Er zijn nieuwe gegevens over het debat tussen cardio en gewichten

In 2011 publiceerde ik een boek over fitnesswetenschappen met de raadselachtige en zeer betreurenswaardige titel Which Comes First, Cardio or Weights? Het grootste probleem met de titel was dat het betekende dat elk van de tientallen en tientallen radio-interviews die ik deed na de release ervan begon met de voor de hand liggende vraag of cardio of gewichten belangrijker is – waarop mijn antwoord iets in de trant van “Nou, beide … of geen van beide … Ik bedoel, het hangt ervan af.” Dan zou er een lange pauze zijn, in mijn verbeelding onderbroken door het klikken van duizenden webbrowsers die dichtklappen als luisteraars besluiten dat ze dit boek toch niet hoeven te bestellen.

(De andere optie was om uit te leggen dat de titel eigenlijk niet ging over welke beter was, maar welke je eerst zou moeten doen, gebaseerd op de resultaten van nieuw moleculair signaleringsonderzoek. Oké, zou de presentator gretig antwoorden, dus wat moeten we eerst doen? “Dat hangt ervan af.”)

Deze pijnlijke herinneringen kwamen weer boven met de publicatie van een nieuwe studie in PLOS One die de eeuwig omstreden vraag of cardio of gewichten beter is, opnieuw aan de orde stelt. Onderzoekers van Iowa State onder leiding van Duck-chul Lee (over wiens eerdere epidemiologische onderzoek ik hier onlangs schreef) onderwierpen een groep vrijwilligers aan een acht weken durend gevecht van kop tot teen – en het goede nieuws is dat de resultaten mijn geaarzel bevestigen.

Ik moet waarschijnlijk beginnen met te erkennen dat er genoeg contexten zijn waarin de keuze tussen cardio en gewichten volkomen duidelijk is. Als je echt grote spieren wilt krijgen of zware dingen wilt tillen, dan is een vorm van weerstandstraining vereist. Als je je marathontijd zo kort mogelijk wilt houden, heb je een flinke dosis langdurige aerobe training nodig. Maar er is een brede en troebele middenweg waar mensen vaag gedefinieerde doelen hebben, zoals gezond zijn, zich goed voelen en lang leven. Welke van de twee wint dan?

Bij de specifieke situatie die in de nieuwe studie werd onderzocht, was een groep van 69 oudere volwassenen betrokken, met een gemiddelde leeftijd van 58 jaar, die allemaal een verhoogd risico op hartziekten liepen omdat ze overgewicht hadden, een hoge bloeddruk hadden en niet regelmatig sportten. Ze werden in vier groepen verdeeld: een controlegroep die niet sportte; een cardiogroep die op de loopband sportte of indoor fietstrainingen deed; een gewichtsgroep die een standaard circuit van 12 weerstandsoefeningen deed; en een combinatiegroep die een mix van beide deed. De laatste drie groepen trainden drie keer per week een uur per keer, in totaal acht weken lang. De combigroep deed 30 minuten cardio en 30 minuten gewichten.

Elke van de drie trainingsgroepen had zijn voordelen. De cardiogroep had de grootste toename in aerobe conditie, en was ook de enige groep die een significante afname in lichaamsgewicht (met 2,2 pond) en vetmassa (met 2,0 pond) zag. De gewichtengroep had een significante toename in onderlichaamskracht, evenals een lichte afname in tailleomtrek.

Maar het hoofddoel van de studie, gezien de deelnemers, was het verminderen van het risico op hartziekten. Het primaire resultaat waarin de onderzoekers geïnteresseerd waren was bloeddruk, en de enige groep die een significante verlaging van de bloeddruk zag was de combinatiegroep – hoewel het slechts een kleine verlaging was van 4 mmHg in diastolische druk (de kleinste van de twee getallen die uw bloeddruk beschrijven). Deze groep zag ook een toename in aerobe fitheid, net als de cardiogroep, en een toename in boven- en onderlichaamskracht, net als de gewichtsgroep. En in een samengestelde score van cardiovasculair risico, die de bijdragen van bloeddruk, cholesterol, lagere lichaamskracht, aërobe fitness en lichaamsvetpercentage bij elkaar optelde, was de combo-groep de enige die een significante verbetering zag ten opzichte van de controlegroep.

Als je een alinea als de vorige leest, moeten er een paar alarmbellen afgaan. Met meer dan een dozijn verschillende uitkomstmaten in een studie waarin elke groep nauwelijks meer leden heeft, zul je onvermijdelijk enkele schijnbaar significante veranderingen vinden. De statistische analyse in dit artikel paste een correctiefactor toe om rekening te houden met het grote aantal uitkomstvariabelen, maar het blijft een feit dat de meeste waargenomen veranderingen relatief klein waren. Het is bijvoorbeeld verrassend dat de aërobe oefengroep geen verbetering van de bloeddruk zag, in tegenstelling tot heel wat eerder onderzoek. Dat is waarschijnlijk vooral een gevolg van het feit dat acht weken gewoon niet lang genoeg is voor een relatief matig oefenprogramma om dramatische veranderingen teweeg te brengen.

Dus laten we deze resultaten nog maar niet in steen schrijven. Ik blijf er op basis van ander bewijs van overtuigd dat aërobe lichaamsbeweging een krachtige manier is om cardiovasculaire risicofactoren zoals de bloeddruk te verbeteren. Toch is het algemene patroon hier logisch. Ja, cardio-training geeft je de grootste cardio-boost, en krachttraining geeft je de grootste kracht-boost. Duh.

Maar de combinatie van beide kan unieke krachten hebben voor meer algemene doelen zoals een gezond hart. Dit impliceert niet noodzakelijkerwijs een soort mysterieuze alchemie – “spierverwarring”, zeg – tussen de verschillende soorten oefeningen. Het kan zijn dat iedereen een andere mix heeft van relatieve sterktes en zwaktes, en dat iedereen anders reageert op verschillende soorten oefeningen, zodat een gemengde trainingsroutine ervoor zorgt dat in een grote groep ieder individu een bepaalde oefening krijgt die hem of haar raakt waar hij of zij het meest waarschijnlijk op reageert. Als je de volksgezondheid wilt verbeteren (of als je een radio-interview doet over je nieuwe fitnessboek), is dat misschien nog niet zo’n slechte plek om te beginnen.

Mijn nieuwe boek, Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, met een voorwoord van Malcolm Gladwell, is nu verkrijgbaar. Voor meer, volg me op Twitter en Facebook, en meld je aan voor de Sweat Science e-mail nieuwsbrief.