden terwijl je oefeningen voor het onderlichaam doet, zoals squats en lunges.
Pro Tip: Doe je oefeningen met je gezicht naar het gewichtenrek, zodat je mensen langs en voor je kunt zien lopen om de gewichten op te pakken. Vooral als er een spiegel voor je hangt, kun je het verkeer van mensen die jouw kant op komen in de gaten houden en dit zal je helpen je comfortabeler te voelen bij het uitvoeren van je oefeningen. (In tegenstelling tot wanneer u met uw rug naar het rek staat en niet weet waar mensen hun gewichten oppakken). Bovendien kun je je vorm in de spiegel in de gaten houden.
Kabelmachines
Er zijn zo veel oefeningen die je op de kabelmachines kunt doen. Het is zelfs zo dat sommige privé- of thuisgymnastiekscholen alleen dit ene apparaat gebruiken! Van benen tot bovenrug tot armoefeningen, je kunt een verscheidenheid aan hulpstukken aan de kabels gebruiken om elk gebied van het lichaam te raken. Maar ze kunnen een beetje intimiderend zijn als je ze nog nooit hebt gebruikt.
Een oefening die eenvoudig op te zetten is, is een bovenrugoefening terwijl je op een bankje zit. U ziet een rek met gewichten voor de bank, en een hulpstuk met twee handgrepen die met de kabel zijn verbonden. Als u de handgrepen met twee handen kunt vasthouden, kunt u het aan de kabel laten. Zo niet, dan moet u het misschien verwisselen door de kabel los te maken, het te verwijderen en het te vervangen door een ander hulpstuk dat zich in de buurt bevindt. Begin met het laagste gewicht (door de pin in de bovenste gleuf te duwen) en ga achterover op de bank zitten. Met je buikspieren ingetrokken en je schouders naar achteren getrokken, kun je het hulpstuk met beide handen vasthouden en langzaam naar je borst toe trekken. Knijp je bovenrug en schouderbladen samen voor deze oefening, en laat dan je armen weer los in de beginpositie. U kunt dit herhalen voor 3 sets van 10 herhalingen.
Pro Tip: Als u iemand ziet die er ongeveer net zo uitziet als u, kijk dan naar hem of haar op een kabelmachine. Doe alsof je aan het rekken bent of verander je muziek op je telefoon terwijl je naar hen kijkt. Als ze klaar zijn, ga dan naar het toestel en probeer de oefening uit te voeren. Als het te moeilijk is, haal dan de pin uit de gewichten en zet het een paar inkepingen omhoog om het gewicht te verlagen en probeer het opnieuw.
Open vloer mat ruimte
Veel sportscholen hebben een mat gebied dat kan worden gebruikt voor pre- en post-workout stretching, ab oefeningen, foam rollen en band oefeningen. De banden en foam rollers liggen meestal in een bak of hangen aan de muur in de buurt. Kijk goed rond voor deze apparaten als je ze wilt gebruiken.
Je kunt op je rug gaan liggen of eerst een handdoek neerleggen (sommige sportscholen verstrekken ook matten die je kunt gebruiken). Hier kun je buikspieroefeningen doen (zoals crunches, sit ups, planken etc.) of foam rolling en stretchen – doe wat voor jou het beste voelt. Blijf in je eigen ruimte, maar voel je niet benauwd. Mensen kunnen en zullen om je heen lopen! U kunt gemakkelijk foam roller, band en stretching routines online vinden die u kunt volgen terwijl u zich comfortabel voelt met elke beweging.
Pro Tip: Stretch voor en na uw workout in dit gebied. Gebruik deze tijd om andere mensen in de sportschool te bespioneren om ideeën op te doen over verschillende oefeningen die u kunt proberen, en om een beter beeld te krijgen van het terrein en te noteren waar alle verschillende apparaten zich bevinden. Rekken is de gemakkelijkste plaats om te beginnen: Het voelt misschien alsof je “niets” doet, maar je doet echt iets – gewoon rechtop zitten en dan voorover leunen rekt je hamstrings!
Ten slotte, als je je een beetje verloren voelt, weet dan dat je niet alleen bent. Zelfs ik weet soms niet hoe ik bepaalde machines of apparaten moet gebruiken en ik ben in meerdere sportscholen per week om klanten te trainen en om zelf te trainen! Ik kijk naar de plaatjes op apparaten, zoek naar workout bewegingen online, en experimenteren met nieuwe dingen de hele tijd. Je hoeft geen expert te zijn om een goede workout te doen Onthoud: De deur binnenstappen is het halve werk, dus je hebt al een stap in de goede richting gezet.
Probeer deze routines in de sportschool
- 5 complexe oefeningen die je een full-body workout geven
- Hoe werk je aan je buikspieren zonder nek- of rugpijn
- 5 oefeningen die je overal kunt uitvoeren, altijd
- 10 core oefeningen die beter zijn voor je rug (en lichaam) dan crunches
- 8 oefeningen die trainers nooit doen (en wat je in plaats daarvan moet doen)
Wil je meer tips als deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudigere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.