De slaapbevorderende, stressverlagende, ziektebeschermende kracht van dit essentiële mineraal
Vaak heb ik patiënten die vragen hebben over voedingssupplementen, vitaminen en mineralen. Onlangs had ik iemand die me vroeg over magnesium voor de slaap, omdat ze me op een podcast had horen praten over het magnesium in bananenthee. Ik wilde een deel van ons gesprek met jullie delen:
Ik ben blij dat je het vraagt, ik praat vaak met mijn patiënten over het belang van magnesium, en de cruciale -en soms ondergewaardeerde- rol die het speelt in de slaap en de algehele gezondheid. Ik heb veel patiënten baat zien hebben bij het verhogen van hun magnesiuminname, via voeding en supplementen. Het is niet ongewoon dat mensen, vooral vrouwen, minder dan optimale magnesiumspiegels hebben.
Omdat magnesium zo’n wijdverspreide, kritische rol in het lichaam speelt – het is een van de 24 essentiële vitaminen en mineralen – kunnen lage magnesiumspiegels veel lichaamsfuncties uit de koers brengen, en het risico op chronische gezondheidsproblemen verhogen.
Gezonde magnesiumspiegels beschermen de stofwisseling, stabiliseren de stemming, houden stress onder controle, bevorderen een betere slaap, en dragen bij aan een gezond hart en gezonde botten.
Weinig voedingselementen hebben meer invloed op het lichaam dan magnesium. Laten we eens nader bekijken hoe het op peil houden van magnesium je nachtrust en je mentale en fysieke welzijn ten goede kan komen.
Wat is magnesium?
Magnesium is een essentieel mineraal, een van de zeven essentiële macromineralen die het menselijk lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Het lichaam maakt zelf geen magnesium aan. Het magnesium dat je lichaam nodig heeft, moet uit externe bronnen komen. Je krijgt magnesium binnen via je voeding. Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn onder andere:
– Donkere bladgroenten
– Zaden en noten, waaronder zonnebloem- en sesamzaad, cashewnoten en amandelen
– Pompoen, broccoli, en andere groenten
– Peulvruchten
– Zuivelproducten
– Vlees
– Onbewerkte volle granen
– Chocolade
– Koffie
Magnesiumsupplementen kunnen ook een zeer snelle, gemakkelijke en effectieve bron van magnesium zijn,
Ik geef de voorkeur aan Magsoothe en beveel het regelmatig aan.
Magnesiumtekort komt veel voor bij volwassenen. Volgens schattingen krijgt bijna de helft van de volwassen mannen en vrouwen in de Verenigde Staten niet genoeg magnesium binnen. Oudere volwassenen zijn kwetsbaarder voor magnesiumtekort. Vrouwen lopen ook meer risico op een tekort aan magnesium, vooral met het ouder worden.
Hoe werkt magnesium?
Magnesium speelt een belangrijke rol in het menselijk lichaam en helpt bij het reguleren en vergemakkelijken van veel essentiële functies. Een van de belangrijkste rollen van magnesium is het bevorderen van een gezonde enzymenfunctie. Magnesium is betrokken bij meer dan 300 verschillende enzym-gerelateerde reacties in de lichaamscellen.
Daarnaast, magnesium:
– Speelt een sleutelrol bij de energieproductie, door het activeren van ATP, de energiemolecule die de cellen van je lichaam van brandstof voorziet
– Regelt het transport van calcium, kalium en andere essentiële mineralen, helpt spieren en zenuwen goed te functioneren en houdt het hartritme in stand
– Regelt de bloeddruk, de cholesterolproductie, en het bloedglucosegehalte
– Helpt bij de ontwikkeling van botten en beschermt tegen botverlies
– Fungeert als een elektrolyt, waardoor de vochtbalans in uw lichaam in stand wordt gehouden
– Helpt bij het controleren van het stress-respons systeem van uw lichaam, en hormonen die stress verhogen of verlagen
Voordelen van magnesium
Met zo’n brede, veelomvattende rol in het functioneren van het lichaam, is het geen verrassing dat de voordelen van magnesium wijdverbreid zijn.
Hier zijn enkele van de manieren waarop de wetenschap aangeeft dat magnesium je gezondheid kan beschermen:
Beter slapen. Slapeloosheid is een veel voorkomend symptoom van magnesiumtekort. Mensen met een laag magnesiumgehalte slapen vaak onrustig en worden ’s nachts vaak wakker. Het handhaven van gezonde magnesiumniveaus leidt vaak tot een diepere, meer gezonde slaap. Magnesium speelt een rol bij de ondersteuning van een diepe, herstellende slaap door het handhaven van gezonde niveaus van GABA, een neurotransmitter die de slaap bevordert. Onderzoek wijst uit dat extra magnesium de slaapkwaliteit kan verbeteren, vooral bij mensen die slecht slapen. Magnesium kan ook helpen bij slapeloosheid die verband houdt met de slaapstoornis rusteloze-benensyndroom.
Stressvermindering en stemmingsstabilisatie. Magnesium verhoogt het GABA-gehalte, dat zowel ontspanning als slaap bevordert. Een laag GABA-niveau in het lichaam kan het moeilijk maken om te ontspannen. Magnesium speelt ook een sleutelrol bij het reguleren van het stressreactiesysteem van het lichaam. Een tekort aan magnesium wordt in verband gebracht met verhoogde stress en angst. Recent onderzoek wijst uit dat een tekort aan magnesium de gezondheid van het darmkanaal negatief kan beïnvloeden en verband houdt met angstig gedrag.
Het is aangetoond dat magnesium als supplement een stabiliserend effect heeft op de stemming. Dit essentiële mineraal is effectief gebleken bij het verlichten van de symptomen van zowel lichte tot matige angst als lichte tot matige depressie.
Gezonde botten. Magnesium speelt een cruciale rol bij de botvorming en bij het behoud van de botdichtheid. Het helpt het lichaam effectief gebruik te maken van de bouwstenen van sterke botten, waaronder de voedingsstoffen calcium en vitamine D. De rol van magnesium voor de gezondheid van de botten wordt steeds duidelijker naarmate men ouder wordt. Een hogere magnesiuminname wordt in verband gebracht met een grotere botdichtheid bij oudere mannen en vrouwen. Bij postmenopauzale vrouwen is aangetoond dat magnesium de botmassa verbetert.
Gezondheid van hart en bloedvaten. Een van de belangrijkste taken van magnesium is het reguleren van de spierfunctie in het hele lichaam, waaronder de hartspier. In het lichaam helpt magnesium het hart een gezond ritme te behouden. Het helpt ook bij het reguleren van de bloeddruk en de productie van cholesterol. Een hoge inname van magnesium via de voeding is gekoppeld aan een significant lager sterftecijfer bij mensen met een hoog risico op hart- en vaatziekten.
Magnesiumtekort is gekoppeld aan ongezonde ontsteking en verhoogde ontstekingsmarkers, waaronder C-reactief proteïne, of CRP. Uit onderzoek blijkt dat volwassenen die onvoldoende magnesium binnenkrijgen, een grotere kans hebben op hogere niveaus van CRP, een risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Bij mensen met hypertensie kan extra magnesium de bloeddruk verlagen, zo blijkt uit onderzoek. Magnesium is een effectieve bloeddrukverlager bij gezonde volwassenen met hoge bloeddruk, en bij volwassenen die hypertensie en diabetes hebben.
Naast bloeddrukregulatie wordt magnesium gebruikt voor de behandeling van andere cardiovasculaire aandoeningen, waaronder:
– Hartritmestoornissen
– Angina
– Coronaire hartziekte
– Cholesterol
– Mitalisklepprolaps
Metabole gezondheid. Magnesium heeft een belangrijke functie bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, en bij het metaboliseren van glucose in het lichaam. Een hoger magnesiumgehalte wordt in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2. Lage magnesiumspiegels in het lichaam worden in verband gebracht met insulineresistentie. Van de mensen met diabetes type 2 heeft 25-38 procent ook een magnesiumtekort, zo blijkt uit onderzoek.
Onderzoek toont aan dat extra magnesium de insulinegevoeligheid kan verbeteren bij mensen met diabetes die een magnesiumtekort hebben. Eén studie toonde aan dat bij pre-diabetici zonder magnesiumtekort, supplementair magnesium de bloedglucosespiegels verlaagt.
Mensen met een hoge magnesiuminname hebben een lager risico op het metabool syndroom, een groep aandoeningen die het risico op diabetes en hart- en vaatziekten verhogen.
Verlichting van pijn. Onderzoek wijst uit dat magnesium kan helpen bij pijnproblemen in een aantal gezondheidstoestanden:
– Supplementair magnesium kan de pijnintensiteit helpen verminderen en de mobiliteit verbeteren voor mensen met chronische lage rugpijn
– Supplementair magnesium kan pijn en gevoelige punten (evenals depressie) verbeteren bij mensen met fibromyalgie. Een laag magnesiumgehalte lijkt de symptomen van fibromyalgie te verergeren.
– Magnesiumtekort wordt in verband gebracht met hoofdpijn. Onderzoek suggereert dat extra magnesium kan helpen tegen hoofdpijn, ook bij migraine.
Helpen bij PMS. Onderzoek wijst uit dat magnesium premenstruele symptomen kan verminderen, waaronder stemmingswisselingen, prikkelbaarheid, angst en spanning, en een opgeblazen gevoel.
ADHD-symptomen. Onderzoek wijst uit dat kinderen met ADHD vaak een laag magnesiumgehalte hebben, in aanzienlijk hogere mate dan kinderen in de algemene bevolking. Een laag magnesiumgehalte bij kinderen is in verband gebracht met impulsiviteit, onoplettendheid en hyperactief gedrag. Studies suggereren dat extra magnesium hyperactiviteit kan verminderen en de cognitieve functie bij kinderen met ADHD kan verbeteren.
Atletische prestaties. Magnesium speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van de spieren en de energieproductie. Wat kan het doen voor fysieke prestaties? Sommige onderzoeken wijzen uit dat extra magnesium de stressreactie op inspanning kan verminderen en de hoeveelheid rode bloedcellen en hemoglobine bij atleten kan doen toenemen. In een onderzoek onder triatleten werd de inname van magnesiumsupplementen in verband gebracht met snellere starttijden bij zwemmen, fietsen en hardlopen. Bij mensen met slaaptekort verbetert magnesium de inspanningstolerantie, zo blijkt uit onderzoek.
Magnesium: wat u moet weten
Overleg altijd eerst met uw arts voordat u een supplement gaat gebruiken of veranderingen aanbrengt in uw bestaande medicatie- en supplementengebruik. Dit is geen medisch advies, maar het is informatie die u kunt gebruiken als gespreksstof met uw arts bij uw volgende afspraak.
Magnesium dosering
De volgende doseringen zijn gebaseerd op hoeveelheden die zijn onderzocht in wetenschappelijke studies. In het algemeen wordt aanbevolen te beginnen met de laagste voorgestelde dosis, en deze geleidelijk te verhogen naar behoefte.
Voor algemene gezondheid, slaap, stress: 100-350 mg per dag. De individuele dosering varieert, en kan sterk variëren, afhankelijk van de magnesiumspiegel van een individu.
Mogelijke bijwerkingen van magnesium
Magnesium wordt over het algemeen goed verdragen door gezonde volwassenen. Mogelijke bijwerkingen zijn een opgeblazen gevoel, diarree, maagklachten, misselijkheid en braken.
Zeer grote doses magnesium kunnen ernstige bijwerkingen veroorzaken, waaronder: lage bloeddruk, onregelmatige hartslag, mentale verwarring, veranderingen in de ademhaling, coma en de dood.
De volgende mensen moeten een arts raadplegen voordat ze een magnesiumsupplement gebruiken:
– Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
– Mensen met bloedingsstoornissen
– Mensen met een hartblokkade
– Mensen met nierproblemen
Er zijn aandoeningen die in verband worden gebracht met een hoger risico op een magnesiumtekort, waaronder alcoholisme en diabetes. Er zijn ook aandoeningen die de hoeveelheid magnesium die het lichaam opneemt kunnen verminderen, waaronder:
– Inflammatoire darmziekte
– Diabetes die niet goed onder controle is
– Maaginfecties
– Immuun aandoeningen
Magnesium interacties
Dit zijn veelgebruikte medicijnen en supplementen waarvan wetenschappelijk is vastgesteld dat ze interacties hebben met magnesium. Mensen die deze of andere medicijnen en supplementen gebruiken, moeten met een arts overleggen voordat zij magnesium als supplement gaan gebruiken.
Interacties met medicijnen
– Antacida
– Antibiotica
– Antistollingsmedicijnen
– Bifosfonaten (medicijnen die de botdichtheid behandelen)
– Digoxine, een medicijn dat hartfalen en boezemfibrilleren behandelt
– Gabapentin, een anti-convulsivum en anti-seizuur medicijn
– Medicijnen tegen diabetes
– Medicijnen tegen hoge bloeddruk
– Spierverslappers
– Waterpillen
Interacties met andere supplementen
Borium. Boriumsupplementen kunnen de verwerking van magnesium in het lichaam vertragen en het magnesiumgehalte in het bloed verhogen.
Calcium. Het wordt vaak aangeraden om magnesium en calcium samen in te nemen.
Erg hoge doses calcium kunnen de hoeveelheid magnesium die het lichaam opneemt verminderen. Mensen met een groot risico op een magnesiumtekort moeten met hun arts overleggen over de dosering van beide supplementen, en over het tijdstip van inname.
Vitamine D. Vitamine D kan de hoeveelheid magnesium die het lichaam opneemt verhogen. Dit is waarschijnlijker bij inname van hoge doses vitamine D.
Zink. In hoge doses kan zink de hoeveelheid magnesium die het lichaam opneemt, verminderen. Er zijn aanwijzingen dat hoge doses zink in de voeding het verlies van magnesium bij postmenopauzale vrouwen kan verhogen.
Herbs en supplementen die werken om bloedstolling te verminderen, waaronder:
– Engelwortel
– Kloon
– Danshen
– Knoflook
– Gember
– Glucosamine
– Panax ginseng
Magnesium is een essentieel, gezond mineraal, dat belangrijk is om het lichaam goed te laten functioneren, zowel bij het slapen als bij het wakker worden. Door op magnesium in je voeding te letten en magnesiumsupplementen te overwegen om gezonde niveaus te ondersteunen, kun je ervoor zorgen dat je al deze beschermende en therapeutische voordelen van magnesium binnenkrijgt.