Zo, je hebt alles gedaan wat je moest doen. Je eet met een calorietekort, traint een paar keer per week en komt in de buurt van je doel om af te vallen. En dan raak je een plateau met nog maar een paar pondjes te verliezen – en ze lijken gewoon niet te willen wijken.
Het is al lang een klacht dat die laatste vijf pondjes vaak het moeilijkst te verliezen zijn. En het antwoord op de vraag waarom dit zo is, onthult veel over de dynamische relatie tussen lichaamsgewicht en eetlust (wat we voelen als we zeggen dat we “honger” hebben), en over hoe we als mensen bijna altijd “klaar zijn om te eten”.
Bij het volgen van een dieet om gewicht te verliezen, zijn er twee basisredenen waarom gewichtsverlies na verloop van tijd meestal langzamer gaat. De eerste reden is dat het verbruik van calorieën (energie) afneemt bij gewichtsverlies. Dit “vertraagde metabolisme” ontstaat omdat er minder calorieën nodig zijn om een lichter lichaam te onderhouden en te bewegen.
We kunnen zelfs met redelijke nauwkeurigheid schatten hoe het calorieverbruik verandert met het gewicht. Een man van 175 cm lang en matig actief van 45 jaar die 90 kilo weegt, zou bijvoorbeeld zijn calorie-inname moeten verlagen van 3200 tot 2270 kcal per dag om in zes maanden 15 kilo af te vallen. Het is de moeite waard om op te merken dat wat we normaal “calorieën” noemen, eigenlijk kilocalorieën of kcal zijn, wat gelijk is aan 1.000 calorieën.
Als hij zich de hele tijd aan dit dieet van 2.270 kcal per dag zou houden, zou hij gemiddeld 2,6 kilo per maand afvallen gedurende de eerste vijf maanden en 1,8 kilo in de laatste maand. Hij zou dan ongeveer 2.780 kcal per dag moeten eten om zijn streefgewicht van 75 kilo te handhaven.
De tweede reden waarom het steeds moeilijker wordt om af te vallen, is dat gewichtsverlies gepaard gaat met een toename van de eetlust. Het hormoon leptine vertelt onze hersenen hoeveel vet er in ons lichaam is opgeslagen. Wanneer we meer vet hebben opgeslagen, neemt leptine toe en vermindert de eetlust. Maar wanneer we lichaamsvet verliezen, wordt de leptine-“rem” op onze eetlust gedeeltelijk losgelaten, waardoor we iets meer honger krijgen.
Veranderingen in het calorieverbruik en het effect van lichaamsvetopslag op de eetlust stabiliseren beide het lichaamsgewicht op de lange termijn. Maar op de korte termijn zijn hun effecten nauwelijks merkbaar. Op elk moment van de dag is de dominante invloed op onze eetlust hoe lang geleden we voor het laatst gegeten hebben en hoe vol we ons nog voelen van onze laatste maaltijd. Met andere woorden, we krijgen honger als onze maag onze hersenen vertelt dat hij leeg is, of bijna leeg.
Klaar om te eten
Als we de signalen van onze maag niet controleren, zijn we kwetsbaar voor overeten. Dit komt omdat onze maag de capaciteit heeft om meer calorieën te verwerken dan we verbruiken. Uit een recent onderzoek bleek bijvoorbeeld dat deelnemers die pizza als lunch kregen en mochten eten tot ze zich “comfortabel vol” voelden, 1.580 kcal aten. Wanneer hen werd gevraagd zoveel te eten als ze konden, aten ze tweemaal die hoeveelheid – hun dagelijkse caloriebehoefte in één enkele maaltijd. Dit toont aan dat we bijna altijd klaar zijn om te eten – en in staat zijn om verder te eten dan een niveau van comfortabele verzadiging.
Volheid wordt deels bepaald door het vet-, koolhydraat- en eiwitgehalte van de maaltijd, en deels door de totale hoeveelheid. Als de maaltijd bijvoorbeeld meer vezels bevat, vult hij meer – daarom is het moeilijk om volumineus voedsel zoals fruit en groenten te overeten.
Als de deelnemers aan de studie in plaats daarvan appels hadden gekregen, zouden ze geen 1.580 kcal hebben kunnen eten, laat staan twee keer die hoeveelheid. Omdat de concentratie calorieën in appels (hun energiedichtheid) slechts 50 kcal per 100 gram is, zouden ze meer dan drie kilo appels moeten eten om 1.580 kcal binnen te krijgen. Pizza heeft ongeveer 280 kcal per 100 gram – meer dan vijf keer zo veel als de energiedichtheid van appels. Volheid per calorie is hoger voor voedsel met een lagere energiedichtheid. We zouden dus een voller gevoel hebben als we hetzelfde aantal calorieën uit appels aten dan uit pizza.
Maar over het algemeen vinden we voedsel met een hoge energiedichtheid, zoals pizza (en chocolade en chips – elk meer dan 500 kcal per 100 gram) lekkerder. Biologisch gezien komt dit waarschijnlijk doordat deze voedingsmiddelen een waardevolle bron van energie zijn – door hun lage verzadiging per calorie kunnen we meer eten. We zijn dus geneigd om calorierijk voedsel te overeten om twee redenen: het vult minder per calorie, en het is lekkerder (en aangenamer) om te eten. Maar recent onderzoek toont aan dat calorierijk voedsel ons vaak niet zo veel meer plezier geeft als we het eten. Dit zou het mogelijk moeten maken om de calorie-inname te verminderen zonder het genot aanmerkelijk te beïnvloeden.
Een keuze van 100 gram aardbeienyoghurt (95 kcal) in plaats van 100 gram aardbeienkwarktaart (minstens 250 kcal) kan bijvoorbeeld minder plezierig zijn – maar slechts een klein beetje. Als je het herhaalt, kies je misschien uit gewoonte voor de caloriearme optie – en houd je je gewicht onder controle.
Maar na verloop van tijd kan minder eten moeilijk zijn. Het is moeilijk om waakzaam te blijven en weerstand te bieden aan ons verlangen om heerlijke, energierijkere voeding te eten. Dieetfouten zijn daarom onvermijdelijk, en na verloop van tijd kan onze motivatie om terughoudend te blijven eten en meer te bewegen afzwakken.
Over het geheel genomen stabiliseert ons gewicht zich rond een punt dat een evenwicht is tussen de verlokkingen van de voedingsmiddelen die we in ons dieet opnemen, onze eetbeperkingen en de energie die we aan lichaamsbeweging besteden. We kunnen ze alle drie veranderen, hoewel het kiezen van voedingsmiddelen met een lagere energiedichtheid een bijzonder effectieve strategie kan zijn om gewicht te verminderen. En om dat gezondere gewicht te behouden, is het de moeite waard in gedachten te houden dat lichtere lichamen minder calorieën nodig hebben.