Je kunt snel en sterk tegelijk worden
Het is mogelijk om sneller en sterker tegelijk te worden. Een systematische review uit 2017 maakt dit heel duidelijk. De studie beoordeelde andere rapporten die acht weken of langere kracht- en duurtrainingsplannen testten en vonden een voordeel in zowel aerobe capaciteit als one rep max (1-RM) waarden voor de atleten. Ze namen 13 studies op in hun meta-analyse en het algemene effect was vrij positief, over het hele leeftijdsspectrum. Kortom, trainingsplannen die kracht- en duurtraining combineerden, verhoogden zowel kracht als uithoudingsvermogen bij alle atleten: mannen en vrouwen, jong en oud, getraind en ongetraind.
Uithoudingsvermogen en krachttraining kunnen duidelijk hand in hand gaan als je werkt aan het worden van een betere duuratleet. Vaak leven langeafstandslopers en fietsers in de valse veronderstelling dat deze vormen van training niet op hen van toepassing zijn en geen waarde hebben, maar dat is zeker niet waar. Niet alleen kan krachttraining de aërobe capaciteit verhogen, het helpt ook om spiervuurpatronen te synchroniseren, maakt spierkrachtparen efficiënter en verandert de neuromusculaire controle, waardoor u meer spiervezels kunt aanwerven wanneer dat nodig is. Dit alles zal helpen bij aerobe training, vooral wanneer de aerobe sessies langer duren dan ongeveer een uur, aangezien de spieren op dat moment minder uitgeputte vezels moeten gaan rekruteren. Krachttraining zal dit rekruteringsproces naadlozer laten verlopen, waardoor de trainingsprestaties zullen verbeteren.
Het is dus duidelijk dat kracht- en duurtraining gecombineerd kunnen en moeten worden, maar hoe moet je dat doen?
Gelukkig genoeg is er ook op dit gebied veel onderzoek gedaan. Onze studie hierboven, evenals een studie uit 2014 van het Scandinavian Journal of Sports Medicine hebben ons enkele aanwijzingen gegeven over hoe we deze soorten trainingen kunnen combineren. Beide studies zijn het erover eens dat de volgorde van de training er niet toe doet. Geen van beide toonde een verschil aan tussen atleten die trainen vóór het hardlopen of fietsen en atleten die erna trainen. Dit is goed nieuws omdat het u de mogelijkheid biedt op gevoel of op basis van uw schema te werken. Als je alleen ’s ochtends naar de sportschool kunt, is dat prima, dan kun je ’s middags nog steeds effectief hardlopen. Deze studies toonden echter wel een verschil aan in het type gewichtheffen dat je moet doen, hoewel dat niet verrassend is.
Hoe te tillen
Het onderzoek heeft aanbevolen dat atleten tillen naar gelang de eisen van hun sport. Hoewel dit intuïtief lijkt, zou je er versteld van staan hoeveel atleten dit niet doen. Wielrenners zouden hun kern en onderlichaam moeten trainen, waarbij zware, langzame lifts voor het onderlichaam het gunstigst zijn. Deze berekening verandert voor sprinters, die zware lifts zouden moeten gebruiken, terwijl ze ook ruimte in hun schema moeten houden voor plyometrische explosieve training. Als kracht belangrijk is, train er dan voor.
Als wielrenner zijn je belangrijkste zones de diepe kern en het bovenbeen, en die vereisen verschillende soorten werk. De diepe kern heeft laag, langzaam, stabiliteitswerk nodig, vooral vroeg in het seizoen. Isometrische oefeningen moeten hier worden nagestreefd, om een stabiele basis te ontwikkelen van waaruit kan worden bewogen. Proximale stabiliteit kweekt distale mobiliteit. Het is een populair gezegde in de fysiotherapie omdat het waar is en essentieel voor sport. Gebruik je core als het proximale deel, stabiliseer het en bereid het voor op de eisen van extreem mobiele onderste ledematen. Omgekeerd moeten de bovenbeenheffers beweeglijk zijn, om de eisen te simuleren die het fietsen aan de ledematen stelt. Langzaam en gecontroleerd heffen is de sleutel, waarbij het lidmaat door het volledige bewegingsbereik wordt gevoerd om de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.
Voor hardlopers worden middelzware onderlichaamheffers en plyometrische oefeningen aanbevolen door het onderzoek. Dit soort oefeningen verhoogt de aërobe capaciteit, VO2 max, en de tijd tot uitputting tijdens het hardlopen. Deze oefeningen met een gemiddeld gewicht komen meer overeen met de normale belastingen van een hardloper, waardoor ze beter aangepast kunnen raken aan de belastingen van het hardlopen tijdens het tillen in de sportschool.
Lopen is nog minder een op kracht gebaseerde sport dan fietsen, en vraagt dus om een ander trainingsprotocol. Net als wielrenners moeten hardlopers zich richten op gecontroleerd heffen over het volledige bewegingsbereik, maar ze moeten wel op een andere manier tillen. Met behulp van gemiddelde gewichten voor hun vaardigheidsniveau, moeten hardlopers relatief hoge hoeveelheden liften, in de 15-25 bereik voor squats (terwijl fietsers rond de 6-10 moeten zijn). Dit zal hun lichaam helpen zich aan te passen aan de langere, minder krachtige inspanningen die nodig zijn in hun sport. Net als bij wielrennen hebben sprinters baat bij hogere gewichten met een lager aantal herhalingen.
Lift and Ride! Of Lift and Run!
Het belangrijkste is dat duursporten goed gecombineerd kunnen worden met gewichtheffen, zonder dat je aërobisch vermogen verloren gaat, zelfs als het gewichtheffen tijd van je hoofdsport wegneemt. Je zou moeten tillen om botten en gewrichten op te bouwen, de stabiliteit van het hele lichaam te vergroten, en je sport te verbeteren. Bovenstaande richtlijnen zijn zeer algemeen, en in de toekomst zal een gedetailleerder overzicht worden gegeven, maar dit zou een goed advies moeten zijn om je op het juiste pad te brengen.