Mango (Mangifera indica) is een zoete en heerlijke vrucht met vele voordelen. Het wordt ook wel de “koning onder de vruchten” genoemd vanwege zijn indrukwekkende voedingsprofiel. Deze vrucht komt oorspronkelijk uit Zuid-Azië en wordt al eeuwenlang geteeld.
Mango’s behoren tot de steenvruchtfamilie. Ze zijn verkrijgbaar in honderden variëteiten over de hele wereld in verschillende kleuren en vormen. De mangovrucht bevat ongeveer twintig verschillende mineralen en vitaminen en behoort tot de vruchten met de meeste voedingsstoffen.
Mango’s zouden veel antioxiderende eigenschappen bezitten en de immuniteit kunnen verbeteren, het risico op hart- en vaatziekten kunnen verkleinen, de spijsvertering kunnen bevorderen, het gezichtsvermogen kunnen verbeteren en het risico op bepaalde vormen van kanker kunnen verkleinen.
In dit artikel gaan we verder in op mango’s in detail. Blijf lezen.
Inhoudsopgave
Voedingsinformatie van mango’s
Mango is een vrucht die rijk is aan voedingsstoffen. Het is een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen. Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) bevat één kopje (165 g) gesneden mango (1):
Energie – 99 kcal
Eiwit – 1.35 g
Koolhydraten – 24,7 g
Levensvezel – 2,64 g
Vetten – 0,627 g
Suikers – 22.5 g
Folaat – 71 mcg
Vitamine C – 60,1 mcg
Calcium – 1,2 mg
Iron – 0,264 mg
Natrium – 1.65 mg
Kalium – 277 mg
De vrucht bevat ook voedingsstoffen zoals vitamine A, riboflavine, niacine, magnesium, mangaan en fosfor.
In het volgende gedeelte zullen we kijken naar de gezondheidsvoordelen van mango’s.
Health Benefits Of Mangoes
May Improve Immunity
Mango’s zijn een rijke bron van essentiële vitaminen die de immuniteit stimuleren. De vrucht bevat vitamine C. Deze voedingsstof bezit antioxiderende eigenschappen die de immuniteit kunnen verbeteren (2), (3).
Uit een studie van de Hohenheim Universiteit bleek dat mango’s rijk zijn aan bètacaroteen, een carotenoïde die het immuunsysteem helpt versterken (4), (5).
Vitamine A is een andere belangrijke voedingsstof in mango’s die de immuniteit bevordert. Deze vitamine kan infectieziekten bestrijden (6), (7).
Mag het risico op hartaandoeningen verlagen
Inclusie van mango’s in een evenwichtig dieet kan helpen lichaamsvet te verminderen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Deze vrucht bevat kalium en magnesium die het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen.
Uit een studie van de RWTH Aken Universiteit bleek dat de inname van magnesium de gezondheid van het hart kan verbeteren (8). Kalium werkt als een vaatverwijdend middel. Het kan helpen de druk op de bloedvaten te verminderen en de hartfunctie te bevorderen (9).
Mango’s zijn een rijke bron van bètacaroteen. Carotenoïden kunnen het risico op hartziekten verminderen door de oxidatie van cholesterol in de slagaders te voorkomen (10).
Mango’s zijn ook rijk aan een andere verbinding, mangiferine genaamd. Volgens een studie uitgevoerd door de Universiteit van Madras verlaagde mangiferine het cholesterolgehalte bij laboratoriumratten (11).
Mangiferinesupplementen bleken ook het gehalte aan HDL (high-density lipoproteïne), het goede cholesterol, te verhogen (12).
Mag de spijsvertering verbeteren
Mango’s bevatten spijsverteringsenzymen zoals amylases. Deze breken complexe koolhydraten af tot eenvoudige suikers (13). Dit kan helpen bij het verbeteren van het spijsverteringsproces, hoewel meer onderzoek is gerechtvaardigd in dit aspect. Uit een onderzoek van de Texas A&M University bleek dat de polyfenolen in mango’s de symptomen van constipatie kunnen verlichten (14).
May Support Eye Health
De vitamine A en bètacaroteen in mango’s kunnen de gezondheid van de ogen helpen bevorderen. De ernstigste gevallen van vitamine A-tekort kunnen zelfs tot blindheid leiden. Vitamine A verbetert de gezondheid van de ogen en het gezichtsvermogen. Specifiek gesproken is de vitamine essentieel voor het optimaal functioneren van het hoornvlies (15).
Het menselijk oog heeft twee belangrijke carotenoïden, zoals luteïne en zeaxanthine. Fruit van verschillende kleuren, in het algemeen (met inbegrip van mango’s) zijn een rijke bron van zeaxanthine en steevast helpen verbeteren van de gezondheid van de ogen (16), (17). Mango’s bevatten ook luteïne dat de gezondheid van het gezichtsvermogen bevordert (18).
Volgens een onderzoek in Boston bleek cryptoxanthine (een andere carotenoïde in mango’s) het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie bij oudere Japanners te verminderen (19).
Kan kankerrisico verminderen
Het vruchtvlees van de mango bevat carotenoïden, ascorbinezuur, terpenoïden en polyfenolen die kankerwerende eigenschappen zouden bezitten (20). Mango’s blijken ook unieke antioxidanten te bevatten die afwezig zijn in andere vruchten en groenten. Uit een studie uitgevoerd door de Universiteit van Texas bleek dat de polyfenolen in mango’s anti-carcinogene effecten hebben die oxidatieve stress kunnen helpen verminderen (oxidatieve stress kan het risico op chronische ziekten zoals kanker verhogen) (21).
De antikankereigenschappen van mango worden ook toegeschreven aan mangiferine, een verbinding die voornamelijk in de vrucht wordt aangetroffen (22). Uit een andere muizenstudie uit 2015 bleek dat mangopolyfenolen borstkanker kunnen onderdrukken (23). Mangiferine blijkt ook de groei van dikke darm- en leverkankercellen te remmen (24).
Een muizenstudie uitgevoerd door het Industrial Toxicology Research Centre wees uit dat lupeol, een triterpeen dat in mango’s wordt aangetroffen, kan helpen bij de bestrijding van prostaatkanker (25). In dierstudies bleken de polyfenolen in mango’s ook de tumorgroei van borstkanker te onderdrukken (26).
Mogen helpen bij de behandeling van diabetes
Het eten van mango’s kan helpen bij de behandeling van diabetes. Een onderzoek onder 20 volwassenen met overgewicht toonde aan dat de consumptie van een halve verse mango gedurende 12 weken leidt tot verlaging van de bloedsuikerspiegel (27).
Een ander onderzoek, uitgevoerd door het Central Food Technological Research Institute, toonde aan dat het extract van een mangoschil antidiabetische eigenschappen heeft (28). Een andere studie uitgevoerd door de Suzuka University of Medical Science toonde aan dat de mangiferine in mango’s gunstige effecten kan hebben bij mensen met diabetes type 2 (29).
Mag bloedarmoede behandelen
De vitamine C in mango’s kan helpen bij de juiste opname van ijzer in het lichaam (33).
Mag de gezondheid van de hersenen bevorderen
Mango’s bevatten vitamine B6. Wanneer ze worden ingenomen samen met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6, kan dit de gezondheid van de hersenen bevorderen. Sommige onderzoeken tonen aan dat een tekort aan vitamine B6 het risico op depressie en epileptische aanvallen kan verhogen (34).
Een muizenstudie uitgevoerd door het Ram-Eesh Institute of Vocational and Technical Education bewees dat mango extracten bepaalde principes bevatten die het geheugen kunnen verbeteren (35). Een andere studie in Thailand stelde dat mango-extracten kunnen beschermen tegen lichte cognitieve stoornissen (36).
Echter, we hebben meer studies nodig om de cognitieve voordelen van mango’s verder te begrijpen.
May Help Lower Cholesterol
In een studie uitgevoerd door de Universiteit van Madras, bleek de mangiferine in mango’s het cholesterolgehalte in laboratoriumratten te verlagen (12).
Het bleek ook het niveau van HDL (high-density lipoprotein), de goede cholesterol, te verhogen (27).
May Aid Weight Loss
Een studie had het belang van de mangoschil (die de meesten van ons gewoonlijk weggooien) benadrukt bij het remmen van adipogenese, of de vorming van vetcellen (37). Dit kan helpen bij gewichtsverlies indien gekoppeld aan het juiste dieet en veranderingen in levensstijl.
Mango’s bevatten vezels en kunnen mogelijk helpen bij gewichtsverlies. In een onderzoek van de Universiteit van Minnesota werd bewezen dat voedingsvezels, vooral verkregen uit de consumptie van fruit en groenten, kunnen helpen bij gewichtsverlies (38). Dit heeft te maken met het vermogen van vezels om de voedselinname in het algemeen te verminderen.
May Promote Liver Health
Consumptie van mango’s kan de leverfunctie verbeteren (39). Er is anekdotisch bewijs dat suggereert dat onrijpe mango’s kunnen helpen bij de behandeling van leveraandoeningen. Onderzoek is echter zeer beperkt om deze bewering te bewijzen.
May Enhance Skin Health
Een studie uitgevoerd door het Korea Institute of Oriental Medicine wees uit dat mango-extracten UVB-geïnduceerde huidveroudering bij muizen kunnen tegengaan (40).
Zoals reeds besproken, zijn mango’s rijk aan bètacaroteen en vitamine A. Volgens een Duitse studie kunnen deze carotenoïden de gezondheid van de huid helpen verrijken (41). Bètacaroteen is ook een fotoprotectieve stof die de fotochemische reacties in de opperhuid zou afremmen, waardoor de huid wordt beschermd tegen ultraviolette straling (42).
Volgens een Chinese studie hebben de polyfenolen in mango’s een antikankerwerking. Zij kunnen helpen het risico op huidkanker te verminderen (43). Sommige anekdotische bewijzen suggereren dat mango’s ook de groei van puistjes en acne kunnen voorkomen.
Kan de gezondheid van het haar verbeteren
Mango’s zijn een rijke bron van vitamine A die de gezondheid van het haar kan verbeteren. In muizenstudies kon vitamine A in de voeding de haarfollikels activeren (44). Dit kan op zijn beurt de talgproductie (een vloeistof die de hoofdhuid hydrateert) verbeteren en de gezondheid van de hoofdhuid bevorderen (45).
Mango’s zijn ook rijk aan polyfenolen die oxidatieve stress helpen bestrijden. Oxidatieve stress kan nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid van het haar (46).
Dit zijn de gezondheidsvoordelen van mango’s. In het volgende gedeelte hebben we besproken hoe u mango’s kunt kopen en op de juiste manier kunt bewaren.
Hoe mango’s kopen en bewaren
Kopen
Mango’s zijn in grote hoeveelheden verkrijgbaar tijdens het hoogseizoen, en u komt misschien in de verleiding om een doos vol te kopen wanneer ze voor een redelijke prijs verkrijgbaar zijn. Het is belangrijk om te weten hoe u de juiste mango kiest.
U moet weten dat mango’s moeten worden geselecteerd op hun aroma en niet op hun kleur (de kleur varieert van variëteit tot variëteit). Het aroma moet duidelijk en rijp zijn.
- Koop mango’s zonder donkere vlekken, oneffenheden of scheuren.
- Verse mango’s zijn gemiddeld zo’n 5 cm lang en wegen ongeveer 1,5 tot 1,5 kg per stuk.
- Hoewel onrijpe mango’s groen zijn, en rijpe mango’s kleuren hebben variërend van geel of oranje tot rood, is kleur niet altijd een indicatie van rijpheid. Er zijn enkele variëteiten waarbij rijpe mango’s hun groene kleur behouden. Vermijd dus mango’s die geen geurig aroma hebben.
- Kies nooit voor onderrijpe mango’s, want ze hebben een onaangename smaak als ze rauw worden gegeten (tenzij je van de eigenaardige smaak houdt). Een rijpe mango heeft over het algemeen een vol fruitig aroma dat van het steeltje afkomt, voelt zacht aan en geeft mee bij lichte druk.
Opbergen
Op de juiste manier bewaren is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het fruit vers blijft. Het bewaren van een bepaalde vrucht is volledig afhankelijk van de soort en andere omstandigheden.
- Mango’s zijn over het algemeen één tot twee weken houdbaar en kunnen maximaal drie dagen in de koelkast worden bewaard.
- Als de mango’s hard en groen zijn, moeten ze een paar dagen in een bruine papieren zak worden gelegd om ze te laten rijpen. Ze moeten op kamertemperatuur en uit de buurt van de zon worden bewaard tot ze rijp zijn. Eenmaal rijp, kunnen ze in de koelkast worden bewaard.
- Mango’s kunnen ook worden ingevroren. Door ze in te vriezen wordt hun schil zwart, maar het binnenste vruchtvlees blijft in goede conditie.
- Ze kunnen worden ingevroren als hele vruchten of als gesneden stukken. Strooi bij het invriezen van geschilde mango’s suiker over de gehakte vruchten en roer voorzichtig met een houten lepel om de suiker op te lossen in de eigen sappen van de vrucht. Sluit deze stukken in een luchtdichte bak (laat een ½ inch luchtruimte over) of in plastic diepvrieszakjes nadat u alle lucht eruit hebt geperst.
Mango’s worden ook gebruikt in het koken van vele heerlijke gerechten. Bekijk de smakelijke recepten hieronder!
Recepten
Voor het geval dat het eten van mango’s op de gebruikelijke manier te eentonig lijkt, hebben we iets voor je. Een paar verrukkelijke mangorecepten die makkelijk te maken zijn, maar moeilijk om zonder te leven!
Mango Tango Zwarte Bonen Salsa
Wat heb je nodig
- 1 mango
- 1 blik zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
- 1 blik korrelmaïs met pepers, uitgelekt
- Fijngehakte uien, ½ kopje
- Vers en grof gehakte koriander, ½ kopje
- Limesap, 2 eetlepels
- Kruidenzout, 1 theelepel
- Grond komijn, ¼ theelepel
Richtlijnen
- Was de mango en schil hem. Snijd hem in de lengte door. Verwijder de pit en snijd de vrucht in blokjes van ¾ inch.
- Samenvoeg alle ingrediënten in een middelgrote kom en meng goed.
- Koel en serveer.
Mango-Oat Milkshake
Wat heb je nodig
- Het vruchtvlees van 1 mango
- Oatvlokken, 2 eetlepels
- Honing, 1 eetlepel
- Melk, 200 ml
Richtlijnen
- Meng de ingrediënten in een blender. Koel en drink.
We hebben de vele voordelen van mango’s gezien en gezien hoe je ze kunt gebruiken. Laten we eens kijken naar een paar feiten over mango’s in de volgende sectie.
feiten over mango’s
- Mango staat over de hele wereld bekend als de koning van de vruchten.
- Mango’s zijn afkomstig uit Oost-India, de Andamanse eilanden en Birma. Tegenwoordig zijn ze over de hele wereld populair. Aangenomen wordt dat de boeddhistische monniken de vrucht in de 5e eeuw in Maleisië en Oost-Azië hebben geïntroduceerd.
- India is de grootste producent van mango’s. Maar het exporteert heel weinig omdat de meeste producten in het land zelf worden geconsumeerd.
- Mangobomen kunnen heel hoog worden, sommige wel 100 meter. Nog interessanter is dat mangobomen wel 300 jaar vruchten kunnen dragen.
- Er zijn tegenwoordig ongeveer 400 soorten mango’s in de wereld.
Mango’s kunnen een paar bijwerkingen hebben. We hebben ze in de volgende sectie besproken.
Wat zijn de bijwerkingen van mango’s?
De consumptie van mango’s wordt over het algemeen als veilig beschouwd. Sommigen kunnen echter gevoelig zijn voor mango’s, wat allergieën en contactdermatitis kan veroorzaken. Ook kan de inname van te veel mango’s bijwerkingen veroorzaken, zoals diarree en een stijging van de bloedsuikerspiegel. Onderzoek is in dit opzicht echter zeer beperkt.
Kan allergieën veroorzaken
Bij bepaalde personen is vastgesteld dat zij allergisch zijn voor mango’s. Deze allergieën omvatten contactdermatitis, voedselovergevoeligheid, enz. Ze worden in verband gebracht met een aandoening die mango latexallergie wordt genoemd. Het kan ook extreme irritatie veroorzaken aan de mondhoeken, lippen en het puntje van de tong (47).
Mango’s bevatten een kleine hoeveelheid urushiol, dat is een giftige hars die dermatitis kan veroorzaken (48).
Conclusie
Mango’s zijn zeer voedzaam en heerlijk. Ze zijn rijk aan essentiële vitaminen, mineralen en polyfenolen. Van mango’s wordt gezegd dat ze antioxiderende en kankerwerende eigenschappen bezitten.
Mensen die gevoelig zijn voor mango’s moeten echter voorzichtig zijn. Voor de rest zijn mango’s een gezonde vrucht en kunnen ze deel uitmaken van uw normale dieet.
Antwoorden van experts op lezersvragen
Wat zijn de verschillende soorten mango’s?
Er zijn bijna 400 soorten mango’s over de hele wereld. Hier zijn een paar van de meest populaire in India, dat de grootste producent van de vrucht is.
Banganapalli – verkrijgbaar van april tot juni en van oorsprong uit Andhra Pradesh.
Pairi – verkrijgbaar van mei tot juni en van oorsprong uit Gujarat.
Alphonso – verkrijgbaar van mei tot juni en van oorsprong uit Maharashtra.
Himsagar – verkrijgbaar in mei en van oorsprong uit West Bengalen.
Neelam – Beschikbaar van mei tot juli en een favoriet in Hyderabad.
Kesar – Beschikbaar van juni tot begin juli en van oorsprong uit Gujarat.
Totapuri – Verkrijgbaar van juni tot juli en afkomstig uit Andhra Pradesh, Telangana, Tamil Nadu en Karnataka.
Zijn mango’s goed voor een dieet?
Een half kopje gesneden mango’s bevat slechts ongeveer 50 calorieën. U kunt al uw calorierijke snacks vervangen door een mango. Het vult je maag en stilt je honger.
Misschien nog belangrijker, mango’s zijn een rijke bron van vezels die bekend staat om de spijsvertering te bevorderen en je langer een vol gevoel te geven. Dus als u op dieet bent, kunnen mango’s een zeer goede aanvulling zijn.
Hoe snijdt u een mango in plakjes?
De juiste manier om een mango in plakjes te snijden is om het oog te vinden (de pit loopt er direct achter) en de wangen. Leg een mango op de snijplank, zo dat hij naar u opkijkt. Maak een snede in het midden, ongeveer een halve centimeter van de rand. Draai de mango om en snijd de andere kant in. Nu heb je de twee wangen. Neem één wang en snijd door het vruchtvlees, zodat er parallelle speren ontstaan. Herhaal dit met de andere mangowang.
Hoe rijp je mango’s?
Er zijn een paar trucs die kunnen helpen.
Je kunt de mango in een papieren zak doen en die een nacht op het aanrecht laten liggen. De vrucht geeft ethyleen af, een geurloos gas dat het rijpingsproces versnelt. Maar sluit de zak niet helemaal af – de lucht en het gas moeten kunnen ontsnappen om schimmelvorming te voorkomen.
U kunt de mango ook onderdompelen in een kom met ongekookte rijst. Rijst helpt het vrijgekomen ethyleengas op te vangen en versnelt de rijping.
Kunnen baby’s mango’s eten?
Ja, mango’s zijn veilig voor baby’s. Ze helpen bij de spijsvertering en bouwen zelfs de immuniteit van de baby op. Ze bevorderen ook de ontwikkeling van de hersenen.
Echter, er zijn bepaalde allergieproblemen met de schil van mango’s. Een allergie, volgens sommige deskundigen, kan worden gevonden in de vorm van luieruitslag bij de baby.
De mango volledig schillen voordat u hem aan uw baby geeft, is de ideale oplossing. U kunt de vrucht ook pureren en toevoegen aan de voeding van de baby.
Zitten mango’s veel suiker in?
Een half kopje in blokjes gesneden mango bevat ongeveer 70 calorieën, waarvan het grootste deel afkomstig is van suiker. Ja, mango’s bevatten veel suiker (ruwweg ongeveer 31 gram per mango). Mango’s hebben geen invloed op je bloedsuikerspiegel omdat ze natuurlijke suikers bevatten. Als u echter uw suikerinname moet beperken, raadpleeg dan een arts voordat u mango’s neemt.
Het voordeel is dat de zoetheid van mango’s ervoor kan zorgen dat u geen trek krijgt in andere ongezonde zoetigheden.
Welke fruitsoorten gaan goed samen met een mango?
De vrucht gaat goed samen met bananen. Als je een smoothie maakt, doet deze combinatie wonderen. Mango gaat ook goed samen met kokosnoot, sinaasappel en ananas.
Kan je de schil van een mango eten?
Zoals we al hebben besproken, bevat de schil essentiële voedingsstoffen. Het smaakt misschien bitter, maar het bevat gezonde stoffen zoals mangiferine. Daarom kunt u de schil van de mango eten.
Als u echter een reactie ontwikkelt op de schil van de mango, onthoud u dan van het eten van de schil. Sommige mensen krijgen een allergie rond hun mond als ze de schil eten.
Hoe schil je een mango?
Je kunt een mango schillen met een mes. Maak een ondiepe snede onder de schil en snijd er een dunne reep af. Herhaal dit proces over de hele mango.
U kunt ook een dunschiller gebruiken. Leg de mango op een snijplank en schil de schil af.
U kunt zelfs uw handen gebruiken om de vrucht te schillen. Zoek gewoon het steeltje van de rijpe vrucht en verwijder langzaam een stukje van de schil rond het gebied. Herhaal dit proces totdat u de hele vrucht heeft geschild.
Is ’s nachts een mango eten slecht?
Nee, u kunt ’s nachts een mango eten.
- Laatste berichten
- Bio
Laatste berichten van Sindhu Koganti (zie alle)
- Haarserums: Voordelen En Hoe Ze Te Gebruiken – 3 Februari, 2021
- Hoe Knoflook Te Gebruiken Voor Haargroei – 29 Januari, 2021
- 10 Beste DIY Droogshampoo Recepten Voor Elke Haarkleur – 29 Januari, 2021
- Beste Oefeningen Voor Haargroei – 29 Januari, 2021
- Alles wat je moet weten over Keratine Haarbehandeling – 29 januari, 2021