Voorstanders van ashwagandha praten over de plant op ongeveer dezelfde manier als stripboekfans praten over Wonder Woman’s beroemde kogelafketsende armbanden: Neem een extract van deze wortel en je kunt bijna alles tegengaan wat je gezondheid schaadt, van slapeloosheid en angst tot depressie en vermoeidheid.
Maakt het onderzoek naar ashwagandha de hype waar? Hier is een blik op enkele van de meest voorkomende beweringen over de plant en wat de wetenschap tot nu toe laat zien.
Wat is ashwagandha?
Ashwagandha, ook bekend als Withania somnifera, winterkers, en Indiase ginseng, is een struik die groeit in India, het Midden-Oosten, en gebieden in Afrika. De plant, inclusief de wortels en bessen, wordt al duizenden jaren gebruikt in de Ayurveda, het Indiase systeem van traditionele geneeskunde, maar de populariteit ervan is de laatste tijd sterk toegenomen in de VS
“In de laatste twee of drie jaar zijn klanten meer te weten gekomen over ashwagandha, paddestoelen en andere adaptogenen” – verbindingen waarvan gedacht wordt dat ze het lichaam helpen stress te reguleren en weerstand te bieden tegen ziekten – zegt Marisa Moore, RDN, LD, een integratieve en culinaire diëtiste in Atlanta.
Het kruid is verkrijgbaar als supplement, in capsule- of extractvorm.
De effectiviteit van Ashwagandha
Huidig onderzoek naar ashwagandha is beperkt gebleven tot kleinere studies. Hier is wat de wetenschap zegt over de effectiviteit van het kruid.
Voor stress en angst: “Het onderzoek naar ashwagandha tegen stress is het meest veelbelovend,” merkt Moore op. Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in september 2019 in het tijdschrift Medicine, die werd uitgevoerd bij 60 gezonde volwassenen met zelfgerapporteerde hoge niveaus van stress, vond dat degenen die 240 milligram (mg) ashwagandha-extract namen een significante daling van mentale stress zagen in vergelijking met degenen die een placebo namen.
“Het was een kleine groep, een positief effect in het verminderen van stress,” zegt Moore. “Voor veel mensen kan dat genoeg zijn om een supplement te nemen of het aan een smoothie toe te voegen.”
Voor de slaap: Omdat ashwagandha sommige mensen een meer ontspannen gevoel kan geven – een mogelijke bijwerking is slaperigheid – is het logisch dat het een goede slaapverbeteraar zou zijn. Een kleine studie gedaan bij 60 mensen, gepubliceerd in december 2019 in het tijdschrift Cureus, ontdekte dat mensen die ofwel 250 ofwel 600 mg ashwagandha namen, rapporteerden beter te slapen (en minder spanning te voelen) dan degenen die een placebo namen.
Voor seks: Ashwagandha is onderzocht bij zowel vrouwen als mannen met een verscheidenheid aan seksuele problemen, en de resultaten zijn gemengd. De Amerikaanse National Library of Medicine stelt dat er vooralsnog onvoldoende bewijs is dat ashwagandha de symptomen van seksuele disfunctie kan verbeteren.
Still, onderzoek heeft enkele mogelijke voordelen aangetoond. Eén studie, gepubliceerd in oktober 2015, in het tijdschrift BioMed Research International, volgde 50 heteroseksuele vrouwen die seksuele disfunctie ondervonden – moeite om opgewonden te raken of een orgasme te krijgen, een laag libido, of andere problemen – en ontdekte dat degenen die elke dag 600 mg ashwagandha-extract namen, meldden zich meer tevreden te voelen over hun seksuele ontmoetingen met hun partner, meer smering en opwinding, en meer orgasmes aan het einde van 8 weken dan vrouwen die een placebo namen.
Aan de andere kant bleek uit een onderzoek dat werd gepubliceerd in het juli-september nummer van het tijdschrift AYU dat wanneer mannen met psychogene erectiestoornissen (waarbij een man moeite heeft met het krijgen of behouden van een erectie als gevolg van psychologische of relatieproblemen in plaats van een fysiologisch probleem) ashwagandha wortelpoeder namen gedurende 60 dagen, ze niet meer kans hadden op een verbetering van hun symptomen in vergelijking met mannen die een placebo namen. Maar onderzoek dat in juni 2011 werd gepubliceerd in het tijdschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine geeft aan dat het kruid nuttig kan zijn bij het verbeteren van het aantal en de beweging van zaadcellen.
Hoewel het ook mogelijk is dat ashwagandha ook andere aandoeningen kan helpen genezen, waaronder kanker, diabetes, ontstekingen en auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis en osteoartritis, is het bewijs tot nu toe niet overtuigend.
Wat je moet weten als je besluit Ashwagandha te nemen
Hoewel je altijd met je arts moet overleggen voordat je een supplement neemt (zelfs een natuurlijk supplement), wordt aangenomen dat de complicaties of bijwerkingen van Ashwagandha minimaal zijn: Een review van 69 studies, gepubliceerd in juni 2020 in het Journal of Ethnopharmacology, ontdekte dat ashwagandha slechts milde, kortdurende bijwerkingen had. Slaperigheid en spijsverteringsproblemen kwamen het meest voor.
De Amerikaanse National Library of Medicine waarschuwt dat ashwagandha ook negatieve of gevaarlijke interacties kan veroorzaken met een groot aantal medicijnen en supplementen, waaronder kalmerende middelen en medicijnen voor diabetes en hoge bloeddruk.
Zoals met elk supplement, moet je je arts raadplegen voordat je ashwagandha neemt. En als je zwanger bent of borstvoeding geeft, moet je het helemaal vermijden, waarschuwt Moore.
Je kunt ashwagandha innemen als pil, poeder of wortel, maar als je voor het laatste kiest, wees dan voorbereid op een onaangename geur (de naam betekent letterlijk “de geur van het paard”) en smaak.
“Het heeft een bittere, samentrekkende smaak, dus je zou het kunnen toevoegen aan iets van nature zoets of het in een smoothie doen,” suggereert Moore. Zorg ervoor dat je een supplementenmerk kiest met een goede reputatie dat deelneemt aan testen door derden om er zeker van te zijn dat wat je koopt ook echt ashwagandha is en niets anders.