Tussen de Big Gulps, de foot-long subs, en de trenta-sized lattes (31 ounces!), zijn de portiegroottes van voedsel exponentieel gegroeid. De standaard bordgrootte is sinds 1900 gegroeid van 9,6 inch naar 11,8 inch, en we hebben ons best gedaan om ze te vullen.
Voedselfabrikanten kunnen bijdragen aan de verwarring, legt Sara Ryba, R.D., C.D.N., een Openfit Nutrition Expert uit. “De portiegrootte van een candy bar kan 450 calorieën zijn, wat veel calorieën zijn om te verspillen aan junkfood, maar als de candy bar is gelabeld als 1 portie, is in ieder geval de boodschap van wat je op het punt staat in te nemen duidelijk,” zegt ze. “Helaas hebben fabrikanten het recht om te bepalen hoeveel porties ze op het etiket afdrukken, en je kunt gemakkelijk worden misleid door te denken dat je reep van 450 calorieën slechts 150 calorieën bevatte als het etiket zei dat er 3 porties per reep waren.”
Dus, als de portiegroottes van voedsel niet op een standaardmanier zijn geregeld, hoe kun je dan weten hoeveel je echt eet, en hoeveel je elke dag zou moeten eten?
Volgens de FDA is die informatie niet bepaald duidelijk op voedseletiketten: “De portiegroottes op het etiket met voedingswaarden zijn geen aanbevolen portiegroottes. Volgens de wet moeten portiegroottes gebaseerd zijn op hoeveel voedsel mensen daadwerkelijk consumeren, en niet op wat ze zouden moeten eten.”
Alles duidelijk nu? Dacht het niet. Wij zijn er om u te helpen.
Blijf fit met workouts en voedingsschema’s van Openfit! Begin vandaag nog gratis.
Hoeveel voedsel moet ik per maaltijd eten?
Onderwerpelijk gezien zouden we moeten eten tot we verzadigd zijn, maar niet “vol”, zegt Ryba, die erkent dat dit zich niet gemakkelijk laat vertalen naar porties voedsel, vooral voor beginnende lijners.
Om te helpen heeft de USDA MyPlate in het leven geroepen, een vervanger van de voedselpiramide uit de jaren negentig en begin jaren 2000. MyPlate heeft een Checklist Calculator die je helpt te bepalen hoeveel porties van elke voedselgroep je moet eten om je specifieke caloriedoelen te halen.
“MyPlate is geweldig omdat het je laat zien hoe je een bord samenstelt dat voor de helft uit fruit en groenten bestaat, en voor de andere helft uit granen en eiwitten, maar het houdt nog steeds geen rekening met het lichaamsgewicht van het individu,” Paige Benté, M.S., R.D., C.S.S.D. “Dit is een belangrijke factor bij het bepalen van de juiste portiecontrole.”
Volgens MyPlate ziet de voeding van een volwassene die een dieet van 2000 calorieën volgt er als volgt uit op een dag. (Opmerking: deze lijst van porties is bedoeld voor mensen die gezond willen eten. Het heeft niets te maken met gewichtsverlies of gewichtstoename. Deze lijst zal sterk variëren op basis van individuele variabelen, zoals lengte, gewicht en activiteitenniveaus.)
- 2 kopjes fruit
- 2,5 kopjes groenten
- 6 ons granen
- 5.5 ons eiwit
- 3 kopjes zuivel
Verspreid over drie maaltijden kunnen deze portiegroottes er ongeveer zo uitzien (lees verder voor specifieke voorbeelden van fruit, groenten en eiwit):
ontbijt
- 1 roerei
- 1 volkoren engelse muffin
- 8 grote aardbeien
- 1 beker melk
lunch
- 2 ons zalm
- 1 kop zilvervliesrijst
- 1/2 paprika in reepjes gesneden
- 1 beker yoghurt
- 1 middelgrote sinaasappel
Diner
- 3 ons kipfilet
- 1 beker quinoa
- 1 beker gestoomde broccoli
- 1 tuinsalade, ongeveer 2 kopjes
- 1 kopje melk
Wat is een portiegrootte van fruit?
Volgens MyPlate zou een gemiddeld persoon 1-2 kopjes fruit per dag moeten consumeren. Deze behoefte varieert op basis van leeftijd, geslacht en mate van lichamelijke activiteit. Met “kop” bedoelt MyPlate een kop fruit (vers of diepgevroren zonder toegevoegde suiker is optimaal), een kop 100% vruchtensap, of 1/2 kop gedroogd fruit.
Als je voor vers fruit kiest, kan een bakje er volgens Ryba als volgt uitzien:
- 1 kleine appel
- 1 middelgrote grapefuit of peer
- 30 druiven
- 8 grote aardbeien
- 1 kopje gehakte meloen, zoals cantaloupe of watermeloen
Bedenk wel dat deze porties variëren op basis van de grootte van het fruit. Een portie zal minder zijn als je een grote appel hebt, en meer als je kleinere aardbeien of druiven hebt gekocht.
Wat is een portiegrootte van groenten?
MyPlate beveelt 1-2 kopjes groenten per dag aan. Net als bij fruit variëren deze behoeften op basis van leeftijd, geslacht en mate van lichamelijke activiteit. Een kop groenten is gelijk aan 1 kop rauwe of gekookte groenten (ook hier geldt: vers of diepvries is het beste) of groentesap, of 2 koppen rauwe bladgroenten.
Hier staat hoe een kopje er volgens Ryba uit zou kunnen zien:
- 1 kop gehakte broccoli of bloemkool
- 1 grote paprika
- 2 middelgrote wortelen, of 1 kop gehakte wortelen
- 2 kopjes ongekookte bladgroenten
- 1 kop gekookte gehakte courgette
Net als fruit zal de portiegrootte variëren op basis van de grootte van de groenten die je koopt.
Wat is een portiegrootte van eiwit?
Met dezelfde variaties als fruit en groenten, adviseert MyPlate dagelijks 2-6,5 ons eiwit. Hier is wat wordt beschouwd als een ons eiwit:
- 1 ons vlees, gevogelte of vis
- ¼ kop gekookte bonen
- 1 ei
- 1 eetlepel pindakaas
- ½ ons noten of zaden
Bij het bepalen van de grootte van vlees, gevogelte en vis, is een portie van 3 ons ongeveer de grootte van een spel kaarten.
Om deze portiegroottes in perspectief te plaatsen: een kipfilet van 3,5 ons bevat ongeveer 24 gram eiwit. Het is belangrijk op te merken dat we ook eiwitten uit groenten en zelfs fruit halen, dus “meer eiwitten binnenkrijgen” betekent niet per se meer vlees eten.
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas kunnen ook eiwitten bevatten.
Wat is een portie zuivel?
Op basis van het feit dat de behoefte varieert per leeftijd, geslacht en niveau van lichamelijke activiteit, beveelt MyPlate 2-3 kopjes zuivel per dag aan. Deze “kopjes” kunnen de vorm hebben van:
- 1 kop magere melk, ongezoete yoghurt, of met calcium verrijkte sojamelk (sojadrank)
- 1 ½ ons harde kaas, zoals cheddar of Zwitserse kaas
- 2 ons smeltkaas
De portiegroottes van zuivel zijn redelijk consistent, maar het is belangrijk op te merken dat de calorie-inhoud kan variëren op basis van de hoeveelheid vet en suiker die elk product bevat.Zo zal gezoete yoghurt hoger in suiker en in calorieën zijn dan gewone ongezoete yoghurt. Een kop volle melk bevat bijvoorbeeld 150 calorieën, terwijl een glas vetvrije melk 80 calorieën bevat.
Wat is een portiegrootte van granen?
MyPlate adviseert 3-8 ons granen (hele granen hebben de voorkeur, en ten minste 1/2 van je granen moet in de vorm van hele granen komen) per dag. Die “ons” kan bestaan uit:
- 1 snee 100% volkoren brood
- 1 kop volkoren kant-en-klare ontbijtgranen
- ½ kop gekookte rijst, gekookte pasta, of gekookte ontbijtgranen
Net als de andere voedingsgroepen, variëren de behoeften op basis van leeftijd, geslacht, en het niveau van lichamelijke activiteit.
Hoe houd ik de portiegrootte in de hand?
De eerste stap om de portiegrootte in de hand te houden, is leren hoe porties van bepaalde voedingsmiddelen eruit zien, zegt Ryba. Dus onderzoek de porties hierboven. Besteed vervolgens wat tijd aan het wegen en afmeten van verschillende voedingsmiddelen, zodat je weet hoe die portiegroottes eruit zien. Weten is het halve werk.
Verschillen de porties per voedingsgroep voor mannen en vrouwen?
Lichaamsgewicht is de belangrijkste reden om rekening te houden met verschillen in voeding tussen individuen en geslachten.
“Er is absoluut een verschil tussen een vrouw van 100 kilo die haar gewicht op peil wil houden en een man van 250 kilo die probeert aan te sterken – en als zodanig hebben ze heel verschillende hoeveelheden voedsel nodig,” zegt Benté.
Een goede eerste stap is het berekenen van je caloriebasis om uit te vinden hoeveel calorieën je elke dag zou moeten eten – en gewicht speelt daarbij een grote rol.
Veranderen de porties van de voedingsgroepen als je traint?
Als je eenmaal je calorische basislijn hebt berekend, is het tijd om al dat harde werk van je workouts in ere te houden.
“Het is echt belangrijk om de calorieën die je na het sporten hebt verloren weer aan te vullen,” merkt Benté op. “Als je echt intensief traint, verbrand je veel calorieën en moet je ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten en vetten binnenkrijgt om de spiermassa, de celfunctie en de hersenfunctie te behouden. En je hebt genoeg koolhydraten nodig voor energie en om spierglycogeen te vervangen.”
Dit kan het geval zijn voor individuen die spiermassa willen opbouwen; sommige onderzoeken suggereren dat de optimale eiwitinname voor bodybuilders tijdens perioden van intensieve training hoger kan zijn.
Wat moet ik doen als ik te veel eet?
Hoewel het normaal is om op sommige dagen te veel te eten, zegt Benté dat het belangrijk is om alles in het werk te stellen om je aan je voedingsplan te houden.
“Elke dag is een nieuwe start, dus het is het beste om te voorkomen dat je de ene dag te weinig eet en de volgende dag te veel – een praktijk die alleen maar een cyclus van slechte gewoonten op gang brengt.”
Hoewel, Ryba zegt dat je je misstappen in de loop van de dag misschien kunt herstellen.
Volgens Ryba is het geen goed idee om te zeggen: “Ach, ik heb slecht gegeten bij de lunch, dus kan ik net zo goed eten wat ik wil bij het avondeten en morgen opnieuw beginnen.”
In plaats daarvan raadt ze aan om te zeggen: “Nou, mijn lunch was een beetje zwaar, en daarom ga ik een lichter diner nemen om mijn dag in balans te brengen.”
Je kunt altijd actief worden. Lichaamsbeweging kan de endorfine verhogen en ons meer in contact brengen met ons lichaam en kan de kans vergroten dat je weer op het gezonde eetpad komt.
5 tips voor het controleren van portiegroottes
Nu je weet hoe je portiegrootte er elke dag uit zou moeten zien, en hoe een portie van sommige voedingsmiddelen die je tegenkomt eruit ziet, en hoe je die porties kunt aanpassen op basis van je activiteit, heeft Ryba een paar tips voor het controleren van portiegroottes.
- Lees wat een portiegrootte is. Sla dit verhaal op als bladwijzer, en bekijk andere bronnen zoals NIH en USDA om de aanbevolen portiegroottes van een breed scala aan voedingsmiddelen te leren.
- Spendeer een dag of twee om echt op de portiegroottes te letten. Neem de tijd om verschillende voedingsmiddelen af te wegen en te meten, zodat u weet hoe hun respectieve portiegroottes eruit zien.
- Ben je ervan bewust dat het OK is om te overdrijven met sommige voedingsmiddelen, maar niet met andere. Je kunt genieten van een smorgasbord van groenten zoals sla, maar doe een poging om lege calorieën uit suikers en geraffineerde koolhydraten te vermijden.
- Neem niet aan dat de portiegrootte op het etiket de voorgestelde of ‘gezonde’ portiegrootte is. Hoewel 80 calorieën voor een sportdrank misschien niet zo slecht klinkt, verandert dat wanneer je je realiseert dat de fles die je vasthoudt 2,5 porties bevat voor een totaal van 200 calorieën.
- Eet niet uit een ‘familieformaat’ zak chips. Het is heel gemakkelijk om te blijven scheppen van een schijnbaar oneindige voorraad zoute traktaties. Deel je snacks vooraf in om te voorkomen dat je te veel eet.