Voor de meeste mannen bestaat een borsttraining uit het afwisselen van drie borstoefeningen: bankdrukken in de vlakke, schuine en decline positie. Maar zo hoeft het niet te zijn.
Er zijn zoveel borstoefeningen en workouts om te proberen, van lichaamsgewicht tot variaties op de klassiekers met dumbbells, dat het opbouwen van een indrukwekkend paar borstspieren geen karwei hoeft te zijn. Door je trainingen te mixen, raak je je borstkas vanuit meer hoeken dan de simpele bench press, hoe goed die ook is, kan. Dat resulteert in een groter en sterker bovenlichaam, waardoor je (uiteraard) beter in staat bent zware voorwerpen te duwen – van gewichten tot kapotte auto’s.
Maar laten we er niet omheen draaien, we weten ook dat een deel van de reden dat je deze gids leest, is dat een grotere borstkas er gewoon indrukwekkend uitziet, en dat is een wetenschappelijk feit. Een studie gepubliceerd in Plos One heeft uitgewezen dat zowel vrouwen als mannen het ideale mannelijke lichaam zien als een gespierde, brede borstomtrek die een V-vormig torso creëert. Daarom hebben we borstoefeningsexperts geraadpleegd, waaronder onze eigen fitnessredacteur Andrew Tracey, om je te helpen een krachtig stel borstspieren te ontwikkelen.
Aan het eind van deze training zouden jij en je borstkas een beetje groter en een beetje trotser moeten staan.
Uw belangrijkste borstspieren, uitgelegd
Als je enorme borstspieren wilt, zul je al je borstspieren moeten uitdagen. Maar, je kunt niet al je borstspieren aanpakken als je niet weet wat ze zijn, toch? Om je op weg te helpen naar grotere borstspieren, is hier een korte gids voor je belangrijkste borstspieren.
- Pectoralis Major: De pectoralis major maakt het grootste deel uit van je borstspiermassa. Hij is groot en waaiervormig, en bestaat uit een sternocostale kop en een claviculaire kop.
- Pectoralis Minor: De pectoralis minor ligt onder de pectoralis major. Zijn taak is om te helpen de schouder naar voren en naar beneden te trekken.
- Serratus Anterior: De serratus anterior bevindt zich aan de zijkant van de borstkas en is goed te zien als je bovenhands gewichten optilt.
Waarom groeit mijn borstkas niet?
Voordat we u het geheim verklappen van hoe u uw borstkas kunt opbouwen, zullen we eerst enkele redenen bespreken waarom uw borstkas mogelijk niet groeit. Bijvoorbeeld, als je niet de juiste vorm gebruikt of niet goed opwarmt, kan het zijn dat je moeite hebt om groter te worden.
Groeiproblemen kunnen ook worden veroorzaakt door je techniek. Als je snel reps uitvoert, krijgt je borst waarschijnlijk niet de spieropbouwende stimulans die het nodig heeft. Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in The Journal of Physiology is gebleken dat langzame, gecontroleerde liften die tot vermoeidheid worden uitgevoerd, tot een grotere spiergroei leiden dan dezelfde beweging die snel wordt uitgevoerd.
Op vergelijkbare wijze heeft het British Journal of Sports Medicine in 31 onderzoeken aangetoond dat een dynamische warming-up met hoge belasting de kracht- en sterkteprestaties sterk verbetert, omdat ‘warme’ spieren flexibeler zijn en beter in staat zijn om explosieve kracht te genereren.
Hoe activeer je je borstspieren
Naast het variëren van je rep-bereik, het aanpassen van je tiltempo – het tempo waarin je de gewichten laat zakken en optilt – en het trainen van verschillende delen van je borst (zoals je bovenborst), is het ook belangrijk om op te warmen voordat je je favoriete borsttraining gaat doen. Met 45 procent van de Britten die een blessure hebben opgelopen in de sportschool, zal het openstellen van je lichaam met mobiliteit en stretching zorgen voor gemakkelijkere lifts en aanzienlijk veiligere workouts.
Dynamische warming-ups worden over het algemeen beschouwd als de beste benadering van een warming-up vóór de training. Het bestaat uit bewegingen met een progressief bewegingsbereik die de oefening nabootsen die je gaat doen, je verlengt je spieren en bereidt ze voor op het werken onder zwaardere belasting.
De 10 beste oefeningen voor het bouwen van een grotere borst
We zullen eerlijk tegen je zijn als het op borst aankomt, de bench press zal het grootste deel van je trainingen voor zijn rekening nemen, maar het hoeft niet het enige te zijn dat je doet. We hebben 10 borstoefeningen voor spieropbouw geselecteerd, waaronder presses en nog veel meer.
Dumbbell Squeeze Press
Waarom: door de halters samen te knijpen tijdens een chest press komt de nadruk van de beweging op je borstspieren te liggen. Door deze eenvoudige aanpassing worden je borstspieren over het gehele bewegingsbereik geactiveerd – een belangrijke factor voor een maximale spiertoename.
Hoe: Ga op een vlakke bank liggen en houd een dumbbell in elke hand. Houd een neutrale greep en begin met uw armen recht boven u. Buig je armen en laat ze naar de zijkant van je lichaam zakken zodat de halters net boven je borst liggen. Pauzeer en til dan uw armen op om de oefening te herhalen.
Incline barbell bench press
Waarom: Drukken op een incline opstelling werkt op het sleutelbeen, en daarom laat de incline barbell bench press je borstspieren knallen.
Hoe: Ga achterover liggen op een bankje dat in een schuine hoek is gezet en til een barbell op tot schouderhoogte, met de handpalmen van je af gericht. Adem uit terwijl je met beide armen omhoog drukt. Sluit uw armen en knijp uw borst samen voordat u langzaam terugkeert naar de beginpositie.
Incline dumbbell bench press
Waarom: terwijl de bench press het belangrijkste instrument is om je borst te verstevigen, biedt de dumbbell press verschillende varianten om je te helpen een grotere borst op te bouwen. Door twee aparte gewichten te gebruiken, heb je een groter bewegingsbereik, terwijl je ook meer stabiliserende spieren activeert.
Om het moeilijker te maken, breng je het gewicht helemaal naar de top van de beweging voordat je de andere kant laat zakken om je borst onder spanning te houden.
Hoe: Ga achterover liggen op een bankje dat in een hoek van 45 graden is gezet en til de gewichten boven je borst, met de handpalmen van je af gericht. Laat één gewicht langzaam zakken, breng het dan weer omhoog en druk uw borst bovenaan samen.
Close-grip barbell bench press
Waarom: de close-grip bench press legt minder druk op je schouders en legt het accent op je triceps en borst. Plaats je handen net binnen schouderbreedte.
Hoe: Ga achterover liggen op een vlakke bank en houd een barbell vast met een smalle, bovenhandse greep. Adem in vanuit de uitgangspositie en laat de stang langzaam zakken tot deze het midden van uw borst raakt. Duw de stang explosief terug naar de uitgangspositie terwijl je uitademt. Concentreer je op het duwen van de stang met je borstspieren.
Decline press-up
Waarom: Decline bench press-ups leggen de spieropbouwende nadruk op uw onderste borstspieren, waardoor u een goed afgeronde en meer gedefinieerde borstkas opbouwt.
Hoe: Plaats uw voeten op een bankje met uw handen op de vloer voor u geplant. Laat uw lichaam zakken tot uw borst bijna de vloer bereikt. Druk je lichaam weer omhoog naar de beginpositie terwijl je je borst samenknijpt. Pauzeer even op de top voordat u de oefening herhaalt.
Cable fly
Waarom: Geef je borstspieren en deltoids een nieuwe stimulans in plaats van te drukken. Voeg de cable fly toe aan je borstdag om constante spanning te bieden gedurende de hele beweging.
Hoe: Bevestig stijgbeugelgrepen aan de hoge katrollen van een cable crossover machine. Neem er een in elke hand – je armen moeten gestrekt zijn met een lichte buiging. Plaats één voet iets naar voren, span je core, en trek de handgrepen naar beneden en over je lichaam. Keer beheerst terug naar de beginpositie
Decline barbell bench press
Waarom: Door een decline bench te gebruiken, concentreer je je op je onderborst, waardoor je je borstkas flink kunt laten uitdijen.
Hoe: Houd een halterstang met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar je voeten gericht, en ga achterover liggen op een bankje dat in een decline stand staat. Begin met uw armen volledig gestrekt en uw handen boven uw borst, laat de stang langzaam zakken tot hij het midden van uw borst raakt. Duw de barbell explosief terug naar de uitgangspositie terwijl u uitademt.
Staggered press-up
Waarom: Als je al press-ups onder de knie hebt, dan is dit een ideale opstap naar het onder de knie krijgen van de one-handed press-up.
Hoe: Ga in een press-up positie staan met je handen gespreid, dus je rechter is verder naar voren dan de linker. Laat je lichaam zakken tot je borst een centimeter van de grond is en ga dan explosief omhoog. Haal je handen van de grond en wissel van positie zodat je linker voor is, en herhaal.
Chest dips
Waarom: als je borstvet wilt verbranden en je mannentieten wilt verliezen, zijn dips een van de beste manieren om dit te doen. Je werkt met je hele bovenlichaam, dips werken ook voor je armen, schouders en bovenrug. Terwijl je dipt, vecht je om je hele lichaam te stabiliseren terwijl het door de ruimte beweegt, waardoor je lichaam een enorme hormonale boost krijgt.
Hoe: Pak de stangen van een dipstation vast met je handpalmen naar binnen gericht en je armen recht. Zak langzaam naar beneden tot je ellebogen in een rechte hoek staan, zorg ervoor dat ze tegen je lichaam aan blijven liggen en niet uitwaaieren. Drijf uzelf weer naar boven en herhaal.
Clap press-up
Waarom: Verschroei je fast-twitch spiervezels en zet ze klaar voor groei met deze plyometrische variant van de klassieker op lichaamsgewicht
Hoe: Ga in een push-up positie staan, je handen net buiten je borst, je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en je lichaam in een rechte lijn van hoofd naar hielen. Zet je core vast. Laat je borst zakken tot op de grond en druk je dan explosief op zodat je handen van de grond komen, waarbij je één keer klapt aan het einde van de beweging.
Alle eiwitten die u nodig heeft voor de opbouw van alle-nieuwe spieren op te bouwen
Bestel
Daling lichaamsvet zonder zonder te bezuinigen op smaak
Bestellen
5 Alternatieve oefeningen voor een grotere borst
Verveeld van bankdrukken? Onze fitnessredacteur, Andrew Tracey, heeft 5 alternatieve oefeningen geselecteerd om aan je borsttraining toe te voegen en je borstspieren op te pompen.
Je kunt ook zien hoe deze oefeningen worden uitgevoerd, met perfecte techniek, in de video bovenaan deze pagina.
Dumbbell Squeeze Press
“Dit is een fantastische oefening om mee te beginnen omdat het echt de spieren van je borstspieren activeert en aanwakkert, zodat je klaar bent voor de rest van je borsttraining,” zegt Tracey.
Zittend op een bankje pak je een halter en houd je die zo vast dat je handpalmen de koppen van de halter raken. Ga achterover liggen, knijp in het gewicht en druk het omhoog in lijn met de onderkant van je borst.
Incline Press to Fly
Dit wordt een incline press genoemd, maar het kan ook op een vlakke bank of een decline worden gedaan. Hoe je het ook doet, bij deze oefening kun je een iets zwaarder gewicht gebruiken dan bij een traditionele fly en worden de spieren iets meer overbelast.
Liggend op een bankje, pak je dumbbells. Druk de halters omhoog en laat ze daarna weer naar beneden vliegen, zodat je armen een grote boog maken.
Banded Crossovers
Grijp je weerstandsbanden, leun naar voren en zet je borst in. Breng je handen naar elkaar toe en knijp je borstspieren onderaan samen. Keer beheerst terug naar de startpositie.
Deze oefening kan ook op een kabelmachine worden uitgevoerd.
Guillotine Press
Start door op een bankje te gaan liggen met een barbell boven u. Pak de halter met een brede greep vast en laat hem zakken tot de bovenkant van je borst, bijna bij je nek, daarom wordt dit een guillotine press genoemd. Druk de halter aan en herhaal.
Incline Dumbbell Press
Een beweging die je vast wel kent, maar als je dumbbells gebruikt, krijg je een grotere stretch, terwijl een incline de nadruk legt op je bovenste borstspieren en schouders.
Liggend op een schuine bank, druk je de gewichten omhoog voordat je ze langzaam terug laat zakken richting je schouders.
De beste borst workout
Dus je kent de oefeningen, nu moet je nog weten hoe je ze in een effectieve routine kunt stoppen. Gelukkig hebben we een pure, strict-form heavy-lifting chest workout, ontworpen door PT Scott Laidler, die je aan de gang houdt tot je in elkaar zakt, halverwege de push-up. Je borst zal er nooit meer hetzelfde uitzien.
Dumbbell Press
Top de dumbbell press moet je proberen je borstspieren samen te knijpen. Elke rep moet 5 seconden of meer duren om te voltooien.
Sets: 4
Reps: 12
Rest: 60 secs
- Lig op een vlakke bank en houd twee dumbbells boven uw borst met een bovenhandse greep. Duw omhoog tot uw armen recht zijn en laat ze dan gecontroleerd zakken.
Decline Barbell Bench Press
Als de stabiliserende spieren in uw borst niet in staat zijn om deze sets te voltooien, gebruik dan de Smith machine.
Sets: 3
Reps: 10
Rest: 60 secs
- Houd een halterstang met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en uw handpalmen naar uw voeten gericht en ga achterover liggen op een bank die op een decline stand is bevestigd. Begin met gestrekte armen en handen boven uw borst. Laat de stang langzaam zakken tot hij het midden van uw borst raakt. Duw de barbell explosief terug naar de uitgangspositie terwijl u uitademt.
Cable Crossover
Sets: 3
Reps: 10
Rest: 60 secs
- Bevestig stijgbeugelgrepen aan de hoge katrollen van een cable crossover-machine. Neem er een in elke hand – uw armen moeten gestrekt zijn met een lichte buiging. Plaats één voet iets naar voren, span uw kern en trek de handgrepen naar beneden en over uw lichaam. Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie.
Dumbbell Incline Fly
Sets: 3
Reps: 10
Rest: 60 secs
- Houd een halter in elke hand en ga op een hellend bankje liggen. Begin met uw armen gestrekt recht boven u en laat ze dan langzaam opzij zakken, met een lichte buiging bij de elleboog. Keer de beweging om en breng uw armen weer boven u. Herhaal de oefening.
Brede press-ups
Sets: 3
Reps: mislukking
Rest: 60 secs
- Ga in een push-uppositie staan met je handen een paar centimeter wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat uw lichaam zakken tot uw borstkas 2,5 cm van de grond is en stijg explosief op door uw armen volledig te strekken.
De Attack All Muscles Chest Workout
Deze oefening met kabels en vrije gewichten rekruteert 28 spieren in je bovenlichaam. We logen niet toen we zeiden dat we je borst vanuit alle hoeken zouden aanvallen.
Dumbbell Bench Press
Sets: 4
Reps: 5
Rest: 60 seconden
- Ga op een vlakke bank liggen en houd twee dumbbells boven uw borst met een bovenhandse greep. Duw uw armen omhoog tot ze recht zijn en laat ze vervolgens gecontroleerd zakken.
45-graden Incline Dumbbell Chest Press
Sets: 3
Reps: 10
Rest: 60 seconden
- Ga achterover op een bankje liggen in een hoek van 45 graden en til de gewichten op tot schouderhoogte met de handpalmen van u af. Adem uit terwijl u met beide armen omhoog drukt. Sluit uw armen en knijp uw borst samen voordat u langzaam terugkeert naar de beginpositie.
Guillotine Press
Sets: 3
Reps: 12
Rest: 60 seconden
- Ga met je gezicht omhoog op een bank liggen alsof je een standaard bench press gaat uitvoeren. Haal de stang uit het rek en houd deze recht boven uw nek. Laat de stang langzaam zakken tot hij bijna uw adamsappel raakt. Pauzeer en breng de stang weer omhoog naar de beginpositie.
Cable Crossover
Sets: 3
Reps: 18
Rest: 60 seconden
- Bevestig stijgbeugelgrepen aan de hoge katrollen van een cable crossover-machine. Neem er een in elke hand – uw armen moeten gestrekt zijn met een lichte buiging. Plaats één voet iets naar voren, span uw kern en trek de handgrepen naar beneden en over uw lichaam. Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie.
Decline Dumbbell Press
Sets: 3
Reps: 10
Rest: 60 seconden
- Houd een dumbbell in elke hand, op schouderbreedte uit elkaar en met bovenhandse greep. Ga met uw rug op een decline bank liggen en strek uw armen recht boven u uit. Laat de gewichten langzaam zakken tot ze uw borst bereiken en duw de halters dan terug naar de beginpositie.
Seated Dumbbell Tricep Extension
Sets: 3
Reps: 10
Rest: 60 seconden
- Ga op een bankje zitten en houd één dumbbell met beide handen recht boven uw hoofd. Buig langzaam uw ellebogen en laat het gewicht achter uw hoofd zakken terwijl u uw bovenarmen stilhoudt. Strek uw armen en herhaal.
De ultieme borstspiertraining voor thuis
Je hebt niet per se een sportschool of zelfs gewichten nodig om je borstspieren op te pompen. Door elementen van uithoudingsvermogen te combineren met explosiviteit en snelheid, kun je met alleen je lichaamsgewicht een enorme borstkas creëren.
Wide press-ups
Sets: 3
Reps: 10-15
Rest: 60 sec
- Voer een standaard press-up uit, maar dan met je handen wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
Spiderman Press-up
Sets: 3
Reps: 10-15
Rest: 60 secs
- Ga in een traditionele push-uppositie staan. Laat u naar de grond zakken en breng uw rechterknie naar uw rechterelleboog, waarbij u deze van de grond houdt. Druk terug omhoog en breng uw been terug naar de beginpositie. Herhaal dit met het andere been.
Diamond Press-ups
Sets: 3
Reps: 10-15
Rest: 60 secs
- Voer een press-up uit met uw handen zo dicht bij elkaar dat de toppen van uw duimen en wijsvingers elkaar raken. Dat is de ruitvorm.
One-arm Press-up
Sets: 3
Reps: 10-15
Rest: 60 secs
- Voer een press-up uit met uw rechterhand op de grond en uw linkerhand op de box. Wissel van arm en herhaal. Dat is één rep.
Stair Press-up
Sets: 3
Reps: 10-15
Rest: 60 secs
- Ga op een trap staan met je handen dichter dan schouderbreedte en blijf op je tenen staan. Houd uw lichaam recht en laat uw borst in de richting van de trap zakken. Duw uzelf weer omhoog en herhaal.
Clap Press-Up
Sets: 3
Reps: 10-15
Rest: 60 secs
- Ga in een push-uppositie staan, met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en uw rug recht. Laat u zakken tot uw borst bijna de grond raakt en druk u dan explosief op. Klap uw handen in elkaar en ga meteen door met de volgende press-up.
Chest, Arms and Abs Workout
Als u weinig tijd hebt, hoeft u zich geen zorgen te maken. U kunt nog steeds compoundoefeningen doen om uw borst te trainen en tegelijkertijd uw buikspieren trainen voor een fatsoenlijke borst- en sixpack-sessie. In deze workout van Marcus Deware maak je gebruik van lichaamsgewicht basisoefeningen en hoge rep-tellingen om vet te spuiten.
- 10 press-ups
- 10 plate step ups
- 10 press-ups op de plaat
- 10 laterale tap downs
- 10 laterale power ups
- 10 press-ups
In deze snelle borst workout, wil je je concentreren op het aanspreken van je core en het samenknijpen van je bilspieren en schouderbladen. Dit creëert spanning in je hele lichaam en door de vloer met je vingers vast te pakken en je ellebogen in te houden, behoud je je vorm terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en weer omhoog laat exploderen.
Chest Workout Press-Up Challenge
In deze borstworkout test je hoeveel reps je kunt doen met onze quad-set press-ups. Doe deze bewegingen drie weken lang dagelijks en zie hoe je borst, triceps en rug groeien. Uw taak: Voer vier press-up variaties uit tot je faalt. Houd bij hoeveel je er kunt doen en kijk in welke categorie je hieronder valt.
Pike press-up
Je moeilijkste oefening begint: de pike press-up. Ga met je voeten op een kist of stoel staan en draai je heupen zodat je lichaam een L-vorm vormt. Span je core aan om stevig te blijven en doe zo veel reps als je kunt.
Decline press-ups
Max op de decline press-ups.
Press-ups
Stap met je voeten van de bank en doe gewone press-ups op de vloer tot je faalt. Verbreed je houding een beetje om wat druk van je triceps af te halen en concentreer je in plaats daarvan op je borst.
Incline Press-ups
Als je geen gas meer hebt, draai je je om en plaats je je handen op een stoel, met je voeten recht naar achteren. De helling is de makkelijkste variatie, dus doe zoveel reps als je kunt. Tel je totaalscore op en gebruik ons advies hieronder om je de komende 21 dagen te verbeteren.
Hoe heb je het gedaan?
- 0-10 reps: Pike en feet-elevated variaties moeilijk? Blijf bij gewone presses en rep tot je faalt. Haast je niet.
- 11-30 reps: De gemiddelde man kan 40 reps per minuut doen, maar je hebt wat lastigere variaties aangepakt. Dus maak wat lawaai: grunting kan je kracht met wel 7 procent verhogen.
- 31-50 reps: Welkom in de wereld van spieropbouw. Het verhogen van je ‘tijd onder spanning’ kan je voorbij de 50 brengen, dus doe het rustig aan bij elke rep voor extra kracht.
- 51+ reps: Verbazingwekkend! Verander deze lakmoesproef in een favoriete training voor borstbeitels. Voer aan het einde van je volgende bovenlichaamsessie vijf reps uit van elke variatie. Streef naar vier sets.
Teken in op de Men’s Health-nieuwsbrief en kickstart je plan voor het lichaam thuis. Zet positieve stappen om gezonder en mentaal sterk te worden met het beste fitness-, spieropbouw- en voedingsadvies in uw inbox.
SIGN UP
Voor effectieve thuisworkouts, opbeurende verhalen, makkelijke recepten en advies dat u kunt vertrouwen, abonneert u zich op Men’s Health UK.
SUBSCRIBE