Ja, het is veilig om vis te eten als je zwanger bent, zwanger probeert te worden of borstvoeding geeft – zolang je de hoeveelheid vis en schaal- en schelpdieren die je eet beperkt en kiest voor opties met een laag kwikgehalte.
Als je normaal geen zeevruchten eet, kun je overwegen om ze aan je dieet tijdens de zwangerschap, voor de zwangerschap of tijdens de borstvoeding toe te voegen, omdat vis voor jou en je baby nutritionele voordelen biedt, waaronder omega-3 dat de hersenen stimuleert.
Aan de andere kant bevatten zeevruchten het metaal kwik, dat aan je baby wordt doorgegeven als je zwanger bent en in de moedermelk zit. Te veel kwik kan schadelijk zijn voor de zich ontwikkelende hersenen en het zenuwstelsel van je baby.
De volgende richtlijnen leggen uit hoe je de balans kunt vinden tussen de voedingsvoordelen die vis biedt en het beperken van de blootstelling van je baby aan kwik.
Note: als u zwanger probeert te worden, volg dan dezelfde richtlijnen als bij zwangerschap.
Waarom is het gezond om vis te eten als ik zwanger ben of borstvoeding geef?
Vis bevat veel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor uw gezondheid en de ontwikkeling van uw baby. De belangrijkste voedingsstoffen zijn DHA en EPA, twee omega-3-vetzuren die moeilijk te vinden zijn in andere voedingsmiddelen. Omega-3-vetzuren worden doorgegeven aan je baby als je zwanger bent en zitten in moedermelk als je borstvoeding geeft.
Vis bevat ook veel eiwitten en weinig verzadigd vet.
Hoeveel vis kan ik veilig eten als ik zwanger ben of borstvoeding geef?
Het American College of Obstetricians and Gynecologists, het Environmental Protection Agency (EPA), de Centers for Disease Control and Prevention en de Food and Drug Administration (FDA) raden vrouwen die zwanger zijn, zwanger kunnen worden of borstvoeding geven allemaal aan om twee tot drie porties van 4 ons per week (in totaal 8 tot 12 ons) kwikarme vis en schaal- en schelpdieren te eten (zie onderstaande lijsten).
Hoe komt kwik in vis terecht?
Sommig kwik is afkomstig van natuurlijke bronnen, zoals vulkanen en bosbranden. Ook elektriciteitscentrales, cementfabrieken en bepaalde chemische en industriële fabrikanten laten kwik in de lucht vrijkomen.
Kwik wordt al tientallen jaren gebruikt om producten te maken zoals thermometers, thermostaten en tl-lampen. Wanneer deze artikelen worden weggegooid, kan kwik vrijkomen op stortplaatsen.
Wanneer kwik in water terechtkomt, zetten bacteriën het metaal om in een vorm die methylkwik wordt genoemd. Vissen nemen methylkwik op uit het water waarin ze zwemmen en uit de organismen die ze eten. Methylkwik bindt zich stevig aan de eiwitten in visspieren en blijft daar zelfs nadat de vis is gekookt.
Krijgt mijn baby of ik te veel kwik binnen als ik zwanger ben of borstvoeding geef?
Ja, dat is mogelijk. Daarom is het belangrijk goed op te letten welke soort vis je eet.
Je lichaam neemt gemakkelijk methylkwik uit vis op. Als je zwanger bent, passeert methylkwik de placenta. Hoewel het metaal meestal niet in grote hoeveelheden in de moedermelk terechtkomt, wordt het kwik dat wel in je melk terechtkomt, opgenomen door het lichaam van je zogende baby. Over het algemeen wordt aangenomen dat baby’s (ook die in de baarmoeder) en jonge kinderen het kwetsbaarst zijn voor schade door methylkwik.
Veel studies hebben aangetoond dat blootstelling aan te veel methylkwik tijdens de zwangerschap schadelijk kan zijn voor de groeiende hersenen en het zenuwstelsel van een baby. De gevolgen kunnen variëren van mild tot ernstig. Volgens de EPA kunnen cognitieve vaardigheden (zoals geheugen en aandacht), taal, motoriek en gezichtsvermogen worden aangetast.
Waarom niet gewoon stoppen met vis eten tijdens de zwangerschap of borstvoeding?
Vis is zeer voedzaam voor jou en je baby. Studies tonen aan dat het binnenkrijgen van omega-3 in de baarmoeder en tijdens de babytijd (via borstvoeding of flesvoeding) goed is voor het gezichtsvermogen en de cognitieve ontwikkeling van uw kind.
Enkele studies tonen ook aan dat het eten van vis tijdens de zwangerschap kan helpen vroeggeboorte en een laag geboortegewicht te voorkomen.
Welke vissoorten zijn het veiligst om te eten tijdens de zwangerschap of de borstvoedingsperiode?
De beste keuzes voor kwikarme vis
Volgens de FDA en EPA zijn dit de veiligste kwikarme vis en zeevruchten die zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, kunnen eten. Eet twee tot drie porties van 4 ons (8 tot 12 ounces) per week.
- anchovis
- Atlantische croaker
- Atlantische makreel
- Zwarte zeebaars
- botervis
- katvis
- kokkels
- krokod
- krabben
- kruidvis
- bot
- hake
- haring
- lobster (Amerikaanse en doorn)
- mulet
- oesters
- Pacific kub makreel
- baars (zoetwater en oceaan)
- pickerel
- plaice
- pollock
- salmon
- sardines
- scallops
- shad
- shrimp
- skate
- smelt
- zalm
- squid
- tilapia
- forel (zoetwater)
- tonijn (light blik)
- witvis
- wijting
haddock
Goede keuzes voor lage-kwikarme vis
Volgens de FDA en EPA, zijn deze kwikarme vis en zeevruchten in beperkte hoeveelheden veilig voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Eet niet meer dan 4 ounce per week, en eet die week geen andere vis.
- blauwbaars
- buffelvis
- karper
- Chileense zeebaars/Patagonische tandvis
- grouper
- heilbot
- mahi mahi/dolfijn
- monniksvis
- rotsvis
- sabelvis
- sheepskopvis
- snapper
- Spaanse makreel
- gestreepte zeebaars (oceaan)
- teeltvis (Atlantische Oceaan)
- tonijn (albacore/witte tonijn, ingeblikt en vers/gevroren)
- tonijn (geelvintonijn)
- zwakvis/zeepaard
- witte kaker/Pacifische kaker
Welke vissen bevatten veel kwik?
De FDA en EPA bevelen alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd en jonge kinderen aan de volgende kwikrijke vissoorten te vermijden:
- koningmakreel
- marlijn
- orange roughy
- haai
- zalmvis
- teeltvis uit de Golf van Mexico
- grootoogtonijn
Kan ik tonijn uit blik eten als ik zwanger ben of borstvoeding geef?
Ja, maar let wel op het soort tonijn dat je eet. Omdat witte tonijn (albacore) drie keer zoveel kwik bevat als lichte tonijn, heeft de FDA verschillende aanbevelingen voor de hoeveelheid die een zwangere vrouw of een vrouw die borstvoeding geeft mag eten:
- Lichte tonijn in blik: Beperk tot twee tot drie porties (tot 12 ounces) per week.
- Verse of ingeblikte witte tonijn: Beperk tot één portie (tot 4 ons) per week, en eet die week geen andere vis.
Is het veilig om sushi, sashimi en andere rauwe vis te eten als ik zwanger ben of zwanger probeer te worden?
Het is niet veilig voor zwangere vrouwen of jonge kinderen om rauwe vis te eten vanwege het risico op door voedsel overgedragen ziekten. Zwangere vrouwen en kinderen zijn vatbaarder voor door voedsel overgedragen ziekten, die voor hen extra gevaarlijk zijn.
Als u zwanger probeert te worden, kunt u beter geen rauwe vis eten, tenzij u zeker weet dat u niet zwanger bent.
Is het veilig om sushi, sashimi en andere rauwe vis te eten als je borstvoeding geeft?
Het is veilig om rauwe vis te eten als je borstvoeding geeft, zolang je je aan de richtlijnen houdt en vissen met een hoog kwikgehalte vermijdt. Vermijd bijvoorbeeld sushi van grootoogtonijn en eet alleen af en toe sushi van geelvintonijn.
Is het veilig om vis te eten die in plaatselijke wateren is gevangen als ik zwanger ben of borstvoeding geef?
Kijk in de adviezen van uw staat of lokale gezondheids- en milieu-instanties welke vis u moet vermijden en hoeveel u van elke soort veilig kunt eten.
Deze adviezen staan meestal aangegeven op wegwijzers in visgebieden. U kunt ook de visadviezen van uw staat bekijken op deze kaart, die wordt bijgehouden door de Purdue University.
Als u geen advies vindt voor een lokale vissoort, raadt de EPA u aan uw inname te beperken tot één portie van 6 ons en die week geen andere vis te eten.
Hoeveel omega-3 heb ik per dag nodig?
De Amerikaanse ministeries van Volksgezondheid en Sociale Zaken en Landbouw adviseren zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven 250 milligram EPA en/of DHA per week te geven door wekelijks ten minste 8 ons (en maximaal 12 ons) vis te eten die rijk is aan omega-3.
Welke vis bevat veel omega-3?
Vissen met veel omega-3-vetzuren zijn zalm, haring, mosselen, forel, sardines en koolvis.
De Environmental Working Group biedt een calculator om u te helpen de veiligste en meest omega-3-rijke vis voor u te vinden.
Welke andere voedingsmiddelen dan vis bevatten omega-3?
Vis is de beste bron van de omega-3 vetzuren DHA en EPA. Andere voedingsmiddelen bevatten meestal ALA, een omega-3 die enkele gezondheidsvoordelen biedt, maar niet dezelfde als die van DHA en EPA.
- Verrijkte voedingsmiddelen: Veel voedingsmiddelen – zoals eieren, melk, sojadranken, sap, yoghurt, brood en ontbijtgranen – zijn nu verrijkt met omega-3, maar de meeste hiervan bevatten alleen ALA. (Voedseletiketten specificeren vaak niet het type omega-3.)
- Plantaardig voedsel: ALA is de enige omega-3 die in planten voorkomt. Goede bronnen van ALA zijn noten (zoals walnoten), zaden (zoals chiazaad en lijnzaad), en plantaardige oliën (zoals lijnzaadolie, sojaolie en canolaolie).
Kan ik omega-3 uit supplementen of visolie halen?
Omega-3-supplementen leveren EPA en DHA en zijn kwikvrij. Veel supplementen bevatten visolie, maar kwik wordt niet opgeslagen in vetweefsel, dus zit het niet in de olie. PCB’s – een groep industriële verontreinigende stoffen die schadelijk kunnen zijn voor het zenuwstelsel van je baby – kunnen echter wel in de visolie zitten. Zoek naar een supplementenmerk dat de olie filtert om giftige stoffen zoals PCB’s te verwijderen.
Voorzichtig: Levertraan, dat omega-3’s bevat, is zeer rijk aan vitamine A, dat in hoge doses giftig kan zijn. (Het is ook onmogelijk om te controleren of de olie is gefilterd om giftige stoffen te verwijderen.)
Hoe kan ik erachter komen hoeveel kwik er in mijn lichaam zit?
U kunt een test laten doen op kwik in uw bloed, maar dat is waarschijnlijk niet nodig. Het eten van de aanbevolen hoeveelheden en soorten vis zou moeten helpen uw kwikgehalte binnen veilige grenzen te houden.
Als u vaker vis eet dan aanbevolen en u zich zorgen maakt, praat dan met uw zorgverlener over het laten doen van een test. Als uit de test blijkt dat u te veel kwik binnenkrijgt, kan uw arts of een diëtist u helpen uw dieet aan te passen om het kwikgehalte te verlagen.
Lees meer
Moeten mijn kinderen vis eten?
Beste voedingsmiddelen voor nieuwe moeders: Mood boosters
Dieet voor gezond gewichtsverlies na de bevalling
Lekkere kwikarme visrecepten
Babyvriendelijke zalm, asperges, en doperwten
Vriendelijke zalmkoekjes met doperwten
Geroeste kabeljauw met lentegroenten
Geroosterde zalm BLT’s met gekruide mayo
Lemooie garnalen met farro, artisjokken en sperziebonen