Ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen zouden het risico op agressieve borstkanker kunnen verhogen, zo suggereerden onderzoekers deze week, en een nieuwe studie wijst met de vinger naar verwerkte gemaksvoeding en ‘lui koken’.
Het bleek dat vrouwen die de meeste ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen aten 39 procent meer kans hadden op het ontwikkelen van een vorm van borstkanker dan degenen die het minst aten.
Voedingsmiddelen waarvan wordt vermoed dat ze ontstekingsverhogend werken, zijn onder meer kant-en-klare pastasauzen en industrieel vervaardigde bakkerijproducten zoals brood en taarten.
De studie, die werd gepresenteerd op de jaarlijkse bijeenkomst van de American Society of Clinical Oncology in Chicago, werd geleid door professor Adela Castello van het Instituto du Salud Carlos III in Spanje.
Zo ver, zo verontrustend: maar als ons favoriete straatgebak (schuldig) en de potten kerriesaus (valsspeler) in de kast van het menu zijn, wat moeten we dan eten om ontstekingen te voorkomen? Wat zijn de voordelen van zelf koken? En wat is ontsteking eigenlijk precies?
Het is niet allemaal slecht: volgens de Harvard Medical School zijn er aanwijzingen dat voedsel ook kan worden gebruikt om ontsteking tegen te gaan.
“Veel experimentele studies hebben aangetoond dat bestanddelen van voedingsmiddelen of dranken ontstekingsremmende effecten kunnen hebben,” zegt dr. Frank Hu, hoogleraar voeding en epidemiologie bij de afdeling Voeding van de Harvard School of Public Health.
Dus, door goed te eten, kun je ontstekingen daadwerkelijk verminderen – in plaats van ze te verergeren met een slecht dieet. Plus, zoals iedereen die ooit het aroma van een zelfgekookte knoflook- en rode wijnsaus heeft ervaren zal beamen, zijn zelfbereide maaltijden uitstekend nieuws voor onze smaakpapillen.
En professor Adela Castello waarschuwt dat de nieuwe bevindingen niet moeten betekenen dat we “geobsedeerd” raken door het vermijden van ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen: “Het eten van verwerkt vlees, fast food of snoep één of twee keer per week kan waarschijnlijk geen kwaad. Het algemene advies voor gezonde voedingsgewoonten dient ook voor kankerpreventie,” benadrukt ze.
“Eet dagelijks fruit, groenten en volle granen; vis, peulvruchten en noten drie of vier keer per week; en rood vlees één of twee keer per week.
“Vermijd zoveel mogelijk bewerkt vlees, kant-en-klaar- en fastfood, industriële bakkerijproducten, zoetigheden, gesuikerde dranken en vetrijke zuivelproducten. En gebruik olijfolie als het belangrijkste voedingsvet om mee te koken en dressings mee te maken. Ook het vermijden van alcoholgebruik wordt aanbevolen.”
Voor een eetplan dat nauw aansluit bij deze richtlijnen, kunt u het mediterrane dieet overwegen (fruit, groenten, volle granen, olijfolie, met een matige hoeveelheid kaas, wijn, vis, eieren en vlees).
Er zijn ook lessen te leren van het IJslandse dieet (koolzaadolie, wilde bessen, wortelgroenten en vis), of zelfs het mid-Victoriaanse boerendieet (melk, haver, vis, aardappelen, appels en één keer per week vlees). Het is geen toeval dat ze alle drie weinig bewerkte voedingsmiddelen bevatten, maar rijk zijn aan een overvloed aan verse producten.
Een afname van het risico op ontstekingsziekten is niet het enige welkome neveneffect van dergelijke aanpassingen in de levensstijl: een dieet dat weinig bewerkt voedsel bevat en rijk is aan fruit, groenten en volkoren granen kan ook je stemming verbeteren en depressie tegengaan.
“Het beste advies vanuit een dieetperspectief is hetzelfde of je nu een chronische ontstekingsaandoening hebt of niet: een gezond voedingspatroon en een body mass index binnen het normale bereik houden,” suggereert Melanie Hargraves, geregistreerd diëtiste en woordvoerster voor de British Nutrition Foundation.
“Een gezond voedingspatroon is er een met 5 of meer porties fruit en groenten per dag, veel vezels en magere eiwitbronnen (zoals kip, bonen en peulvruchten of vis, inclusief één portie vette vis per week) en weinig verzadigde vetten, zout, vrije suikers en alcohol.” Hargraves wijst er ook op dat overtollig lichaamsgewicht kan bijdragen aan ontstekingen en de symptomen van een chronische ontstekingsziekte kan verergeren. “Voor de meeste mensen is het advies eenvoudig: goed eten, actief blijven en een normaal lichaamsgewicht behouden,” benadrukt ze.
Hierbij stellen we de ontstekingsremmende ingrediënten voor die u zonder meer aan uw boodschappenlijstje moet toevoegen (en de boosdoeners die u moet schrappen) – samen met enkele heerlijke tips en receptsuggesties om thuis te proberen, met dank aan Telegraph Food. Wie noem jij een luie kok?
Wat kan ik eten? Voedingsmiddelen tegen ontstekingen
Hier kiezen we de heldhaftige voedingsmiddelen waarvan wordt aangenomen dat ze ontstekingen verlichten
Noten en zaden
Noten en zaden zouden rijk zijn aan ontstekingsremmende omega-3 vetzuren. Men denkt ook dat ze een goede nachtrust bevorderen. Kijk eens naar de makkelijke ‘mug crumble’-recepten van Christelle Huet-Gomez voor leuke, eenvoudige manieren om ze in je dieet op te nemen.
Koolbloemige groenten
Kool, broccoli, bok choy, spruitjes, boerenkool en bloemkool bleken ontstekingsremmend te werken in een studie gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Om je op weg te helpen, stellen we Stephen Harris’s publieksvriendelijke recept voor geroosterde bloemkool met marmite, walnoten en druiven voor.
Lieve groentes zoals spinazie en boerenkool zouden niet alleen ontstekingsremmend werken, maar uit onderzoek is ook gebleken dat ze goed zijn voor je geheugen.
Olijfolie
Volgens wijncolumniste Victoria Moore wordt de beste olijfolie vaak gemaakt door wijnproducenten. Het wordt gewonnen uit geperste hele olijven, en is een hoofdbestanddeel van het beroemde mediterrane dieet.
Professor Adela Castello, die het recente onderzoek naar de risico’s van het consumeren van ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen leidde, raadt aan olijfolie te gebruiken om mee te koken en te dresseren. Kijk eens naar de Venetiaanse recepten van restauranthouder Russell Norman voor inspiratie.
Vette vis
Volgens Arthritis Research UK zijn visoliën rijk aan omega-3 essentiële vetzuren, die sterke ontstekingsremmende eigenschappen hebben: “Ze verminderen aanzienlijk de afgifte van verschillende elementen die een rol spelen bij ontsteking door je witte bloedcellen,” stelt het. Van vette vis is ook bekend dat het de menopauze vertraagt en het risico op darmkanker vermindert.
Kies voor zalm, makreel, tonijn, ansjovis en sardines, en overweeg Diana Henry’s nieuwe receptideeën voor zalmfilet, waaronder geroosterde zalm en groene bonen met cornichons en mosterdkruimels en zalmfilet met Indiase kruiden en kokosnoot – of misschien Rick Stein’s gegrilde sardines met gehakte groene kruiden.
Fruit
Verse bessen zoals aardbeien, bosbessen en kersen zouden ontstekingsremmend werken – haal seizoensgebonden bosjes op uw plaatselijke markt: wij bevelen Stephen Harris’ tuinverse bieten-, aardbeien- en rozensalade en Ursula Ferrigno’s chocolade-, kersen- en frambozentaart aan.
Koffie
Volgens de Harvard Medical School, bevat koffie polyfenolen en andere ontstekingsremmende verbindingen die kunnen beschermen tegen ontstekingen. In feite zijn er nog een aantal andere verrassende gezondheidsvoordelen van cafeïne, waaronder het verminderen van het risico op Parkinson of diabetes. Iemand een Americano?
Water
Het klinkt misschien simpel, maar water is bekend als ontstekingsremmend. Bovendien moet het lichaam gehydrateerd zijn om goed te gedijen. De NHS adviseert dat we in het Britse klimaat ongeveer 1-2 liter water moeten drinken. Dat zijn ruwweg zes tot acht glazen per dag.
Wat te vermijden
- Klare maaltijden
- Bruisende dranken
- Alcohol
- Rood vlees
- Klare sauzen, curry’s en specerijen
- Raffineerde koolhydraten (denk aan industrieel geproduceerd brood, gebak, cake en taarten)
- Verwerkt vlees, zoals worst