Zeven minuten. Dat is niet erg lang (hoewel het blijkbaar voldoende is als je een tiener in een kast bent), maar het is ook de perfecte hoeveelheid tijd voor een effectieve workout, volgens de wetenschap.
De 7-minuten workout werd voor het eerst beschreven in 2013 in het Health and Fitness Journal van het American College of Sport Medicine en toen was de media er helemaal weg van. Immers, het touted echte resultaten, waaronder gewichtsverlies, een hoger uithoudingsvermogen en een sterkere cardiovasculaire en musculaire conditie. En laten we niet vergeten dat het maar zeven minuten duurt!
De aantrekkingskracht van de tijdsduur van de workout was natuurlijk heel aantrekkelijk toen we allemaal mobiele, druk bezette mensen waren en maar zeven minuten over hadden. Nu hebben we misschien wat meer tijd, maar als we thuiswerken en productief proberen te zijn, is een snelle energiestoot het perfecte tegengif tegen de hele dag zitten en/of kinderen voor de 25e keer proberen over te halen het stille spelletje te spelen.
Wat is de 7-minuten workout?
De 7-minuten workout bestaat uit 12 oefeningen met een hoge intensiteit (HIIT) waarbij de persoon alleen zijn lichaamsgewicht gebruikt als weerstand. Zoals bij elke HIIT-workout wisselt u 30 seconden tot 1 minuut lang maximale energie uit (85% of meer inspanningsniveau, zodat u in feite werkt tot het punt waarop u wilt sterven), gevolgd door een korte rustperiode van 10 seconden. De belangrijkste aantrekkingskracht is dat u dezelfde of bijna dezelfde voordelen krijgt als bij een langere workout, maar dan in een kortere tijd. Heather Tyler, een NSCA-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Simply Fit LA vertelde USA Today dat het zou moeten voelen als: “Ken je dat gevoel alsof je vijf trappen hebt gerend, je hart bonst in je oren, je druipt van het zweet en je klinkt als een ezel die hijgt?”
Naast gewichtsverlies en vetreductie zijn er nog een aantal voordelen, waaronder het helpen van mensen die het risico lopen om diabetes type 2 te ontwikkelen. Wanneer je een micro-HIIT workout doet, reinigt het je beschadigde cellen en helpt het bij het regenereren van nieuwere, gezondere cellen. Dus deze 7 minuten durende workout kan daadwerkelijk jaren aan uw leven toevoegen.
Ook blijkt uit onderzoek dat micro-HIIT workouts in verband worden gebracht met de vermindering van neurodegeneratieve ziekten en de behandeling van kanker.
Deze workouts kunnen een combinatie zijn van verschillende bewegingen of u kunt zich richten op één, maar hier zijn een paar klassiekers voor de 7-minuten workout:
Jumping jacks
Squats
Planken
Wall-sit
Push-ups
Crunches
Triceps
High Knees
Lunge
Side plank
Burpees
Bicycle crunches
Windmill
Je wilt in principe zoveel mogelijk reps van deze workouts uitvoeren in 30 seconden (tot een minuut) met vijf tot 10 seconden rust ertussen.
Plus, je kunt deze workouts overal doen (hoewel je misschien wat meubels uit de weg wilt zetten.) In je kantoor thuis, terwijl je wacht tot het water kookt, of in je tuin.
Maar onthoud, als je deze workouts goed doet (en dagelijkse herhaling is de sleutel), moet je je niet goed voelen (als je ze doet dat is) en direct erna. Wendy Wood, een professor in de psychologie en bedrijfskunde aan de Universiteit van Zuid-Californië, vertelde LiveScience: “De truc met dit – of elk ander trainingsprogramma – is om het gewoonte te maken … een ondoordacht onderdeel van je dagelijkse routine,” zei ze. “Zodra gewoonten vormen, dan wordt het ongemak relatief onbelangrijk.”
Probeer zeker een van de workouts met behulp van deze video.