Fotografie Glen Burrows; model Tom Eastham
Een verandering is misschien beter dan een pauze – tenminste als het op trainen aankomt. Als je in een sleur zit, hebben de experts van Coach’s zustertitel Men’s Fitness alles verzameld wat je moet weten om eens iets nieuws te proberen. Als eerste: Olympisch Gewichtheffen.
Olympisch Gewichtheffen 101
Wat is het?
Trainen en meedoen aan de twee olympische oefeningen: de snatch (waarbij de stang in één beweging van de grond naar boven gaat) en de clean and jerk (waarbij je de stang naar je schouders “schoonmaakt”, dan boven je hoofd duwt en je eronder laat vallen). Wedstrijdlifters krijgen drie pogingen voor elk om een gecombineerd totaal voor beide te krijgen.
Waar is het het beste voor?
“Hoewel ik aan wedstrijden meedoe, heb ik de lifts eerst geleerd om kracht te ontwikkelen voor andere sporten,” zegt kracht- en conditietrainer Alex Adams. “Het is in wezen springen met gewichten, dus het verbetert niet alleen de kracht, maar ook de snelheid en de snelheid van krachtontwikkeling.”
Wat zijn de beperkingen?
Het is niet echt instapniveau. “Om de volledige lifts veilig te kunnen doen, heb je een zeer goede mobiliteit, flexibiliteit en balans nodig,” zegt Adams. “Dit moet mensen niet afschrikken – het oefenen van de posities is een geweldige manier om de knie- en heupflexibiliteit te verbeteren.” Maar vergeet de cardio totdat je ervaren bent. “Vermoeidheid vermindert de rep-kwaliteit, dus Oly-lifts zijn niet geweldig voor metabolisch werk totdat je je technische grenzen hebt geleerd.”
De blik van buiten
“Olympisch tillen is heel technisch en om goed te zijn moet je veel oefenen,” zegt powerlifter Tom Hamilton. “Als je je snel verveelt, is het niets voor jou. De voordelen zijn echter duidelijk – het bouwt sterke, krachtige lichaamsbouw op, vereist een goed niveau van flexibiliteit, geeft je duidelijke doelen om aan te werken en kan leuk zijn.”
Instant expertise
Leer de hook grip
Stop je duim onder je eerste twee vingers. Het doet pijn, maar het werkt. “Het fixeert de stang veel beter en leidt op de lange termijn tot hogere geheven ladingen,” zegt Adams. “Iedereen die tilt zou het moeten gebruiken.” Het zal je ook helpen je deadlift te verbeteren.
Ken je power hangs
“De terminologie is vrij eenvoudig: power variaties zijn lifts die in een halve squat of hoger worden gevangen,” zegt Adams. “Cleans en snatches kunnen worden gedaan vanuit de ‘hang’, wat betekent dat je niet vanaf de grond begint – maar je kunt overal beginnen, van knie tot halverwege de dij, afhankelijk van waar je aan werkt.”
Zeg niet ‘squat clean’
“Dat is een CrossFit-ding,” zegt Adams. “In werkelijkheid moet elke volledige squat of clean worden gevangen op volledige squatdiepte – anders is het een indicatie dat je meer zou kunnen tillen.”
Je hebt het gehaald als…
je je eigen lichaamsgewicht kunt cleanen en jerken. “Dat is mijn eerste maatstaf, maar je doet het goed als je daarna ook lichaamsgewicht kunt pakken”, zegt Adams. Wil je meedoen aan een wedstrijd? De lat ligt hoog: om je te kwalificeren voor een Engelse nationale competitie moet je als 85kg-lifter 239kg kunnen tillen.
Build Power Session
“De meeste sessies beginnen met een snatch of een snatch-variant,” zegt Adams. “Het vergt de meeste snelheid om uit te voeren, dus het komt wanneer je het frisst bent. Ik doe beide oefeningen meestal op dezelfde dag, maar varieer de precieze oefening om de overbelasting en vermoeidheid te beperken. De meeste sessies bevatten een zware squat of pull, maar zelden beide. Assistentie werk zoals drukken, roeien en rug en buikspieren komt als laatste.”
1 Snatch pull
Sets 5 Reps 2
Het is makkelijker dan de full snatch, maar nog steeds een grote kracht generator. Zet je op met de stang op de grond en je handen vrij wijd. Drijf op, en stoot de stang van je heupen terwijl je hem lichtjes omhoog schuift. Laat vallen, reset en ga weer.
2 High hang clean
Sets 4 Reps 2
Start met de stang in je handen, met een schouderbrede greep. Buig licht door uw knieën en maak een kleine sprong terwijl u de stang explosief naar uw schouders brengt.
3 Front squat
Sets 4 Reps 3
Haal de stang uit een rek en laat hem rusten over de voorkant van uw schouders, waarbij u hem licht ondersteunt met uw vingertoppen. Hurk naar beneden met uw gewicht op uw hielen, en drijf weer omhoog.
4 Bent-over row
Sets 3 Reps 8
Buig naar voren bij de heupen, en trek de barbell naar uw borstbeen. Pauzeer, en laat dan zakken.
5 Hangende beenheffing
Sets 3 Reps 10
Hang aan een stang met je benen recht. Breng ze naar een hoek van 90˚ ten opzichte van uw bovenlichaam, pauzeer en laat ze zakken.