Squats zijn meestal de go-to oefening als het gaat om het opbouwen van beenmassa, omdat ze een van de ‘big-3’ verbindingen zijn waar iedereen op wijst als het gaat om het creëren van een goed uitgebalanceerde lichaamsbouw.
Als het echter gaat om hypertrofie en het naar buiten brengen van elke individuele spier, moeten we efficiënter zijn met onze training en oefeningen kiezen die specifieker zijn voor bepaalde spiergebieden.
De hack-squat is een oefening die meer nadruk legt op de vastus medialis, ook wel bekend als de traanbuis. Deze is te vinden aan de binnenkant van het bovenbeen en dankt zijn bijnaam aan de vorm die hij vormt.
Barbell Back Squat
De barbell back squat is een, zo niet de meest populaire vorm van squatten om uit te voeren.
Het is de moeite waard om op te merken dat de hack squat vereist dat je een vergelijkbaar pad neemt tijdens de hele beweging als deze conventionele beweging.
Het gewicht is echter meer gericht op de vastus medialis als gevolg van de differentiatie in je houding en de positie waarin je het gewicht vasthoudt.
Lees: Hoe de barbell back squat uit te voeren met de juiste techniek.
Machine Hack Squat
Door de machine te gebruiken voor het uitvoeren van de hack squat hoef je je kernkracht niet te gebruiken om ervoor te zorgen dat je tijdens de hele beweging een evenwichtige range of motion houdt.
Je kunt ook de positie van je voeten veranderen om bepaalde hoeken van je quadriceps aan te pakken en meer specifiek de vastus medialis.
Sommige van de meest succesvolle bodybuilders hebben hack squats in hun routines opgenomen – zoals Tom Platz.
Hoe voer je de squat uit
? Trek je schouderbladen in en gebruik de schoudervullingen om je schouders op te vangen.
? Houd uw hoofd rechtop, pak de veiligheidsstangen vast en ontgrendel.
? Strek uw benen (zonder ze vast te zetten) en ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
? Houd uw tenen lichtjes naar buiten gericht.
? Adem in wanneer u het excentrische deel van de beweging uitvoert (afdaling) en adem uit wanneer u explodeert op de concentrische.
? Houd een strakke houding, daal tot je parallel breekt en explodeer weer gecontroleerd omhoog (zonder te stuiteren vanaf de bodem van de beweging).
? Druk door de bal van je hielen.
Barbell Hack Squat
Het gebruik van een halter voor deze oefening maakt het vergelijkbaar met de deadlift. Door met het gewicht op de grond te beginnen en het van de grond op te rapen, is het risico om onder het gewicht te vallen weggenomen en kun je de oefening afbreken als je je op een gegeven moment niet lekker voelt.
In termen van hypertrofievoordelen kun je bij de barbell hack squat meer nadruk leggen op het door je benen stuwen vanuit het gat als startpunt, in tegenstelling tot de beweging bovenaan beginnen en afdalen in het gat, wat ongebruikelijk is voor een squatbeweging omdat je meestal het gewicht losmaakt en begint met afdalen – daarom is deze oefening een geweldige manier om de quadriceps uit te dagen, en meer specifiek de vastus medialis.
Hoe uit te voeren
? Begin met de halterstang achter je en stel je voor dat je op een denkbeeldige stoel boven de stang zit
? Pak de stang vast, houd uw rug recht en uw hoofd neutraal
Tip: Gebruik gewichthefschoenen, of plaats lichte platforms onder uw hielen om in een comfortabele positie te komen om de oefening uit te voeren
? Drijf omhoog door je hielen en betrek je quadriceps.
? Zorg dat je niet blokkeert op de top van de beweging.
? Als je de top hebt bereikt, knijp je je quadriceps in en daal dan.
? Houd de halter onder controle door je erop te concentreren dat hij niet bij elke herhaling van de vloer stuitert.
? Adem uit bij de explosie naar boven, en adem in bij de afdaling naar beneden.
Boodschap voor thuis
Hopelijk weet je nu meer over hoe je de hypertrofie van de vastus medialis kunt vergroten en je quadriceps effectief kunt modelleren.
Ik raad aan om 4 sets van een van deze oefeningen te doen op je been-dag. Je kunt elke variatie elke keer gebruiken als je je benen traint.
Voor hypertrofie zijn rep ranges van 8-15 het meest effectief; als je bij alle 4 sets 15 herhalingen kunt halen, verhoog dan het gewicht.
Als u bij elke set niet minstens 8 herhalingen kunt halen, verlaag dan het gewicht.
Onze artikelen mogen alleen worden gebruikt voor informatieve en educatieve doeleinden en zijn niet bedoeld om als medisch advies te worden opgevat. Als u zich zorgen maakt, raadpleeg dan een gezondheidsdeskundige voordat u voedingssupplementen neemt of grote veranderingen in uw dieet aanbrengt.