Hip thrusts blijven aan populariteit winnen in sportscholen over het hele land – en met een goede reden. De hip thrust en zijn variaties zijn geweldig voor:
- Verbetering van de kracht van de bilspieren
- Vergroting van de bilspieren
- Verbetering van de esthetiek van de bilspieren (hoger, ronder, steviger)
- Verbetering van de prestaties in de atletiek
- Verbetering van de prestaties in de gewichthefkamer
- Vermindering van het algehele risico op blessures, omdat sterke bilspieren kunnen helpen de onderrug te ontlasten en ook een positieve invloed hebben op het mechanisme van de heupen, knieën, enkels en voeten
Ze trainen ook de quads en hamstrings, maar in veel mindere mate, waardoor ze vooral nuttig zijn voor vrouwen die de omvang van hun bilspieren willen vergroten zonder de omvang van hun benen aanzienlijk te veranderen.
Dat gezegd hebbende, zijn er een aantal redenen waarom vrouwen terugdeinzen voor het uitvoeren van heupduwoefeningen in de sportschool:
- Ze voelen onhandig aan.
- Ze weten niet hoe ze ze correct moeten uitvoeren.
- Ze hebben moeite om in de juiste positie te komen.
- Ze hebben pijn in hun onderrug of heup als ze heupstoten uitvoeren.
Hoewel we niet veel kunnen doen om je te helpen je ongemakkelijk of verlegen te voelen over het uitvoeren van heupstoten in een drukke sportschool (behalve je aanmoedigen om een koptelefoon te dragen en uit te zenden!) kunnen we je helpen ze correct uit te voeren, in de juiste positie te komen, en hopelijk alle extra stress weg te nemen die je voelt op je onderrug of heupen tijdens de beweging.
Voordat ik duik in hoe je een goede gewogen heupduw uitvoert, zou ik nalatig zijn als je niet weet hoe je eerst een heupduw met lichaamsgewicht uitvoert (ook bekend als een Back-Elevated Glute Bridge). Je kunt een demo zien op 2:28 in de video hierboven.
Bodyweight Hip Thrust (a.k.a. Back-Elevated Glute Bridge)
Deze beweging is precies hetzelfde als de Glute Bridge, behalve dat je rug is verhoogd, wat je bewegingsbereik vergroot en je voorbereidt op een gewogen heupduw.
- Start met je schouderbladen tegen een bankje, en je armen gespreid over het bankje voor stabiliteit. Als uw schouders de bank niet bereiken, moet u misschien beginnen met uw kont iets van de vloer. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en zorg dat je voeten plat op de vloer staan.
- Adem diep in, blaas je lucht volledig uit en zet je core op.
- Sam je bilspieren in, til je heupen op en houd dit een seconde of twee vast. Het is heel belangrijk dat je je onderrug niet hyperextent op de top.
Tip: Zorg ervoor dat je nek neutraal blijft of dat je je kin plooit als je jezelf van de vloer tilt. Laat je hoofd niet naar achteren vallen.
Je kunt deze oefening ook met één been doen. Til gewoon één voet van de vloer en maak dezelfde heupduwbeweging. Als je moeite hebt om dit met een goede vorm te doen, is hier een simpel trucje dat kan helpen: doe een normale heupduw met je voeten smal, en zodra je boven bent, til je één voet van de grond, en doe je heupduwbewegingen met één been vanaf daar. Dit helpt je om de oefening te beginnen met een mooi, vierkant bekken.
Hip Thrust with Chains
Als je wat gewicht wilt toevoegen aan de hip thrust, maar je bent nog niet klaar om een zware stang over je heupen te leggen, dan is de Hip Thrust with Chains een geweldige progressie in die richting.
- Set jezelf op voor een normale hip thrust, drapeer dan wat kettingen over je schoot.
- Haal diep adem, blaas je lucht volledig uit, en zet je core schrap.
- Kom omhoog en knijp je bilspieren 1 tot 2 seconden samen, en kom dan soepel terug naar beneden, waarbij je je hele lichaam als een eenheid beweegt.
Hip Thrust with Bands
Als je geen kettingen hebt, of het wat anders wilt doen, probeer dan een band over je heupen te gebruiken. Er zijn verschillende manieren om dit te doen. De manier die ik hier demonstreer is door een band vast te maken aan zeer zware halters.
- Zet jezelf op voor een heupstoot, zorg ervoor dat de band recht over je heupbotten ligt.
- Adem diep in, blaas je lucht volledig uit, en zet je core schrap.
- Kom omhoog, knijp je bilspieren samen, en kom dan langzaam en soepel weer naar beneden.
Er zijn ook een paar variaties op deze oefening:
Band rond knieën: Net als bij de hierboven beschreven variatie plaats je een band vlak boven je knieën, en duw je je knieën iets naar buiten tegen de band terwijl je je heupen omhoog tilt, en knijp je bovenin je bilspieren samen.
Knee Crush: Als je een foam roller of een bal hebt, kun je die tussen je knieën plaatsen, en denk eraan om hem ertussen te drukken terwijl je je heupen optilt.
Barbell Hip Thrust
Als je de basisbeweging onder de knie hebt, ben je misschien klaar om door te gaan naar de Barbell Hip Thrust! Bij deze oefening, net als bij de oefeningen erboven, is het echt belangrijk dat je lichaam als een eenheid functioneert, ervoor zorgt dat je core aangespannen blijft, je ruggengraat neutraal blijft, en er geen schokkerige bewegingen zijn. Het is beter om dit goed te doen met een lager gewicht dan een hoger gewicht te gebruiken en een blessure te riskeren.
- Stel de halter parallel aan de bank op.
- Positioneer jezelf op de vloer, met je schouders en schouderbladen tegen de bank. Nogmaals, als ze het bankje niet bereiken als je op de grond zit, kun je je kont een beetje van de vloer tillen.
- Rol de barbell naar je toe, over je benen totdat hij recht boven je heupen is.
- Plaats je ellebogen op het bankje en je handen op de stang om het te stabiliseren. Het is heel belangrijk dat je lichaam is uitgelijnd en je wervelkolom neutraal is.
- Diep inademen, dan alle lucht uitademen door je mond en zet je core schrap.
- Drijf door je hielen en knijp je bilspieren om je heupen (en de barbell) op te tillen.
- Kom soepel naar beneden, met je core nog steeds geschoord.
Tip: Als je Barbell Hip Thrusts pijnlijk vindt, leg dan zeker wat opvulling tussen je heupen en de stang. Je kunt een yogamatje of sweatshirt (of wat je maar bij de hand hebt) oprollen en onder de barbell leggen om het gewicht te “opvullen”. Je kunt er ook voor kiezen een Squat Sponge te kopen. Ik heb heupduwoefeningen met 315 pond gedaan met zo’n spons, zonder pijn of blauwe plekken op mijn heupen achteraf. Het is veel, veel effectiever en eenvoudiger te gebruiken dan al het andere dat ik heb geprobeerd.
Nu kunt u uw bilspieren raken met elke variatie, van een bodyweight glute bridge tot een 300-pond hip thrust! Deze booty-building en booty-versterkende oefeningen zijn echt veelzijdig, en je kunt ze overal doen – of je nu ergens bent waar geen apparatuur is, of in een volledig uitgeruste sportschool.