Een van de meest begeerde keukens die vaak van het lijstje van glutenvrije eters wordt verbannen, is misschien wel de klassieke afhaalchinees.
Wondert u zich af welke Chinese gerechten glutenvrij zijn? Je bent niet de enige.
Gezien het feit dat op Chinese menu’s veel roerbakgerechten staan die met rijst worden geserveerd, zou veel van het eten natuurlijk glutenvrij lijken, toch? Mis.
“Als je uit eten gaat, is het heel moeilijk om glutenvrij Chinees eten te vinden. Als je geen tarwe kunt eten, kun je veel beter thuis koken,” zegt Laura Russell, auteur van The Gluten-Free Asian Kitchen (Celestial Arts). Ze legt uit dat het lastige tarwe-eiwit “in bijna alle sauzen zit.”
En het zijn niet alleen de sauzen die gluten bevatten. Denk aan oude favorieten als dumplings, noedels en gepaneerde zoetzure kip of garnalen, om er maar een paar te noemen.
Maar je hoeft deze gerechten niet op te geven in de naam van een betere spijsvertering. Door ze thuis te maken, maak je niet alleen glutenvrije maaltijden, maar gezondere maaltijden in het algemeen.
“Wanneer je uit eten gaat, voor iemand die een glutenvrij of Paleo dieet volgt, zijn er een heleboel problemen,” zegt Russ Crandall, auteur van Paleo Takeout: Restaurant Favorites Without the Junk (Victory Belt). “Je weet niet echt wat er in je voedsel gaat. In je eigen keuken kun je die ingrediënten controleren, de willekeurige sauzen, het paneermeel en andere dingen op een typisch afhaalmenu.”
Hier is een blik op hoe de thuiskok de glutenvrije Chinese keuken kan veroveren. Geen MSG!
Glutenvrije sauzen
Bij veel Chinese menu-onderdelen maakt de saus de maaltijd. Denk aan de zoete en hartige balans van de bruine, jusachtige saus bij een rundvlees- en broccolischotel, de vurige kruidigheid van een kung pao kip of de eenvoudige kruiden in een gerecht met moo shoo varkensvlees.
En dan hebben we het nog niet eens over de sojasaus die elke tafel in een Chinees restaurant siert.
Vele traditionele Chinese sauzen, waaronder hoisin, chiliboon, pruim, oester en zelfs sommige rijstwijnazijnen, bevatten tarwe- of gerstemout.
Russell heeft geprobeerd thuis een paar sauzen na te maken, waaronder een pindasaus en een teriyakisaus die ze maakt met glutenvrije sojasaus, gember, mirin, honing en knoflook. Ze vond hoisin en oestersaus echter veel te ingewikkeld om te maken, dus kiest ze voor de in de winkel gekochte versies daarvan.
Sojasaus
Een van de grootste boosdoeners is sojasaus, die wordt gemaakt van de gefermenteerde pasta van sojabonen. “Zo’n beetje alle commerciële sojasaus die je in de Aziatische keuken vindt, is gemaakt met tarwe,” zegt Crandall, die uitlegt dat tarwe wordt toegevoegd om het fermentatieproces te versnellen. “In wezen worden sojabonen tot een pasta gestampt, en de vloeistof die daaruit komt is tamari. In de loop der jaren zijn ze erachter gekomen dat als je tarwe toevoegt, dit het fermentatieproces versnelt, dus iemand met coeliakie zou het zeker moeten vermijden.”
In plaats van sojasaus, gebruik je gewone tamari, een tarwevrij bijproduct van gefermenteerde sojabonen. “Het smaakt een beetje anders, een beetje zuurder met een zeer gedurfde smaak,” merkt Crandall op.
Crandall gebruikt ook kokosnootamino’s, het gefermenteerde sap van de kokosnootboom, dat een vergelijkbaar smaakprofiel heeft. “Het heeft dezelfde sterke, doordringende smaak, maar het is niet zo sterk als soja of tamari,” zegt hij. “Maar ik hou er niet van om ermee te koken.”
Crandall zou kiezen voor tamari in gekookte gerechten, zoals een gebakken rijstschotel, en zou kokosamino’s kunnen gebruiken als smaakversterker-als een dip voor een loempia, bijvoorbeeld.
Gezondheidsvoedingswinkels hebben over het algemeen glutenvrije versies van veel andere Chinese sauzen op voorraad. “De laatste jaren beginnen bedrijven glutenvrije versies te maken, maar bijna nooit de versies die in een restaurant worden gebruikt, omdat ze te duur zijn”, zegt Russell.
Hoisin
Het hoofdingrediënt van hoisinsaus is gefermenteerde sojabonenpasta, maar er kunnen ook zetmelen in zitten zoals tarwe, rijst en zoete aardappel. Eet geen gerechten met hoisinsaus, tenzij u kunt bevestigen dat de saus is bereid met een ander zetmeel dan tarwe.
Chiliboon
Veel Chinese gerechten bevatten chilibonensaus, die ook is gemaakt van gefermenteerde sojabonenpasta, samen met gezouten chilipepers, suiker en specerijen. De saus is echter niet glutenvrij als hij gefermenteerde tuinboonpasta bevat, die is gemaakt van tuinbonen, zout, water en tarwemeel.
Pruimen
Als u van zoetzure gerechten houdt, hebt u misschien wel eens pruimensaus geproefd. Het bevat zoete pruimen, chilipepers, gember, azijn, suiker en zout. In de meeste gevallen is pruimensaus veilig voor mensen die een glutenvrij dieet volgen, maar de saus kan wel verdikt zijn met tarwemeel.
Oesters
Oestersaus is een donkerbruine specerij die wordt gemaakt met suiker, zout, water en oesterextract, en dan verdikt met een of ander middel. In de meeste gevallen bevat de saus maïszetmeel, wat een veilige optie is voor mensen met een glutenvrij dieet. Maar u kunt ook oestersauzen vinden die met karamel zijn verdikt of met tarwemeel. Als de saus op sojabasis is, bevat hij waarschijnlijk ook gluten.
Sommige rijstwijnazijnen
Als rijstwijnazijn gefermenteerd is, kan hij een mix van granen bevatten, dus zal hij waarschijnlijk gluten bevatten. Als het echter gedistilleerd is of alleen van rijst is gemaakt, is het veilig om ervan te genieten.
Glutenvrije noedels
Met voldoende glutenvrije noedels op de markt, is het maken van traditionele Chinese noedelgerechten, zoals chow mein, lo mein en sesamnoedels, een makkie – zolang je de juiste noedel voor het gerecht vindt, dat wel.
“Er zijn drie makkelijk te vinden categorieën: rijstnoedels, cellofaannoedels (of glasnoedels gemaakt van mungbonenzetmeel) en sobanoedels, degene die gemaakt zijn van 100% boekweitmeel,” zegt Russell. “Ik vind ze allemaal lekker, dus voor mij hangt het af van wat ik maak.” (Zoals veel glutenvrije eters inmiddels weten, is de naam “boekweit” een verkeerde benaming; het is eigenlijk een zetmeelrijk zaad dat geen relatie heeft met tarwe.)
Hoe kun je zien welke noedels veilig zijn? Hoewel in sommige Chinese gerechten rijstnoedels worden gebruikt, bevatten veel gerechten noedels op basis van tarwe die niet passen in een glutenvrij dieet. Het Mandarijnse woord “mian”, vaak vertaald naar mein of mien, verwijst naar noedels gemaakt van tarwe, terwijl “fen” of “fun” noedels meestal gemaakt zijn van mungboon- of rijstmeelzetmeel.
Rijstnoedels
Rijstnoedels bevatten rijstmeel en water, hoewel sommige maïszetmeel of tapioca toevoegen om de textuur of het transparantieniveau te veranderen.
Voor een roerbakgerecht stelt Russell een stevigere rijstnoedel voor. “Aziatische markten hebben een dikkere ronde rijstnoedel, die een mooie vervanging kan zijn in een gerecht dat een dikke tarwenoedel heeft,” zegt ze.
Cellofaannoedels
Voor een saucier gerecht houdt Russell van cellofaannoedels, die de neiging hebben om de saus te absorberen en weinig smaak hebben op zichzelf. Cellofaan noedels, ook wel glasnoedels genoemd, zijn transparant en gemaakt van een soort zetmeel – zoals mungboon-, aardappel-, tapioca-, aardappel-, zoete aardappel- of canna-zetmeel – gemengd met water. Je proeft ze vaak in roerbakgerechten, loempia’s en soepen.
Soba noedels
Soba noedels worden gemaakt van boekweitmeel en hebben een nootachtige smaak. Verse sobanoedels zijn verkrijgbaar op sommige Aziatische markten, maar u vindt gedroogde soba meestal in pakjes bij de meeste kruideniers. Ze lijken op platte spaghetti en zijn lichtbruin van kleur.
Crandall legt uit dat sommige mensen groentennoedels gebruiken die met een spiralizer zijn gemaakt. “Je kunt courgette en zoete aardappel noedels maken, maar het is niet echt hetzelfde,” zegt hij. “Ik hou van de Koreaanse zoete aardappel noedels, maar voor een chow mein is het vrij gemakkelijk om gewoon te vervangen door glutenvrije noedels. Het makkelijkst zijn rijstnoedels die je op elke Aziatische markt kunt vinden.”
Glutenvrije Dumplings
Hier wordt het iets ingewikkelder.
Voor de glutenvrije thuiskok zijn die verrukkelijke dim sum dumplings en wontons, gebakken of geserveerd in een warme bouillon, moeilijker en tijdrovender om na te maken, en wat Russell en Crandall betreft, zijn er nog geen glutenvrije in de winkel gekochte wraps op de markt.
“Als het om dumplings gaat, is het mogelijk, en het is mogelijk om goede te maken, maar het is erg arbeidsintensief,” zegt Russell. “
Russell gebruikt een mengsel van gierst-, zoete rijst- en tapiocameel om de wrappers te maken, waarbij ze benadrukt dat een mengsel nodig is om een deeg te maken dat gemakkelijk te verwerken is en dat ook een goede consistentie, of kauwen, heeft.
“Gluten hebben veel taken, dus je moet elk vervangen door een ander meel,” legt ze uit. “Het is niet moeilijk; het is tijdrovend. Ik zeg altijd, als je het gaat doen, maak er dan 100, want ze vriezen lekker in.”
Crandall gaf het op om een perfecte vervanger te vinden voor dumpling wraps. “
Ik probeerde al die meelsoorten te mengen, en het kwam zover dat ik in de buurt kwam, maar ik dacht dat een thuiskok dit nooit zou proberen te maken, ze zouden te gefrustreerd raken,” zegt hij.
In plaats daarvan werkt Crandall met de vulling, waarbij hij gemalen varkensvlees, gember, knoflook, rijstwijnazijn en andere smaken mengt, en noemt ze gyoza bites, die traditioneel Japans zijn, maar in Chinese gerechten kunnen worden gebruikt in plaats van dumplings.
“Eerlijk gezegd is het een gehaktbal die in de pan gebakken is, en het smaakt echt goed,” zegt hij.
Glutenvrije Rolls
Als het gaat om het maken van eier- en loempia’s, gebruikt Crandall rijstpapieren wikkels. Voor loempia’s kan dezelfde vulling worden gebruikt als voor dumplings.
Lenterolletjes zijn meestal gevuld met gekookte dunne rijstnoedels en een mix van groenten, waaronder fijngeraspte kool, knoflook en wortels, samen met taugé, en kunnen koud of gefrituurd worden geserveerd.
De truc bij het thuis maken van loempia’s zit hem in het rollen; rijstpapier moet van tevoren worden bevochtigd tot de juiste consistentie. “Rijstpapier is veel pietluttiger dan tarwepapier,” legt Crandall uit.
Hij maakt meestal een heleboel rolletjes en vriest ze voor het koken in, zodat “ze niet uit elkaar vallen als ze gebakken of gefrituurd worden.”
Breadless Breading
Een variatie op die smakelijke, korstige kip- of garnalennuggets die je in een restaurant krijgt, meestal overgoten met zoetzure saus, kun je ook thuis maken. Russell raadt aan één deel zetmeel te gebruiken, zoals maïs, tapioca of aardappel, gemengd met drie delen rijstmeel.
“Ik zou garnalen coaten met een beetje meer zetmeel en het in het mengsel van het meel en zetmeel dumpen om het gelijkmatig te coaten,” zegt Russell. “
Crandall gebruikt een soortgelijke methode, waarbij hij het vlees in het zetmeel dompelt, maar dan in een geklopt eibeslag en het in een niet te hete pan legt. “Hij zegt: “Het wordt een luchtige buitenkant, zoals een gebakken ei aan de buitenkant van het vlees. “Het is echt sponsachtig en heeft een mooie textuur die de smaken van de saus absorbeert.”
Zoals ze in China zouden zeggen, Qing màn yòng, wat betekent “geniet van je maaltijd!”
Kung Pao Kip
1,5 pond ontbeende, huidloze kippenborsten, 1/2″ in dobbelsteentjes
4 eetlepels glutenvrije sojasaus of tamari, verdeeld
1 eetlepel sake of droge sherry
1/2 theelepel zout
1/2 theelepel versgemalen zwarte peper
2 eetlepels warm water
1 eetlepel suiker
2-1/2 eetlepel ongekruide rijstazijn
2-1/2 tl geroosterde sesamolie
3 eetlepels plantaardige olie, verdeeld
1 eetlepel maïzena
1 eetlepel gehakte verse gember
8 teentjes knoflook, fijngehakt
6 groene uien, witte en groene delen, gesneden
1/2 tl rode pepervlokken
1/2 kop grof gehakte geroosterde pinda’s of cashewnoten
Gesoomde rijst, om te serveren (optioneel)
- Roer in een middelgrote kom de kip, 1 el sojasaus, de sake, zout en peper door elkaar. Zet opzij tot gebruik.
- Roer in een kleine kom het warme water en de suiker door elkaar tot de suiker is opgelost. Voeg de rijstazijn, sesamolie en resterende sojasaus toe.
- In een grote koekenpan of een wok verhit u 1 el plantaardige olie op middelhoog vuur. Doe de helft van de kip in de pan en bak, af en toe roerend, tot de kip lichtbruin is, maar nog niet helemaal gaar, ongeveer 2 minuten. Breng de kip over in een grote kom. Herhaal dit met de rest van de kip en 1 eetlepel olie. Voeg de maïzena toe aan de kip; roer om te combineren.
- Verwarm de resterende eetlepels olie op middelhoog vuur. Voeg de gember, knoflook, groene uien en rode pepervlokken toe en bak al roerend 1 minuut. Doe de kip weer in de pan en roer om te bedekken. Roer de sojasaus erdoor en breng het geheel aan de kook. Kook tot de saus de kip bedekt en alles door en door verhit is, ongeveer 2 minuten langer. Roer de pinda’s erdoor; serveer warm met gestoomde rijst.