Letsel bij hardlopen & Herstel
Heuppijn komt vaak voor bij atleten, vooral bij hardlopers. Ontdek de oorzaken van laterale pijn in de heup en hoe deze kan worden behandeld.
Heuppijn komt vaak voor bij atleten, vooral bij hardlopers. Ontdek de oorzaken van laterale pijn in de heup en hoe deze kan worden behandeld.
Er zijn twee hoofdstructuren die pijn veroorzaken op dit punt in de heup. Ten eerste is dat trochanter bursitis en ten tweede is dat glut medius pees ontsteking of verrekking.
De trochanter bursa is een mooie naam voor een met vloeistof gevulde zak die aan de buitenkant van je heupbot zit. Het vangt de wrijving op van de iliotibiale band (ITB) die heen en weer schuift over de puntige rand bij elke stap die je zet. Hij kan ontstoken en pijnlijk worden door een strakke iliotibiale band, bekkenproblemen, direct trauma zoals een val of langdurig zitten in een krappe stoel.
De pijn van de slijmbeurs is zeer plaatselijk op de plek (zie afbeelding 1) – vaak net achter de punt van het bot, hoewel hij bij veel pijn naar beneden in het been kan uitstralen.
De pees van de bilspier ligt dieper dan het punt van de bursa trochanterica aan de oppervlakte. Als u diep moet graven om de pijnlijke plek te voelen, is het waarschijnlijk de pees.
Slapen op de slijmbeurs is moeilijk en het is ook vaak pijnlijk als je ’s ochtends opstaat voordat je het rustiger aan doet, maar weer pijnlijk als je probeert te gaan hardlopen en daarna nog erger. Meestal is de pees goed om op te slapen, maar ’s morgens is hij stijf en pijnlijk.
De basis tekenen zijn waar het pijnlijk is, de strakheid van de ITB en de zwakte van de gluteus medius.
De klassieke Obers Test (zoals geïllustreerd in afbeelding 2) wordt gebruikt om de lengte van de ITB te testen en het been moet in staat zijn om zonder beperking op de vloer/het bed te vallen. Als het blijft hangen, is het krap.
Hoe werkt u aan uw ITB
Er is enige discussie over de beste manier om de ITB te verlengen. Ik ben van mening dat (diepe) massage en rollen op harde foam rollers de beste manier is om de rekbaarheid van dit zeer vezelige weefsel te vergroten. Ik heb nog geen effectievere manier gevonden om wat een elastische structuur is, te verlengen.
Stretchen werkt in de praktijk niet. De verwarring lijkt te zitten in het idee dat we de ITB verlengen. In feite veranderen we hoe elastisch de fascia is en hoe de vezels tegen elkaar aan schuiven, niet dat we hem verlengen.
Het is belangrijk om de heupflexor te rekken of te verlengen, vooral de Tensor fascia lata. Deze bevindt zich aan de bovenkant van de voorkant van de heup (zoals aangegeven in afbeelding 4.) Rollen is als de ITB, maar dan meer naar beneden, zoals op de afbeelding te zien is. Het strekken moet worden gedaan met de bips naar beneden om effectief te zijn.
Al deze oefeningen moeten ten minste twee keer per dag worden uitgevoerd, elk gedurende twee minuten.
Gluteus medius krachttest
Een eenvoudige test van de kracht van de gluteus medius is de hulp inroepen van een vriend. U gaat op uw zij liggen met het onderbeen omhoog gebogen en het bovenbeen wordt recht omhoog en naar achteren getild (zie afbeelding 6.) Het been moet een lijn volgen achter die van het schouder- en heupbeen. Uw vriend probeert dan het been vanaf de enkel direct naar beneden te duwen. Er is sprake van goede kracht als het been niet kan worden bewogen. Als het been naar beneden kan worden geduwd dan is de glut medius niet sterk genoeg. Het is mogelijk dat de test pijnlijk zal zijn als er sprake is van een aanzienlijke peesontsteking of -verrekking.
Eenvoudige versterking van de gluteus medius
Stand zijwaarts naar een muur, met de buitenste voet evenwijdig aan de muur van de heup waaraan u wilt werken (zoals in afbeelding 7.) De knie die het dichtst bij de muur is, wordt omhoog gebogen en tegen de muur geplaatst. De staande knie wordt zo gebogen dat de knieschijf op één lijn staat met de tenen als u naar beneden kijkt. De knie (niet de voet) wordt dan naar buiten gedraaid totdat u het grootste deel van de voet aan de binnenkant van de knie kunt zien. Houd deze positie vast en druk de knie hard tegen de muur zodat u zich schrap zet.
U zult merken dat u na een kort moment de spieren in de buitenste heup/heup voelt werken. Er zullen andere pijnen in de quads zijn – zenuwen hoor! Probeer deze positie twee minuten vast te houden en bouw dit op tot vijf minuten, twee keer per dag.
Een andere gluteus medius oefening die specifiek gericht is op het excentrisch belasten van de pees is de Hip Dip (zie foto’s 8 en 9.) Hierbij gaat u op de rand van een opstapje staan op het aangedane been. Terwijl de knie geblokkeerd blijft, laat je de heup langzaam door het heupgewricht naar beneden zakken en drijf je vervolgens de heup/bekken weer omhoog. 3 x per dag 3 x 25 tot wat pijn als dat mogelijk is.
Ijs dat vier keer per dag of 15 minuten wordt aangebracht, kan ook helpen. Leg het ijs op u – niet u op het ijs, want dat veroorzaakt ijsbrandwonden. Ontstekingsremmers zijn ook nuttig. Als hardlopen de klachten echt verergert, moet u er een week of wat tussenuit.
Als het na een week nog niet is opgelost, vraag dan een goede loopfysiotherapeut om advies over de functie van het bekken en om de diagnose te verduidelijken. Manuele therapie kan nodig zijn en in de meest hardnekkige gevallen kunnen injecties nodig zijn.