Wanneer je meer begint te leren over voeding, kan het overweldigend lijken. Voor mensen die geïnteresseerd zijn, is er zeker veel te leren en te onderzoeken, maar uiteindelijk is basisvoeding vrij eenvoudig. Het is zelfs zo eenvoudig, dat we weten dat je beter kunt eten door je op deze acht dingen te richten.
EIGHT WAYS TO EAT HEALTHIER
1. FOCUS OP ECHT VOEDSEL
We bedoelen echt voedsel in tegenstelling tot bewerkt voedsel. Echte voeding is fruit, groenten, vlees, zuivel, zeevruchten, noten, zaden, volle granen en bonen. Natuurlijke zoetstoffen, koffie, chocolade en wijn tellen ook mee – maar met mate. Vermijd voedsel dat in massa is geproduceerd, geëmulgeerd (waarbij water en olie niet gescheiden zijn) of houdbaar is. Het eten van echt voedsel leidt tot het eten van meer nutriëntenrijk voedsel zonder veel moeite. Zie Hoe ziet Echt Eten eruit voor meer informatie.
2. Kies voor complexe koolhydraten
Als het op koolhydraten aankomt, geldt: hoe natuurlijker en voller, hoe beter. Kies voor complexe koolhydraten zoals 100% volkorenbrood en -pasta, zilvervliesrijst, zetmeelrijke groenten, peulvruchten, noten, zaden, magere zuivel en veel fruit en groenten. Beperk eenvoudige suikers uit geraffineerde granen, bewerkte snacks, snoep en met suiker gezoete dranken. Bekijk onze Essentiële Gids voor Koolhydraten.
3. GENIET VAN LEAN PROTEIN
Het is prima om af en toe te genieten van ontbijtworst en cheeseburgers. Maar voor dagelijks gebruik zijn er genoeg goede magere eiwitten om uit te kiezen. Enkele goede vleesvrije opties zijn bonen, erwten, quinoa, linzen, tofu, magere yoghurt en 1% melk. Vis is een andere geweldige bron van eiwitten die ook rijk kan zijn aan gezonde omega-3’s. Wat vlees betreft, zijn stukken vlees met de naam “round”, “chuck” of “loin” meestal het magst, samen met kip en kalkoenfilet. Meer informatie vindt u in onze Essentiële gids voor proteïne.
4. CONSUMEER GEZONDE VETTEN
Voeg avocado’s, noten en notenpasta’s, zaden en vette vis zoals zalm toe aan uw wekelijkse menu. Kook met gezonde oliën zoals olijfolie of druivenpitolie in plaats van boter of reuzel. Maak saladedressings met lijnzaadolie voor een gezonde dosis omega-3’s. Lees meer in onze Essentiële gids voor vetten.
5. Eet VEEL KLEURIGE VOEDING
Integreer kleurrijk voedsel in elke maaltijd – sommige mensen noemen het het eten van een regenboog. Van donkergroen tot rode bessen, oranje paprika’s en witte uien, de kleuren in fruit, groenten en zelfs eiwitten worden geassocieerd met belangrijke vitaminen en mineralen. Het eten van een regenboog aan kleurrijk voedsel, vooral fruit en groenten, is een geweldige manier om een verscheidenheid aan micronutriënten in je dieet te krijgen. Neem een diepe duik met onze Gids voor Vitaminen & Mineralen en bekijk deze Rainbow-Inspired Smoothies.
6. BALANCE YOUR PORTIONS
Eet een balans van koolhydraten, eiwitten en vetten bij elke maaltijd en kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, vitaminen en mineralen. Een goede manier om dit te doen is om uw bord bij elke maaltijd te vullen met 3-4 voedingsgroepen. Eet een combinatie van eiwitrijke voedingsmiddelen, volle granen, zuivel, fruit en groenten, en verwerk de groepen die u mist in andere maaltijden en snacks gedurende de dag. Houd u aan gezonde porties – zie onze Essentiële gids voor portiegroottes voor tips.
7. BEPERK DE SUIKER
In zijn natuurlijke staat is suiker een relatief onschadelijk – zelfs noodzakelijk – koolhydraat dat ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Het zit in fruit, groenten en zuivel als de verbinding fructose of lactose. Het probleem ontstaat wanneer suiker tijdens de verwerking aan voedsel wordt toegevoegd voor extra smaak, textuur of kleur. Het eten van te veel van deze lege calorieën heeft vele gevolgen voor de gezondheid, waarvan gewichtstoename het duidelijkst is. Toegevoegde suiker drijft je insulinespiegel op, verstoort je stofwisseling en zorgt ervoor dat die calorieën direct in buikvet veranderen. Suiker heeft vele namen. Lees meer over de verrassende voordelen van het verminderen van suiker.
8. KEUZE SMART SNACKS
Snack time is wanneer verwerkte voedingsmiddelen het gemakkelijkst te grijpen zijn. Wapen je met echte snacks die zo min mogelijk bewerkt zijn. Zie Hoe 200 calorieën snacks eruit zien of duik in de klassiekers:
| vers fruit | kersttomaatjes |
| gedroogd fruit zonder zoetstoffen | Whole-crackers |
| Geroosterde noten | Yoghurt |
| Donkere chocolade | Selderij stokjes |
| Trailmix | Bell pepper sticks |
| Popcorn | Hardgekookte eieren |
| Mozzarella sticks | Komkommer schijfjes |
| Baby worteltjes |
EATING WELL IS A LIFESTYLE
Gezond eten gaat niet over perfect eten. Het gaat erom dat je meestal voedzame keuzes maakt, je lichaam voedt met echt voedsel en onderweg af en toe iets lekkers eet.
Hier hebben we meer bronnen verzameld voor mensen die beter willen eten.
5 Redenen waarom je jezelf moet toestaan om alle voedingsmiddelen te eten
Het labelen van je voedsel als “goed” of “slecht” is passé en contraproductief voor je welzijn. Voordat je aan de nieuwste sapkuur begint, moet je weten waarom het goed voor je taille kan zijn als je jezelf de ruimte geeft om alle voedingsmiddelen te eten.
3 Redenen om af te zien van grillen
Trap niet in gimmicks: cayennepeper dit en koolsoep dat. Vergeet dit jaar voorgoed uw jojo-dieet. Gezond eten is een verandering van levensstijl, geen nieuwigheid. Hier is de reden achter de voordelen op lange termijn.
5 manieren om van uw keuken een oase van gezond eten te maken
Zet uzelf op voor gezond eetsucces door gezonde opties in te slaan en ze vervolgens op de voorgrond te plaatsen.
6 gewoonten die uw gezonde eetplan ondermijnen
Van het niet bij de hand houden van gezonde voedingsmiddelen die u lekker vindt tot te veel lichaamsbeweging, deze zes gewoonten kunnen u ervan weerhouden uw voedingsdoelen te bereiken.
De ultieme gids voor minder calorieën bij het uit eten
Tussen de bodemloze margarita’s en 12-ounce ribbetjes, is het een uitdaging om bij de les te blijven als u uit eten gaat. Het is makkelijk om extra calorieën, vet, suiker en natrium binnen te krijgen als je niet oplet. Bekijk onze gids voor eenvoudige tips om het teveel weg te werken.
Essentiële gids voor het plannen van maaltijden
Het plannen van maaltijden is een geheim wapen – niet alleen om af te vallen en gezond te eten, maar ook om de routine van uw gezin te vereenvoudigen en het allemaal binnen een budget te doen. Hier is onze stap-voor-stap gids voor alles, van het maken van een boodschappenlijstje tot de recepten die je nodig hebt om succesvol te zijn.
Vraag de diëtiste: Is een calorie een calorie?
Calorieën zijn de magische getallen om je gewicht te behouden. Maar zijn alle calorieën gelijk? Onze expert legt uit wat het verschil is tussen calorieën uit koolhydraten, eiwitten en vet.
20 manieren om uw gezin gezond te laten eten
Een dorp is nodig om iedereen in een huishouden goed te laten eten. Met deze tips kunt u het hele gezin betrekken bij een gezond eetplan.
LEES MEER ESSENTIËLE RICHTLIJNEN
> Portiegroottes
> Macro’s
> In beweging komen