Kan mindful eten je helpen gewicht te verliezen? Ik heb vijf verschillende methoden geprobeerd, met wisselend succes, om daar achter te komen.
Ik ben altijd een snelle eter geweest. Ik denk graag dat deze gewoonte uit noodzaak is geboren. Ik speelde wedstrijdgolf op de universiteit, dus ik raakte eraan gewend om een banaan naar binnen te werken terwijl ik me 150 meter naar mijn volgende slag haastte.
Ik snackte ook niet alleen snel tijdens toernooien. Verplichte trainingen om half zes ’s ochtends lieten weinig tijd over voor een ontbijt, dus bewaarde ik mueslirepen om in mijn mond te stoppen terwijl ik de deur uitrende.
Snel door naar vandaag, en ook al ben ik redacteur bij een gezonde-voedingswebsite, ik heb de gewoonte om snel en afgeleid te eten.
Op een willekeurige dag drink ik een kop koffie tijdens een vergadering, eet ik mijn lunch aan mijn bureau of sla ik een etentje over om boven het aanrecht te eten. (Niet oordelen.)
Snel eten is niet iets waar ik trots op ben, maar het is wel iets wat andere mensen opvalt. Iedereen, van familie tot onaardige obers, heeft wel eens gezegd: “Wow, wat heb je snel gegeten!” of “Dat vond je echt lekker, hè?”
Ik haat die opmerkingen. Er is geen beleefde manier om te reageren. Het is gênant. En of het nu uit noodzaak is geboren of niet, ik weet dat het geen goede gewoonte is.
Ik weet ook dat ik niet de enige ben. Amerikanen zijn snelle eters. Het is onderdeel van de “drukke” levensstijl die we zo graag verheerlijken. Als je aan je bureau luncht, laat je zien hoe toegewijd je bent aan je werk. Als je je avondeten in de auto eet op weg naar je fitnessles, betekent dat dat je gedisciplineerd bent.
De afgelopen zomer ben ik naar Spanje gereisd. Daar werd ik me er scherp van bewust hoe weinig ik nadenk over eten. In Spanje is het normaal dat een diner twee uur duurt. De mensen genieten van een glas wijn en genieten van de geuren en smaken van hun maaltijd.
Eten is niet iets wat ze er even doorheen jagen om naar het volgende te gaan – het is iets waar ze tijd voor maken om van te genieten. Hoewel dat hier misschien moeilijk na te bootsen lijkt (wie heeft er tijd voor een lunchpauze van twee uur?), blijkt het vertragen van de voedselconsumptie echte voordelen te hebben – en zelfs tot gewichtsverlies te kunnen leiden.
Een recente studie van de Kyushu Universiteit in Japan heeft uitgewezen dat mensen die de tijd nemen om langzaam te kauwen, een betere spijsvertering hebben en zich sneller vol zitten. Onderzoekers ontdekten ook dat langzame eters gemiddeld een kleinere tailleomtrek en een lagere body mass index hadden.
Een ander onderzoek, eind vorig jaar gepresenteerd op een conferentie van de American Heart Association, wees uit dat snelle eters 11% meer kans hebben op het ontwikkelen van het metabool syndroom – dat wil zeggen drie of meer risicofactoren voor hartziekten – waaronder obesitas, hoge niveaus van slechte vetten, hoge HDL-cholesterolwaarden, hoge bloeddruk of hoge bloedsuikerspiegel.
Die enge cijfers deden me afvragen of ik, op de rijpe leeftijd van 26 jaar, mijn eetgewoonten kon veranderen. Dus besloot ik twee weken lang te proberen langzamer te kauwen, om te zien wat er gebeurde.
Het ding is, langzamer eten is moeilijk. Je denkt dat je het gewoon kunt, maar dan kijk je naar beneden naar de resten van je lunch, en ziet dat er net vijf minuten voorbij zijn, en realiseer je je dat je gefaald hebt. Dus deed ik wat onderzoek en vond vijf verschillende methoden om langzamer te eten. Ik heb ze allemaal geprobeerd om te zien of ze me hielpen van mijn eten te genieten. Hier is wat werkte, wat niet, en welke gewoonten ik zal vasthouden aan de toekomst.
Change Your Eating Environment
De theorie is dat als je verandert waar je eet (dat wil zeggen niet over het aanrecht, maar als een beschaafd mens, aan een tafel, met een bord), je uiteindelijk meer mindful eten kunt beoefenen.
Het klinkt gemakkelijk, maar dit was eigenlijk best moeilijk. Mijn verloofde Nick en ik houden ervan om na het werk te ontspannen met het eten en iets hersenloos op tv te kijken. Dit is super ontspannend, maar het is ook makkelijk voor mij om een grotere portie te eten dan de bedoeling was (zonder er zelfs maar van te genieten).
Het kostte wat overtuigingskracht om Nick zover te krijgen dat hij The Office uitzette en onze dinerlocatie verplaatste, maar het veranderen van onze eetomgeving – zelfs maar voor een paar maaltijden per week – hielp me om meer mindful eten te oefenen.
Er is iets met fysiek aan een eettafel zitten, zonder afleiding of lawaai, waardoor je je echt gaat concentreren op de eetervaring. Een onverwachte bonus? Ik voelde me meer verbonden met Nick, en een gesprek met hem tijdens de maaltijd dwong me om langzamer te gaan eten en tussen twee happen pauze te nemen om te praten.
Tel Je Kauwen
Het tellen van happen is een populaire manier om langzamer te kauwen, en er wordt zelfs beweerd dat het je helpt gewicht te verliezen.
Volgens Time “heeft een eerste onderzoek uitgewezen dat kauwen tot er geen klontjes meer overblijven” het aantal calorieën verhoogt dat het lichaam verbrandt tijdens de spijsvertering: ongeveer 10 extra calorieën voor een maaltijd van 300 calorieën.”
Het is duidelijk dat grondiger kauwen ook de spijsvertering bevordert. Dat is logisch: Kleinere beetjes voedsel worden beter verteerd. En uit onderzoek blijkt dat al dat kauwen ook de bloedtoevoer naar de maag en darmen verhoogt – dus alles doet zijn werk beter.
Deze tip klonk veelbelovend, maar eerlijk gezegd vergat ik het meestal gewoon te doen. En als ik me wel herinnerde mijn happen te tellen, irriteerde het me gewoon. Eten moet lekker zijn, en dit voelde alsof ik mezelf aan het straffen was. In plaats van me te concentreren op hoe mijn eten smaakte, was ik bezig met wiskunde.
Drink water tussen de happen
Het drinken van water dwingt je om kleine pauzes te nemen tussen elke hap. Het idee is dat al dat water helpt bij de spijsvertering.
Hoewel ik me zeker meer gehydrateerd voelde en sneller vol zat, was het niet een “ik ben echt voldaan” vol gevoel – het was het “ik heb veel water in mijn buik en nu ben ik opgeblazen” vol gevoel. Uiteindelijk had ik sneller honger, maar ik at ook minder.
Vind een langzame eter en pas je aan hem aan
Kent u het oude gezegde: “Als je met honden omgaat, krijg je vlooien?” Nou, dit geldt voor mijn familie en vrienden, want ze zijn allemaal vrij snelle eters (sorry, jongens).
Het vinden van iemand om na te bootsen was een uitdaging. Gelukkig heb ik vrienden die langzamer eten. Vreemd genoeg komen ze uit Ierland en Australië. Op een avond gingen we met z’n allen taco’s eten, en ik probeerde het tempo van mijn happen aan te passen aan die van hen.
Ik moet zeggen dat dit echt griezelig voelde, en helemaal niet hoe iemand in een restaurant met vrienden zou moeten doen. Ik heb het ongeveer 3 minuten gedaan voordat al die aandacht voor het kauwtempo van mijn vrienden me een ongelofelijk indringend en raar gevoel gaf.
Deze tip werkt misschien voor sommige mensen, maar het enige wat ik voelde was een vreemd gevoel van schaamte. Langzamer eten is het gewoon NIET WAAR om de vreemde eend in de bijt te zijn.
Put your utensil between Bites
De makkelijkste manier die ik vond om langzamer te eten was om letterlijk mijn keukengerei neer te leggen tussen twee happen door. Als de maaltijd geen keukengerei vereiste, legde ik het eten gewoon op mijn bord. Dat is het-ik legde het neer en pakte het pas weer op als ik helemaal klaar was met kauwen.
Deze tip was verreweg de beste van de vijf. Het is zo gemakkelijk en intuïtief dat het echt werkte voor mij, en ik ga het blijven doen.
Maar ben ik afgevallen?
Wel, nee. Ik heb geen noemenswaardig gewichtsverlies ervaren (hoewel ik wel ongeveer 1,3 pond ben afgevallen).
Ik heb echter wel een enorme stressvermindering ervaren. Terwijl ik er vroeger niets voor voelde om op weg naar mijn werk een bagel te pakken en die haastig in mijn mond te stoppen of tussen het typen door een hap van een salade te nemen en het lunch te noemen, realiseer ik me nu hoe gespannen dat me maakte.
Doordacht afstand nemen van technologie en afleidingen om buiten in de zon of aan een eettafel te gaan zitten, gaf me een speciaal gevoel, en veel meer ontspannen. Ik merkte de smaken van mijn maaltijd meer op, en ik voelde me meer verzadigd (ook al at ik iets minder), en ik voelde me gewoon gelukkiger.
Ik eet misschien niet meer elke maaltijd langzaam – het is makkelijk om verstrikt te raken in de drukte van het leven. Maar ik zie nu hoe belangrijk het is om de tijd te nemen om rustig aan te doen en van een maaltijd te genieten, zowel voor je lichamelijke als je geestelijke welzijn.