Definitie
Hatha yoga is de meest beoefende vorm van yoga in Amerika. Het is de tak van yoga die zich concentreert op lichamelijke gezondheid en geestelijk welzijn. Hatha yoga maakt gebruik van lichaamshoudingen (asanas ), ademhalingstechnieken (pranayama ), en meditatie (dyana ) met het doel een gezond, gezond lichaam en een heldere, vredige geest tot stand te brengen. Er zijn bijna 200 hatha yoga houdingen, met honderden variaties, die werken om de wervelkolom soepel te maken en de circulatie te bevorderen in alle organen, klieren en weefsels. Hatha yogahoudingen rekken en lijnen het lichaam ook uit, en bevorderen evenwicht en flexibiliteit.
Origins
Yoga werd al 5000 jaar geleden in het oude India ontwikkeld; er zijn in India beeldhouwwerken gevonden die yogahoudingen uitbeelden en die dateren van 3000 v.Chr. Yoga is afgeleid van een Sanskriet woord dat “eenheid” betekent. Het doel van de klassieke yoga is om zelftranscendentie, of verlichting, te brengen door middel van fysieke, mentale en spirituele gezondheid. Veel mensen in het Westen denken ten onrechte dat yoga een religie is, maar de leraren wijzen erop dat het een systeem van leven is, ontworpen om gezondheid, gemoedsrust, en een dieper bewustzijn van onszelf te bevorderen. Er zijn verschillende takken van yoga, die elk een ander pad en een andere filosofie naar zelfverbetering zijn. Sommige van deze paden omvatten dienstbaarheid aan anderen, het nastreven van wijsheid, geweldloosheid, toewijding aan God, en het naleven van spirituele rituelen. Hatha yoga is het pad dat lichamelijke gezondheid en evenwicht als een primair doel heeft, omdat de beoefenaars geloven dat een groter mentaal en spiritueel bewustzijn tot stand kan worden gebracht met een gezond en zuiver lichaam.
De oorsprong van hatha yoga is terug te voeren tot de elfde eeuw na Christus. Het Sanskriet woord ha betekent “zon” en tha betekent “maan,” en dus streeft hatha, of letterlijk zon-maan yoga, naar het in evenwicht brengen van tegengestelde delen van het fysieke lichaam, de voorkant en achterkant, links en rechts, boven en onder. Sommige yogameesters (yogi’s) beweren dat hatha yoga oorspronkelijk werd ontwikkeld door verlichte leraren om mensen te helpen overleven tijdens het tijdperk van Kali, of de spirituele donkere eeuwen, waarin we volgens de Hindoes nu leven.
De oorspronkelijke yogafilosofen ontwikkelden yoga als een achtvoudig pad naar volledige gezondheid. Deze acht stappen omvatten morele en ethische overwegingen (zoals eerlijkheid, non-agressie, vreedzaamheid, niet stelen, vrijgevigheid en seksuele gepastheid), zelfdiscipline (waaronder zuiverheid, eenvoud, toewijding aan God en zelfkennis), houding, adembeheersing, beheersing van verlangens, concentratie, meditatie en geluk. Volgens yogi’s kan iemand, als deze stappen ijverig worden gevolgd, een hoog niveau van gezondheid en mentaal bewustzijn bereiken.
Zoals hatha yoga zich later heeft ontwikkeld, heeft het zich voornamelijk geconcentreerd op twee van de acht paden, de ademhaling en de lichaamshouding. Yogi’s geloven dat ademhaling de belangrijkste metabolische functie is; we ademen ruwweg 23.000 keer per dag en gebruiken ongeveer 4.500 gallons lucht, die
verhoogt tijdens het sporten. De ademhaling is dus uiterst belangrijk voor de gezondheid, en prana, of levenskracht, is het meest overvloedig aanwezig in de lucht en in de adem. Als we verkeerd ademen, belemmeren we ons potentieel voor optimale gezondheid. Pranayama, letterlijk de “wetenschap van de ademhaling” of “beheersing van de levenskracht”, is de yogische praktijk van correct en diep ademhalen.
Naast ademhalen maakt hatha yoga gebruik van asana’s, of fysieke houdingen, om flexibiliteit, balans en kracht in het lichaam te brengen. Elk van deze houdingen heeft een bepaalde vorm en precieze stappen voor het bereiken van de gewenste positie en voor het verlaten ervan. Volgens yogi’s zijn deze houdingen wetenschappelijk ontwikkeld om de bloedsomloop en de gezondheid in alle delen van het lichaam te bevorderen, van de spierweefsels tot de klieren en inwendige organen. Yogi’s beweren dat hoewel hatha yoga het lichaam net zo sterk en fit kan maken als elk ander trainingsprogramma, de echte voordelen komen omdat het een systeem is van onderhoud en balans voor het hele lichaam.
Yoga werd naar Amerika gebracht in de late jaren 1800, toen Swami Vivekananda, een Indiase yogi, een lezing over yoga gaf in Chicago. Hatha yoga sprak tot de verbeelding van de westerse geest, omdat volleerde yogi’s ongelooflijke niveaus van fitheid, flexibiliteit en controle over hun lichaam en metabolisme konden laten zien. Yoga is in het Westen tot bloei gekomen. Amerikanen hebben hun energie en vernieuwingsdrang in yoga gebracht, wat sommige Indiase yogi’s stoort en anderen aanmoedigt, omdat zich nieuwe variaties en scholen van yoga hebben ontwikkeld. Power Yoga bijvoorbeeld is een recente veramerikaniseerde versie van yoga die de hatha yogaprincipes versnelt tot een uiterst rigoureuze aërobische training, en veel strikte hatha yogaleraren verzetten zich tegen dit soort verandering van hun filosofie. Andere varianten van hatha yoga in Amerika zijn nu Iyengar, Ashtanga, Kripalu, Integral, Viniyoga, Hidden Language, en Bikram yoga, om er een paar te noemen. Sivananda yoga werd beoefend door Lilias Folen, die verantwoordelijk was voor de kennismaking van veel Amerikanen met yoga via de publieke televisie.
Iyengar yoga werd ontwikkeld door B.K.S. Iyengar, die algemeen wordt aanvaard als een van de grote levende yogi’s. Iyengar gebruikt klassieke hatha yoga asana’s en ademhalingstechnieken, maar legt de nadruk op grote precisie en strikte vorm in de houdingen, en gebruikt veel variaties op een paar houdingen. Iyengar staat het gebruik van hulpmiddelen toe, zoals riemen, touwen, stoelen en blokken om studenten in staat te stellen houdingen aan te nemen die ze anders niet zouden kunnen aannemen. In dit opzicht is Iyengar yoga goed voor fysiotherapie omdat het helpt bij de manipulatie van inflexibele of geblesseerde gebieden.
Ashtanga yoga, populair gemaakt door yogi K. Patabhi Jois, gebruikt ook hatha yoga asana’s, maar legt de nadruk op de opeenvolging waarin deze houdingen worden uitgevoerd. Ashtanga routines ontvouwen zich vaak als lange dansen met veel houdingen die snel na elkaar worden uitgevoerd. Ashtanga is dus een rigoureuze vorm van hatha yoga, en kan soms lijken op een zware aerobic workout. Ashtanga leraren beweren dat deze vorm van yoga gebruik maakt van lichaamswarmte, zweten en diepe ademhaling om het lichaam te zuiveren.
Kripalu yoga gebruikt hatha yoga posities maar benadrukt de mentale en emotionele componenten van elke asana. De leraren geloven dat spanning en lang gekoesterde emotionele problemen uit het lichaam kunnen worden bevrijd door een diepe en meditatieve benadering van de yogahoudingen. Integrale yoga probeert alle yogapaden te combineren, en is over het algemeen meer meditatief dan fysiek, en legt de nadruk op spiritualiteit en bewustzijn in het dagelijks leven. Viniyoga probeert hatha yogatechnieken aan te passen aan elk individueel lichaam en medisch probleem. Hidden Language yoga is ontwikkeld door Swami Sivananda Radha, een westerling die beïnvloed is door de Jungiaanse psychologie. Het legt de nadruk op de symbolische en psychologische delen van yogahoudingen en -technieken. De studenten worden aangemoedigd om dagboeken te schrijven en deel te nemen aan groepsdiscussies als onderdeel van hun beoefening. Bikram yoga is zeer populair geworden aan het eind van de jaren 1990, toen de populaire leraar, Bikram Choudury, les begon te geven in Beverly Hills en door vele beroemdheden werd gesteund. Bikram yoga maakt gebruik van de herhaling van 26 specifieke houdingen en twee ademhalingstechnieken om het hele lichaam te stretchen en te verstevigen.
Voordelen
In een gevierd onderzoek uit 1990, Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease (Random House), toonde een cardioloog aan dat yoga en meditatie in combinatie met een vetarm dieet en groepsondersteuning de verstopping van kransslagaders aanzienlijk kon verminderen. Andere studies hebben het voordeel van yoga aangetoond bij het verminderen van stress-gerelateerde problemen zoals hoge bloeddruk en cholesterol. Meditatie wordt door medische scholen en klinieken gebruikt als een effectieve techniek om met stress om te gaan. Hatha yoga wordt ook gebruikt door fysiotherapeuten om veel blessures en handicaps te verbeteren, omdat de zachtheid en het aanpassingsvermogen van yoga het een uitstekend revalidatieprogramma maken.
Yoga wordt aangeprezen om zijn vermogen om problemen te verminderen met zulke uiteenlopende aandoeningen als astma , rugpijn, diabetes, constipatie, menopauze, multiple sclerose, spataderen , en carpaal tunnel syndroom . Een vegetarisch dieet is het dieet doel van yoga, en deze verandering van levensstijl heeft aangetoond dat het de levensduur aanzienlijk verhoogt en hart-en vaatziekten vermindert.
Yoga als een dagelijks oefeningsprogramma kan de conditie, kracht en flexibiliteit verbeteren. Mensen die dagelijks yoga correct beoefenen, melden dat het een hoge mate van algemene gezondheid en energie kan bevorderen. De mentale component van yoga kan de geest verhelderen en disciplineren, en yogabeoefenaars zeggen dat de voordelen kunnen doordringen tot alle facetten van iemands leven en houding, waardoor het gevoel van eigenwaarde en zelfbegrip toeneemt. Zodra mensen de basis van yoga leren, kunnen bepaalde houdingen worden gebruikt om te helpen bij specifieke behoeften, zoals het verbeteren van het geheugen en de concentratie of het verminderen van een opgeblazen gevoel en winderigheid na de maaltijd.
Beschrijving
Een hatha yoga routine bestaat uit een serie fysieke houdingen en ademhalingstechnieken. Routines kunnen tussen de 20 minuten en twee uur duren, afhankelijk van de behoefte en het vermogen van de beoefenaar. Yoga moet altijd worden aangepast aan iemands gezondheidstoestand; dat wil zeggen dat een kortere en gemakkelijkere routine moet worden gebruikt als een persoon vermoeid is. Yoga wordt bij voorkeur elke dag op hetzelfde tijdstip beoefend, om de discipline van de beoefening te bevorderen. Het kan op elk moment van de dag worden gedaan; sommigen geven de voorkeur aan yoga ’s ochtends om wakker te worden, terwijl anderen aan het eind van de dag willen ontspannen en ontstressen.
Yoga asana’s bestaan uit drie basisbewegingen: achterwaartse buigingen, voorwaartse buigingen en draaiende bewegingen. Deze houdingen zijn altijd in balans; een achterwaartse buiging moet worden gevolgd door een voorwaartse buiging, en een beweging naar links moet worden gevolgd door een naar rechts. De middenrifademhaling is belangrijk tijdens de houdingen, waarbij de ademhaling onderaan de longen begint. De maag moet naar buiten bewegen tijdens de inademing en ontspannen naar binnen tijdens de uitademing. De ademhaling moet te allen tijde door de neus gaan tijdens de hatha asanas. Typisch is dat men inademt tijdens achterwaartse buigingen en uitademt tijdens voorwaartse buigbewegingen.
De mentale component in yoga is net zo belangrijk als de fysieke bewegingen. Yoga is geen wedstrijdsport, maar een middel tot zelfbewustzijn en zelfverbetering. Een houding van aandacht, zorg en niet-kritiek is belangrijk; beperkingen moeten worden erkend en rustig worden verbeterd. Geduld is belangrijk, en yoga stretches moeten langzaam en geleidelijk worden opgebouwd. Er moet met het lichaam gewerkt worden en nooit tegen, en een persoon mag zich nooit overbelasten. Een yoga stretch moet alleen worden gedaan voor zover de juiste vorm en uitlijning van het hele lichaam kan worden gehandhaafd. Sommige yoga stretchoefeningen kunnen oncomfortabel zijn voor beginners, en een deel van yoga is leren onderscheid te maken tussen sensaties die heilzaam zijn en die welke kunnen wijzen op mogelijke blessures. Een goede regel is dat posities moeten worden gestopt als er scherpe pijn in de gewrichten, spieren of pezen optreedt.
Voorbereidingen
Alles wat nodig is om hatha yoga uit te voeren is een vlakke vloer en voldoende ruimte om te stretchen. Een goed geventileerde ruimte verdient de voorkeur, om een goede ademhalingstechniek te vergemakkelijken. Er zijn yogamatten verkrijgbaar met een anti-slip oppervlak voor staande houdingen. Draag losse, comfortabele kleding. Yoga moet worden beoefend op een lege maag; een algemene regel is om drie uur na een maaltijd te wachten.
Yoga is een oefening die overal kan worden gedaan en geen speciale uitrusting vereist. Yoga gebruikt alleen de zwaartekracht en het lichaam zelf als weerstand, dus het is een low-impact activiteit die uitstekend geschikt is voor mensen die niet goed presteren met andere vormen van lichaamsbeweging. De mentale component van yoga kan aantrekkelijk zijn voor mensen die zich snel vervelen met lichaamsbeweging. Op dezelfde manier kan yoga een goed middel zijn om stress te beheersen voor diegenen die liever bewegen dan zitten mediteren.
Voorzorgsmaatregelen
Zoals bij elk bewegingsprogramma, moeten mensen hun arts raadplegen voordat ze voor het eerst yoga gaan beoefenen. Mensen met medische aandoeningen, blessures of problemen met de ruggengraat moeten een yogaleraar vinden die bekend is met hun aandoeningen voordat ze met yoga beginnen. Zwangere vrouwen, vooral na de derde maand van de zwangerschap, zouden alleen een paar yogahoudingen onder toezicht van een ervaren docent moeten uitvoeren. Sommige yoga asana’s kunnen erg moeilijk zijn, en potentieel schadelijk, voor beginners, dus docenten moeten altijd worden geraadpleegd als voorbereiding op gevorderde yogahoudingen. Bepaalde yogahoudingen mogen niet worden uitgevoerd door mensen met koorts, of tijdens de menstruatie.
Bijwerkingen
Diegenen die net beginnen met hatha yoga programma’s melden vaak vermoeidheid en pijn door het hele lichaam, omdat yoga spieren en pezen rekt en oefent die vaak lang verwaarloosd worden. Sommige yoga ademhalings- en meditatietechnieken kunnen moeilijk zijn voor beginners en duizeligheid of desoriëntatie veroorzaken; deze kunnen het beste onder begeleiding van een leraar worden uitgevoerd.
Opleiding & certificering
Op dit moment zijn er geen algemeen aanvaarde normen voor de certificering van yogadocenten in Amerika, in tegenstelling tot in Europa en Engeland, waar yogascholen wel gestandaardiseerd zijn. Sommige scholen in Amerika eisen van docenten dat ze vele jaren studeren, terwijl andere in een veel kortere tijd beginnende certificaten uitreiken. Bij het kiezen van leraren, moeten studenten zoeken naar kwaliteiten die ze nodig kunnen hebben, zoals begrip, geduld, kennis van bepaalde medische aandoeningen, zorgvuldigheid, en aandacht voor individuele details.
Yogalessen kosten ongeveer 10 dollar per sessie. Veel gemeenschappen, scholen en gezondheidsorganisaties bieden gratis of met korting yogalessen aan als onderdeel van gezondheidsbewustzijnsprogramma’s. Yoga kan worden vergoed door de verzekering als het onderdeel is van fysiotherapie.
Bronnen
Boeken
Bodian, Stephan, and Feuerstein, Georg. Levende Yoga New York: Putnam, 1993.
Christensen, Alice. 20 Minute Yoga Workouts New York: Fawcett, 1995.
Feuerstein, Georg. Yoga voor Dummies New York: IDG Books, 1999.
Iyengar, B.K.S. Licht op Yoga. New York: Schocken, 1975.
PERIODICALS
Schaeffer, Rachel. “Kalmeer spijsverteringsproblemen met Yoga: Als je vaak last hebt van een opgeblazen gevoel, kramp en winderigheid na de maaltijd, kunnen deze houdingen helpen. Natural Health (juli 2002):38-42.
Schaeffer, Rachel. “Verscherp je geheugen met yoga: deze houdingen kunnen je helpen om minder gefrustreerd en vergeetachtig te zijn.” Natural Health (augustus 2002):40-42.
Yoga Journal P.O. Box 469088, Escondido, CA 920-46. http://www.yogajournal.com.
Yoga International Magazine R.R. 1 Box 407, Honesdale, PA 18431. http://www.yimag.com.
ORGANISATIES
International Association of Yoga Therapists (IAYT), 4150 Tivoli Ave., Los Angeles, CA 90066.
Douglas Dupler
Teresa G. Odle