Dorian Yates Workout Routine [1987-1992] Spreadsheet

Dorian Yates workout routine van 1987 tot 1992 is een bodybuilder routine voor gevorderden die hij volgde in het midden van zijn competitieve bodybuilding carrière.

Deze routine is een 4 of 5 daagse body part split die de volgende spiergroepen per dag raakt:

Omdat Dorian zijn trainingen splitst, heeft elke week 4 of 5 trainingssessies in zich. Dit is terug te vinden in de spreadsheet.

1987-1992 Dorian Yates Trainingsstijl

Terwijl Yates’ latere trainingsstijl (d.w.z. Blood n Guts stijl training) slechts 1 intense werkset gebruikte, gebruikte zijn training van 1987 tot 1992 meer volume: 2 werksets.

Beide werksets zijn in feite AMRAP sets en worden tot falen uitgevoerd; de spreadsheet geeft aanbevolen rep ranges waarbij je zou moeten falen (bijv. 6-8 reps betekent een AMRAP set uitvoeren waarbij de laatste rep die je kunt opbrengen de 6e, 7e, of 8e rep is).

Tijdens deze jaren gebruikte Yates vaak de drop set en, indien nodig, de forced rep techniek voor zijn tweede werkset. Na de eerste werkset rustte hij 45 tot 60 seconden, verminderde de belasting met 10 pond of zo, en voerde nog een set uit tot falen.

Spreadsheet: Dorian Yates 1987 – 1992 Workout Routine

Dorian Yates 1987-1992 Workout Routine Spreadsheet | LiftVault.com

Body Part Split

Dorian verdeelde zijn training per trainingssessie over de volgende spiergroepen. Alleen de werkende sets worden in de tabellen hieronder getoond.

Chest, Biceps, Triceps Workout

Een triple drop set betekent dat je een set tot failure uitvoert, het gewicht laat vallen, meteen nog een set tot failure uitvoert, het gewicht laat vallen, en een derde en laatste set tot failure uitvoert. Dit is een drievoudige drop set. Twee van deze worden uitgevoerd voor de dumbbell fly.

Barbell Curls

Hammer Curls

Liggende Tricep Extensions

One Arm Dumbbell Extensions

Oefening	Sets	Reps
Bench Press	2	6-8
Incline Press	2	6-8
Dumbbell Flys (Triple Drop Sets)	2	6-8
Concentration Curls	2	6-8
2	8-10
2	10-12
Cable Extensions	2	10-12
2	8-10
2	8-10

Lenen, Calves Workout

Dorian gebruikte twee verschillende been trainingen: zwaar en licht. De zware workout zie je hieronder. De lichte workout gebruikt dezelfde oefeningen, maar in het 15-20 rep bereik.

Hack Squats of Smith Machine Squats

Leg Curls

Stiff Leg Deadlifts

Oefening	Sets	Reps
Leg Extensions	2	8-12
Leg Press	2	8-12
2	8-12
2	8- 12
2	8- 12
Stiff Leg Deadlifts	2	8-12
Standing Calf Raises	2	8-12

Rug, Shoulders Workout

Uitvoering	Sets	Reps
Close Grip Pull Downs	2	8-10
Weighted Chins	2	6-8
Bent Over Row	2	8-10
Hyperextensions	2-3	12-15
Seated Dumbbell Press	2	8-10
Seated Dumbbell Lateral Raises	2	8-10
Bent Over Lateral Raises	2	8-12
Shrugs	2	8-12