We hebben het allemaal wel eens meegemaakt. Of het nu één cocktail te veel is die leidt tot een pizza eetbui in de nacht, of misschien wilde je gewoon iets zoets proeven en heb je uiteindelijk een grote zak snoep opgegeten. Of misschien kom je net uit de vakantie seizoen gevoel volkomen verslagen. Het gebeurt. Maar hoeveel schade heb je echt aangericht? En overleef je het schuldgevoel en de voedselbaby?
Hier volgt een volledig wetenschappelijk overzicht van hoeveel vet je kunt aankomen na een dag van vreetbuien of te veel eten, en wat je eraan kunt doen.
Wil je zeker weten dat je op koers blijft met je doelen? Pak dan deze gratis toolkit voor het bereiden van maaltijden om af te vallen. Compleet met aangepaste calorie- en macrodoelstellingen, hulpmiddelen voor menuplanning en deskundig advies!
Wanneer een cheat-maaltijd uit de hand loopt
Het is belangrijk om te onthouden dat geen enkel voedingsmiddel uw dieet kan maken of breken, net zoals het moeilijk is om een maand hard werken in een dag of twee ongedaan te maken. Het kan zijn dat je een beetje schade aanricht als je te ver gaat, maar het is waarschijnlijk niet iets dat je volledig zal doen ontsporen of dat niet hersteld kan worden. Bovendien is het niet erg om je dieet af en toe een beetje te laten ontsporen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het je vooruitgang op de lange termijn kan bevorderen (1).
De traditionele wijsheid beweert dat je 3.500 calorieën extra nodig hebt om een pond vet aan te komen, maar je zult niet noodzakelijkerwijs een pond vet aankomen in een dag, het duurt meestal meerdere dagen van overmatige inname om de opslag van lichaamsvet te vergroten. Je zult echter waarschijnlijk de cijfers op de weegschaal omhoog zien gaan en je meer opgeblazen voelen als gevolg van watergewicht.
Watergewicht vs. vetgewicht
Vet- of spiertoename gebeurt langzaam in de loop van de tijd, terwijl de toename van watergewicht snel en drastischer kan zijn. Als je vet of spieren aanzet, moet je lichaam voedingsstoffen opvangen, opslaan en gebruiken – dit is niet altijd een eenvoudig proces en kan dagen of zelfs weken duren. Maar met watergewicht zijn je cellen in staat om overtollig water op te nemen onder verschillende omstandigheden, waaronder slaapgebrek, hoge suiker- of zoutinname, hormonen en zelfs het weer (2,3)
Als je hebt gemerkt dat je van de ene op de andere dag of zelfs binnen een week een paar kilo bent aangekomen, kan het zijn dat een groot deel van dit gewicht afkomstig is van veranderingen in vloeistoffen (ook wel watergewicht of opgeblazen gevoel genoemd). Haal dus diep adem en laat je niet gek maken. Net zoals watergewicht snel kan toenemen, kan je het ook snel verliezen. Dus ga weer op de goede weg en geef je lichaam de tijd om het weg te spoelen, de schade is misschien niet zo erg als je denkt.
Will One Cheat Day Ruin Your Diet?
Hoewel de voordelen van cheat days alom worden besproken, heeft het meeste onderzoek naar overeten betrekking op kleine steekproeven van een week of langer en wordt er alleen gekeken naar sedentaire personen – op dit moment is er geen onderzoek gedaan naar de effecten van één dag te veel eten (4).
Maar dit is wat we wel weten:
Extra calorieën leiden tot gewichtstoename
Hoewel de calorievergelijking geen perfecte wetenschap is. De totale hoeveelheid vet die je op een dag kunt aankomen, hangt af van veel factoren, zoals je activiteitsniveau, stofwisseling, huidige vetpercentage, glycogeenvoorraden, het soort voedsel dat je tot je neemt en zelfs je genetische aanleg (4). Eén studie heeft aangetoond dat een hoger startgewicht kan resulteren in meer vetaccumulatie dan vetvrije massa, ongeacht hoe snel het gewicht is toegenomen (5). En een onderzoek naar overvoeding bij tweelingen suggereerde dat genetische aanleg een aanzienlijke invloed kan hebben op de toename van het totale vetpercentage (6).
Meer eten, verhoogt je metabolisme
Maar slechts tijdelijk. Ooit last gehad van vleeszweten? Dankzij het thermische effect van voedsel, verbrandt je lichaam calorieën om te verteren wat je eet. En als je grotere hoeveelheden verteert, verbruik je meer energie en genereer je meer “warmte” – waardoor je je soms lichamelijk warmer voelt. Het soort voedsel dat je eet kan bepalen in welke mate dit fenomeen optreedt. Eiwit is de meest thermogene macro, gevolgd door koolhydraten. Vet heeft weinig tot geen thermogeen effect (7). Helaas is de toename van je stofwisseling van korte duur en ben je de volgende dag waarschijnlijk weer terug bij af.
Het soort voedsel dat je eet kan een verschil maken
Onderzoek suggereert dat het eten van meer eiwitten en “schoon” voedsel misschien niet zo veel gewichtstoename veroorzaakt, met name toename van lichaamsvet. In een onderzoek naar het thermische effect van bewerkt voedsel verbrandden deelnemers twee keer zoveel calorieën met het verteren van meer compleet voedsel in vergelijking met sterk bewerkte opties (8).
Macro’s: Koolhydraten vs. Vet
Sommige onderzoeken wijzen uit dat je lichaam veel meer koolhydraten dan vet kan verwerken. In één onderzoek werd een dieet van 2000 calorieën verhoogd tot 4000 calorieën per dag, waarbij 86% van de calorieën uit koolhydraten bestond. Zelfs na 7 dagen te veel te eten, steeg de koolhydraatoxidatie voor energie en werd slechts 50% van de extra koolhydraatcalorieën opgeslagen als vet (9). Vergeleken met een onderzoek naar een kleine toename van 40 gram vet bij overvoeding op een normaal dieet, waarbij vrijwel alle extra vetinname werd opgeslagen als vetweefsel (10).
Maar als je kijkt naar een review van drie onderzoeken naar overvoeding waarbij vetten en koolhydraten worden vergeleken, is er geen duidelijk verschil tussen de accumulatie van vetmassa, en leiden beide diëten gemiddeld tot ruwweg 60-70% van de totale gewichtstoename als vet (4). Een paar studies suggereren dat er een verschil kan zijn tussen het type vetten en koolhydraten dat geconsumeerd wordt, waarbij verzadigde vetten en suiker meer vetopslag bevorderen dan onverzadigde vetten en complexe koolhydraten uit volwaardige voeding (11).
Eet in plaats daarvan meer eiwitten
Het is zelfs interessanter om te veel eiwitten te eten, wat kan leiden tot meer vetvrije massa in plaats van vet en minder gewichtstoename in het algemeen. Een onderzoek van een maand waarbij 1000 calorieën te veel werden gegeten en 20% van de calorieën uit eiwit bestond, vergeleken met 10 tot 14% calorieën uit eiwit, resulteerde in ongeveer de helft van de gewichtstoename bij een hogere eiwitinname (1,1 kg vs. 2,0 kg) (12).
Dus… hoeveel gewicht zal je aankomen?
Als je op dit moment je macro-inname telt van de cheat in je hoofd, houd er dan rekening mee dat je lichaam een beperkte hoeveelheid opslagcapaciteit voor koolhydraten heeft – zodra je hier overheen gaat, begin je koolhydraten op te slaan als vet.
De gemiddelde persoon kan tot 400 gram koolhydraten opslaan in zijn spieren en 100 gram in zijn lever, in totaal 2.000 calorieën aan koolhydraten (13). Aan de andere kant heeft het lichaam een bijna onbeperkte capaciteit om vet op te slaan. Eiwit wordt anders opgeslagen, wanneer het wordt geconsumeerd wordt het afgebroken en gebruikt voor lichaamsfuncties, het vergroten van de spiermassa, gebruikt voor directe energie of opgeslagen als vet.
Breaking it Down:
Laten we aannemen dat je redelijk glycogeen (of koolhydraten) uitgeput bent door het volgen van een dieet en dat je bijna alle koolhydraten die je consumeert (tot 90%) efficiënt opslaat. En omdat je waarschijnlijk actief bent en niet veel vet te verliezen hebt, zal volgens de wetenschap ongeveer 60% van je gewichtstoename bestaan uit lichaamsvet.
Zal het eten van 3500 calorieën meer dan je onderhoudsniveau resulteren in een vettoename van 1 pond?
Als je 3.500 calorieën meer eet en drinkt dan je dagelijkse limiet, met de volgende macro-indeling:
- 2100 calorieën uit koolhydraten = 525 gram koolhydraten en 60% van je calorieën uit koolhydraten
- 500 calorieën uit eiwit = 125 gram eiwit en 14% van je calorieën uit eiwit
- 900 calorieën uit vet = 133 gram vet en 25% van je calorieën uit vet
En je compenseerde niet met extra lichamelijke activiteit, dan zou theoretisch het volgende het resultaat zijn….
- 90% van 500 = 450 gram koolhydraten wordt met water opgeslagen in je spieren en lever.
- 75 gram koolhydraten blijft over.
- Met de extra calorieën uit vet en eiwit komt dit neer op 1.700 calorieën naar gewichtstoename.
- Aannemende dat 60% of 1.020 calorieën, worden omgezet in vet, zou je potentieel 0,3 pond vet kunnen aankomen.
Bottom Line: Hoewel dit scenario geen rekening houdt met een toename van het metabolisme op korte termijn of een verhoogde output door een hoger energieniveau, is minder dan 1/3 van een pond vet voor een eetbui van 3500 calorieën niet extreem verschrikkelijk of onomkeerbaar. Het is ook geen gegarandeerde wetenschap, maar slechts een schatting van wat er zou kunnen gebeuren. In deze berekening is ook geen rekening gehouden met alcoholgebruik!
Wat te doen als je eetbuien hebt of te veel eet
Hoeveel vet je kan aankomen is één ding, maar als je te veel valsspeelt, kan dat ook je energie wegzuigen, je humeur aantasten en je behoorlijk opgeblazen/ziek laten voelen. Gelukkig zal met een beetje tijd en geduld, het meeste hiervan verdwijnen. Maar als je op zoek bent naar een paar snelle tips om de klap te verzachten en je sneller weer normaal te voelen, zijn hier een paar eenvoudige manieren om terug te komen.
Drink veel water
Ook al houd je waarschijnlijk water vast, toch helpt het om je systeem te blijven spoelen. Als je gehydrateerd blijft, voorkom je dat je nog meer watergewicht opslaat en kun je je humeur en eetlust in balans brengen (14,15).
Slaap wat
Slaap elke avond wat vroeger in om wat extra rust te krijgen. Slaap is niet alleen belangrijk voor het behoud van uw energieniveau, een beter humeur en algeheel herstel, het kan ook van invloed zijn op uw vochtbalans (16). Om nog maar te zwijgen van het feit dat slecht slapen bij sommige mensen gepaard gaat met gewichtstoename (17).
Eet voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel verminderen
Net als water zijn vezels een prima manier om het systeem door te spoelen en… ahum, de boel weer in beweging te krijgen. Maar het is mogelijk om te veel van het goede te krijgen en als je overdrijft, vooral met onoplosbare vezels, kan het zijn dat je een opgeblazen en winderig gevoel krijgt. Kies in plaats daarvan voor voedingsmiddelen die helpen een opgeblazen gevoel tegen te gaan, zoals spinazie, peterselie, selderij of citroen. Je kunt ook omegarijke vis proberen, zoals zalm, of probiotica.
U kunt ook kunstmatige zoetstoffen en koolzuurhoudende dranken schrappen, stoppen met het kauwen van kauwgom en eraan denken langzaam te eten en te drinken om te voorkomen dat u nog meer overtollige lucht naar binnen zuigt.
Gymnastiek
Er is geen betere manier om wat schuldgevoelens en overtollig water kwijt te raken dan met een goede zweetpartij. En sporten kan je humeur en energieniveau verbeteren.
Balans uw elektrolyten
Door uw zout- en suikerinname te beperken en uw kalium-, calcium- en magnesiuminname te verhogen. Zout en suiker zorgen ervoor dat je meer water opslaat, terwijl andere elektrolyten je helpen in balans te blijven. Voor kalium kun je fruit en groenten proberen, voor calcium magere yoghurt, en voor magnesium pompoenpitten of spinazie.