Tips om pijnlijke kuiten na het hardlopen te voorkomen
Als je op dit moment last hebt van kuitpijn als gevolg van hardlopen, hoop ik dat de informatie die ik in dit artikel geef je zal helpen om je kuitblessure beter te behandelen en je zo snel mogelijk weer aan het hardlopen te krijgen.
In dit artikel zal ik kijken naar:
- De verschillende veelvoorkomende oorzaken van kuitblessures bij hardlopers
- De verschillende ernstgraden van kuitspierblessures, en hoe je kunt zien welke je hebt
- Hoe je je kuitpijn kunt behandelen, en uw kuiten versterken, zodat u kuitpijn in de toekomst kunt voorkomen
Laten we om te beginnen eens kijken naar een aantal veel voorkomende redenen waarom de kuitspieren bij afstandlopers overbelast raken, met kuitpijn en blessures als gevolg.
Sterkte opbouwen om kuitpijn te voorkomen >>
Gratis download
Wat veroorzaakt kuitpijn na het hardlopen?
Eén van de meest voorkomende blessures die kuitpijn na het hardlopen veroorzaakt, is een verrekking of scheuring van de kuit. De grootste van de kuitspieren, de Gastrocnemius om de juiste naam te gebruiken, is de grootste en meest oppervlakkige van de spieren in het onderbeen en wordt herhaaldelijk en zwaar belast tijdens het hardlopen.
Met elke stap die we zetten tijdens het hardlopen, wordt de kuit belast, eerst om de schok van ons lichaamsgewicht bij het neerkomen op te vangen, daarna om ons voort te stuwen in de volgende stap.
Neem er nu rekening mee dat we voor elke mijl die we hardlopen, ongeveer 1500 stappen zetten. Als je het zo bekijkt, is het makkelijker te zien dat als er een zwakte in het kuitcomplex is, of een fout elders in de kinetische keten of looptechniek, waardoor het kuitcomplex meer belast wordt, de kans op kuitpijn en blessures vrijwel zeker groter is.
In het algemeen hebben de spieren van de kuit meer te maken met het creëren van stabiliteit en controle over de beweging rond de voet en enkel, dan met het maken van grote, krachtige bewegingen. Ik heb elders op deze website geschreven over een veel voorkomend patroon dat ik bij hardlopers zie, waarbij een slechte heupfunctie leidt tot ‘overbelasting van de kuiten’:
Lopen: It’s All in The Hips >>
Een ander veel voorkomend patroon dat ik zie, is dat hardlopers kuitblessures oplopen als ze zich te snel proberen aan te passen aan het voorvoet-lopen.
Hoe voorkom je kuitpijn bij voorvoet-lopen >>
Vaak wordt een slechte warming-up genoemd als reden waarom hardlopers kuitpijn en blessures oplopen. De meesten van ons zijn zich bewust van de noodzaak van een goede warming-up, maar we leren het natuurlijk vaak op de harde manier!
Dynamische kuit warming-up voor hardlopen
Laten we eens kijken waarom, in het geval van het kuitcomplex in het bijzonder, een goede warming-up belangrijk is voor het voorkomen van blessures: De kuit loopt vanuit de mediale en laterale aanhechtingen boven de knie naar beneden en versmelt met de achillespees – die op zijn beurt aan de basis van de hiel aanhecht.
De kuit en de achillespees werken tijdens de beweging als één dynamische structuur. Wanneer het kuitcomplex wordt belast, wordt een deel van de belasting door de elastische eigenschappen van de achillespees opgenomen, waardoor de belasting met de kuitspieren wordt gedeeld. Als de achillespees niet voldoende opgewarmd is, zullen deze elastische eigenschappen van de achillespees niet tot uiting komen en zal een groter deel van de belasting door de kuit moeten worden opgenomen.
Het is ook belangrijk om op te merken dat deze elastische eigenschappen van de pezen in het algemeen afnemen naarmate we ouder worden – dit verklaart waarom er meer kuitverrekkingen voorkomen bij de oudere sportbeoefenaars.
Verschillende vormen van kuitverrekkingen of kuitscheuren:
Spierverrekkingen en -scheuren worden ingedeeld naar ernst in termen van het aantal vezels dat verstoord of gescheurd is
Graad 1 Kuitverrekking:
Dit is de minst ernstige kuitblessure. Een klein aantal spiervezels in de spier is beschadigd. Tekenen en symptomen van dit type minder ernstige verrekking worden misschien pas opgemerkt wanneer de activiteit wordt gestaakt. Een strak gevoel, kramp en lichte pijn zijn normaal wanneer de spier gestrekt wordt.
Kuitscheuring van graad 2:
Dit wordt ook wel een gedeeltelijke kuitscheuring genoemd. Een groter aantal spiervezels is gescheurd, maar de spier blijft grotendeels intact. De kuitpijn is plaatselijker en treedt op bij activiteiten, vooral bij lopen en rennen. Vaak voelt het gebied pijnlijk aan.
Kuitruptuur graad 3:
Totale ruptuur. Alle spiervezels zijn gescheurd, waardoor de continuïteit in de hele spier verloren is gegaan. Dit is een ernstige blessure en zeer invaliderend. De atleet zal niet in staat zijn pijnvrij te lopen. Onder de scheur zitten vaak bloeduitstortingen en er kan een bult voelbaar zijn waar de kuitspier zich heeft teruggetrokken.
Behandeling van de kuitverrekking & Revalidatie:
De behandeling van de meeste kuitblessures is in eerste instantie ongeveer hetzelfde als die van elke andere blessure aan weke delen. Het principe Rust, IJs, Compressie, Elevatie (R.I.C.E) moet gevolgd worden. Daarna kan men geleidelijk aan weer gaan sporten. Sportmassage is ook goed als de eerste acute fase voorbij is. Wat de rustperiode betreft, geldt als vuistregel 3 weken voor een graad 1-verrekking en 4-6 weken voor een graad 2-verrekking. Bij een graad 3-verrekking is waarschijnlijk een operatie nodig, gevolgd door een revalidatieprogramma van twaalf weken.
Zoals bij elke blessure is op weg naar herstel een progressieve en uitgebreide revalidatie op basis van oefeningen de sleutel tot het voorkomen van herhaling of secundaire blessures. Deze ontstaan vaak door compenserende bewegingen die tijdens de blessureperiode een gewoonte zijn geworden.
Bouw kracht op om kuitpijn te voorkomen >>
Gratis Download
Zoals bij elke blessure is de revalidatiefase een ideale gelegenheid om die gebieden aan te pakken die we allemaal negeren in onze wekelijkse trainingsroutine. De kernspieren en de bilspieren zijn een goede plek om je op te richten als je beperkt bent in je activiteiten. Hoe sterker deze spieren kunnen worden, hoe groter de kans op een succesvol resultaat, zowel wat betreft blessureherstel als latere prestaties.
Vooral na een blessure aan het been is de eerste stap in het revalidatieproces het corrigeren van een eventueel mank been dat achterblijft nadat de pijn is verdwenen. Dit manken wordt een gewoonte, zowel bij het lopen als bij het lopen, en kan problemen veroorzaken in gebieden zoals de onderrug.
Specifieke oefeningen met één been zijn belangrijk om kracht op te bouwen in het geblesseerde lichaamsdeel en de verleiding weg te nemen om het andere been te gebruiken om een ongelijk deel van de last te dragen. Deze oefeningen stellen het lichaam ook in staat het evenwichtsgevoel te hervinden dat tijdens de blessureperiode aan de geblesseerde zijde verloren is gegaan.
Als de kracht en het evenwicht in de enkelbenen eenmaal zijn verbeterd, kunnen plyometrische oefeningen op laag niveau weer worden ingevoerd als voorloper op het hardlopen. Springen, hinkelen en huppelen zijn allemaal nuttig om de spier opnieuw te laten wennen aan de dynamische belasting die nodig is voor hardlopen.
Als de multidirectionele plyometrische oefeningen met succes zijn uitgevoerd, kan het hardlopen in korte stoten opnieuw worden geïntroduceerd. Een zekere manier om de spier opnieuw te blesseren is in dit stadium te snel te veel te doen. Loopoefeningen moeten methodisch worden benaderd en van sessie tot sessie worden voortgezet. Let goed op de looptechniek – vooral de positie van de voet bij het contact.
Begin met rechtuit lopen met geleidelijke versnellingen en vertragingen. Verander dan langzaam van richting en verander agressiever van tempo.
Hoe kuitpijn na het hardlopen te voorkomen:
De volgende oefeningen helpen u kracht en stabiliteit op te bouwen om kuitpijn na het hardlopen te voorkomen.
Single Leg Squat
Balancerend op één been, buig je bij de heup, knie en enkel en voer je een mini squat uit waarbij je de knie op één lijn houdt met de eerste twee tenen, en keer je terug naar de staande positie. Herhaal dit terwijl u de knie op één lijn houdt.
Calf Raise
Start staand met de hielen hangend van een trede, waarbij uw lichaamsgewicht op de ballen van de voeten rust. Laat de hielen langzaam naar de grond zakken, tot onder de hoogte van de tenen, en kom dan omhoog met behulp van de kuiten zodat de hielen hoger komen dan de tenen.
Kuitstrekken
Met één voet ver voor de andere, en de handen drukkend op de muur, houdt u het achterste been recht en buigt u de voorste knie. Duw de achterste hiel in de grond en voel een sterke strekking van de kuiten in het achterste been.
Wobble Cushion Balance
Balanceer in een stand met één been op een onstabiel oppervlak. Begin met een redelijk stabiele ondergrond, en maak vorderingen door de tijd te verlengen of de stabiliteit te verminderen.
Sprongen
Land op de voorvoet en licht blijvend, zijn sprongen een geweldige manier om het kuitcomplex opnieuw te introduceren aan een meer dynamische belasting. Begin met een set van 10 sprongen op de plaats. Ga dan verder met het maken van evenveel sprongen tussen de ene plek en de andere plek gedurende 20 seconden. Verdere progressie bestaat uit het toevoegen van multidirectionele sprongen in alle bewegingsvlakken.
Hops
Navolg dezelfde methodologie als bij de sprongen: voer deze dynamische bewegingen uit als hops – voorkom dat het lichaam compenseert door het niet-betrokken been te gebruiken.
Geluk met het herstel van je kuitpijn. Ik weet zeker dat je met deze oefeningen en andere soortgelijke revalidatieroutines weer zonder kuitpijn kunt hardlopen.
Laatst bijgewerkt op 2 maart, 2021.