Maken we sixpacks in de keuken of in de sportschool? De waarheid is dat het allebei is. Het opbouwen van spiermassa en het verliezen van vet vereisen een combinatie, dus afhankelijk van waar je bent in je fitnessreis, kan dit een tijdje duren.
Er is geen snelle oplossing voor het krijgen van gedefinieerde buikspieren; je kunt niet ter plekke vet verminderen of een slecht dieet aftrainen. En er zijn geen magische supplementen of specifieke diëten die dit veranderen. Het bereiken van een shredded look vereist een aantal ernstige hard werken, tijd en toewijding. Maar het hoeft niet ingewikkeld te zijn om er te komen.
Haal het giswerk uit het diëten.
Geef vandaag nog je GRATIS Maaltijdbereidings Toolkit voor Vetverlies!
Hoe lang duurt het om Abs te krijgen?
Velen beginnen aan een dieet in de hoop er op een bepaalde manier uit te zien, maar realiseren zich niet dat gewichtsverlies alleen maar betekent dat je een kleinere versie van jezelf wordt. Als je echt definitie wilt, moet je eerst de spieren eronder opbouwen. Dus afhankelijk van hoeveel vetvrije massa je hebt, hoe vaak je traint, en het soort training dat je doet, zal het variëren hoe lang het duurt voordat je buik definitie krijgt. Genetica kan ook een rol spelen.
Voor veel mensen geldt dat ze eerst spiermassa moeten opbouwen of moeten “bulken” voordat ze zich kunnen richten op vetverlies. En dat is het eigenlijk in een notendop; er zijn slechts twee vereisten voor het krijgen van een six-pack:
- Bouw buikspieren
- Verlies lichaamsvet
En je kunt je niet alleen richten op het verliezen van buikvet alleen; om shredded te worden moet je je totale lichaamsvet verliezen – om meer buikdefinitie te zien is meestal een lager lichaamsvetpercentage nodig – rond de 15% of minder voor mannen en 20% of minder voor vrouwen.
Dit totale proces kan vele maanden, zo niet jaren duren. De realiteit is dat veel mensen niet in zes weken een strandlichaam kunnen opbouwen, maar je kunt nog steeds drastische verbeteringen in je conditie en gezondheid aanbrengen. En met genoeg toewijding en geduld, zul je er uiteindelijk komen. Het is belangrijk dat u dit begrijpt. Het stelt je in staat realistisch te zijn met je verwachtingen en het zal je helpen niet ontmoedigd te raken of op te geven als de resultaten niet van de ene op de andere dag komen.
Hoe lichaamsvet verliezen en spieren kweken op hetzelfde moment
De heilige graal zou zijn om het proces van bulken en cutten te verkorten en gewoon beide tegelijk te doen. Dit is enigszins mogelijk, maar vereist een interessante fysica.
Technisch gezien vereist spieropbouw gewichtstoename en vetverlies gewichtsverlies, dus hoe kun je beide tegelijk doen?
Het is mogelijk om je lichaamssamenstelling na verloop van tijd te wijzigen, maar je gewicht zal veranderen. En het proces kan iets langer duren dan wanneer je de traditionele cyclus van gewichtstoename en afslanken zou doorlopen. Volgens onderzoek kan het ook gemakkelijker worden bereikt bij ongetrainde personen met een hoger beginpercentage lichaamsvet – omdat zij geneigd zijn efficiënter vet te verliezen (1).
Eén onderzoek suggereert dat je met een hoge eiwitinname en een goed gepland krachttrainingsprogramma in staat kunt zijn om vetvrije massa te vergroten en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen (2). Onderzoekers ontdekten dat zolang de eiwitinname hoog blijft (tot drie keer de ADH) en u regelmatig aan krachttraining doet, u niet alleen in staat bent om vetvrije massa te behouden bij een calorietekort, maar deze ook iets kunt vergroten. Hoewel deze aanpak op de lange termijn waarschijnlijk niet efficiënt is, is het moeilijk te bereiken en is de hoeveelheid gewonnen spieren mogelijk niet zo aanzienlijk als bij een traditioneel bulkendieet.
Werken Vetverbrandende Supplementen?
Ik ga u het grootste geheim voor optimaal vetverlies verklappen; het is het verminderen van calorieën. Dat is het. Als je dat deel niet goed aanpakt, is het vrijwel onmogelijk om lichaamsvet te verliezen.
Maar bedrijven en “deskundigen” gaan je nog steeds vertellen dat ze je stofwisseling moeten verhogen en het vetverbrandingsproces moeten versnellen, door middel van supplementen en speciale diëten, maar dit zijn valse beloften.
Gebaseerd op wat we weten over het menselijk lichaam en bestaand onderzoek, kun je je metabolisme niet hacken; het wordt grotendeels bepaald door je lichaamsgewicht (voornamelijk vetvrije massa) en basale stofwisselingssnelheid (BMR). En ook al kunnen sommige supplementen, zoals cafeïne, een kleine verhoging van de BMR veroorzaken, de hoeveelheid is meestal zo klein dat het niet opweegt tegen de noodzaak van caloriebeheersing (3).
Vetverbrandingssupplementen zijn vaak gevaarlijk, ineffectief en duur. Dat komt omdat de meeste op een van de volgende manieren werken: verhoging van de lichaamstemperatuur of de hartslag, in de hoop meer calorieën te verbranden, of verbetering van de vetoxidatie – hoewel caloriebeheersing nog steeds nodig is om lichaamsvet te verliezen (4,5). Onderzoek heeft nog niet aangetoond dat supplementen tot meer vetverlies leiden dan alleen een dieet. Kortom, als iets te mooi klinkt om waar te zijn, is het dat waarschijnlijk ook.
Uw Complete Gids om Ripped te worden
Nu we de veel voorkomende misvattingen uit de weg hebben geruimd, kunnen we ons gaan verdiepen in wat wel werkt om je te helpen meer shredded te worden. Hier zijn tien stappen, ondersteund door de wetenschap, die u zullen helpen bij het krijgen van die buikspieren te tonen en de gebeitelde lichaamsbouw je droomt van.
Stap 1: Krachttraining om spieren op te bouwen
Het belangrijkste wat je kunt doen voor een strakker lichaam is waarschijnlijk het vergroten van je vetvrije massa. Vet verbranden is cruciaal, maar hoe meer spieren je daaronder hebt, hoe gespierder je eruit zult zien. En niet te vergeten, spieren zijn je belangrijkste vetverbrander – ze sturen je BMR en dagelijkse caloriebehoefte meer dan iets anders (6).
Het hebben van meer spiermassa betekent dat uw caloriebehoefte hoger is – omdat u meer weegt. En spieren nemen minder ruimte in dan vet, waardoor u er slank uitziet, zelfs bij een hoger lichaamsgewicht. Door uw vetvrije massa te vergroten, kunt u dus meer calorieën eten bij een tekort en toch lichaamsvet verliezen, vergeleken met calorierestrictie voor gewichtsverlies alleen bij een lagere vetvrije massa.
Meer nog, je buikspieren zijn een spier, en net als met elke andere spier in je lichaam, kan het vergroten van de omvang van je buikspieren en het versterken ervan zorgen voor een betere definitie van je buik. Maar concentreer je niet alleen op kernoefeningen, het vergroten van je vetvrije massa in het algemeen kan je helpen betere resultaten te krijgen en het proces gemakkelijker te maken. Plus, veel samengestelde hefbewegingen en zwaar tillen in het algemeen, incorporeren je buikspieren. Als je nog geen gewichten hebt getild of geen krachttraining hebt gedaan naast je buikspiertraining, wil je daar misschien mee beginnen.
Voor hoe vaak je zou moeten trainen: drie keer per week krachttraining wordt in verband gebracht met meer spiergroei dan minder frequente training (7,8,9,10). En de hoeveelheid die je kunt tillen maakt volgens studies misschien niet uit, zware gewichten voor lage reps en hoogfrequent licht gewichtheffen zijn beide geassocieerd met positieve spiergroei (11). Met andere woorden, gewoon krachttraining op elk gewicht meerdere keren per week gaat vetvrije massa ondersteunen.
Beste Core Building Oefeningen:
- Sit-ups
- Leg Lifts
- Oblique Twists
- Planks
Er zijn eindeloos veel variaties van deze eenvoudige oefeningen, waaronder hangend, gewogen, decline, enz. Het opnemen van een variatie van deze functionele basisbewegingen ten minste 3 dagen per week en het verhogen van de moeilijkheidsgraad kan helpen bij het opbouwen van je buikspieren na verloop van tijd (12,13,14).
Als je eerst wilt bulken, volg dan een paar maanden een matig calorierijk dieet en doe aan krachttraining voordat je in stap 2 overgaat op een calorietekort. Als je meteen gaat cutten, blijf dan gewichttraining doen en werk consequent aan je core.
Stap 2: Verminder calorieën om vet te verliezen
Of je nu eerst bulkt en dan gaat cutten, of je lichaamssamenstelling in één keer wilt veranderen, het is van essentieel belang dat je je calorie-inname onder controle houdt.
De manier waarop calorieën werken is dat ze 100% van de energie leveren die je lichaam elke dag nodig heeft. U krijgt calorieën uit eten en drinken en verbrandt calorieën door dagelijkse bewegingen en lichaamsfuncties. Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt, worden ze opgeslagen als reserve-energie, ook bekend als vet. En als je minder eet dan je nodig hebt, moet je deze reserves aanspreken, en verbrand je in wezen lichaamsvet als brandstof. Consequent minder calorieën eten is dus de meest effectieve manier om lichaamsvet te verliezen.
Het is ook belangrijk dat u uw calorieën niet te laag verlaagt. Hoewel dit het proces tijdelijk kan versnellen, kunt u uiteindelijk kostbare vetvrije massa verliezen. Onderzoek suggereert dat dit belangrijker is voor getrainde mensen en mensen die minder vet te verliezen hebben, in vergelijking met mensen met minder vetvrije massa en meer lichaamsvet om mee te beginnen (15,16,17).
Niet te vergeten dat jezelf uithongeren het proces waarschijnlijk veel moeilijker zal maken, doordat het een negatief effect heeft op je energieniveau, stemming en eetlust (18,19,20).
Begin met het berekenen hoeveel calorieën u per dag nodig hebt om af te vallen en houd uw dagelijkse inname bij om ervoor te zorgen dat u dagelijks onder deze hoeveelheid blijft. Gebruik deze online caloriecalculator om te beginnen.
U kunt uw caloriebehoefte ook bepalen door een lichaamsvettest te laten doen – dit geeft u een meer persoonlijke en nauwkeurige schatting van uw caloriebehoefte, evenals uw vetvrije massa die u bij benadering kunt gebruiken in stap 3 om uw eiwitbehoefte te bepalen. Een lichaamsvettest zal ook uw beste indicator zijn van hoe uw vooruitgang in het algemeen verloopt, vergeleken met de weegschaal die niet alleen lichaamsvet meet.
In het algemeen moet u streven naar een calorieverlaging van ongeveer zes weken tot drie maanden per keer en dan zo nodig een pauze inlassen – dit voorkomt dat u dieetmoe wordt en maakt het proces veel duurzamer.
Houd u ten minste drie weken aan uw caloriedoelen en beoordeel uw vooruitgang opnieuw. Als u zich niet slanker voelt of er niet slanker uitziet, kunt u overwegen iets minder te eten. En als je uitgehongerd bent en moeite hebt je aan je dieet te houden, kun je overwegen je calorieën wat te verhogen.
Als je alleen stap 1 en stap 2 van deze gids onder de knie hebt, zul je resultaten boeken. De rest is eigenlijk alleen maar een aanvulling op deze twee sleutelfactoren.
Stap 3: Eet Genoeg Eiwit
Of u nu spieren wilt kweken of gewicht wilt verliezen, een verhoogde eiwitinname wordt verondersteld gunstig te zijn. Deze macro is de sleutel tot het leveren van de noodzakelijke voedingsstoffen voor het opbouwen, herstellen en onderhouden van uw mager weefsel – wat allemaal nodig is bij krachttraining (21,22). Eiwit beschermt ook je spieren bij een calorietekort, waardoor je meer lichaamsvet verliest en minder vetvrije massa (23).
Een eiwitrijk dieet (ten minste 25% tot 30% van je calorieën bestaat uit eiwit) zou bovendien de eetlust beter onder controle houden en het aantal trekgevoelens verminderen, waardoor het de beste vriend van diëters is (24,25).
Probeer om ten minste 30% van je calorieën uit eiwit te halen, oftewel één gram eiwit per pond vetvrije lichaamsmassa – iets meer als je een calorietekort hebt. Of om een ruwe schatting te maken: eet één gram eiwit per pond lichaamsgewicht.
Stap 4: Eet een matige hoeveelheid gezonde vetten
Vet eten maakt je niet dik, tenzij je te veel calorieën binnenkrijgt. Beperkt onderzoek wijst echter uit dat sommige mensen gevoeliger zijn voor veranderingen in lichaamssamenstelling door vetinname dan anderen (26,27). Vet wordt immers eerder opgeslagen als lichaamsvet in een calorieoverschot vergeleken met andere macro’s.
Vet is ook calorierijk, wat betekent dat het gemakkelijk kan zijn om te overdrijven en meer calorieën toe te voegen dan je beseft. Dus, tenzij je een specifiek vetrijk dieet zoals keto volgt, kan het controleren van je totale vetinname belangrijk zijn om je te helpen calorieën onder controle te houden en meer vetverlies te bevorderen (28).
Het soort vet dat je eet is ook van belang. Onderzoek wijst uit dat gezondere, onverzadigde vetten minder snel als vet worden opgeslagen dan verzadigde vetten (29). Er wordt ook aangenomen dat het eten van een aantal gezonde vetten smakelijk en bevredigend is, omdat vet voedsel een aantrekkelijke smaak en mondgevoel geeft, waardoor het gemakkelijker is om je aan je dieet te houden (30). Bovendien bieden gezonde vetten belangrijke gezondheidsvoordelen die niet mogen worden genegeerd.
Streef ernaar vet op 20 tot 30% van uw totale calorieën te houden en kies voor meer gezonde, onverzadigde vetten om u een voldaan gevoel te geven en mogelijke gezondheidsvoordelen te verkrijgen.
Stap 5: Probeer koolhydraten te verdelen
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zorgen koolhydraten alleen niet voor gewichtstoename. En als je hard aan het trainen bent, kunnen je trainingen baat hebben bij voldoende koolhydraten. In plaats van koolhydraatarm te gaan eten, kun je overwegen je koolhydraten te verdelen.
Koolhydraat cycling is het proces van het timen van je koolhydraat- en calorie-inname rond de tijd dat je lichaam het het meest nodig heeft – wanneer je aan het trainen bent, op dagen met een hoge output, en wanneer je over het algemeen actiever bent. In theorie zou dit u in staat stellen koolhydraten efficiënter te gebruiken, uw trainingen en energiebehoeften te ondersteunen, en de kans op vetopslag door een hogere koolhydraatinname te verminderen.
Koolhydraat cycling kan beschermend zijn voor vetvrije spieren wanneer koolhydraatvoorraden strategisch worden aangevuld op dagen met meer koolhydraten en heeft positieve effecten op de eetlustcontrole op latere tijdstippen (31,32,33). Daarnaast wordt gedacht dat het meer vetgebruik bevordert wanneer koolhydraten beperkt zijn, waardoor je meer lichaamsvet verbrandt bij een calorietekort (34,35).
Extra voordelen zijn onder andere de positieve effecten op de algehele caloriebeheersing, zonder dat je ultra-restrictief hoeft te zijn. Aangezien uw lichaam de calorieën niet reguleert in stappen van 24 uur, maar meer in de loop van de tijd, kan het verminderen van koolhydraten en vervolgens calorieën op bepaalde dagen van de week, u helpen uw wekelijkse caloriegemiddelde te verlagen. En door minder calorieën en koolhydraten te gebruiken op dagen dat je minder actief bent, heb je minder kans dat het een negatieve invloed heeft op je trainingen, en meer kans dat je je eetlust onder controle houdt en je vetvrije massa beschermt op dagen dat je meer actief bent.
Overweeg uw macro’s van dag tot dag te variëren, door meer koolhydraten toe te wijzen op dagen waarop u zwaar tilt en intensief traint, en minder koolhydraten en calorieën op dagen waarop u licht traint of rust.
Een andere benadering van de timing van voedingsstoffen is door meer koolhydraten te gebruiken in de maaltijden voor en na de training en meer koolhydraten te gebruiken op de momenten van de dag dat je actiever bent.
Stap 6: Gebruik portiecontrole
Zelfs als je je maaltijden bereidt en al je inname bijhoudt, kan het nog steeds een uitdaging zijn om je porties nauwkeurig te controleren als je je eten niet weegt of afmeet.
Elke calorie telt. Het kan gemakkelijk zijn om uw porties verkeerd in te schatten, vooral te laag, als u niet alles weegt. Ogen of maatbekers werken prima voor een tijdje, maar uiteindelijk tellen die extra calorieën op.
In sommige studies hebben deelnemers de neiging om hun calorie-inname gemiddeld tot 20% te onderschatten, wat genoeg kan zijn om vetverlies helemaal te belemmeren (36,37).
Het lijkt misschien niet zo veel om bijvoorbeeld een klein beetje olie in een pan te doen om je eten te koken, maar je kunt zonder het te beseffen zo’n honderd calorieën aan je maaltijd toevoegen.
Overweeg de aanschaf van een keukenweegschaal en leer welke gewichten passen bij je portie- en caloriedoelen om zo nauwkeurig mogelijk te werk te gaan bij het bereiden en bijhouden van je eten.
Hier zijn enkele voorbeelden:
- 3 ons zilvervliesrijst = 96 calorieën, 2 g eiwit, 19,5 g koolhydraten, 0,7 g vet
- 4 ons zilvervliesrijst = 127 calorieën, 2..6g eiwit, 26g koolhydraten, 1g vet
- 4 ons zoete aardappel = 97 calorieën, 1,7g eiwit, 22g koolhydraten, 0g vet
- 6 ons zoete aardappel = 146 calorieën, 4g eiwit, 39g koolhydraten, 0g vet
- 4 ons zalm = 161 calorieën, 22g eiwit, 7g vet
- 4.5 ons zalm = 181 calorieën, 25g eiwit, 8g vet
- 4 ons kip = 136 calorieën, 25g eiwit, 2g vet
- 6 ons kip = 170 calorieën, 38g eiwit, 3g vet
Het wegen van je voedselporties zal ervoor zorgen dat je zo nauwkeurig mogelijk bijhoudt en zal je uiteindelijk helpen om beter op schema te blijven.
U kunt uzelf ook voorbereiden op meer succes door uw dieet te systematiseren. Eet elke dag op ongeveer dezelfde tijden en maak van uw dieet in het algemeen een routine. Dit zal helpen om eventuele extra variabelen te verminderen die je van je dieet af kunnen brengen, zoals verleidingen en ergens honger hebben zonder gezond voedsel bij de hand. Het doet ook wonderen voor je portiecontrole.
Stap 7: Voeg Hoge-Intensiteit Interval Training (HIIT)
Als je ochtend joggen of de elliptical je geen resultaten oplevert, kan het tijd zijn om je intensiteit te verhogen. Het verhogen van de intensiteit van uw cardio- of conditietraining kan u niet alleen helpen meer calorieën te verbranden in de sportschool, maar kan ook voordelen hebben voor vetverlies.
Sommige onderzoeken suggereren dat intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT-workouts vetverlies kunnen bevorderen en het uithoudingsvermogen sneller kunnen verbeteren dan duurtraining alleen (38,39,40,41). Er wordt verondersteld dat dit outputniveau een aanzienlijke verschuiving in uw metabolische output teweegbrengt die een hoge calorieverbranding voortzet tot na uw training (42). En HIIT-training kan unieke voordelen bieden voor het verbranden van meer buikvet in het bijzonder (43).
Voeg twee dagen hoge intensiteitstraining toe aan uw trainingsroutine om vetverlies te ondersteunen en u te helpen slanker te worden.
Stap 8: Slaap wat
Rust is een cruciaal onderdeel voor zowel spieropbouw als vetverlies. Als je je spieren gebruikt, breek je ze af – wat versterking en groei ondersteunt, maar de eigenlijke spieropbouw gebeurt in tijden van rust, zoals wanneer je slaapt.
Wat vetverlies betreft, is slechte slaap in verband gebracht met meer buikvet in tal van studies (44,45,46).
Slaap is ook essentieel voor herstel in het algemeen, het helpt ons om ons energieniveau hoog en onze stemming stabiel te houden, die beide invloed kunnen hebben op onze wens om te trainen en ons aan een gezond dieet te houden als we er niet goed mee omgaan.
Streef naar ten minste zeven uur goede, ononderbroken slaap per nacht.
Stap 9: Beheers stress
Wanneer grote hoeveelheden stress uw leven negatief beïnvloeden, kan dit leiden tot een verhoogde vetopslag, voornamelijk buikvet (48,49,50). En hoewel caloriebeheersing helpt om dit deels tegen te gaan, kan stress onze wilskracht en trek aantasten, waardoor het veel moeilijker wordt om je aan je dieet te houden.
Leren hoe je dagelijkse stress kunt bestrijden of in ieder geval op een positievere manier kunt kan de sleutel zijn tot het verliezen van meer lichaamsvet en het behalen van betere resultaten.
Een aantal veelgebruikte tips voor stressvermindering zijn onder meer:
- Geef meer slaap
- Geef lichaamsbeweging
- Probeer yoga of meditatie
- Ga buiten wandelen of neem pauzes wanneer je kunt
- Ga op vakantie
- Praat met iemand
- Begin een dagboek
- Verbeter je time management of organisatie
Stap 10: Blijf Consequent
Alle bovenstaande stappen zijn zinloos tenzij je ze consequent beoefent. En consequent zijn betekent simpelweg dat je hetzelfde gedrag regelmatig herhaalt.
Het doel is niet perfectie, en voor de meeste mensen is het ook niet realistisch om een dieet vol te houden. Concentreer je in plaats daarvan op het grootste deel van de tijd goed doen. Consistentie in combinatie met geduld en voldoende tijd zal u uiteindelijk naar de gewenste resultaten leiden.
Om consequent te blijven, houdt u dagelijks uw calorieën bij en houdt u uw wekelijkse gemiddelden in de gaten, houdt u zich aan een terugkerend eet- en trainingsschema, en vergeet niet uw vooruitgang te meten met lichaamsvettests en voortgangsfoto’s – deze zijn veel waardevoller dan de weegschaal alleen. Foto’s van de vooruitgang zijn ook een geweldige manier om u gemotiveerd te houden om u aan uw plan te houden.
Six Pack Abs Dieet
Alles wat nodig is om in de beste vorm van je leven te komen kan overweldigend aanvoelen. Vooral als u worstelt met stress, tijd, familie en andere externe factoren die uw motivatie kunnen belemmeren of uw vooruitgang kunnen blokkeren. Er zijn niet veel oplossingen om het harde werk van spieropbouw en training te vereenvoudigen, maar er zijn wel maaltijdplanningsoplossingen die u kunnen helpen het dieet goed te krijgen.
Als u moeite blijft houden met uw dieet, pak dan deze gratis maaltijdvoorbereiding voor vetverlies om uw voeding aan te passen en meer lichaamsvet te verliezen. Het past perfect bij de Trifecta a la carte eiwitten, koolhydraten en groenten om je te helpen je dieet aan te passen aan je specifieke macro’s en om het bereiden van maaltijden zo gemakkelijk mogelijk te maken.
