Dr. Aaron Horschig, DPT, van Squat University, heeft ons de beste core stability-oefeningen laten zien, rek- en strekoefeningen die je beter kunt overslaan en hoe je op de juiste manier kunt rekken. En nu geeft hij ons tips om kniepijn te voorkomen tijdens het squatten, wat nuttig is als je de oefening in de sportschool met belasting uitvoert of thuis air squats met lichaamsgewicht doet.
Volgens Horschig komen de meeste problemen met de squat voort uit kniepijn, die op zijn beurt het gevolg is van mobiliteits- en/of stabiliteitsproblemen in het onderlichaam. “Wanneer mijn lifters pijn in hun knie hebben tijdens het tillen, wordt dit meestal geclassificeerd als een biomechanische disfunctie”, zegt hij. Hij vergelijkt de manier waarop de knie beweegt tijdens deze oefeningen met een trein die van het spoor wordt getrokken.
“We moeten de complexiteit van ons lichaam begrijpen en hoe onze knie direct verbonden is met de manier waarop onze enkel en heup werken,” zegt hij.
Hij deelt zijn top 4 tips voor het vermijden van kniepijn, waaronder:
- Enkelmobiliteit
- heup interne rotatie
- kniestabiliteit
- glutecoördinatie
enkelmobiliteit
Dr. Horschig wil dat u om te beginnen uw enkelmobiliteit test, dus eerst doet u uw schoenen en sokken uit. Zet uw voet op 5 centimeter afstand van een muur of stellage. Breng van daaruit je knie zo ver mogelijk naar voren, recht boven je teen. Kun je je knie tegen de muur zetten? (Test beide kanten van je lichaam.)
Als dat niet het geval is, zegt hij dat je een gebrek hebt aan mobiliteit van je enkel, wat een probleem kan veroorzaken in de manier waarop je knie zich volgt als je hurkt (mogelijk buig je af of neem je sneller meer kracht op als je hurkt, waardoor je het gewricht overbelast en kniepijn veroorzaakt).
Hoe het te verhelpen: Om je enkelmobiliteit te verbeteren, doe je een box stretch. Zet je platte voet op de doos of het platform, duw naar voren tot je een goede rek voelt in de achterkant van je kuit, houd een paar seconden vast en doe meerdere herhalingen.
Hipmobiliteit
“Veel mensen hebben beperkingen in de interne rotatie van de heup,” zegt Horschig. Hij zegt dat hij meestal zoekt naar een onbalans van links naar rechts als oorzaak van kniepijn.
Om je interne heupmobiliteit te testen, ga je zitten, til je één been op en schop je je voet naar de zijkant. Als de ene voet niet zo ver kan strekken als de andere, kan dat wijzen op een gebrek aan interne heuprotatie. “Als ik geen symmetrische heuprotatie heb als ik hurk, komen er ongelijke krachten op het kniegewricht te staan.”
Hoe het te verhelpen: Horschig raadt een geassisteerde heupdraai aan. Ga op één been staan met mobiliteitsproblemen en houd het andere been in de lucht (gebruik een muur of gewichtenrek om je te stabiliseren), laat je bekken naar de muur zakken (denk eraan om je navel naar de muur voor je te laten wijzen), voel een diepe rek in de heup die op de grond staat, houd 5 seconden vast voordat je dit meerdere keren doet.
Knee Stability
Om dit te testen, pleit Horschig voor een touchdown squat. Pak een doos en ga er met één voet op staan, waarbij je je tenen in de doos plant. Duw de knie die op de doos staat naar voren, draai je heup en breng de andere voet naar de vloer, tik de vloer aan en kom weer omhoog. Dr. Horschig doet dit op een 12 inch box, maar als het pijnlijk voor je is, begin dan met een kleinere box, tussen de 2 en 4 inch.
Hoe doe je het: Doe 2 tot 3 sets van 20 reps. “We moeten het uithoudingsvermogen en de coördinatie van je lichaam opnieuw trainen, en dat kost veel reps,” zegt hij.
Glute Coördinatie
“Glute activatie is iets anders waar mensen veel problemen mee hebben van links naar rechts, en dat is een andere zwakke schakel,” zegt Dr. Horschig.
Om dit te doen, doe je een brugtest met één been. Hef één been op tot een brug en houd deze 5 tot 10 seconden vast. Let bij het optillen op de spieren die u voelen werken om u omhoog te houden: quads, hamstrings, bilspieren of rug.
“Waar we naar op zoek zijn is een onbalans van links naar rechts. Veel mensen die kniepijn krijgen, zullen zeggen dat ik mijn bilspieren minder voel,” zegt hij. “Ik voel meer kramp in mijn quad of hamstring. Dat betekent dat je moet werken aan de coördinatiecontrole van je bilspieren: Dubbele beenbruggen. “Knijp omhoog, knijp je bilspieren samen, drijf je tenen in de grond, en houd 10 volle seconden vast, en dan weer naar beneden,” zegt hij. Doe dit 20 reps.
Deze inhoud wordt gemaakt en onderhouden door een derde partij, en op deze pagina geïmporteerd om gebruikers te helpen hun e-mailadres door te geven. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud vinden op piano.io