Uitoefenen in diep water vermindert de impact op gewrichten, verbetert de bloedsomloop, stabiliseert je core en verbetert je flexibiliteit. En met recent onderzoek dat aangeeft dat training in water de prestaties op het land kan verbeteren, is het geen wonder dat zelfs topatleten naar het diepe van het zwembad gaan, niet alleen voor blessureherstel, maar ook voor cross-training.
Diepwatertraining kan bijna iedereen ten goede komen, aldus Julie See, voorzitter van de Aquatic Exercise Association in Nokomis, Fla.
“Oefeningen in diep water kunnen worden aangepast aan bijna elk doel voor elke groep,” zegt See, “van het uitdagen van een professionele atleet tot het verminderen van rugpijn voor een zwangere vrouw, of het verbeteren van functionele bewegingen voor oudere volwassenen.”
Voordelen.
Working out in diep water is goed voor hart, longen, buikspieren, gewrichten, spieren en bloedsomloop. Het diepe gedeelte van het zwembad kan een veiliger plek zijn voor iedereen met hart- of bloeddrukproblemen, omdat de compressie van het water de bloedsomloop verbetert en de bloeddruk en de hartslag laag houdt.
Uitoefenen in de diepte bouwt spierkracht op omdat het moeilijker is om in het water te bewegen, waardoor u uw buikspieren moet aanspreken. Het is een krachttraining omdat bij elke beweging tegengestelde spieren worden aangespannen door de weerstand van het water. Hoewel er minder impact is op de gewrichten, is er ook potentieel voor een groter bereik van de beweging omdat het water uw ledematen ondersteunt, waardoor het gemakkelijker is voor de gewrichtsmobiliteit.
Met behulp van een drijfriem, een noedel onder de oksels, of schuimrubberen manchetten om de polsen en/of enkels, kunnen diepwatertrainers joggen, sprinten in intervallen, muurwandelen of een verscheidenheid aan multidimensionale bewegingen doen, waaronder langlaufen, lange trappen, draaibewegingen en jumping jacks.
Mythen.
Hoewel het misverstand blijft bestaan dat je in water niet zo hard werkt als op het land, tenzij je zwemt, weerlegt See dit.
“Verschillende onderzoeken hebben lopen en rennen op een loopband vergeleken met lopen en rennen in diep water met een drijfapparaat,” zegt See. “Er werden vergelijkbare resultaten gevonden in termen van energie-uitgaven, hartslag en aantal verbrande calorieën.”
Cynthia Krafft, voorzitter van de Aquatic Professional Association International in Longmont, is het daarmee eens.
“De mythe is dat omdat water de hartslag lager houdt, je niet zo hard werkt,” zegt ze. “Onderzoek toont aan dat het melkzuurgehalte (een bijproduct van lichaamsbeweging) in het hele lichaam in feite hoger is in het water dan op het land. Als je op het land werkt, bestaat je weerstand uit lucht en draait alles om het wegduwen van de zwaartekracht. In het water is er overal waar je beweegt weerstand tegen je lichaam, en die weerstand is 12 keer groter dan bij lucht.”
Voorzichtigheid.
Niet iedereen zal zich succesvol voelen in diep water. Diepe workouts worden over het algemeen niet aangeraden voor niet-zwemmers of mensen met watervrees.
Watertrainers moeten er altijd voor zorgen dat er een badmeester aanwezig is als ze niet aan een les deelnemen.
Iedereen met zwakke buikspieren of die pas is geopereerd, moet een arts raadplegen. En de toegang tot het diepe gedeelte van het zwembad kan problemen opleveren voor mensen met slechte knieën die een ladder proberen op te klimmen.
Killer workout.
Voor de atleet en superfitte sporter kan diepwaterwerk de prestaties verbeteren, blessures snel helpen herstellen en spieren verjongen die gewend zijn geraakt aan repeterende bewegingen.
Alan Voisard, een inspanningsfysioloog in San Diego en All American Swimmer die de Triple Crown van het Open Water Zwemmen voltooide, vindt dat atleten vaak “niet de tijd nemen om volledig te genezen van een blessure en te vroeg terugkeren naar de training, waardoor ze zichzelf opnieuw blesseren.
“Diepwatertraining stelt de atleet in staat om te genezen met behoud van spierkracht en cardiovasculaire conditie,” zei hij. “Het stelt een atleet in staat om een optimale cardiofitness te behouden, en de geblesseerde gebieden hoeven niet in gevaar te worden gebracht.”
Garry Kilgore – een professor in menselijke prestaties aan Oregon’s Linfield College en een oprichter van AQx – coacht een cross country en een track and field team, en traint zijn atleten in het water.
“Een van mijn voormalige collegalopers liep een mijl van 3:57 door in het water te lopen met de AQx-uitrusting als een normale aanvulling op zijn landtraining,” zegt Kilgore.
Hij heeft ook professionele atleten diep water laten lopen op de Nike-campus in Oregon. “Ze kropen na afloop letterlijk uit het zwembad en merkten op dat de training een ‘killer’ was, maar dat hun knieën en ruggen geen pijn deden,” zegt Kilgore. “Dit is een veel voorkomende reactie.”
Ellen Nordberg is een freelance schrijver en fitnessinstructeur uit Louisville.
Get wet!
Met een paar apparaten kun je je eigen diepwaterworkout samenstellen, of op zoek gaan naar lessen in je plaatselijke zwembad. Rally Sport in Boulder en de Colorado Athletic Club Tabor Center bieden fitnesslessen aan in hun zwembaden. Spring er hier maar eens in:
Aeawave.com: Aquatic Exercise Association, boeken en dvd’s, 888-232-9283
AQxsports.com: aquatische trainingsschoenen, drijfpakken, 800-203-1276
Hydrofit.com: boeien, boeien, noedels, 800-346-7295
Kiefer.com: riemen, boeien, noedels, weerstandshandschoenen 800-323-4071
Sprintaquatics.com: tethers, riemen, boeien, weerstandshandschoenen, 800-235-2156,
Watergear.com: riemen, boeien, weerstandshandschoenen, 805-929-2834
Speelgoed en hulpmiddelen
Vlotteringsmiddelen en waterspeelgoed kunnen steun, weerstand en trekkracht creëren.
Een riem (A) zorgt voor een goede houding en elimineert het gevecht om te blijven drijven.
Zitten op een noedel of een noedel onder de oksels helpt de drijfkracht voor bepaalde bewegingen, maar kan de vorm aantasten.
Boeien om enkels en polsen (B) bieden steun en vereisen spierkracht van de gebruiker om in een verticale positie te blijven.
Weerstandshandschoenen (C) geven weerstand aan armen en bovenlichaam.
Boeien bieden ook weerstand aan het bovenlichaam, wat Krafft vergelijkt met een halter van 4 tot 8 pond op het land.
Tethers verbonden tussen een zwembadwand en een drijfgordel, evenals speciaal ontworpen schoenen, kunnen de weerstand voor waterlopen vergroten. “Wanneer je door het water snijdt, vastgemaakt aan een tui, probeer je veel meer water om je heen te verplaatsen,” zegt Krafft. “Je trekt het water achter je aan, waardoor je een hogere weerstand en een meer turbulente training creëert.”
AQx Sports in McMinnville, Ore, ontwierp een watertrainingsschoen (D) met een reeks schepjes aan beide zijden om weerstand te creëren bij het hardlopen in het water. Volgens de oprichter van AQx, Garry Kilgore, is het calorieverbruik bij correct gebruik “vergelijkbaar met hardlopen op het land.”