Als je nog nooit van dorsiflexie hebt gehoord, let dan goed op, want het zou je hardlooptechniek wel eens revolutionair kunnen veranderen.
Dorsiflexie is de beweging in het enkelgewricht waarbij de tenen dichter naar het scheenbeen worden gebracht, omhoog worden gekruld en de hoek tussen het dorsum van de voet (het gebied dat naar boven wijst als je staat) en het been wordt verkleind. Volgens deskundigen moeten atleten streven naar een dorsaalflexie van ten minste 15 graden om binnen de normale grenzen te blijven.
Het is niet altijd gemakkelijk, maar het is misschien wel de belangrijkste techniek die je hardlopen kan verbeteren.
En als je tussen 21 juni en 19 juli meedoet aan Red Bull Race The Moon – een Strava-uitdaging waarbij deelnemers worden opgeroepen om 28 dagen lang elke dag een mijl (of meer) te rennen om een gezamenlijk doel van 1,5 miljoen mijl te bereiken – zou het je kunnen helpen om aan de Red Bull Race The Moon mee te doen.
Hier vertelt sprintcoach en personal trainer Risqat Fabunmi-Alade wat je moet weten…
Wat is dorsiflexie?
Dorsiflexie ontstaat dankzij spieren in de tibialis anterior (lees: het voorste deel van je scheenbeen dat je voet optilt). Deze relatief eenvoudige beweging speelt een belangrijke rol in de looptechniek en kan atleten voor complexe problemen stellen. Tijdens het hardlopen is de voet de bron van contact met de grond, dus alles wat zich voordoet bij de voet en enkel voert de kinetische keten omhoog en kan invloed hebben op de knie, heup, onderrug en meer.
Dorsiflexie lijkt misschien niet zo belangrijk bij joggen op lage snelheid, maar hoe sneller en dichter bij een sprint je bent, hoe belangrijker dorsiflexie wordt naarmate je meer kracht uitoefent.
Waarom is het belangrijk?
De juiste dorsiflexie resulteert in een correcte voetaanzet en draagt bij aan blessurepreventie. Dorsiflexie tijdens het hardlopen brengt je voet in een ideale positie om de schok van de landing op te vangen en spant je spieren aan om naar voren te veren in de volgende stap. Hierdoor is er minder grondcontact per pas, waardoor je sneller en efficiënter kunt rennen. Mensen met een slechte dorsaalflexie kunnen een ‘losse’ of ‘slappe’ voet krijgen door ontspanning in het enkelgewricht, waardoor de voet de grond raakt via de tenen, wat resulteert in een slechte krachtverdeling en bijdraagt aan blessures zoals shin splints en lopersknie. Een slechte dorsiflexie vermindert ook de mogelijkheid om kracht uit de spieren van de achterste keten te halen.
In tegenstelling tot de grotere, sterkere spieren in de kuit is dorsiflexie minder natuurlijk en ontbreekt het bij de meeste recreatieve lopers. Daarom moet je, als je jezelf pusht om een meer volleerd hardloper of sprinter te worden, de nodige aandacht besteden aan dorsiflexie. Een slechte dorsiflexie kan door verschillende factoren veroorzaakt worden. Een veel voorkomend en gemakkelijk te verhelpen probleem is de flexibiliteit van de achterste keten van de onderste ledematen: als deze spieren strak zijn, beperken ze de dorsiflexie. Een andere oorzaak van verminderde dorsiflexie is beperking van het enkelgewricht zelf, meestal veroorzaakt door een strak gewrichtskapsel of littekenweefsel en verklevingen die in het gewricht voorkomen. Het kan zelfs veroorzaakt worden als secundaire reactie op een eerdere enkelblessure, zoals een verstuikte enkel. Als er geen sprake is van weke delen of mobiliteitsproblemen, kan het zijn dat de voorste spieren zwak zijn, snel vermoeid raken en niet worden gebruikt door een gebrek aan bewustzijn of een onjuiste techniek.
Hoe weet je of je geen dorsaalflexie hebt?
Mogelijke symptomen:
- Een slechte dorsaalflexie zie je niet alleen bij het hardlopen: squatten en longeren behoren tot de meest basale atletische bewegingen die hierdoor worden beïnvloed. Als je DF slecht is, zul je worstelen met deze beide bewegingspatronen
- Activering van de bilspieren: er is een verband tussen het vermogen om de bilspieren te activeren en het vermogen om te dorsiflexeren. Wat belangrijk is omdat zwakke en inactieve bilspieren zijn gekoppeld aan een groot aantal andere blessures, zoals hamstring scheuren
- Pijn in de scheenbenen: shin splints zijn een veel voorkomende blessure en de ergste nachtmerrie van elke loper
- Knieblessures: overmatige absorptie van kracht door de knieën, overpronatie van de voet (platvoeten) en knie valgus (mediale knie verplaatsing) kan leiden tot meerdere lange termijn knieblessures
- Plantar fascia problemen: als er onvoldoende enkelbeweging is, zal de plantaire fascia (bindweefsel dat de onderkant van de voet bekleedt) direct worden aangetast
- Visuele controles: laat een ervaren coach naar je techniek kijken, of maak video’s/foto’s van je hardlopen om terug te kijken en te evalueren hoe je de grond raakt. Je kunt ook een loopanalyse laten doen in een schoenenwinkel of trainingslab
Hoe krijg je het onder de knie
In de eerste plaats moet je je er bewust van zijn en bewust proberen te DF-en terwijl je rent. Dit zal in het begin vreemd aanvoelen, maar je probeert te stimuleren dat dit je tweede natuur wordt.
Het bereik van dorsiflexie kan worden verbeterd door een verscheidenheid aan manuele therapie technieken. Als het een kwestie van weke delen is, gaat het om het rekken en losmaken van de kuiten. Zelfmassage (met rollers, triggerpointballen of de handen) langs de spieren in het onderbeen kan cruciale en noodzakelijke verbeteringen in de biomechanica en mobiliteit bieden, en helpen bij het verlichten van veel voorkomende voetproblemen die verband houden met een gebrek aan bewegingsbereik, waardoor de dorsiflexie wordt beperkt.
Enkele been isometrische dorsiflexie houdingen:
Stand op één been, til één knie op tot heuphoogte met een hoek van 90 graden bij het kniegewricht met het scheenbeen loodrecht op de grond.
Flex de tenen van het opgetrokken been omhoog naar het scheenbeen en houd 30 seconden vast. Armen moeten in een lopende positie worden gehouden en de bilspieren van het geplante been moeten worden aangespannen. Herhaal aan de andere kant voor 3x sets.
Dorsiflexie met een weerstandsband:
Bind een band aan iets stabiels in een lus, bijv. een tafelpoot, paal.
Zit op de grond met uw been recht voor u. Lus het andere uiteinde rond uw voorvoet/tenen. Schuifel naar achteren, zodat er een matige spanning op de band staat. Laat vanaf daar uw tenen naar voren komen en trek ze dan terug naar uw schenen en terug gedurende 20 seconden, waarbij u 2-3 sets doet.
Hiel-lopen:
Houd uw hielen op de grond terwijl u uw tenen naar boven richt zonder uw knieën op slot te zetten. Loop 20m x3 sets op uw hielen met uw tenen naar boven, waarbij u uw armen gebruikt zoals u zou doen bij het hardlopen. Je zult een lichte ‘branderigheid’ in je schenen voelen. Dit is geen shin splints – gefeliciteerd, u activeert uw tibialis anterior.