Je vraagt je misschien af: “Train je niet gewoon voor het hiken door een paar hikes te doen?” Dat is zeker iets wat je moet doen, maar als je net begint met hiken of als je langere wandeltochten wilt maken naar nog veel mooiere plekken, dan kan een voorseizoenstraining een grote hulp zijn.
Dit trainingsplan is ontworpen om je te richten op de gebieden die je kracht geven om kilometer na kilometer het pad op te gaan: Het verhoogt de kracht in je kern en de belangrijkste beenspieren, en het helpt het uithoudingsvermogen in diezelfde spiergroepen op te bouwen.
Hier volgt een snel, algemeen overzicht van hoe je kunt trainen voor wandelen:
- Verhoog de kracht in de belangrijkste spieren waar wandelaars op vertrouwen. Sterkere benen en kernspieren ondersteunen de last in je bepakking beter en helpen je harder en langer te wandelen.
- Bouw uithoudingsvermogen op in diezelfde spiergroepen, evenals de schouders en onderrug, want wandelen kan een activiteit zijn die de hele dag duurt.
- Verbeter je balans, zodat je een stabielere basis hebt waarmee je oneffen terrein in de pas kunt nemen.
- Vergeet je cardio niet. Vul dit trainingsplan aan met activiteiten als trailrunning, mountainbiken of een andere aerobe oefening die u leuk vindt.
Voordat u aan een trainingsplan begint, raadpleeg uw arts of een gecertificeerde trainingsprofessional.
Trainingsschema voor wandelen
Start 8 weken voor uw eerste lange wandeltocht met trainen. Een goede mix van trainingssoorten voor elke week is de volgende:
- 2 niet opeenvolgende dagen krachttraining (oefeningen in dit artikel)
- 2 niet opeenvolgende rustdagen; neem meer wanneer u voelt dat uw lichaam het nodig heeft
- 3 niet opeenvolgende cardiosessies per week tot de laatste twee weken voor een grote trektocht
- Twee weken voor uw tocht: Verander uw cardiodagen in lange dagwandelingen (60+ minuten elk) met een bepakking die in de buurt komt van het gewicht dat u op uw reis zult dragen. Voeg ook een vierde dagwandeltraining toe aan een van uw krachttrainingsdagen.
- Een of twee dagen voor uw reis: Doe het rustig aan met alle trainingen.
Training Oefeningen voor Wandelen
Houd bij het trainen het volgende in gedachten:
- Pas de oefeningen aan uw lichaam aan, niet andersom.
- Als iets pijn doet, pas de oefening dan aan of sla hem over; en neem extra rustdagen als u dat nodig vindt
- Beweeg in uw eigen tempo, in het begin langzaam. Verhoog de herhalingen of voeg meer weerstand of gewicht toe naarmate uw training vordert.
Warm op: Warm jezelf op door een stevige wandeling van 5 tot 10 minuten te maken. Volg vervolgens de onderstaande richtlijnen bij het doorlopen van de oefeningen in dit artikel:
- Inademen tijdens de eerste inspanning, dan uitademen als u terugkeert naar de uitgangspositie; tijdens snellere oefeningen, gewoon ervoor zorgen dat u regelmatig ademt.
- Rest gedurende 30 tot 45 seconden aan het einde van elke oefening (tenzij anders vermeld).
- Doe elk van de onderstaande oefeningen één keer achter elkaar, rust dan twee minuten uit en herhaal nog een set oefeningen (als u tijd hebt voor een derde set oefeningen, is dat nog beter).
Jump Squats
Squats vinden hun weg naar veel trainingsschema’s omdat ze een uitstekende all-round workout bieden voor alle spieren in het onderlichaam en de benen – de wandelmotor van uw lichaam. Door een sprong toe te voegen wordt de kracht in de onderbenen verder ontwikkeld.
Props: Geen
- Start met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en hurk dan naar beneden totdat je dijen ten minste parallel zijn met de grond.
- Houd je borst omhoog, je voeten plat en je knieën over je tenen.
- Als je omhoog komt uit de hurkzit, duw je door je hielen en spring je een paar centimeter van de grond.
- Land zacht en rustig, en ga meteen weer in een hurkzit.
- Doe dit 15-20 keer.
Hip Roll Exercise
Het grootste deel van het gewicht van je rugzak rust op je heupen. Deze oefening werkt op de bilspieren en andere spieren die de heupen ondersteunen om hun stabiliteit en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Props: Geen
- Sta op je linkerbeen.
- Leun je lichaam naar voren bij je heupen, houd je rug recht en til je rechterbeen achter je, iets van de grond.
- Roteer (rol) uw heup weg van uw staande voet.
- Houd uw lichaam in een recht vlak terwijl u uw heupen terugrolt.
- Herhaal 10-15 keer aan elke kant.
Tips en aanpassingen: Als het te moeilijk is om te balanceren, houdt u zich vast aan de rugleuning van een stoel of houdt u uw tenen op de grond.
Step Up Exercise
Wandelen met een bepakking op impliceert een schijnbaar eindeloze hoeveelheid stappen op en over dingen. Met deze oefening bouw je kracht en uithoudingsvermogen op in je bilspieren en je quadspieren, zodat je alle obstakels die je onderweg tegenkomt aankunt.
Props: Een stabiele ondergrond, ongeveer 5 cm boven de grond. Als je thuis een trainingsbox of een aerobic step hebt, kun je die gebruiken. Zo niet, dan kan de onderste trede van een trap ook werken.
- Start met je linkervoet op de grond en je rechtervoet bovenop de trede; je rechterknie zal gebogen zijn.
- Stap omhoog tot je met je rechterbeen bijna recht staat en je boven op de stop in evenwicht bent; je linkerbeen zou licht gebogen moeten zijn en je linkervoet zou een centimeter of zo boven de trede moeten staan.
- Pauzeer in een evenwichtige positie, stap dan naar beneden, waarbij u uw linkerbeen en rechtervoet terugbrengt naar de beginpositie.
- Doe dit 15 keer; herhaal de oefening vervolgens 15 keer aan de andere kant.
Tips en aanpassingen: Pas de moeilijkheidsgraad aan door een hoger of lager (stabiel) oppervlak te vinden om op te stappen.
Heel Down Oefening
Om naar beneden te komen nadat je op een rotsblok of een boomstam bent gestapt, moet je in staat zijn om je lichaam en pakgewicht onder controle te laten zakken. Dat is de sleutel tot het voorkomen van knieblessures en struikelen. Deze oefening werkt op je bilspieren en je quadspieren, zodat je de kracht en het evenwicht hebt om dat soepel en efficiënt te doen.
Props: Een stabiele ondergrond, ongeveer 8 centimeter van de grond. Als je thuis een trainingsbox of een aerobic step hebt, kun je die gebruiken. Zo niet, dan kan de onderste trede van een trap ook werken.
- Begin door bovenop een trede te gaan staan, in evenwicht op je rechtervoet met je linkervoet opzij.
- Hef de tenen van je linkervoet omhoog, buig dan je rechterknie terwijl je langzaam je linkerbeen laat zakken tot je linkerhiel de grond nauwelijks raakt of er net boven staat.
- Strek u weer op met uw rechterbeen tot u weer in de beginpositie bent.
- Doe dit 15 keer; herhaal de oefening vervolgens 15 keer aan de andere kant.
Tips en aanpassingen: Pas de moeilijkheidsgraad aan door een hoger of lager (stabiel) oppervlak te vinden om op te stappen.
Squat Curl Overhead Press Exercise
Deze oefening combineert een squat om de spieren van het onderlichaam te trainen met het snel optillen van een matige hoeveelheid gewicht om de kracht op te bouwen die je nodig hebt als je de paden verkent en je dagrugzak gedurende de dag op en afdoet.
Props: Een paar lichtgewicht dumbbells
- Stel met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen aan je zij en houd een dumbbell in elke hand.
- Druk je heupen naar achteren en hurk naar beneden alsof je op het punt staat op een onzichtbare stoel te gaan zitten. Probeer uw dijen parallel aan de vloer te brengen.
- Kracht terug naar een staande positie, waarbij u uw opwaartse momentum gebruikt om u te helpen terwijl u omhoog krult en vervolgens de dumbbells boven het hoofd drukt met de handpalmen de hele tijd naar elkaar toe.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal 10-15 keer.
Tips en aanpassingen: Houd uw rug en nek in een neutrale positie; probeer uw schouders niet te ronden of uw nek naar voren te kraken gedurende deze oefening. Probeer ook uw knieën niet voorbij uw tenen te laten komen wanneer u hurkt.
Brug met hamstring curl oefening
Het bruggedeelte van de oefening schakelt uw kernspieren in om uw balans op het pad te helpen verbeteren. De hamstring curl bouwt de bilspieren en hamstringspieren op, zodat ze kracht kunnen leveren op stukken bergop.
Props: Voor deze oefening is een trainingsbal van gemiddelde grootte nodig. Ga erop zitten om te controleren of de bal de juiste maat heeft. Als de bovenkant van je benen parallel aan de grond zijn, dan is hij de juiste maat. Als de bovenkant van je benen naar je knieën hellen, dan is de bal te groot. (Als de bovenkant van uw benen iets naar uw knieën helt, is de bal nog steeds goed.)
- Lig op uw rug met uw armen gestrekt langs uw zijden, met uw benen gestrekt en uw hielen rustend op de gymnastiekbal.
- Span uw bilspieren en buikspieren aan terwijl u uw benen naar achteren trekt en de bal naar uw kont rolt.
- Stop wanneer uw knieën iets meer dan 90 graden gebogen zijn.
- Strek uw benen weer recht uit en rol de bal van u af.
- Herhaal deze oefening 15 keer.
Tips en aanpassingen: Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren terwijl je de bal rolt, plaats dan je hielen iets verder uit elkaar op de bal en beweeg je armen weg van je lichaam; verhoog de moeilijkheidsgraad door je hielen dichter bij elkaar te houden en door je armen dichter naar je lichaam te bewegen.
Side Plank with Leg Raise Exercise
Planken zijn een hoofdbestanddeel van veel oefenroutines omdat ze helpen bij het opbouwen van belangrijke kernspieren zoals de obliques, bilspieren en beenspieren. Deze plankvariatie voegt een beenheffing toe om uithoudingsvermogen op te bouwen in de spieren die je heupen bewegen en ondersteunen.
Props: Geen
- Lig op je rechterzij, ondersteund door je elleboog onder je schouder; je rechteronderarm moet loodrecht op je lichaam staan; je linkerhand moet op je linkerheup rusten, met je linkerelleboog omhoog gericht; je benen en voeten moeten op elkaar gestapeld zijn.
- Span je core aan terwijl je je heupen omhoog brengt in een plank, waardoor een rechte lijn ontstaat van je hoofd naar je voeten.
- Langzaam til je je linkerbeen omhoog en iets naar achteren, waarbij je het recht houdt terwijl je dit doet. Houd uw heupen stil.
- Laat uw been zakken en til het in totaal 10 keer op.
- Herhaal de oefening liggend op uw linkerzij voor nog eens 10 reps.
Tips en aanpassingen: Pas de moeilijkheidsgraad aan door aan te passen hoe hoog u uw bovenste been elke keer optrekt.
Hip Clock Exercise
Veel wandelaars klagen over knievermoeidheid en pijnlijke knieën. Deze oefening bouwt kracht in de heupen op, wat knieklachten helpt voorkomen doordat u uw knieën beter onder controle houdt.
Props: Geen
- Stel met je gewicht in balans op je linkerbeen en die knie licht gebogen.
- Houd je rug recht en je gewicht gecentreerd op de staande knie.
- Stel je voor dat je in het midden van een klok staat. Hef en strek uw rechterbeen, reik naar voren in de richting van 12 uur.
- Breng uw been terug naar het midden.
- Herhaal de bewegingen naar de 3, 6, en 9 uur posities. Als u elke positie bereikt, blijf dan in balans over het staande been en laat uw heupen niet van links naar rechts verschuiven.
- Switch naar het andere been en herhaal; doe 5 tot 8 sets op elk been.
Tips en aanpassingen: Houd je heupen horizontaal en duw in de grond met je staande voet voor balans. Maak kleinere beenbewegingen als u zich uit balans voelt.