Kreunt u ook zo hard als een fitnessinstructeur zegt dat u mountain climbers moet doen? (Sorry voor dat…) Maar deze vaak gevreesde beweging heeft eigenlijk een ton aan voordelen. Ze trainen je hele lichaam, vooral je core. Dat wil zeggen, als je ze correct uitvoert (en veel mensen doen dat niet). Ik ben een NASM-gecertificeerde personal trainer en hoofdcoach bij Tone House – en ik ben hier om je te helpen de mountain climbers voor eens en voor altijd onder de knie te krijgen.
Instructies en vormtips
Hoe doe je dat? Begin in een hoge plank, schouders boven de polsen, bekken ingetrokken en ribben naar de heupen getrokken. Breng je rechterknie naar je borst, dan de linkerknie. Trek je rechterknie terug naar je borst en pauzeer. Herhaal het patroon beginnend met de linker knie. Dat is één rep.
Mountain climbers werken voor je core, bilspieren, benen, triceps en schouders.
Sets/reps voor resultaat: Ik raad aan om deze oefening te timen. Doe 20 seconden werk, gevolgd door 10 seconden rust en herhaal dit acht keer. Je kunt ook 30 seconden werk en 30 seconden rust doen en dit herhalen voor drie sets. Voor een beginner raad ik een andere optie aan: begin met 10 tot 15 reps aan elke kant, gedurende drie tot vier sets.
Vormtips: Schuif je heupen naar onderen is het grootste advies dat ik kan geven. Het komt erop neer dat je ervoor moet zorgen dat je bekkenbodem betrokken is (je moet je buikspieren laten werken) en laat je kont en heupen niet naar beneden zakken of de lucht in gaan. Stel je voor dat je een tafel bent en iemand heeft een hete kom soep op je rug – dat zal je helpen om je vorm in goede vorm te houden. Zorg er ook voor dat je schouders en polsen op één lijn staan.
Voordelen van mountain climbers
Mountain climbers zijn echt een full-body move – ze trainen je bilspieren, benen, triceps, en schouders. En ze zijn een echte superster als het gaat om het versterken van je core. Ze stellen je in staat om echt je hele core te trainen op een dynamische manier, in tegenstelling tot bijvoorbeeld crunches, die alleen een deel van je buikspieren trainen. Ze zijn ook veel gemakkelijker voor de ruggengraat dan buikspieroefeningen waarbij je moet gaan liggen, en ze dwingen je om de stabiliserende spieren in je schouders te gebruiken. Bonus: ze geven je tegelijkertijd een lekkere dosis cardio.
Wil je een volledige core-gerichte workout proberen? Kijk dan eens naar deze routine:
Make Mountain Climbers Part Of Your Routine
Als je er nu van overtuigd bent dat mountain climbers een plek in je workout verdienen, zijn er een heleboel goede manieren om ze aan je huidige routine toe te voegen:
- Doe ze als warming-up: Mountain climbers zijn een geweldige start voor elke workout, omdat ze je hartslag omhoog brengen en je lichaam letterlijk warm maken.
- Doe ze tussen krachtoefeningen door: Je kunt ze ook gebruiken als mini cardio-uitbarstingen tussen je sets in een krachttraining routine. Bijvoorbeeld: Voltooi drie sets van 10 reps van shoulder press, volg het dan met een minuut van mountain climbers, ga dan verder met de volgende strength move.
- Doe ze aan het einde van je reguliere workout: Een rondje bergbeklimmers werkt geweldig als afronding van een krachttraining.