How To Get A Flat Stomach Part 4: Mesomorph Nutrition and Workout Guideline

Mesomorphs! Hier is je hoe krijg ik een platte buik voedings- en trainingsrichtlijn. De details die ik zal bespreken zijn vergelijkbaar met de voedings- en trainingsrichtlijn voor het krijgen van dunne benen, dus bekijk die als je dat nog niet hebt gedaan.

Het mesomorfe lichaamstype ligt een beetje tussen dat van de ectomorph en endomorph in, dus je workouts en voeding zullen redelijk in balans zijn.

Jouw richtlijnen zullen zich richten op het verminderen van je totale lichaamsvet en het opbouwen van vetvrije spieren om een platte en strakkere buik te krijgen.

Als je nog niet helemaal zeker bent van je lichaamstype, kun je mijn gratis lichaamstype-quiz doen waarmee je in slechts 2 minuten je lichaamstype leert kennen. En als je zeker weet dat je een mesomorph bent, hier is je platte buik richtlijn 🙂

NUTRITIE RICHTLIJN

Dieet is de belangrijkste factor als het gaat om het krijgen van een platte buik, zoals ik heb besproken in mijn vorige artikel over hoe je buikvet kwijt te raken.

Dieet moet uw belangrijkste focus zijn als het gaat om zowel vet verlies en het krijgen van een platte buik. Met het hoge niveau van lichaamsbeweging dat u zult doen, is het belangrijk om uw lichaam van brandstof te voorzien en regelmatig te eten, omdat u honger zult hebben.

Het belangrijkste is om niet te veel of te weinig calorieën te eten. Je moet de juiste balans vinden!

U moet een klein calorietekort hebben, maar niet te veel, anders hebt u te veel honger en dat kan leiden tot overeten of eetbuien. Dit voorkomt overeten en helpt ook je insulinespiegel onder controle te houden.

MACRONUTRIËNTEN

Jouw lichaamstype doet het het beste op een uitgebalanceerd dieet, wat betekent dat je bepaalde soorten voedsel niet moet beperken en een dieet moet hebben dat bestaat uit uitgebalanceerde koolhydraten, eiwitten en vetten.

Een goede verdeling van macronutriënten is:

• 35-40% koolhydraten
• 30-35% eiwitten
• 30% vetten

Je voedselinname moet consistent zijn, dus eet op trainingsdagen hetzelfde als op je rustdagen.

Zal ik CALORIEËN EN MACRONUTRIËN TELLEN

Ik denk niet dat je altijd religieus je calorieën en macro’s hoeft te tellen (doe ik ook niet). Maar als je met een nieuw dieet begint, is het goed om je dagelijkse macro’s en calorie-inname te weten.

Te weinig eten kan eigenlijk averechts werken in termen van gewichtsverlies. Door te weinig te eten kun je je metabolisme beschadigen, waardoor je lichaam vet gaat opslaan.

En je macro’s kennen is ook heel belangrijk. Op een gegeven moment kreeg ik genoeg calorieën binnen voor mijn lichaamstype en activiteitenniveau, maar ik had nog steeds de hele tijd honger. Ik realiseerde me toen dat dat kwam doordat ik te weinig vezels binnenkreeg.

Toen ik mijn vezelinname verhoogde, merkte ik een significant verschil in honger, waardoor ik me geweldig voelde. 🙂

Dus ik stel voor dat je je dagelijkse calorie- en macroinname voor een week of twee berekent, zodat je een goed idee krijgt van hoeveel je zou moeten eten.

Als je niet weet hoe je je dagelijkse calorie-inname berekent, lees dan deze blogpost. En als je niet weet hoe je je macronutriënten berekent, lees dan deze blogpost.

CARBOHYDRATE INTAKE

Het grootste deel van je koolhydraten moet je binnenkrijgen rond het ontbijt en na de training, wanneer je lichaam er het meest behoefte aan heeft. Na de training is je lichaam in een anabole toestand en heeft het de koolhydraten nodig om je lichaam aan te vullen, NIET om vet op te slaan.

Dit is de absoluut beste tijd om koolhydraten te consumeren, of het nu ’s ochtends of ’s avonds is. Zorg ervoor dat je koolhydraten uit lage GI koolhydraatbronnen komen, zoals zoete aardappel en haver, in plaats van hoge GI (suikerhoudende/verwerkte koolhydraten).

Het zou ook zeer gunstig voor je zijn om te investeren in een wei-eiwitpoeder. Om meer te weten te komen over waarom eiwit belangrijk is, vooral als het gaat om gewichtsverlies, lees dit blogbericht.

DAGELIJKS DIET VOORBEELD

Hier volgt een voorbeeld van een dagelijks dieet voor uw lichaamstype. Ik heb de calorie- en macronutriëntinname gebaseerd op een vrouw tussen 18-30 jaar, die 62 kg weegt en op een hoge intensiteit sport.

Als u meer weegt of zwaar beweegt, moet u wellicht meer eten dan dit. Als u minder weegt of minder beweegt, moet u wellicht minder eten dan dit.

• BREAKFAST: post-workout proteïnesmoothie gemaakt met 1 maatschep proteïne, 1 kop light melk, 1 banaan, 1/2 kop blauwe bessen en 1/2 kop havermout
• SNACK: 200 g vetvrije yoghurt met 1 portie fruit
• LUNCH: geroosterde boterham met 100 g geschaafde kipfilet, 2/5 avocado en salades
• SNACK: 2 gekookte eieren
• DINNER: kip roerbak met 1 kop kip, 1 kop gestoomde groene groenten en 1 kop zilvervliesrijst

WORKOUT RICHTSNOER

Als je extra lichaamsvet hebt, zal regelmatige cardio de sleutelfactor zijn om het totale lichaamsvet te verliezen en om te voorkomen dat je lichaam vet aangroeit.

Weerstandstraining en buikspieroefeningen helpen u uw buikspieren te definiëren en vetvrije spieren op te bouwen.

Hier volgen enkele belangrijke richtlijnen:

• MODERATE CARDIO 3 keer per week
• RESISTANCE TRAINING 3 keer per week (het kan enkele HIIT SESSIES omvatten)
• HIIT 1-2 keer per week
• AB EXERCISES 3 keer per week
• ÉÉN RUSTDAG per week

GELATEERDE POST:

HARDIO

Zoals ik jullie er altijd aan herinner, kun je niet echt je buikvet verminderen, dus als je wat buikvet wilt verliezen, moet je je totale lichaamsvet verminderen. En als het op vetverlies aankomt, werkt cardio geweldig.

Je moet streven naar 3 dagen met alleen cardio. Matig intensieve cardio werkt het beste voor vetverlies (lees hier meer), dus power walking en joggen zijn geweldig.

Je kunt ook wat power walking doen na je weerstandstraining en regelmatige HIIT-sessies.

Het is gunstig om cardio te doen na een weerstandstraining omdat dit type training je glycogeenvoorraden verbruikt.

Dit betekent dat je lichaam meer vet zal gebruiken tijdens je cardiotraining (voor meer informatie hierover, bekijk mijn vorige blogpost over cardio).

Weerstandstraining

Weerstandstraining is een uiterst belangrijk onderdeel van elke fitnessroutine.

Het zal je helpen om slank en gespierd te worden. Als je er strakker uit wilt zien, moet je spieren opbouwen en je kunt geen spieren opbouwen als je weerstandstraining vermijdt.

Als je er liever slanker uit wilt zien, raad ik je bodyweight training of het doen van lichtere gewichten met een hoog aantal reps sterk aan.

Ik heb een gedetailleerde blogpost geschreven over waarom ik bodyweight training prefereer boven gewichtheffen. Je kunt het hier lezen.

Lichaamstraining helpt je om er slank en gespierd uit te zien zonder dat je dik wordt.

Je bouwt misschien niet zoveel kracht op als iemand die zware gewichten tilt, maar het kan nog steeds uitdagend zijn. Het helpt je ook je balans, coördinatie en kernkracht te verbeteren.

Als je het uitdagender wilt maken, raad ik je aan lichte gewichten en weerstandsbanden te gebruiken en je herhalingen hoog te houden.

Met dit soort training moet je je meer richten op uithoudingsvermogen dan op kracht. Dit zal je helpen om bulking te voorkomen.

Hier zijn een paar van mijn weerstandstrainingen voor het hele lichaam die ik regelmatig doe:

• Volledig lichaam weerstand workout
• Volledig lichaam weerstand workout voor een slank lichaam
• Volledig lichaam thuis workout

HIIT SESSIONS

HIIT workouts (hogeintensiteit intervaltraining) zijn ook geweldig voor jouw lichaamstype, dus sommige van je weerstandstrainingen kunnen HIIT zijn.

HIIT helpt je om in korte tijd veel calorieën te verbranden en geeft je metabolisme een boost.

Deze boost van je metabolisme houdt zelfs nog uren aan nadat je klaar bent met trainen, wat betekent dat je calorieën blijft verbranden.

Als je je benen slank wilt houden zonder te veel spieren op te bouwen, vermijd dan verzwaarde HIIT-workouts en veel beengerichte oefeningen.

Als je HIIT-sessies veel squats, lunges en burpees bevatten, kunnen je benen voller worden.

Hier zijn een paar van mijn favoriete HIIT-workouts waarmee je veel calorieën verbrandt zonder dat je onderlichaam voller wordt:

• HIIT voor een slank en strakker lichaam
• HIIT workout voor het hele lichaam die geen bulk toevoegt
• HIIT ab workout
• 15 minuten HIIT ab workout

VET VERBRANDENDE HIIT

Om jezelf uit te dagen en sneller resultaat te boeken kun je vetverbrandende HIIT doen.

HIIT en weerstandstraining zijn anaerobe activiteiten, wat betekent dat je lichaam glycogeen (koolhydraten) gebruikt als de belangrijkste brandstofbron, geen vet.

Cardio is een aerobe activiteit, wat betekent dat je lichaam glycogeen (koolhydraten) en vet als belangrijkste brandstofbron gebruikt.

Merk op dat HIIT en weerstandstraining over het algemeen geen vet verbranden. Maar je kunt van HIIT wel een vetverbrandende activiteit maken.

Mijn favoriete vorm van vetverbrandende HIIT is interval hardlopen. Om te leren wat interval running is en hoe je het moet doen, lees je deze blogpost.

Interval running is een geweldige workout die je lichaam kan helpen meer vet te verbranden en je fitnessniveau te verhogen.

Voor sommige mesomorfen werkt het geweldig, maar voor anderen kan het ongewenste bulkiness veroorzaken.

Als je de neiging hebt om gemakkelijk te bulken in je onderlichaam en je hebt liever dat je benen slank blijven, terwijl je aan je buikspieren werkt, zou ik je adviseren om het over te slaan.

AB OEFENINGEN

Als je eenmaal bent begonnen met het verminderen van je totale lichaamsvet, zullen buikspieroefeningen je helpen om ab-definitie te zien.

Jouw buikspieren bestaan uit vier hoofdspieren en om geweldige buikspieren te krijgen, moet je al deze spieren trainen.

Houd in gedachten dat je je buikspieren pas kunt definiëren als je een bepaald vetpercentage hebt bereikt. Dus je belangrijkste doel moet vetverlies zijn!

En hier zijn een paar van mijn favoriete ab workouts die al je buikspieren zullen aanspreken:

• Mijn buikspiertraining
• Favoriete buikspiertraining
• Lage buikspiertraining – in de sportschool
• Lage buikspiertraining – geen sportschool nodig
• Blanke buikspiertraining voor vrouwen
• Blanke buikspiertraining – Thuis

RUST

Je MOET ten minste één rustdag hebben. Iedereen heeft ten minste één rustdag nodig om je lichaam te laten herstellen. Het helpt overtraining en blessures te voorkomen.

Bedenk dat je niet fitter en sterker wordt tijdens je training, dit gebeurt achteraf tijdens het herstel.

Het kan zijn dat je spierdefinitie en kracht merkt voordat je significant vetverlies merkt. Dit is OK, maar zorg er wel voor dat je cardio blijft doen om je lichaamsvet te verminderen.

Houd in gedachten dat dit slechts een richtlijn is en dat ieders lichaam anders is en anders op training reageert.

Als ik iets heb voorgesteld dat voor jou niet lijkt te werken, verander het dan! Als je meer spieren krijgt dan je zou willen, verminder dan je weerstandstraining en verhoog je cardio.

Het is jouw lichaam, dus doe waar jij er het beste uit ziet en je het beste bij voelt! Over het geheel genomen hoop ik dat ik wat informatie heb kunnen geven om te helpen.

Ectomorfen, jullie hoe krijg ik een platte buik voedings- en trainingsrichtlijn is klaar! Ga en geef het een lezen om uit te vinden hoe je die buikspieren te krijgen 🙂

MIJN PROGRAM

Ik moet ook vermelden mijn 3 stappen naar magere benen programma. Ik ontwierp het voor vrouwen die willen krijgen slank en toned lichaam, maar zonder het krijgen van omvangrijke benen in het proces.

Mijn programma zal u helpen verliezen totale lichaamsvet en bouwen mager spieren zonder dat je omvangrijk.

En zoals jullie weten, als je wilt een platte buik te krijgen doen alleen tonnen van abs workout zal je niet helpen. Je moet cardio doen, weerstand training en je moet goed eten!

Mijn programma bevat een 8-weekse workout die cardio, weerstand training en HIIT combineert specifiek voor uw lichaamstype.

Het heeft ook een compleet voedingsplan voor elk van de drie lichaamstypen. Zo weet je zeker dat je een gezond dieet volgt dat je helpt je fitnessdoelen makkelijker en sneller te bereiken.

Ook heeft het onderdeel weerstandstraining van mijn programma nu video’s van VOLLEDIGE lengte die je kunt volgen van warming-up tot cooling-down.

Om meer te weten te komen over mijn 3 stappen naar slanke benen programma, klik op de onderstaande link:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Om meer te weten te komen over mijn VOLLEDIGE VIDEO’S, volg deze link:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Love Rachael xx