Is koffie nuttig (of schadelijk) bij het afvallen? Experts geven hun mening

Als je op dieet bent, krijgt bijna alles wat je eet en drinkt een make-over. U schakelt over op natriumarme soepen, magere eiwitten, volkorenversies van uw favoriete geraffineerde koolhydraten en suikerarme snacks. Fruit en groenten krijgen een pas, maar dat is het wel zo’n beetje.

Uitgezonderd, gelukkig, je ochtend kopje koffie. Zolang je er maar geen melk, suiker en gezoete smaakstoffen in doet, mag je bij de meeste diëten je koffie houden – en het mag zelfs je favoriete merk of variant zijn – zonder dieetversies of “light”-vervangingen.

Maar ook al wordt koffie vaak bestempeld als een goede dieetdrank, er lijkt veel verwarring te bestaan over de vraag of koffie daadwerkelijk kan helpen bij gewichtsverlies. Zelfs wetenschappelijk onderzoek gaat heen en weer over de grote vraag of het drinken van koffie nu wel of niet kan helpen om kilo’s kwijt te raken.

“Voorlopig onderzoek suggereert dat er een verband kan zijn tussen koffie-inname en gewichtsverlies. Ik zou niet aanraden om op basis hiervan je koffie- of cafeïne-inname te verhogen, of te beginnen met een cafeïne-gewoonte als je die nog niet hebt,” zegt Amy Gorin, MS, RDN, een voedingsdeskundige met een plantaardig dieet in de regio New York City.

Maar als je al een koffiedrinker bent die probeert af te vallen, zou het dan niet fijn zijn om te weten dat je dagelijkse gewoonte je helpt bij je doel? Hier is de primeur over hoe en waar koffie precies past in een gezonde levensstijl.

Hoe beïnvloedt koffie gewichtsverlies in het algemeen?

Er is geen duidelijk ja of nee over de vraag of koffie gewichtsverlies helpt of juist schaadt, of überhaupt beïnvloedt. Er zijn studies die het idee ondersteunen dat koffie drinken gewichtsverlies stimuleert, maar niet genoeg om het tot een algemeen aanvaard wetenschappelijk feit te maken. Bovendien suggereren sommige recente studies dat koffiedrinken negatieve effecten heeft, die de positieve effecten al dan niet tenietdoen. Hier is wat een aantal recente studies zeggen.

Onderzoek dat wijst op koffie als hulpmiddel bij gewichtsverlies:

• Caffeïne kan bruin vetweefsel stimuleren, of het vet in je lichaam dat calorieën verbrandt, volgens een 2019 studie in Scientific Reports. In wezen ontdekten onderzoekers dat het drinken van één kopje koffie je stofwisselingssnelheid verhoogt tot het punt dat bruine vetweefselactiviteit optreedt, wat leidt tot vetverbranding en gewichtsverlies.
• Mensen die vier kopjes cafeïnehoudende koffie per dag dronken, zagen een afname van 4 procent in lichaamsvet, volgens de bevindingen van 2020 door Harvard-onderzoekers op het gebied van volksgezondheid die werden gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. De auteurs van de studie vermoeden dat dit komt omdat het drinken van koffie de stofwisselingssnelheid van een persoon verhoogt (wat kan leiden tot een toename van het aantal verbrande calorieën).
• Extract van cafeïnehoudende mate-thee bleek de incidentie van gewichtstoename en accumulatie van lichaamsvet te verminderen in een onderzoek bij ratten in 2020 in het Journal of Functional Foods. Dezelfde resultaten werden niet waargenomen met cafeïnevrij extract (wat suggereert dat het in ieder geval de cafeïne in mate is die gewichtsverlies bevordert). Maar onthoud, u bent geen rat! De bevindingen bij mensen zouden anders kunnen zijn.

Onderzoek dat erop wijst dat koffie gewichtsverlies belemmert:

• Het drinken van cafeïnehoudende koffie is in verband gebracht met een toename van het verlangen naar suiker, wat betekent dat je kopje ’s ochtends je kan klaarstomen voor het maken van slechte snackkeuzes later op de dag (en voorkomt dat je gewicht verliest). Een studie uit 2017 in het Journal of Food Science toonde aan dat het drinken van een kopje cafeïnehoudende koffie knoeide met de smaakpapillen van mensen, met name hun interpretatie van zoetheid.
• Het drinken van koffie, zelfs zes uur voor het slapengaan, kan slaapstoornissen veroorzaken, volgens een studie uit 2013 in het Journal of Clinical Sleep Medicine. Dit heeft bredere gevolgen dan je extra slaperig maken: slechte of onvoldoende slaap is herhaaldelijk in verband gebracht met gewichtstoename.

Dus wat betekent deze gemengde zak van studies voor uw gezondheid? In principe, als je graag koffie drinkt, voel je vrij om er een redelijke hoeveelheid van te drinken. Er is geen doorslaggevend bewijs dat koffie helpt of juist niet om af te vallen. Dus als je koffie gewoonte bij je past, ga ervoor. Hang alleen niet je gewichtsverlies-doelstellingen af van je cafeïne-inname, want niemand weet zeker of er een verband is.

Hoeveel koffie is oké? “Ik stel voor dat je de hoeveelheid koffie drinkt die je wilt – ervan uitgaande dat die op of onder de 400 milligram cafeïne per dag ligt,” zegt Gorin. “Dus die hoeveelheid kan nul kopjes zijn of maximaal vijf kopjes van bepaalde soorten koffie, andere bronnen van cafeïne, zoals groene thee, tellen mee voor die dagelijkse inname.”

Wacht, ik heb gehoord van iets dat het Koffiedieet heet. Wat is dat?

Het Koffiedieet is ontstaan door Bob Arnot, MD, een internist die een boek schreef met de titel The Coffee Lover’s Diet: Change Your Coffee, Change Your Life (gepubliceerd in 2017). Daarin legt hij uit waarom hij denkt dat koffie in principe een gezondheidsvoedsel is, zolang je de juiste soort kiest en je koffieconsumptie in evenwicht brengt met gezonde, hele voedingsmiddelen.

Dr. Arnot raadt lijners aan ten minste drie kopjes zwarte koffie per dag te drinken, waarbij hij gezondheidsvoordelen claimt zoals stemmingsverbetering, hogere energieniveaus, een snellere stofwisseling, en – natuurlijk – gewichtsverlies. Hij zegt dat bepaalde soorten koffie (zoals licht gebrand, niet donker gebrand) en de algehele kwaliteit van je bonen (inclusief waar ze vandaan komen) waarschijnlijk een betere invloed hebben op je gezondheid.

Of het Koffiedieet nu wel of niet werkt, het is een beetje lastig uit te maken of het gewichtsverlies aan de koffie zelf te danken is, of aan een van de andere elementen van het dieet, zoals het beperken van de calorie-inname tot 1500 calorieën per dag en het eten van schoner, minder bewerkt voedsel. Bovendien kan de hoeveelheid calorieën die tijdens het koffiedieet wordt geconsumeerd, ertoe leiden dat u aanvankelijk kilo’s verliest, maar moeite hebt om het gewicht er op de lange termijn af te houden.

Ter slotte, hoewel het koffiedieet niet zegt dat je buitensporige hoeveelheden cafeïne per dag moet drinken, is het niet zo moeilijk om per ongeluk te veel te drinken en hartkloppingen, hoofdpijn of slaapproblemen te krijgen. “Het kan gevaarlijk zijn om grote hoeveelheden cafeïne te consumeren, en ik zou aanraden om niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag in te nemen,” adviseert Gorin, die uitlegt dat dat gelijk staat aan ongeveer drie tot vijf koppen gewone koffie.

Hoe zit het met koffiesupplementen? Zijn die gezond?

Haat je de smaak van koffie? (Wat is er mis met jou?! Grapje, grapje.) Je hoeft niet per se pech te hebben als het gaat om het verzilveren van de potentiële vetverbrandende kracht van koffie, dankzij iets dat groene koffieboon extract wordt genoemd.

Een supplement dat verkrijgbaar is in poedervorm, als pil of capsule, of in vloeibare vorm. Het extract is afkomstig van ongebrande koffiebonen, die naar verluidt een hoger gehalte chlorogeenzuren bevatten dan gebrande bonen, ook wel bekend als de antioxidanten in koffie die doorgaans in verband worden gebracht met de grote voordelen voor de gezondheid. Groene koffieboon extract wordt vaak aangeprezen als een zogenaamd natuurlijk afslanksupplement, wat de aandacht zou moeten trekken van iedereen die op de ouderwetse manier probeert af te vallen (want, sorry dat ik het zeg, er bestaat echt niet zoiets als een wondermiddel voor gewichtsverlies).

Gorin zegt dat er voorlopig onderzoek is dat groene koffieboon extract verbindt met gewichtsverlies (zoals deze studie), maar er moet veel meer zijn voordat een verantwoordelijke voedingsexpert deze supplementen zijn zegel van goedkeuring zou geven. En of ze nu echt werken of niet, je moet nog steeds *zeer* voorzichtig zijn bij het overwegen of je ze wel of niet moet nemen. Omdat ze gemaakt zijn van koffiebonen, bevatten ze cafeïne en dragen ze bij aan je dagelijkse inname, waardoor je gemakkelijk veel te veel cafeïne binnenkrijgt als je vergeet alles bij elkaar op te tellen.

Er zijn ook de gebruikelijke zorgen over supplementen, die niet worden gereguleerd door de FDA, en niet noodzakelijkerwijs hoeven te doen of bevatten wat hun etiketten beweren. Gorin zegt dat als u een van deze supplementen wilt proberen, u moet controleren of ze door een derde partij zijn getest door een organisatie als NSF International en u ervan moet vergewissen dat ze niet op de website van de Federal Trade Commission staan wegens fraude of besmetting. Maar eerlijk gezegd kun je deze supplementen beter vermijden totdat er meer onderzoek naar is gedaan.

Wat als ik geen cafeïne mag – is cafeïnevrije koffie goed voor de gezondheid of het gewichtsverlies?

FYI, zelfs cafeïnevrije koffie bevat een klein beetje cafeïne, dus als je helemaal geen cafeïne mag hebben, moet je cafeïnevrije en gewone koffie vermijden. Maar als je gewoon een cafeïne-arm dieet volgt, zal de hoeveelheid cafeïne in cafeïnevrije koffie (ongeveer zes milligram per 8-ounce portie, zegt Gorin) je waarschijnlijk geen kwaad doen… hoewel het je misschien ook niet veel zal helpen met je gewichtsverlies doelen.

“Er zijn onderzoeken gedaan naar cafeïne, koffie en groene thee die allemaal verband houden met gewichtsverlies,” zegt Gorin, “dus het lijkt erop dat de voordelen van cafeïnehoudende koffie komen, maar we kunnen dat nog niet met zekerheid zeggen.”

Het is mogelijk dat sommige van de antioxiderende voordelen van koffie – cafeïnehoudend of niet – kunnen helpen bij gewichtsverlies. Het is ook mogelijk dat het drinken van cafeïnevrije koffie dezelfde eetlustremmende effecten heeft, wat betekent dat je over het algemeen minder calorieën consumeert. Er zijn niet echt studies die specifiek kijken naar de effecten van cafeïnevrije koffie op gewichtsverlies, dus het is nog onduidelijk welke rol het speelt in het koffie/gewichtsverlies landschap.

Het komt erop neer: Gewone zwarte koffie kan gunstig zijn als je probeert af te vallen, maar het is gewoon onduidelijk op dit punt – dus het is niet de moeite waard om toe te voegen aan je dieet als je het niet lekker vindt. Hoe dan ook, beperk je cafeïne inname tot slechts 400 milligram per dag.