Om ervoor te zorgen dat uw gewoonten om koffie te drinken u helpen – en niet schaden – is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u niet overdrijft met uw cafeïne-inname. En je moet wat hulpmiddelen achter de hand hebben voor die dagen dat je het niet kon laten om nog een koud brouwsel te bestellen bij Starbucks. Hier is alles wat je moet weten over de inname van cafeïne, en ook hoe je cafeïne kunt tegengaan.
Hoeveel is te veel cafeïne?
Voor veel mensen geeft cafeïne ze de hele dag energie. Dat betekent dat ze hun koffiekopje meerdere malen bijvullen om hun energieniveau op peil te houden. Er is echter een limiet waar je je aan moet houden om gezond te blijven. “Een veilige koffieconsumptie wordt beschouwd als niet meer dan 400 milligram per dag voor gezonde volwassenen,” zegt Melissa Nieves, LND, RD, MPH, een geregistreerde diëtiste bij het virtuele personal trainer bedrijf Kemtai. “Het meeste onderzoek dat de positieve gezondheidsvoordelen van koffie heeft aangetoond, is gebaseerd op een gematigde consumptie van niet meer dan drie tot vier kopjes per dag.”
Hoewel 400 mg misschien niet klinkt als veel, het is meer dan je zou denken. Volgens de Mayo Clinic is dat ongeveer de hoeveelheid cafeïne in vier koppen gezette koffie. Als je die hoeveelheid overschrijdt, kun je een aantal ongemakkelijke symptomen en bijwerkingen ervaren die je er snel op wijzen dat je te veel hebt gedronken.
De symptomen van te veel cafeïne
Als je de aanbevolen limiet voor cafeïne hebt overschreden, zal je lichaam je dat zeker laten weten. “Symptomen van te veel cafeïne zijn over het algemeen van invloed op het zenuwstelsel, omdat cafeïne een stimulerend middel is,” zegt Nieves. Die symptomen hebben een breed scala, van milde problemen tot meer ernstige problemen die echt je leven en gezondheid kunnen gaan beïnvloeden.
Volgens Nieves zijn de meest voorkomende symptomen van te veel cafeïne die je kunt ervaren:
- nervositeit of kriebels
- hoofdpijn
- schudden
- duizeligheid
- irriteerbaarheid
- diarree of maagklachten
- onregelmatige hartslag of hartkloppingen
De bijwerkingen bij te veel cafeïne
Als je dag in dag uit te veel cafeïne in je lichaam hebt, kun je een aantal bijwerkingen gaan ervaren. Als je er regelmatig last van hebt, heb je je misschien niet eens gerealiseerd dat ze het gevolg zijn van je cafeïne-inname.
“Je kunt last krijgen van angst – vooral als je daar al gevoelig voor bent – evenals slapeloosheid als je daar gevoelig voor bent en cafeïne gebruikt vlak voor het slapengaan,” zegt Nieves. “Je kunt ook last krijgen van afhankelijkheid en ontwenningsverschijnselen, zoals hoofdpijn, als je plotseling stopt met het nemen ervan. En brandend maagzuur bij mensen die lijden aan gastritis en maagzweren.”
Bij overmatig gebruik kan cafeïne ook de eerder genoemde hartkloppingen veroorzaken. Volgens de Harvard Medical School is te veel cafeïne een van de belangrijkste triggers van de hartkloppingen, waarbij het voelt alsof je hart een slag overslaat.
Hoe cafeïne tegen te gaan
Als je te veel cafeïne hebt gedronken en de effecten voelt – of het nu kriebels, hoofdpijn of angst is – is het belangrijkste wat je moet doen, afwachten. “Er is niet veel te doen als cafeïne eenmaal in je lichaam zit, behalve wachten tot het is gemetaboliseerd,” zegt Nieves. Dat gezegd hebbende, heeft ze wel een aantal dingen die je kunt doen om de symptomen te verlichten.
Drink water
Een van de beste dingen die je kunt doen als je de effecten van te veel cafeïne voelt, is je vertrouwde flesje water pakken. “Cafeïne kan werken als een mild diureticum, en uitdroging kan de symptomen verergeren,” zegt Nieves. “Blijf goed gehydrateerd totdat de cafeïne op natuurlijke wijze je systeem verlaat.”
Maak een wandeling
Er zijn talloze voordelen aan het maken van een wandeling. Wandelen helpt bij je spijsvertering, bevordert de gezondheid van je hersenen, en – je raadt het al – kan ook de effecten van te veel cafeïne tegengaan. “Zachte fysieke activiteit kan helpen de kriebels te kalmeren. Sporten kan zelfs de symptomen van hoofdpijn helpen verminderen,” zegt Nieves. Als wandelen niets voor jou is, probeer dan ook andere milde workouts zoals Pilates en yoga.
Doe ademhalingsoefeningen
Een van de makkelijkste dingen die je kunt doen om de bijwerkingen van te veel cafeïne tegen te gaan, is ademhalen. “Diepe ademhalingstechnieken kunnen helpen om de angst te verlichten die een teveel aan cafeïne kan veroorzaken,” zegt Nieves. Als je klaar bent met diep ademhalen, zul je je direct meer ontspannen voelen. Onderzoek uit het verleden heeft aangetoond dat het ook stress kan helpen verlichten.
Als je niet zeker weet hoe je moet diep ademhalen, is er een eenvoudige techniek die je kunt proberen. Wayan Linggen, een genezingstherapeut, raadt aan te gaan liggen en dan zoveel mogelijk in te ademen door je maag, zodat deze als een ballon uitzet. Nadat je borstkas omhoog komt, houd je je adem een paar seconden in, voordat je langzaam uitademt door je borstkas en dan door je buik. “Uiteindelijk zul je je warm voelen in je hoofd. Dit is de makkelijkste manier om diep te ademen,” zegt hij.
4. Mediteren
Terwijl je met je ogen dicht ligt te oefenen met diep ademen, kun je net zo goed ook wat meditatie in de mix stoppen. “Meditatie kan ook nuttig zijn om al die zenuwprikkels te kalmeren,” zegt Nieves. In plaats van alleen maar een handjevol keer diep adem te halen, moet je minstens 10 minuten mediteren. Stevie Wright, een ademwerkbegeleider, zegt dat je op die manier de zuurstoftoevoer naar je hersenen verhoogt en het parasympathische zenuwstelsel stimuleert, dat “een staat van kalmte bevordert.”
De volgende keer dat je weet dat je een kop koffie te veel op hebt, oefen dan de eenvoudige technieken hierboven om de cafeïne tegen te gaan. Doe vervolgens je best om die cafeïne tot een minimum te beperken.