Hoe volg je het 4-weekseWeek Weight Loss Workout Plan
Alle krachttrainingen moeten worden uitgevoerd als supersets. Een superset bestaat uit twee oefeningen die je achter elkaar uitvoert met weinig tot geen rust tussen de oefeningen in. Een voorbeeld hiervan is 10 reps barbell squats onmiddellijk gevolgd door 10 reps push-ups.
Ik heb ook samengestelde oefeningen, oefeningen die meerdere spiergroepen trainen, zoals deadlifts, in elke training opgenomen. Ik doe dit omdat ze je het meeste waar voor je geld geven en je helpen meer calorieën en vet te verbranden omdat ze meer energie kosten om uit te voeren.
Het 4-Week Workout Plan
Voor elke workout, moet u een warming-up en een cooling-down doen. Hier vind je een dynamische warming-up en een cooldown die ik zelf prettig vind.
Gebruik deze handige gids om te bepalen hoeveel gewicht je zou moeten tillen. Het kan zijn dat je verschillende gewichten moet gebruiken, afhankelijk van de oefening, maar dat is normaal. Probeer tussen elke superset niet meer dan 60 seconden rust te nemen.
Maandag: Krachttraining
Superset 1: Doe vier sets
- Oefening 1: Goblet squat: 12 reps
- Oefening 2: Lat pulldown of pull-up (je kunt de machine of een band gebruiken): 12 reps voor lat pulldown of vijf reps voor pull-up
Superset 2: Doe vier sets
- Oefening 1: Step-up: 10 reps per been (om dit uitdagender te maken, houdt u twee dumbbells van vijf tot tien pond aan uw zijden)
- Oefening 2: Enkelarmige row: 12 reps per arm
Superset 3: Doe vier sets
- Oefening 1: Single-leg glute bridge: 10 reps each leg
- Oefening 2: Bicep curl: 10 reps
Core: Elleboog plank: 15 seconden vasthouden
Dinsdag: Cardio
Het is dag twee, en ik hoop dat je je goed voelt na de krachttraining van gisteren. Vandaag doe je aan cardio. Trek je loopschoenen aan en ga 20 minuten hardlopen. Het tempo mag je zelf bepalen; zorg er alleen voor dat je jezelf uitdaagt. Als je om wat voor reden dan ook niet kunt hardlopen, kun je zwemmen, de StairMaster doen, spinnen, roeien of op de elliptical springen; je hebt tal van opties. Als je klaar bent met je cardio, is het tijd voor buikspieren.
Buikspierworkout: Doe twee rondes van de volgende workout. Pas indien nodig de duur van elke oefening aan.
- Linkerzijplank: 20 seconden
- Russische twist: 20 seconden
- Rechterzijplank: 20 seconden
Woensdag: Krachttraining
Superset 1: Doe vier sets
- Oefening 1: Roemeense deadlift: 12 reps
- Oefening 2: Dumbbell bench press: 10 reps
Superset 2: Doe vier sets
- Uitoefening 1: Back extension: 12 reps met een hold van één seconde bovenaan
- Uitoefening 2: Shoulder press: 10 reps (voor ondersteuning van de rug doe je dit zittend op een bankje)
Superset 3: Doe drie sets
- Oefening 1: Dumbbell walking lunge: 10 reps per been (20 totaal)
- Oefening 2: Push-up: 10 reps
Donderdag: Cardio
Je bent bijna door de week heen, dus blijf sterk! U voelt zich misschien een beetje pijnlijk, en dat is volkomen normaal. Voor vandaag, heb je 10 tot 20 minuten cardio. Denk eraan, hardlopen is niet de enige vorm van cardio. Je kunt gaan wandelen, sprinten, fietsen of zwemmen – het is aan jou. Het belangrijkste is, werk hard.
Vrijdag: Conditie
Het is tijd om de week sterk af te sluiten! De training van vandaag zal een beetje uitdagender aanvoelen dan de andere krachttrainingen die je eerder in de week hebt gedaan. Omdat dit conditiedag is, ga je intensievere bewegingen doen met minder rust. Maak je geen zorgen! Je zult het prima doen.
Superset 1: Doe drie sets
- Oefening 1: Squat tot overhead press: 10 reps
- Uitoefening 2: Springtouw: 30 seconden
Superset 2: Doe vier sets
- Uitoefening 1: Gewogen glute bridge of een barbell hip thrust: 12 reps
- Uitoefening 2: Dumbbell bench press: 12 reps
Superset 3: Doe drie sets
- Oefening 1: Plank met rij of omgekeerde greep bent-over rij: 10 reps aan elke arm
- Oefening 2: Zittende knietuck: 15 reps
Zaterdag
Vandaag wordt een lichte actieve hersteldag. Neem een yogales of je kunt een van de volgende flows doen:
- Yogaflow voor gewichtheffers
- Yogaflow voor beginners
- 16 minuten durende sequence voor strakke heupen
Zondag
De eerste week zit er officieel op, en je mag trots op jezelf zijn. Een van de meest cruciale dingen die je kunt doen om je doelen te bereiken is consequent zijn. Vandaag hoef je alleen maar uit te rusten. Loop een rondje, doe stretchoefeningen, ga fietsen, doe iets waardoor u zich goed voelt en dat u voorbereidt op volgende week.
De resterende weken
oud dit exacte plan aan voor week twee, drie en vier. Vergeet niet dat je altijd het gewicht kunt verhogen en/of de wachttijd tussen supersets kunt verkorten voor een extra uitdaging!
Wat te doen na afloop van het 4-Week Programma
Wat een verpletterende prestatie deze laatste vier weken. Je bent een kei, maar dat wist je vast al! Als je je goed voelt en door wilt gaan, kun je weer van voren af aan beginnen. Ik raad je aan om het gewicht dat je gebruikt te verhogen, je rusttijd te verminderen en het aantal sets en herhalingen van elke oefening te verhogen. Dit heet progressieve overbelasting. Als je bijvoorbeeld drie sets van 10 goblets squats met 10 pond hebt gedaan, probeer dan vier sets van 12 reps met 15 pond te doen.
Een andere optie is om een meer geavanceerde variant van de oefening te doen. In plaats van goblet squats, zou je kunnen overstappen op een barbell back squat en ook het gewicht, de sets en de rep range verhogen.
Gefeliciteerd met het voltooien van het vierweekse programma!
