Esthetiek lijkt hét doel voor iedereen te worden, ongeacht de tijd van het jaar.
Voor lange tijd wilden mensen massamonsters worden.
Toen wilde iedereen vetvrije massa opbouwen.
Nu richten veel mensen zich op vetverlies.
En nog meer mensen richten zich op lichaamsrecompositie.
Recomp is in wezen het behouden van je spiermassa terwijl je lichaamsvet verliest (of beide tegelijk doen voor degenen die genetisch begaafd, beginner of verbeterd zijn).
Dat is dus het doel van het volgende programma. We beginnen met wat algemeen dieetadvies om vet te verliezen zonder vetvrij spierweefsel te verliezen. Daarna gaan we in op de trainingsroutine die u de komende 10 weken zult volgen.
Volg deze naar beste vermogen en als alles goed gaat (en u begint niet met een hoog vetpercentage), zult u het programma beëindigen en er zowel gedefinieerd als geshredderd uitzien.
Opmerking van de redacteur: Zorg ervoor dat u alle juiste dingen doet die u moet doen om lichaamsvet te verliezen. Voor degenen die op zoek zijn naar een meer diepgaande bron om hen te leren hoe ze vet moeten verliezen, hebben we een GRATIS 5-daagse e-mailcursus vetverlies ontwikkeld.
De cursus leert je hoe je lichaam vet verliest, hoe je trainingsplannen op onze website kunt gebruiken om vetverlies te maximaliseren, hoe je moet eten om vet te verliezen, hoe je supplementen moet gebruiken om lichaamsvet te verliezen en hoe je je vooruitgang kunt bijhouden.
Teken vandaag nog in om te leren en ervoor te zorgen dat je het meeste uit dit trainingsprogramma haalt.
Snelle voedingshulp om vet te verliezen & Shredded
Als het gaat om voeding voor vetverlies, hebben mensen de neiging om dingen te ingewikkeld te maken. Dat heeft veel te maken met het feit dat als je het ingewikkelder maakt dan het is, je iets als een “speciaal vetverliesdieet” kunt bestempelen, het kunt verkopen en er veel geld mee kunt verdienen.
Het is een schande, want goede voeding, uiteraard in combinatie met lifestyle/stress management en slaap, zijn fundamentele onderdelen van de hormonale regulatiepuzzel die zoveel bijdraagt aan vetverlies.
Vanuit mijn ervaring (en alles wat ik ooit heb gehoord van bro-lore tot de harde kern van de wetenschap), komt vetverlies neer op het hebben van een calorisch tekort. Het behoud van vetvrije spieren is het resultaat van een adequate eiwitinname. En consequent zijn is de rest van je macro’s invullen met welke verdeling dan ook die past bij een dieetstijl waar je consequent mee kunt zijn.
1. Bepaal hoeveel calorieën je nodig hebt om vet te verliezen
De eerste stap in het creëren van een succesvol vetverliesdieet is bepalen hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt. Veel mensen vragen om dieetplannen, maar het is gewoon niet zo eenvoudig. Ieders dieetbehoeften zijn sterk geïndividualiseerd en het begint allemaal met individuele caloriebehoeften.
Er zijn een aantal bronnen die je kunt gebruiken om je hierbij te helpen. Er zijn een aantal bronnen die u hierbij kunnen helpen. Veel van deze bronnen geven echter verschillende caloriehoeveelheden, dus het kan in uw eigen belang zijn om een paar weken de tijd te nemen om een baseline caloriehoeveelheid vast te stellen als u dat nog niet hebt gedaan.
Een van de nauwkeurigere die ik persoonlijk heb gebruikt, is de caloriecalculator die we hebben op Muscle & Strength.
Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je nodig hebt, wil je een calorietekort creëren door er ~250-500 calorieën vanaf te trekken.
Voor dit programma begint u de eerste 4 weken met een calorietekort van ~250 calorieën nadat u een basislijn hebt bepaald (~2 weken). Eindig het programma vervolgens met 4 weken van een extra ~250 calorieën tekort (500 calorieën tekort totaal).
2. Bereken een adequate eiwitinname
De volgende stap in het ontwerpen van een vetverliesdieet is het uitzoeken hoeveel gram eiwit je dagelijks nodig hebt om je vetvrije spiermassa te behouden en verzadiging te bevorderen tijdens een tekort.
Jarenlang propageerde de industrie een minimum van 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (en zelfs hoger tijdens een vetverliesfase). Daarna verschoof dat aantal naar 1 gram eiwit per pond vetvrije lichaamsmassa en dat is vrij consistent gebleven.
In mijn ervaring consumeren mensen die het meest succesvol zijn met hun vetverliesdieet meestal 0,7-1,2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. De reden hiervoor is dat het totale lichaamsgewicht veel gemakkelijker te berekenen is dan de vetvrije massa.
0,7 gram is meestal genoeg om de vetvrije spiermassa te behouden. Maar voor degenen die de verzadigende voordelen van een hoge eiwitconsumptie willen ervaren, kunt u rekenen op 1-1,2 gram, afhankelijk van uw eetlust, de vormen van eiwit die u consumeert, en het totale aantal maaltijden dat u per dag eet.
3. Vul de resterende macro’s naar wens in
Vul tot slot de rest van uw macro’s naar wens in. Kies ook een vorm van diëten die je kunt volhouden. Als je Keto wilt doen, en het werkt voor jou en je kunt consequent zijn, ga er dan voor. Als je Intermittent Fast wilt doen omdat het past in je dagelijkse schema, ga er dan voor. Of wees zoals de meesten en probeer gewoon zo gezond mogelijk je calorieën binnen te krijgen gedurende de dag.
Het werkt allemaal. Zolang u maar consequent bent, van het dieet geniet en in een calorietekort blijft.
10 weken gedefinieerd & Shredded Workout
Nu we een aantal dieetadviezen hebben om u te helpen shredden, laten we het eens hebben over de workout die u de komende 10 weken zult uitvoeren.
De workouts zullen in elk van de 10 weken consistent zijn. Het doel is om je te concentreren op de belangrijkste samengestelde bewegingspatronen. Met deze bewegingen verbrandt u de meeste calorieën, omdat ze de meeste spieren vergen.
U kunt proberen het gewicht te verhogen naarmate u langer aan het programma meedoet, maar het belangrijkste is dat u meer calorieën verbrandt. Zwaarder tillen helpt je meer calorieën te verbranden, maar in tijden van een tekort is het moeilijker om je lifts te verbeteren. Doe wat je kunt, maar blijf blessurevrij en consistent.
De rusttijd voor de grotere bewegingen zal ongeveer 3 minuten zijn. Voor alle andere oefeningen houdt u de rusttijd op ongeveer 60 seconden.
Dag 1: Full Body Fat Loss Workout
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 3 |
| Seated Cable Row | 3 | 8 |
| Lat Pull Down | 3 | 12 |
| Push Up | 3 | 15 |
| Walking Bodyweight Lunges | 3 | 15 per stuk |
Dag 2: Rust/Actief herstel cardio
Op rustdagen heb je de keuze om de dag volledig vrij te nemen of een vorm van actief herstel uit te voeren. Als je het type persoon bent dat gek wordt als je overdag niet traint, is het aan te raden om op deze dag wat lichte herstelwandelingen te maken en thuis aan core work te doen.
Dag 3: Workout voor vetverlies bovenlichaam
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Seated Shoulder Press | 4 | 6 |
| Incline Bench Press | 4 | 6 |
| 3 | 12 | |
| A2. Machine Fly | 3 | 12 |
| Rear Delt Fly | 3 | 12 |
| Dumbbell Row | 3 | 8 |
Dag 4: Workout voor vetverlies onderlichaam
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 3 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 8 |
| Leg Extension | 3 | 15 |
| Leg Curl | 3 | 15 |
| Calf Raise | 4 | 20 |
Dag 5: Rustdag/Actief herstel
Op rustdagen heb je de keuze om de dag helemaal vrij te nemen of een vorm van actief herstel te doen. Als je het type persoon bent dat gek wordt zonder een training overdag, is het aan te raden om op deze dag wat lichte herstelwandelingen te maken en thuis aan core work te doen.
Dag 6: Full Body Fat Loss Workout
| Oefening | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Back Squat | 4 | 4 |
| Bent Over Row | 4 | 4 |
| Machine Chest Press | 3 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
| 3 | 12 | |
| A2. French Press | 3 | 12 |
| 3 | 12 | |
| B2. Tricep Push Up | 3 | 12 |
Dag 7: Rust/Actief Herstel Dag
Op rustdagen heb je de optie om de dag volledig vrij te nemen of een vorm van actief herstel uit te voeren. Als u het type persoon bent dat gek wordt zonder een training overdag, is het aan te raden om op deze dag wat lichte herstelwandelingen te maken en thuis aan core work te doen.
Conclusie
Lichaamsrecompositie is een ontmoedigend doel. Maar het is haalbaar.
Begin met het aanpassen van je dieet. Vanaf dat punt wil je je training relatief gelijk houden aan die van het hele jaar, waarbij je je concentreert op samengestelde bewegingen op basis van kracht om de meeste calorieën te verbranden en vetvrije spiermassa te behouden.
Daarnaast moet je je best doen om buiten de sportschool te herstellen – of dat nu actief is of de vele stressfactoren van het leven onder controle houdt.