Als hardloper is crosstraining een fantastisch hulpmiddel om fit te blijven terwijl je geblesseerd bent. Daarnaast wordt crosstraining vaak gebruikt naast reguliere hardlooptraining om de conditie te verbeteren en tegelijkertijd het risico op blessures te verkleinen.
Vergezeld: Een 10-stappenaanpak om te herstellen van een blessure.
De meerderheid van de hardlopers raakt ooit geblesseerd en wendt zich vaak tot crosstraining om de conditie op peil te houden. Of dit nu fietsen, krachttraining, zwemmen of zelfs roeien is, er zijn veel voordelen te behalen terwijl je geblesseerd bent.
Als hun blessure echter eenmaal is gezakt, kiezen velen ervoor om hun aanvullende crosstraining te laten vallen en zich in plaats daarvan alleen op het hardlopen te richten. Hoewel dit niet per se een slechte zet is, zal het handhaven van een vorm van cross-training naast je reguliere hardlopen ongetwijfeld je conditie verbeteren, het risico op blessures verminderen en, vaker wel dan niet, de tijd verminderen die nodig is om terug te keren naar het niveau waarop je eerder was.
Dit artikel gaat dieper in op wat crosstraining is, de voordelen van crosstraining en de soorten crosstraining die je als hardloper moet doen.
Wat is crosstraining?
Crosstraining is elke vorm van sport/oefening die je beoefent naast je hoofdsport, in ons geval: hardlopen. Je kunt bijvoorbeeld vier keer per week hardlopen, één keer zwemmen en twee keer fietsen. Dit zou crosstraining zijn. Verdere methodes van crosstraining worden hieronder besproken.
Voordelen van crosstraining
Er zijn verschillende voordelen verbonden aan regelmatige crosstraining voor hardlopers. Deze omvatten:
- Verminderd risico op blessures
- Verhoogde aerobe capaciteit
- Je raakt minder snel verveeld van hardlopen
- Je kunt zelfs trainen als je geblesseerd bent
Verminderd risico op blessures
Het vervangen of aanvullen van je hardlopen met crosstraining zal je risico op blessures verminderen. Low-impact cross-training activiteiten zoals zwemmen en fietsen zijn geweldig voor het ontwikkelen van onze aërobe conditie. Ten tweede, cross-training verhoogt de bloedtoevoer naar onze werkende spieren die worden gebruikt tijdens het hardlopen om toxines uit te spoelen en onze hersteltijd tussen de sessies te verminderen.
Gerelateerd: Hoe te herstellen na een run of race.
Want krachttraining is een vorm van crosstraining, dit is een aanvulling op ons hardlopen en vermindert ook ons risico op blessures. Met krachttraining kunnen we belangrijke hardloopspieren versterken, zoals de bilspieren, hamstrings en core, terwijl we spieronevenwichtigheden herstellen – een veelvoorkomende oorzaak van blessures.
Verbeterde aerobe capaciteit
Veel crosstrainingsactiviteiten zijn geweldig voor het verbeteren van onze aerobe capaciteit. Voorbeelden van aerobe crosstrainingsactiviteiten zijn fietsen, zwemmen en aquajoggen. Door deze activiteiten in je training op te nemen naast het gewone hardlopen, verbeter je je aërobe capaciteit en je cardiovasculaire systeem, wat essentieel is om sneller te kunnen hardlopen.
Veel hardlopers zien echter als een van de grootste voordelen van het opnemen van crosstraining in hun schema dat crosstraining ook op het aërobe systeem werkt, waardoor we betere hardlopers kunnen worden zonder daadwerkelijk te hoeven hardlopen.
Je zult je minder snel vervelen
Crosstraining zorgt voor een mentale onderbreking van je hardlooproutine. Of je nu drie of zeven dagen per week hardloopt, hardlopen verveelt af en toe. Door crosstraining in je schema op te nemen, heb je iets om naar uit te kijken als het hardlopen een beetje saai wordt. Bovendien zul je waarschijnlijk je conditie zien verbeteren als je weer gaat sporten!
Je kunt trainen, zelfs als je geblesseerd bent
Een van de belangrijkste voordelen van crosstraining is dat je nog steeds kunt trainen als je geblesseerd bent. Door te trainen tijdens een blessure kunnen hardlopers hun aerobe conditie op een hoog peil houden, wat essentieel is voor een snelle terugkeer naar het hardlopen. Zorg ervoor dat je van tevoren een arts raadpleegt over alle activiteiten, zodat de gekozen methode van crosstraining je blessure niet verergert.
Welke soorten crosstraining moet ik doen als hardloper?
Gewichts-/krachttraining
Krachttraining wordt de laatste tijd steeds populairder en intensief toegepast in veel sporten, waaronder die van hardlopen. Cross-training is echter meer een aanvullende vorm van training, omdat het niet direct onze cardiovasculaire conditie verbetert, zoals gediplomeerd hardloopcoach Laura Norris zei.
Dit wil niet zeggen dat je geen krachttraining in je wekelijkse training moet opnemen, dat moet je zeker doen.
Regelmatige krachttraining (2-3x per week maximaal) als hardloper zal de loopeconomie verbeteren, werken aan musculaire onevenwichtigheden (een veel voorkomende oorzaak van blessures), en onze spieren en pezen versterken om meer kracht te produceren, en dat alles terwijl het ons risico op blessures vermindert.
Dus, nu we de vele voordelen kennen van het integreren van krachttraining in onze routine, wat voor soort oefeningen moet je dan uitvoeren tijdens deze wekelijkse sessies?
- Lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, crunches, planks, en pull-ups zijn een goede plek om te beginnen
- Squats
- Deadlifts
- Glute bridges
- Walking lunges
- Russian twists
- Hyperextensions
General gesproken, als beginner is een mix van lichaamsgewicht en gewogen oefeningen naast core en stabiliteitswerk voldoende. Naarmate je meer gevorderd bent, kun je je richten op meer gecompliceerde lifts zoals squats en deadlifts, nog steeds met een zware nadruk op core training.
Als je het nog niet weet, een sterke kern is essentieel om blessurevrij te blijven, het loopvermogen te verbeteren, je houding te verbeteren en je algehele hardloopprestaties te verbeteren. Zorg ervoor dat je een vorm van core training in je routine opneemt, je zult er geen spijt van krijgen!
Gerelateerd: Waarom en hoe krachttraining essentieel is voor sneller, blessurevrij hardlopen.
Fietsen
Of je ervoor kiest om binnen of buiten te fietsen is aan jou – de voordelen blijven echter relatief vergelijkbaar. Fietsen is een zeer low-impact activiteit, vooral in vergelijking met hardlopen. Hierdoor is het de perfecte activiteit om een aëroob uithoudingsvermogen op te bouwen en tegelijkertijd blessures te voorkomen – tenzij je natuurlijk een tuimeling maakt en van je fiets valt.
Wanneer je gaat fietsen, raden we je aan een mix van verschillende trainingstrainingen op te nemen. Deze omvatten:
- Intervaltraining (bijvoorbeeld 5×3 minuten op een zware inspanning)
- Lange, langzame ritten
- Sprints
- Heuvelritten en heuvelsprints
Als je momenteel geblesseerd bent, zul je veel baat hebben bij het opnemen van een mix van alle vier van deze fietstrainingen in je trainingsschema. Maar als je daarnaast ook nog regelmatig hardloopt, raden we je aan er maar 1-2 per week te doen, zodat je het risico op overtraining verkleint.
Fietsen is vooral gunstig omdat het veel van dezelfde spieren versterkt als bij hardlopen. Bovendien kan de cadans van het fietsen worden afgestemd op die van het hardlopen, waardoor zelfs het loopvermogen kan worden verbeterd.
Gerelateerd: 8 Signalen dat je misschien overtraind bent als hardloper.
Wandelen
Als je niet kunt rennen, wandel dan! Jeff Galloway suggereert wandelen omdat dit hardlopen nabootst, alleen een stuk langzamer en met minder impact op het lichaam. Wandelen, vooral als je geblesseerd bent, is een geweldige manier om dezelfde spieren te trainen als hardlopen en om verbonden te blijven met het buiten zijn – een groot psychologisch voordeel om die dagelijkse stappen te zetten.
Zo ook, als je het nog niet door had, je kunt veel verder lopen dan je kunt rennen! Maak hier gebruik van. Maak een lange wandeling, een ochtendwandeling of maak een wandeling in de zon – zo kunnen je spieren de belangrijke rek en overgang naar het hardlopen krijgen, om nog maar te zwijgen van de ontspannende voordelen van het lopen zelf.
Zwemmen
Zwemmen is een all-round geweldige oefening voor hardlopers, ook al volgt het niet een vergelijkbaar bewegingspatroon, zoals fietsen. Regelmatige zwembadtraining verbetert de kernkracht, het uithoudingsvermogen en versterkt ook belangrijke spieren in het boven- en onderlichaam.
Zwemmen is vooral nuttig voor mensen met ligamenten- en/of spierschade, vooral als ze momenteel niet kunnen hardlopen. Regelmatig zwemmen in je training opnemen, zelfs als je niet geblesseerd bent, is een geweldige manier om het risico op blessures te verkleinen en je training leuk en afwisselend te houden. Je weet maar nooit, misschien doe je later wel mee aan een triatlon!
Elliptische
Als je naar je lokale sportschool kunt gaan, of misschien een elliptische oefening in de garage hebt staan, raden we je zeker aan om het eens te proberen! Dit is een geweldige oefening om de beweging van hardlopen na te bootsen en tegelijkertijd je hartslag te verhogen, te zweten en je aerobe uithoudingsvermogen te vergroten.
Zorg ervoor dat je de weerstand verhoogt tot een harde maar duurzame inspanning, zodat je zoveel mogelijk uit de sessie haalt.
Net als bij veel andere vormen van training en lichaamsbeweging, kun je ook intervaltraining doen als je het wat anders wilt doen. Een voorbeeld van intervaltraining met behulp van de elliptical kan er als volgt uitzien:
- 5 minuten opwarmen
- 3 minuten op een verhoogde weerstand
- 60-90 seconden op een gemakkelijke weerstand
- 6-8 keer herhalen
- 5 minuten afkoelen
Hoe vaak moet ik crosstrainen?
Beginners zouden één tot twee keer per week moeten crosstrainen. Doe dit de dag voor je lange duurloop om je benen rust te geven of de dag na je lange duurloop om je benen te helpen herstellen. Deze crosstrainingssessies moeten ergens tussen de twintig en zestig minuten per keer duren. Overdrijf echter niet zo veel dat je de volgende dag niet meer kunt hardlopen!
Als je al zes tot zeven dagen per week hardloopt, is het aanvullen van je hardloopschema met crosstraining een makkelijke manier om je conditie te verbeteren zonder nog meer te hoeven hardlopen. Probeer twee tot drie keer per week aan crosstraining te doen naast je reguliere training, maar bouw dit langzaam op.
Crosstraining is ook een geweldige manier om gemotiveerd te blijven. Neem een paar dagen per week vrij van hardlopen en vervang deze door crosstraining. Werk het hardlopen langzaam weer in, terwijl je een paar dagen overlaat om de vruchten van de cross-training te plukken.
Cross-training vs. CrossFit
Een veelgemaakte fout is dat mensen cross-training verwarren met CrossFit. CrossFit is een heel andere sport en richt zich op functionele bewegingen met een hoge intensiteit. Hardlopers kunnen verbeteringen zien in hun hardlopen door zowel CrossFit te trainen als hun gewone hardlopen. Door de verschillende bewegingen is er echter een verhoogd risico op blessures.
Hoe begin je met crosstraining?
Met crosstraining beginnen is eenvoudig. Kies gewoon een cross-training activiteit en werk het in je schema. Of dit nu fietsen in de sportschool is, zwemmen in het zwembad of een wekelijkse yogales, er is genoeg om uit te kiezen!
Houd echter in gedachten dat je je hardlopen niet moet vervangen en in plaats daarvan je bestaande training moet aanvullen met cross-training. Ook het afwisselen en opnemen van verschillende cross-training activiteiten houdt je training leuk en motiverend.
Cross-training lessen
Cross-training lessen zijn ook beschikbaar. U kunt een spinningles, zwemtraining of circuittraining volgen, om maar een paar voorbeelden te noemen. Welke lessen beschikbaar zijn, hangt af van aan welke cross-trainingactiviteiten u wilt deelnemen en natuurlijk van de beschikbaarheid hiervan bij u in de buurt.
Kunt u hardloopschoenen dragen voor cross-training?
Ja! Welke schoen je kiest voor je crosstraining is uiteindelijk een kwestie van persoonlijke voorkeur. Wij raden aan een schoen met een lage hak te dragen om de stabiliteit te verbeteren en verstuikte enkels te voorkomen.
Opgemerkt moet worden dat sommige crosstrainingsschoenen niet geschikt zijn om in te lopen. Deze zijn over het algemeen veel stijver en hebben een platte hak. Als je op zoek bent naar een schoen die iedereen past, raden we je aan een lage hak hardloopschoen te nemen, zoals een raceflat.
Is crosstraining goed voor gewichtsverlies?
Als je doel is om af te vallen met hardlopen, dan ja, dan zal crosstraining je zeker helpen je doel te bereiken, vooral omdat je je activiteitenniveau verder verhoogt. Een van de belangrijkste voordelen van afvallen op deze manier is dat je in staat bent om je hardlopen te verbeteren, terwijl je eigenlijk minder loopt, ook het risico op blessures vermindert, waardoor de consistentie van je reis om af te vallen toeneemt.
Ook houden hardlopen en crosstraining voor gewichtsverlies het veel leuker met een grote verscheidenheid aan verschillende activiteiten en sporten – een belangrijk aspect van het vasthouden aan je fitness- en gewichtsverliesdoelen.
Kan ik hardlopen en crosstrainen op dezelfde dag?
Ja, je kunt hardlopen en crosstrainen op dezelfde dag. Wij raden u echter aan om tussen elke activiteit zes tot acht uur te laten zitten. Op deze manier verminder je het risico op overtraining terwijl je in staat bent om je beste prestaties te leveren in elke sessie, of dit nu hardlopen, zwemmen, gewichtheffen of fietsen is.
Gerelateerd: 8 Signalen dat je misschien overtraind bent als hardloper.
De bottom line
Gewond of niet, we raden ten zeerste aan om een vorm van crosstraining in je trainingsschema op te nemen. Of dit nu fietsen, zwemmen of de elliptische machine is, je zult er zeker veel profijt van hebben – vooral als je het nog niet eerder hebt gedaan!
Maar zoals altijd geldt: alles met mate is het beste. Probeer de verschillende crosstrainingsmethoden die in dit artikel worden genoemd eens uit en kijk wat voor jou het beste werkt. Je weet maar nooit, misschien krijg je wel nieuwe waardering voor een andere sport!
Cross-training voor hardlopers FAQ
Waarom is cross-training belangrijk voor hardlopers?
Cross-training verbetert je algehele kracht, egaliseert onevenwichtigheden in je spieren en vermindert je risico op blessures. Daarnaast zal aerobe crosstraining je cardiovasculaire systeem verbeteren – essentieel om sneller en verder te lopen met minder inspanning.
Is crosstraining goed voor hardlopen?
Ja! Met crosstraining vermindert u het risico op blessures zonder dat u veel tijd op de stoep hoeft door te brengen. Bovendien zorgt crosstraining ervoor dat je hardloopvonk blijft branden terwijl je regelmatig verbeteringen in je loopvermogen ziet.
Is elliptical goede crosstraining voor hardlopers?
Training op de elliptical geeft de spieren die zowel bij het hardlopen als het lopen worden gebruikt, de kans zich te herstellen, terwijl je vervolgens je aërobe conditie verbetert en meer kracht krijgt over delen van ons lichaam.
Wat is crosstraining?
Crosstraining is elke vorm van sport/oefening die je beoefent naast je gewone sport. Als u bijvoorbeeld hardloopt, zijn fietsen, gewichtheffen en yoga een vorm van crosstraining.
Matthew is een fervent hardloper, freelance schrijver, afgestudeerd aan de Durham University, en de oprichter van Running101.