An introduction to insomnia and PMS
Niet genoeg slapen? De impact van dit probleem, dat een groot aantal mensen treft, wordt vaak onderschat.
Vrouwen hebben twee keer zoveel kans als mannen dat hun slaappatroon wordt beïnvloed, voornamelijk als gevolg van hun maandelijkse hormonale cyclus, aangezien PMS het probleem kan verergeren.
Naast de verwachte vermoeidheid na een onrustige nacht, kunnen zich ook andere problemen voordoen. Deze omvatten concentratieproblemen, een grotere vatbaarheid voor verkoudheid en andere infecties, en de verergering van bestaande gezondheidsaandoeningen of de symptomen daarvan.
Insomnia vs slaapproblemen
Het is belangrijk om het verschil te herkennen tussen insomnia en slaapproblemen die gepaard gaan met PMS.
- Langdurige insomnia is een medische, psychiatrische of psychologische aandoening die vaak wordt geassocieerd met psychische aandoeningen, zoals schizofrenie en depressie. De term wordt echter vaak losjes gebruikt door mensen om te zeggen dat ze niet goed slapen
- Slaapproblemen treffen tot 25% van de bevolking.
Waarom veroorzaakt PMS slaapproblemen?
Vrouwen die aan PMS lijden, kunnen vlak voor hun menstruatie moeite hebben om in slaap te vallen en te blijven, en een paar onrustige nachten doorbrengen met woelen in bed. Dit probleem wordt snel opgelost wanneer de menstruatie begint te bloeden en er weer een regelmatig slaappatroon ontstaat.
Jouw hormonen hebben een grote invloed op je slaappatroon. Ze helpen je om op regelmatige tijden en voor de juiste tijdsduur te slapen. De maandelijkse schommelingen van vrouwelijke hormonen kunnen echter de hormonale regulering in andere lichaamssystemen beïnvloeden.
Als er een maandelijks patroon is in je slechte slaap, zijn er verschillende redenen waarom je maandelijkse hormooncyclus de schuldige zou kunnen zijn:
- Je lichaamstemperatuur stijgt als het progesterongehalte stijgt, waardoor de REM-slaap wordt verhinderd (dit is wanneer je hersenen de informatie van de dag verwerken en opslaan, meestal in de vorm van dromen). REM vindt plaats wanneer je lichaamstemperatuur laag is. Zonder REM-slaap ben je geneigd emotioneler te zijn over dingen.
- Progesteron is een slaapverwekkend hormoon – met andere woorden, het maakt je slaperig. Als de stijging van progesteron niet hoog genoeg is, kan je behoefte aan slaap worden beïnvloed.
- Serotonine-niveaus (die je stemming beïnvloeden) kunnen worden verlaagd als progesteron daalt. Dit brengt het verlangen naar koolhydraten en suikers met zich mee, die op hun beurt de slaap beïnvloeden, en de productie van extra serotonine.
- Melatonine is het hormoon dat je helpt om te willen slapen, door het lichaam voor te bereiden om zich moe te voelen; en je raadt nooit wanneer het wordt aangemaakt – ja, je hebt gelijk, het wordt ’s nachts aangemaakt terwijl je slaapt.
Welke andere PMS-factoren dragen bij aan slecht slapen?
Andere symptomen van PMS, zoals menstruatiekrampen of angst, kunnen ervoor zorgen dat je je ’s nachts ongemakkelijk voelt en je slaap verstoort. Als je eenmaal wakker bent, kunnen deze symptomen het moeilijk maken om weer in slaap te komen.
Daarnaast kunnen verlangens naar suiker of cafeïne onze slaap negatief beïnvloeden, vooral als ze ’s avonds of kort voor het slapen gaan worden geconsumeerd.
Zorg ervoor dat uw avondmaaltijd niet te zwaar of te laat is, en probeer minder geraffineerde koolhydraten te eten (zoals witte rijst, witte pasta of suikerhoudende voedingsmiddelen zoals cake en koekjes). Als je pre-menstrueel bent, stijgt je lichaamstemperatuur. Als je lichaam dan ook nog zwaar voedsel moet metaboliseren, kan je temperatuur nog verder oplopen, waardoor je het te warm kunt krijgen om te slapen.
De bloedsuikerspiegel kan ook dalen in de aanloop naar de menstruatie als gevolg van schommelende hormonen. Als je na het eten trek krijgt, neem dan een tussendoortje dat niet te veel van je vraagt, maar je bloedsuikerspiegel in balans brengt, zoals een haverkoek of een ongezoete yoghurt.
Daling van het ijzergehalte tijdens je menstruatie kan ook je slaapkwaliteit aantasten. IJzer helpt bij het reguleren van serotonine, dus een vloeibaar ijzersupplement zoals Feroglobin of Floradix kan effectief zijn.
Alcohol is een andere factor die kan bijdragen aan slecht slapen. Vergeet niet dat je lever tijdens je menstruatie al hard aan het werk is om je lichaamstemperatuur te reguleren, zonder ook nog alcohol te moeten verwerken! lecht slapen verergert vaak andere symptomen van PMS, vooral de emotionele symptomen. Als je je moe voelt, ben je niet in de beste stemming om een berg werk te verzetten of een moeilijke situatie het hoofd te bieden.
Wat kan ik doen om mezelf te helpen beter te slapen?
Probeer je serotonineniveau te verhogen: voeding zoals ananas, eieren en bananen kan helpen. Houd het verlangen naar zoet of vet voedsel binnen de perken met fruit zoals vijgen, mango’s en kikkererwten. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging – zelfs een korte wandeling kan al helpen. Probeer een vitamine B-complex en/of een magnesiumsupplement.
De productie van melatonine kan worden bevorderd door bananen en havermoutpap aan uw dieet toe te voegen. (Een ander punt om op te merken is dat serotonine je lichaam helpt melatonine aan te maken.)
Aanpassing van je slaapomgeving en levensstijl aan je maandelijkse cyclus kan je helpen beter te slapen tijdens je menstruatie. Probeer deze slaaptips, ook bekend als goede slaaphygiëne:
- Zorg ervoor dat je kamer donker is en niet te warm of koud. Vergeet niet dat je het warmer krijgt door de toename van progesteron – zet een raam open of zet de radiator lager in je slaapkamer
- Probeer het zo stil mogelijk te houden in je kamer. Als dit niet mogelijk is, zet dan een zacht muziekje op om achtergrondgeluiden zoals het verkeer te blokkeren
- Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en niet met een te volle maag
- Dempen voordat u naar bed gaat betekent dat u sneller en gemakkelijker in slaap valt. Dim de lichten in uw huis, neem een ontspannend bad, lees een boek of doe wat yoga
- Blijf rond bedtijd weg van computers, laptops, tablets, tv’s of andere soortgelijke apparaten, want vaak beïnvloedt het schijnsel daarvan de productie van chemische stoffen in uw hersenen op een manier die geen gezonde en rustgevende slaap bevordert.
Andere dingen die u kunt doen:
- Beperk uw cafeïne-inname – probeer in plaats daarvan een koffiesurrogaat of kruidenthee
- Alcohol kan u helpen door u aanvankelijk slaperig te voelen, maar kan uw slaap verstoren, dus als dit het geval is, let dan op de hoeveelheid die u gebruikt
- Kijk naar alle medicijnen die u mogelijk gebruikt. Bevatten die dingen die de slaap kunnen beïnvloeden of zijn er contra-indicaties voor de slaapkwaliteit?
- Spreek met uw huisarts als de situatie u verhindert in uw normale dagelijkse leven te functioneren.
Zijn er kruidenmiddelen die mij kunnen helpen?
Er zijn een aantal kruiden die u kunnen helpen. Twee van de belangrijkste zijn:
- Agnus castus: Als je slaapproblemen samengaan met andere symptomen van PMS, begin dan met Agnus castus – een kruid dat bij de wortel van het probleem werkt en een lange gebruiksgeschiedenis heeft bij de behandeling van algemene PMS-symptomen
- Valeriaan en Hop: Als slecht slapen uw belangrijkste of enige PMS-symptoom is, dan kan een product op basis van valeriaan en hop helpen uw geest tot rust te brengen en u zo helpen in slaap te vallen. Deze hebben het voordeel dat je je de volgende ochtend niet groggy voelt.
Agnus castus en valeriaan kunnen samen worden gebruikt. Als u echter al een voorgeschreven hormonale behandeling gebruikt, zoals de anticonceptiepil, overleg dan met uw arts voordat u Agnus castus gebruikt, omdat het misschien niet geschikt voor u is. Valeriaanproducten mogen niet samen met andere kalmerende middelen worden gebruikt.
Hoe zit het met conventionele geneesmiddelen?
Dokters kunnen het gebruik van slaappillen voorstellen, die op recept verkrijgbaar zijn of in de vorm van antihistaminica bij uw apotheker. Sommige mensen vinden echter dat de bijwerkingen zwaarder wegen dan de voordelen van de behandeling. Een aantal conventionele medicijnen kan contra-indicaties hebben, zoals slaperigheid de volgende dag, dus het is belangrijk voorzichtig te zijn met welke u kiest, vooral als u autorijdt of met machines werkt.
Als u ernstige slaapproblemen of slapeloosheid hebt, naast andere uitgesproken symptomen van PMS, kan uw arts het gebruik van hormonale medicatie voorstellen, zoals de orale anticonceptiepil. Deze werken door uw maandelijkse menstruatiecyclus en ovulatie te verstoren en op deze manier controle te krijgen over uw hormonale cyclus.
Mijn PMS-dagboek
Houd uw symptomen bij met ons PMS-dagboek om patronen te identificeren & en manieren te ontdekken om ze tot een minimum te beperken.