Bruine rijst is een gezonde aanvulling op een evenwichtig dieet, zelfs als u diabetes heeft.
Het is echter belangrijk om de portiegrootte in de gaten te houden en u bewust te zijn van de invloed van dit voedsel op de bloedsuikerspiegel.
Algemene gezondheidsvoordelen
Bruine rijst heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Het is een goede bron van vezels, antioxidanten, en diverse vitaminen en mineralen (1, 2).
Specifiek is dat deze hele korrel rijk is aan flavonoïden – plantaardige verbindingen met een krachtige antioxidant werking. Het eten van voeding rijk aan flavonoïden wordt geassocieerd met een verminderd risico op chronische ziekten, waaronder hart-en vaatziekten, kanker en de ziekte van Alzheimer (1, 3).
Er zijn steeds meer aanwijzingen dat vezelrijke voeding zoals zilvervliesrijst goed is voor de spijsvertering en uw risico op chronische ziekten kan verminderen. Ze kunnen ook de volheid stimuleren en helpen bij gewichtsverlies (4, 5, 6).
Voedingsvoordelen
Een kop (202 gram) gekookte langkorrelige zilvervliesrijst levert (2):
- Calorieën: 248
- Vet: 2 gram
- Koolhydraten: 52 gram
- Vezels: 3 gram
- Eiwit: 6 gram
- Mangaan: 86% van de Dagelijkse Waarde (DV)
- Thiamine (B1): 30% van de DV
- Niacine (B3): 32% van de DV
- Pantotheenzuur (B5): 15% van de DV
- Pyridoxine (B6): 15% van de DV
- Koper: 23% van de DV
- Selenium: 21% van de DV
- Magnesium: 19% van de DV
- Fosfor: 17% van de DV
- Zink: 13% van de DV
Zoals je kunt zien, is bruine rijst een uitstekende bron van magnesium. Slechts 1 kopje (202 gram) levert bijna al je dagelijkse behoefte aan dit mineraal, dat helpt bij botontwikkeling, spiersamentrekkingen, zenuwfunctie, wondgenezing, en zelfs bloedsuikerregeling (2, 7, 8).
Bovendien is bruine rijst een goede bron van riboflavine, ijzer, kalium en foliumzuur.
Voordelen voor mensen met diabetes
Dankzij het hoge vezelgehalte, is van zilvervliesrijst aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel na de maaltijd aanzienlijk verlaagt bij mensen met overgewicht, maar ook bij mensen met diabetes type 2 (9, 10, 11).
De algehele controle van de bloedsuikerspiegel is belangrijk voor het voorkomen of vertragen van de progressie van diabetes (12).
In een studie bij 16 volwassenen met diabetes type 2 resulteerde het eten van 2 porties zilvervliesrijst in een significante verlaging van de bloedsuikerspiegel en hemoglobine A1c (een marker van bloedsuikercontrole) na de maaltijd, vergeleken met het eten van witte rijst (13).
Tussen ontdekte een 8 weken durende studie bij 28 volwassenen met type 2 diabetes dat degenen die minstens 10 keer per week zilvervliesrijst aten significante verbeteringen hadden in bloedsuikerspiegel en endotheelfunctie – een belangrijke meting van de gezondheid van het hart (14).
Bruine rijst kan ook helpen de bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden door gewichtsverlies te bevorderen (11).
In een 6 weken durend onderzoek bij 40 vrouwen met overgewicht of obesitas resulteerde het eten van 3/4 kopjes (150 gram) zilvervliesrijst per dag in significante verlagingen van gewicht, tailleomtrek en body mass index (BMI), in vergelijking met witte rijst (15).
Gewichtsverlies is belangrijk, omdat een observationele studie bij 867 volwassenen opmerkte dat degenen die 10% of meer van hun lichaamsgewicht verloren binnen 5 jaar na het krijgen van een diagnose van type 2 diabetes twee keer zoveel kans hadden om remissie te bereiken binnen die periode (16).
Mag beschermen tegen diabetes type 2
Naast de potentiële voordelen voor mensen met diabetes, kan bruine rijst zelfs uw risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 in de eerste plaats verminderen.
Een studie onder 197.228 volwassenen linkte het eten van minstens 2 porties zilvervliesrijst per week aan een significant verlaagd risico op diabetes type 2. Bovendien werd het omwisselen van slechts 1/4 kop (50 gram) witte rijst met bruine geassocieerd met een 16% lager risico op deze aandoening (17).
Hoewel het mechanisme niet volledig wordt begrepen, wordt gedacht dat het hogere vezelgehalte van zilvervliesrijst op zijn minst gedeeltelijk verantwoordelijk is voor dit beschermende effect (18, 19).
Bovendien is zilvervliesrijst rijker aan magnesium, dat ook in verband is gebracht met een lager risico op diabetes type 2 (20, 21, 22).
samenvatting
Door zijn vezelgehalte, kan bruine rijst de bloedsuikercontrole verbeteren, wat van cruciaal belang is voor mensen met diabetes. Het kan ook uw risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes verlagen om mee te beginnen.