Intermittent fasting kan uw gezondheid verbeteren en uw levensduur verlengen.
Hoewel de populairste vastmethode bestaat uit het drinken van grote hoeveelheden water, is er nog een andere manier om intermitterend te vasten…
Droogvasten.
Waarom droogvasten? Deze vorm van vasten haalt water uit de vergelijking.
Als de eerste vraag die in je opkomt is “zou ik niet uitgedroogd raken?”, ben je in goed gezelschap.
De meeste mensen doen alsof droogvasten iets gevaarlijks is dat je nooit moet proberen, en er is veel verkeerde informatie die deze angst voedt.
Droogvasten kan zeer gunstig zijn voor celregeneratie en -herstel.
En droogvasten kan veilig worden gedaan, zolang je alle stappen neemt die nodig zijn om het goed te doen.
In dit artikel kom je alles te weten over hoe droogvasten werkt, waarom het werkt, en of je het moet proberen:
Wat is droogvasten?
Droogvasten is een vorm van vasten waarbij geen water wordt ingenomen. Het gebrek aan water kan helpen bij het versnellen van sommige van de beschermende effecten die je krijgt bij regelmatig watervasten, zoals verminderde ontsteking en metabolische gezondheid.
Het is echter een meer geavanceerde vastenmethode die alleen mensen zouden moeten proberen die al ervaring hebben met normaal vasten.
Het kan gemakkelijker zijn om te vasten als je een ketogeen dieet volgt, omdat je lichaam zichzelf dan tijdens het vasten kan onderhouden zonder hongergevoelens, verlangens of zelfs dorst.
NEW Daily Electrolytes
Vier heerlijke smaken.
Voor optimale hydratatie.
Hydrate Now
Droogvasten is minder bekend dan watervasten en wordt vaak als gevaarlijk beschouwd, maar wist je dat miljoenen mensen over de hele wereld eigenlijk elk jaar een maand lang droogvasten?
Tijdens de ramadan, de negende maand van de islamitische kalender, vasten moslims in zijn geheel, waarbij ze overdag (gemiddeld 12 uur) geen water of voedsel tot zich nemen. In sommige poolstreken kan dit oplopen tot 22 uur.
Vasten wordt door bijna alle godsdiensten gebruikt als een vorm van reiniging, boetedoening, zelfdiscipline, of om zich dichter bij hun godheid te voelen. Vasten wordt beoefend in:
- Judaïsme (tijdens Jom Kippoer)
- Christendom (tijdens Vasten en Advent)
- Mormonisme (een zondag van elke maand)
- Boeddhisme (om meditatie te bevorderen)
- Jainisme (om transcendentie te bereiken)
Islam (tijdens Ramadan).
De islamitische, mormoonse en joodse vasten zijn de enige waarbij water verboden is, dus het zijn echte droogvasten.
De voordelen van vasten worden ondersteund door onderzoek.
Uit onderzoek blijkt dat calorierestrictie of vasten de levensduur kan verlengen, de neurogenese (productie van neuronen) kan verhogen, oxidatieve markers kan verlagen, de insulinespiegel in balans kan brengen en de plasticiteit van de hersenen kan verbeteren.
Specifiek droog vasten wordt in verband gebracht met significant verminderde ontstekingen, lagere bloeddruk en een evenwichtige glucosehuishouding.
De twee soorten droogvasten
Net als gewoon vasten kan droogvasten intermitterend of langdurig zijn.
Intermitterend droogvasten
U kunt een intermitterend droogvasten doen door elke dag slechts een klein venster van tijd te eten en te drinken en de resterende uren te vasten. De verdeling kan zijn:
- 16/8 intermittent fasting: U eet in een venster van 8 uur en vast gedurende 16 uur. Dit is de meest voorkomende vorm van intermittent fasting.
- 20/4 intermittent fasting: Je eet in een venster van 4 uur en vast 20 uur. Dit komt minder vaak voor.
Het droogvasten dat moslims tijdens de ramadan doen, wordt vaak Ramadan Intermittent Fasting (RIF) genoemd omdat het een traditioneel intermittent fasting nabootst. Mensen eten ’s ochtends één maaltijd, onthouden zich 10-18 uur per dag van voedsel en water, en eten dan ’s avonds laat het avondeten. Zo wordt het lichaam weer bijgetankt voor het vasten van de volgende dag.
Duurzaam droogvasten is de beste methode, omdat je dan de voordelen van het vasten plukt zonder je gezondheid in gevaar te brengen.
Langdurig droogvasten
Langdurig droogvasten houdt in dat u langer dan 24 uur zonder voedsel of water zit. Dit is niet aan te raden omdat het langdurige gebrek aan water uw gezondheid kan schaden. Water is van vitaal belang voor het functioneren van al uw organen, dus een droogvasten moet kort worden gehouden.
Het droogvasten van mormonen op zondag en van joden op Jom Kippoer lijkt op langdurig vasten, maar het duurt nog steeds niet langer dan 24-25 uur. Deze lange periode verhoogt de kans op onaangename bijwerkingen zoals hoofdpijn, zoals de “Jom Kippoer-hoofdpijn” die veel voorkomt bij Joodse vrouwen.
Sommige bronnen maken onderscheid tussen een “zachte” en “absolute” droogvasten. Zacht droog vasten is een gebruikelijke vorm van vasten waarbij uitwendig contact met water is toegestaan (zoals douchen of zwemmen). Absoluut droogvasten is een extreme vorm van vasten waarbij je geen enkel contact met water mag hebben, zelfs niet in bad. Er zijn echter geen wetenschappelijk onderbouwde voordelen verbonden aan “absoluut” vasten, dus je kunt je houden aan het normale zachte vasten.
Je vraagt je misschien af of droogvasten serieuze voordelen heeft boven watervasten die het de moeite waard maken.
Hoewel het meeste onderzoek naar vasten is gedaan naar de op water gebaseerde versie, blijkt uit nieuw onderzoek, evenals uit studies naar religieus droogvasten, dat het afzien van water enkele serieuze voordelen heeft.
Droog Vasten vs. Water Vasten
Op water gebaseerd intermitterend vasten heeft indrukwekkende gezondheidsvoordelen, zoals het bestrijden van kankercellen, neuroprotectie, verbeterde insulinegevoeligheid, het bevorderen van een langere en gezondere levensduur, vermindering van vetweefsel, cellulair herstel door autofagie, en aanhoudende ketose.
Wanneer je vast, stel je je lichaam in staat om te regenereren, te genezen en zich gemakkelijker te ontdoen van schadelijke stoffen.
Een intermitterend droog vasten kan dit reinigingsproces verder intensiveren zonder je uit te drogen.
Zie dit: Beperkte vochtinname pusht je lichaam om meer vet te verbranden, omdat vet kan worden gebruikt om metabool water te produceren (water dat je lichaam intern aanmaakt).
Met andere woorden, vet is de meest efficiënte bron van intern water.
Aangezien je je lichaam niet hydrateert met externe vloeistoffen, is metabolisch water van extreem belang en zal je lichaam ernaar streven dit in een hoger tempo uit vet te maken dan het zou doen tijdens een watervaste periode.
Dit vetverbrandende effect kan uw staat van ketose versnellen en ondersteunen.
Gezien het feit dat vet noodzakelijk is voor een succesvol droogvasten, is het ideaal als u dit doet terwijl u het ketogeen dieet volgt.
Vette maaltijden tussen het vasten door helpen je er doorheen te komen met minimaal ongemak.
Droogvasten in het ketogeen dieet
Droogvasten in het keto dieet is makkelijker omdat je minder honger ervaart, minder dorst, minder ongemak, en je lichaam kan meer metabolisch water uit vet produceren.
Eén studie vergeleek de effecten van het eten van een maaltijd met veel vet, eiwit of koolhydraten vóór een traditionele 12-uurs droogvasten.
De mensen die vet aten vóór het vasten, hadden het minste ongemak in vergelijking met mensen die vertrouwden op koolhydraten of eiwit, en ze hadden ook minder honger en dorst in vergelijking met de eiwitrijke groep.
Personeel dat vertrouwde op het eiwitrijke dieet had de meeste ongemakken en bijwerkingen (11 vs. 3 net na de vette maaltijden).
Vetten eten voor het vasten leverde ook deze voordelen op:
- Post-vasten systolische en diastolische bloeddruk daalde aanzienlijk.
- De glucose na het vasten daalde ook.
Vasten tijdens het ketogeen kan ook de hersenfunctie en energie verbeteren, omdat de bloed-hersenbarrière tijdens elk type vasten meer doorlaatbaar wordt voor ketonen.
Hier volgt hoe een combinatie van het keto-dieet met droogvasten je hersenen kan beschermen:
- Het vasten maakt je hersenen ontvankelijker voor ketonen door een doorlaatbare bloed-hersenbarrière.
- Het hebben van minder vloeistoffen in je systeem betekent meer vetverbranding om metabolisch water te creëren.
- Meer vetverbranding betekent meer ketonen in je bloedbaan.
- Meer ketonen in je systeem betekent meer energie beschikbaar voor je hersenen.
Een derde voordeel van droogvasten bij het ketogeen dieet is dat vet kan helpen je waargenomen behoefte aan water te onderdrukken.
Dit gebeurt zelfs bij mensen die niet vasten. Hoe meer iemand vet eet, hoe minder hij water drinkt, zo blijkt uit onderzoek. Aan de andere kant zorgen voedingsmiddelen als vezels, cafeïne en alcohol voor een hogere waterconsumptie.
De top 8 gezondheidsvoordelen van droogvasten
Droogvasten kan je hersenen en stofwisseling beschermen en ziekten voorkomen door indrukwekkende anti-inflammatoire effecten. Hier zijn de topvoordelen van vasten zonder water:
#1: Verbeterde cognitieve functie en bescherming
Droogvasten met tussenpozen kan deze effecten op je hersenen hebben:
- Verhoogde bescherming van neuronen tegen disfunctie en degeneratie
- Verhoogde aanmaak van nieuwe neuronen
- Verhoogde plasticiteit van de hersenen
- Verlaagde neuronale excitotoxiciteit
Eén studie heeft aangetoond dat een vastendroogperiode van de Ramadan de niveaus van een neurotrofine genaamd BDNF (brain-afgeleide neurotrofe factor). Neurotrofines zijn eiwitten die de overleving en groei van neuronen bevorderen.
De rollen van BDNF zijn het behoud van geheugen en leervermogen, het reguleren van neurogenese en neuronale overleving in de volwassen hersenen, en metabolische regulatie. In feite is het een van de eiwitten die verantwoordelijk zijn voor de positieve aanpassingen van de hersenen in situaties waarin er weinig voedsel beschikbaar is.
Zelfs een korte periode van vasten kan de hersenfunctie verbeteren door het doden van schadelijke of onnodige cellen via autofagie.
Een andere manier waarop droogvasten de hersenen beschermt, is door de productie van ketonen. Ketonlichamen verminderen twee dingen in je hersenen: glutamaat (een excitotoxine die neuronale dood kan veroorzaken als het niet wordt gereguleerd) en oxidatieve stress.
#2: Hoge ontstekingsremmende activiteit
Wanneer je droogvast, keldert je ontstekingsniveau.
- TNF-α: Deze molecule is in staat koorts, ontsteking en celdood te induceren. Het kan de kans op de ziekte van Alzheimer, kanker, psoriasis en inflammatoire darmziekten vergroten als het niet goed wordt gereguleerd.
- CRP: Hoge niveaus van CRP worden in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes, hypertensie en hart- en vaatziekten
- IL-1b: Belangrijke mediator van ontsteking en wordt in verband gebracht met hartfalen.
- IL-6: Deze ontstekingsbevorderende molecule kan auto-immuunziekten en infecties verergeren. Het wordt in verband gebracht met een hoger risico op diabetes, juveniele reumatoïde artritis, en verdere kwaadaardige gezwellen bij mensen met borstkanker.
- CXC Chemokines: Moleculen die ontstekingen veroorzaken wanneer ze ongereguleerd zijn.
Duurzaam droogvasten vermindert ook ontstekingen door het niveau van leukocyten (immuuncellen) te verlagen, omdat van leukocyten afkomstige ontstekingsmoleculen bijdragen aan ontstekingsziekten.
Door het verminderen van ontstekingen kan droogvasten veel degeneratieve ziekten helpen voorkomen.
#3: Evenwichtige lipiden
Droogvasten kan een positieve invloed hebben op het triglyceridengehalte, het goede cholesterol, het slechte cholesterol en het totale cholesterol.
Verschillende studies tonen aan dat na droogvasten:
- HDL (goed) cholesterolgehalte steeg bij vrouwen.
- Totaal cholesterol en triglyceriden daalden bij mannen.
- LDL (slecht) cholesterol daalde bij beide geslachten.
Interessant is dat de kwaliteit van de vetten die je eet voor en na het vasten van invloed kan zijn op je lipidengehalte.
Bij mensen die in Marokko aan het droogvasten waren, waren het totale cholesterol en de triglyceriden zelfs een maand na het vasten nog aanzienlijk lager. Bij mensen in Koeweit die hetzelfde deden, was er geen significante verandering in cholesterol of triglyceriden.
Dit verschil kan worden verklaard door de verschillende vetten die in elk land worden geconsumeerd. Het positieve effect op Marokkanen werd in verband gebracht met een hogere consumptie van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren, terwijl Koeweit meer gericht is op verzadigd vet.
Als je verschillende vetten eet voordat je gaat droogvasten, is de kans groter dat je je lipiden onder controle krijgt.
#4: Glycemische controle
Droogvasten kan ook de bloedsuikerspiegel reguleren, een andere belangrijke metabolische marker. Dit is geen verrassing, gezien het feit dat de beschermende effecten van vasten deels te danken zijn aan een 50% verlaging van glucose en insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-I).
Meerdere studies vinden dat mensen na het droogvasten een verlaagde bloedglucosespiegel hebben en een verhoogde insulinegevoeligheid.
#5: Diabetespreventie
Dankzij de glycemische voordelen kan droogvasten het ontstaan van diabetes voorkomen.
In mormoonse gemeenschappen die 24 uur droogvasten, vinden studies een lagere incidentie van diabetes. Van de onderzoeksgroepen had 20% van de niet-vasten diabetes, terwijl slechts 10% van de vasters diabetes had ontwikkeld.
Een andere studie wees uit dat patiënten met diabetes type 2 die 15-21 dagen intermitterend droogvasten een significante verlaging van het hemoglobine A1c-niveau (HbA1c) hadden, wat een indicator is van de gemiddelde bloedsuikerconcentratie.
#6: lagere bloeddruk
Veel studies vinden dat mensen een lagere systolische bloeddruk hebben aan het einde van het droogvasten, en deze effecten kunnen groter zijn bij een keto-dieet.
Eén studie wees uit dat de bloeddruk was gedaald nadat mensen vóór het vasten koolhydraten, eiwit of vet aten, maar alleen degenen die vet aten hadden een opmerkelijke verlaging.
#7: Preventie van coronaire hartziekten
Droogvasten kan het risico op coronaire hartziekten verlagen.
Uit studies onder mensen die 24 uur droogvasten, blijkt dat zij minder vaak coronaire hartziekten krijgen dan niet-droogvasten, zelfs na correctie voor andere risicofactoren.
Zevende-dags Adventisten leven over het algemeen ongeveer 7 jaar langer dan andere blanke volwassenen, en dit kan verband houden met de hart-gezonde voordelen van droogvasten.
#8: Botgezondheid
Een molecuul genaamd parathyroïd hormoon (PTH), dat van vitaal belang is voor botvorming en -integriteit, wordt verhoogd tijdens droogvasten.
Deze piek in PTH leidt tot botresorptie, botvorming, en verhoogde calciumniveaus tijdens en na het droogvasten.
Droogvasten en gewichtsverlies
Sommige mensen kunnen intermitterend vasten op waterbasis gebruiken om af te vallen, maar bij droogvasten zijn de effecten op gewichtsverlies gemengd.
Eén meta-analyse wees uit dat mensen na de ramadan gemiddeld 1,2 kg waren afgevallen. In 16 vervolgstudies was het gemiddelde gewichtsverlies in de 2 weken na de ramadan 0,72 kg.
Het grootste deel van het gewichtsverlies tijdens droogvasten is te wijten aan twee dingen:
- Verlies van watergewicht: Minstens de helft van je totale gewicht bestaat uit watergewicht (59% voor mannen en 50% voor vrouwen). Als je droogvast, zal je totale gewicht afnemen door het verminderde water in je lichaam. Watergewicht wordt snel teruggewonnen zodra je het vasten verbreekt, dus het is geen betrouwbare vorm van gewichtsverlies.
- Calorierestrictie: De caloriebeperking bij droogvasten helpt ook bij gewichtsverlies op korte termijn, maar als je weer meer calorieën gaat eten als het vasten voorbij is, krijg je het gewicht weer terug.
Dit is de reden waarom droogvasten alleen niet genoeg is om gewicht te verliezen en het eraf te houden. Als je het echter combineert met het ketogeen dieet zul je blijvend gewichtsverlies ervaren.
Een van de grootste zorgen over droogvasten is uitdroging. Je zou denken dat het beperken van water gedurende een halve dag niet goed voor je kan zijn, toch? Maar zo eenvoudig is het niet.
Word ik uitgedroogd tijdens het droogvasten?
Droging is een reële bedreiging als je niet gezond eet voor en na het vasten, maar het kan worden voorkomen als je de juiste gewoonten aanhoudt.
Onderzoekers bestudeerden mensen die vastten tijdens de ramadan (een maand lang intermitterend droogvasten) om de effecten van uitdroging op hun metabolisme te meten. Verrassend genoeg was de uitdroging mild of onbestaande.
In één onderzoek was de concentratie van ’s middags verzamelde urinemonsters zeer hoog, wat betekende dat het lichaam effectief water vasthield, zowel door de concentratie in de urine als door de lagere hoeveelheid urine.
De meest fascinerende bevindingen kwamen misschien wel van Maleisische moslims. Onderzoekers ontdekten dat het totale watergehalte van het lichaam tijdens het vasten behouden bleef, ondanks de waterbeperking. Hun lichaam compenseerde het gebrek aan water door het verlies van water te minimaliseren, waardoor een intern evenwicht ontstond.
Het resultaat is dat het totale watergehalte van het lichaam voor, tijdens en na het droogvasten ongeveer gelijk bleef:
Deze bevindingen suggereren dat je lichaam tijdens een korte periode van droogvasten zal werken om het watergehalte in balans te brengen, zodat je geen uitdrogingseffecten zult ondervinden.
Eén van de mogelijke bijwerkingen van uitdroging zijn nierstenen, maar uit onderzoek blijkt dat droogvasten geen risicofactor voor stenen is omdat de concentratie van kristalvormende stoffen in de urine juist afneemt.
U loopt nog minder risico op uitdroging als u een vetrijk dieet volgt, omdat volgens Nature “vetreserves en vetrijk voedsel bijzonder waardevol zijn als bescherming tegen uitdroging”.
Wraagt u zich af hoe uw lichaam zichzelf kan reguleren als er geen water is? Dat wordt deels verklaard door deze vijf mechanismen:
#1: Water Turnover Rate
Je water turnover rate is het tempo waarin verloren water (zweten of plassen) wordt vervangen door nieuw water (uit dranken en voedsel).
In een droge vastenperiode wordt de water turnover rate vertraagd omdat er geen inkomend water is, behalve metabool water. Dit compenseert het lichaam door minder water te verliezen (bijv. door minder te plassen), waardoor het lichaamswater op een aanvaardbaar niveau blijft.
De algemene regel is dat wanneer de wateromloopsnelheid wordt gewijzigd, het totale lichaamswatergehalte meestal behouden blijft.
#2: Afscheiding van het antidiuretisch hormoon (ADH)
Wanneer water beperkt is, kan je bloed geconcentreerder worden. Op de lange termijn wordt je bloed hierdoor kleverig en kan het minder goed door je lichaam circuleren.
Je lichaam kan dat op de korte termijn voorkomen dankzij ADH.
Tijdens droogvasten zet het tekort aan water in het bloed de afscheiding van ADH in gang, dat verantwoordelijk is voor de heropname van water.
ADH gaat naar de nieren en voert het water weer terug naar het bloed, zodat je bloed verdund blijft en je urine juist geconcentreerd is. De andere kant op (geconcentreerd bloed en verdunde urine) kan ernstige schade veroorzaken.
Daarom is een hoge concentratie van urine tijdens het vasten een goed teken van interne hydratatie.
#3: Vet omzetten in water
Zoals gezegd kan je lichaam voedingsstoffen, maar vooral vet, gebruiken om metabool water te maken.
Voor elke 100 gram vet die je in voorraad hebt, kan je lichaam 107 gram water maken. Gemiddeld maakt iemand die 2500 calorieën per dag verbruikt ongeveer 250 ml water per dag aan.
Die hoeveelheid is niet genoeg om je dagelijkse waterbehoefte te dekken, maar wel genoeg om het water te dekken dat je door de ademhaling verliest.
Als je vetrijk eet, verbrand je meer en produceer je meer water. Er zijn aanwijzingen dat sporters meer metabolisch water binnenkrijgen door de oxidatie van vet.
#4: De waterhoeveelheden die uitdroging veroorzaken kunnen variëren
Korte waterbeperking zal je waarschijnlijk niet uitdrogen. Volgens de National Academies of Science, Engineering, and Medicine (NASEM) wordt de lichte daling in hydratatie die optreedt als je een paar uur lang je vocht beperkt, gecompenseerd door de dagelijkse vochtinname (als gevolg van dorst en het eten van maaltijden).
Dit is wat er gebeurt bij intermitterend droog vasten.
Het kan ook zijn dat je niet zoveel water nodig hebt als je denkt. De gemiddelde aanbevolen dagelijkse waterinname is 2,7 liter voor vrouwen en 3,7 liter voor mannen, maar de National Academies leggen uit dat “net als bij AI’s voor andere voedingsstoffen, voor een gezond persoon, dagelijkse consumptie onder de AI geen extra risico met zich meebrengt, omdat een breed scala aan innames compatibel is met normale hydratatie.”
#5: Verhoogde waterinname na het vasten
Een van de gedragsmatige redenen waarom mensen niet uitdrogen tijdens het droogvasten is dat ze voor en na het vasten voldoende vloeistoffen innemen. Blijkbaar compenseerden droogvasten de waterbeperking overdag door ’s nachts meer te drinken, waardoor ze niet chronisch uitgedroogd raakten.
Fasen van droogvasten
Wanneer je vast, doorloopt je lichaam twee stadia van brandstofverbranding:
Stadium #1: Glycogeen verbranden (als je niet aan vet bent aangepast)
Wanneer er geen voedsel of water is, zal je lichaam proberen opgeslagen glycogeen te verbranden als je niet aan vet bent aangepast. Deze verbrandingsmodus kan 2-3 dagen duren, dus dit zou de enige brandstof zijn in een intermitterende droogvaste periode.
Door glycogeen te verbranden in plaats van vet, produceert je lichaam minder metabolisch water en kan het meer ongemak veroorzaken.
Stap #2: Vet verbranden
U kunt een kortere weg nemen en vanaf dag één beginnen met vet verbranden door een ketogeen dieet te volgen.
Het gebruik van vet vanaf het begin zal u helpen gehydrateerd te blijven, dorst te verminderen, ongemak te voorkomen, en veel sneller in ketose te komen.
Nu je weet hoe droogvasten werkt, lees je hier hoe je het op een veilige manier doet:
Dry Fasting The Right Way
Droogvasten kan veel metabolische markers verbeteren en beschermen tegen ziekten als je het onder de juiste omstandigheden doet. Het kan ook dodelijk zijn als je niet weet hoe je het moet aanpakken. Hier lees je hoe je het kunt laten werken:
Wie zou moeten droogvasten?
- Iemand die veel ervaring heeft met watervasten en daar geen bijwerkingen van heeft gehad.
- Iemand die aan vet is aangepast.
- Mensen die geen last hebben van migraine of hoofdpijn.
- Iemand die niet koffie- of thee-afhankelijk is.
- Mensen zonder ooggerelateerde aandoeningen.
Wie mag niet droogvasten?
- Mensen die nog nooit watervasten hebben geprobeerd, of mensen die alleen sapvasten hebben gedaan.
- Mensen die gevoelig zijn voor hoofdpijn of migraine, omdat droogvasten die kan opwekken.
- Mensen die afhankelijk zijn van stimulerende middelen zoals koffie en thee, omdat de ontwenning tijdens het vasten hoofdpijn en humeurigheid kan veroorzaken.
- Mensen met droge-ogensyndroom, glaucoom of cataract. Het is aangetoond dat droogvasten de symptomen bij deze aandoeningen verergert.
Hoe lang kan ik droogvasten?
Een intermitterend droogvasten van 16 uur per dag is ideaal.
Intermitterend droogvasten is het meest onderzocht, terwijl er geen bewijs is dat de veiligheid van droogvasten die langer dan een dag duren garandeert.
4 stappen naar succes met droogvasten
Hier lees je hoe je kunt slagen met droogvasten:
Stap #1: Word vet-aangepast
Leer je lichaam vet te verbranden in plaats van glucose door een vetrijk, koolhydraatarm dieet te volgen. Je kunt in ongeveer een week vet aangepast worden door een standaard ketogeen dieet te volgen, waarin je consumeert:
- 70-80% van de calorieën uit vetten
- 20-25% van de calorieën uit eiwitten
- 5-10% van de calorieën uit netto koolhydraten (totaal koolhydraten-vezels)
Gebruik de keto calculator om je individuele keto macro’s te vinden.
Stap #2: Experimenteer met een Water-only Fast
Probeer de wateren, letterlijk. Kijk hoe je lichaam reageert op intermittent fasting op waterbasis in plaats van cold-turkey te gaan op een droogvaste.
Deze stap is het belangrijkst, omdat je dan weet of je lichaam überhaupt bereid is om te vasten.
Doe een week lang een intermitterend vasten, waarbij je maar 8 uur per dag eet en 16 uur lang niet eet (maar wel veel water drinkt).
Als u geen ernstige bijwerkingen ondervindt, zoals hoofdpijn of overmatige zwakte, kan uw lichaam droogvasten misschien wel aan.
Stap #3: Bereid uw lichaam een week van tevoren voor
Het is raadzaam om een week voor het droogvasten te stoppen met cafeïne of andere stimulerende middelen om ontwenningsverschijnselen te voorkomen. U kunt ook beginnen met het verminderen van maaltijden en dagelijkse calorieën om de overgang soepeler te laten verlopen.
Stap #4: Houdt u aan 16 uur droogvasten
Nu kunt u proberen 16 uur lang niets te eten of drinken en alleen in de 8 uur weer te hydrateren. Je kunt dit intermitterend vasten zo lang doen als je wilt, hoewel een paar dagen genoeg is om positieve (of negatieve) effecten te merken.
Dankzij de voorgaande stappen zou u zich tijdens het droogvasten niet al te dorstig, humeurig of ongemakkelijk moeten voelen.
Gemeenschappelijke fouten bij het droogvasten (en wat je in plaats daarvan moet doen)
Fout #1: eetbuien na het vasten
Door te veel te eten na het vasten kun je spijsverteringsproblemen krijgen, zoals een opgeblazen gevoel en buikpijn, en ook snel aankomen, vooral als je te veel koolhydraten eet.
Terugkeer uit het vasten door met mate te eten en veel water te drinken om je lichaam te hydrateren.
Fout #2: Te hard trainen
Door te veel te zweten verliest u meer water, waardoor uw lichaam niet meer in staat is de vochtbalans in evenwicht te houden. Dit kan je uitdrogen en je licht in je hoofd maken.
Voor zover mogelijk kunt u beter niet te intensief sporten voor of na het vasten. U kunt ook kiezen voor lichte oefeningen.
Fout nr. 3: Uw lichaam negeren
Het negeren van de signalen van uw lichaam is de grootste fout die u tijdens het vasten kunt maken.
Let goed op hoe je je voelt tijdens het vasten en aarzel niet om het vasten te verbreken als je voelt dat er iets niet goed is. Misschien moet u de duur van het vasten inkorten of andere leefstijlfactoren aanpassen, zoals lichaamsbeweging of cafeïne.
Veiligheid en bijwerkingen van droogvasten
Droogvasten kan veilig zijn als u zich aan de bovenstaande voorwaarden houdt: houd het kort, eet voldoende vetten, rehydrateer als u uit het vasten bent, experimenteer eerst met watervasten, en let op uw lichaam.
Droogvasten kan zeer schadelijk zijn als:
- Je het langer dan een dag doet. Dit kan ernstige uitdroging veroorzaken.
- Je medicijnen gebruikt. Het is niet raadzaam om te vasten terwijl u medicijnen gebruikt, tenzij u onder toezicht van een arts staat.
- U probeert het zonder eerst met andere vasten te experimenteren.
- U bent blootgesteld aan overmatige hitte of lichamelijke inspanning.
- U bent zwanger. Zwangere vrouwen mogen alleen op doktersvoorschrift vasten.
Enige van de bijwerkingen van droogvasten die uit studies naar voren komen zijn:
- Lage sportprestaties tijdens de avond
- Hoofdpijn
- Temporele verstoorde slaap (vanwege de verandering in het circadiane ritme)
Droogvasten veilig
Droogvasten kan ketose versterken, ontstekingen uitbannen en de metabole gezondheid verbeteren, maar het moet niet worden gedaan door beginners zonder vastenervaring.
Om negatieve gevolgen voor je gezondheid te voorkomen, moet je de nodige stappen nemen om je lichaam en geest voor te bereiden voordat je je eerste intermitterende droogvasten gaat doen.