Hoe snel moet ik mijn lichaamsvetpercentage verlagen?

Als we ons baseren op het lichaamsvetpercentage als maatstaf voor fitnessdoelen, hoe snel moet de samenstelling van iemands lichaamsvet dan veranderen met dieet en beweging? Wat is een normale/gezonde afname van het lichaamsvetpercentage?

Je kunt gemiddeld 1% tot 3% lichaamsvet per maand verliezen, maar het verlies varieert sterk per persoon omdat er zoveel variabelen zijn die de lichaamssamenstelling beïnvloeden, waaronder leeftijd, geslacht, de hoeveelheid lichaamsvet en spiermassa waarmee je begint, en een groot aantal hormonen die bepalen hoe efficiënt je lichaam vet opslaat en verteert. In tegenstelling tot het lichaamsgewicht, waarbij niet meer dan twee pond per week verlies wordt aanbevolen, zijn er geen normen of richtlijnen voor hoe snel u lichaamsvet kunt verliezen of spieren kunt aankomen, omdat er niet genoeg onderzoek is gedaan om te bepalen wat een gezond lichaamsvetpercentage is.

U moet ook weten dat wanneer u gewicht verliest, maar liefst 25% van het verloren gewicht spiermassa kan zijn. Dat wil zeggen dat u 25 pond spieren kunt verliezen als u 100 pond afvalt. Het grootste probleem voor het gewichtsverlies bij het verlies van zoveel spieren is dat spieren het metabolisch actieve “orgaan” in uw lichaam zijn dat de meeste calorieën verbrandt, en dus kan het verlies ervan uw inspanningen om gewicht en vet te verliezen vertragen. Het verlies van spieren is zelfs een van de factoren die een rol spelen bij gewichtsverliesplateaus. Het goede nieuws is dat studies aantonen dat aërobe en weerstandsoefeningen spierverlies kunnen voorkomen met maar liefst 8% en 20%, respectievelijk, als je het consequent drie of meer keer per week doet.

Het meten van de lichaamssamenstelling tijdens het gewichtsverlies is objectieve data die net zo belangrijk kan blijken als het meten van het gewicht, en daarom raad ik aan om een bio-elektrische impedantie (BIA) weegschaal te gebruiken om dat te doen. BIA-weegschalen schatten het lichaamsvet door een zeer zwak (en veilig) elektrisch signaal door je lichaam te sturen en dan de weerstand te meten tegen het signaal dat door je lichaamsvet wordt gecreëerd. Vet is een slechte geleider van elektriciteit, dus hoe meer vet je hebt, hoe meer weerstand er is. Er is een fout van 3% tot 5% mogelijk met BIA, die afhangt van je hydratatiestatus, het tijdstip van de laatste maaltijd, de laatste training, de hoeveelheid alcohol in je lichaam en sommige medicijnen (bijvoorbeeld diuretica). De fout kan zelfs groter zijn dan 5%, dus volg de richtlijnen van de fabrikant om de meest betrouwbare schatting te krijgen. U kunt online BIA-weegschalen vinden voor minder dan $50. Tanita en Omron zijn twee van de gerenommeerde bedrijven die ze verkopen. Ik raad aan het lichaamsvet een keer per maand te meten, omdat het in kleine stappen verandert.