De 5 beste oefeningen voor een sterkere Psoas

Als het op sterker worden aankomt, zijn kleine spieren zoals de heupflexoren belangrijk. Terwijl grotere spieren – zoals de quads, bilspieren, borst en rug – de primaire bewegers zijn, helpen kleinere spieren hen te stabiliseren en te ondersteunen.

Een voorbeeld zijn de psoas-spieren (die deel uitmaken van de heupflexoren). Als het gaat om heupflexoren, weten we dat we ze moeten rekken omdat ze gemakkelijk strak en zwak kunnen worden van te veel zitten. Maar je wilt ook de spieren versterken die de heup in flexie brengen, en dat is waar je psoas in het spel komt.

Hieronder staan vijf geweldige psoas oefeningen voor sterke en beweeglijke heupen voor de ontwikkeling van kracht en esthetiek. We gaan ook dieper in op de psoas-spieren om je te helpen de functie ervan beter te begrijpen en hoe een sterke en beweeglijke heupflexor je training ten goede kan komen.

Beste Psoas Oefeningen

• Frankenstein
• Hanging Leg Raise
• Bridging Psoas March
• Romanian Chair Leg Raise met Dumbbell
• Boat Pose

Opmerking van de redacteur: De inhoud van BarBend is informatief bedoeld, maar mag niet in de plaats komen van advies en/of begeleiding door een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Neem contact op met uw arts als u zich zorgen maakt.

Frankensteins

Frankensteins is een dynamische warming-up voor de hamstrings en een manier om de benen voor te bereiden op tillen en/of sprinten. Je strekt één arm uit en loopt naar voren, waarbij je het andere been naar de uitgestrekte arm schopt. Zorg ervoor dat je je ruggengraat stijf houdt terwijl je de beweging uitvoert, want je riskeert ongewenste rugbuiging als je hamstrings niet flexibel zijn. Als je een slechte houding hebt en veel van je tijd zittend aan een bureau doorbrengt, dan zul je baat hebben bij deze oefening.

Voordelen van Frankensteins

• Een geweldige opwarmoefening voor bewegingen met een hogere intensiteit, zoals squats, deadlifts en sprinten.
• Frankensteins helpen het bereik van de heupbeweging te verbeteren.
• Het helpt je balans te ontwikkelen terwijl je beweegt en tegelijkertijd tegengestelde kanten van je lichaam werkt.

Hoe doe je Frankensteins

Sta rechtop met je armen langs je zij en stap met je linkervoet naar voren. Zwaai je rechterbeen zo hoog mogelijk in de lucht zonder je rug te buigen en reik met je linkerhand naar voren om je rechtervoet aan te raken – wissel de kanten af voor vijf tot tien rep aan elke kant.

Hangende beenheffen

Hangende beenheffen zien er eenvoudig uit, maar zijn bedrieglijk moeilijk. Naast de extreme core-activatie die nodig is om je benen omhoog te krijgen, belast deze oefening ook je grijpkracht, bovenrugspieren en heupflexoren. Omdat je je greep en bovenrug traint, is dit een geweldige accessoire oefening om je chin-ups en pull-ups te verbeteren. Wat je psoas betreft: je heupen werken hard om je benen op te tillen, dus hoewel dit een ab-builder is, moet je je niet laten misleiden – je heupen en psoas krijgen een even zware workout.

Voordelen van de hangende beenheffing

• Versterkt je psoas, core, grip en bovenrugspieren.
• Een geweldige accessoire-oefening om je pull-ups te verbeteren.
• Bij hogere reps is het een goede oefening om je onderbuikspieren op te bouwen.

Hoe doe je de Hanging Leg Raise

Hang aan een pull-up bar die hoog genoeg is, zodat je voeten de grond niet raken als je benen gestrekt zijn. Met een stevige bovenhandse greep, buig je tegelijkertijd je heupen en knieën terwijl je je benen naar buiten en omhoog naar je borst trekt zonder gebruik te maken van momentum. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Als dit te zwaar is, buig dan uw benen en trek uw knieën op naar uw borst.

Psoas-mars overbruggen

Bij deze oefening moet u gaan liggen en beide voeten omhoog brengen – met een weerstandsband eromheen gelust – en uw knie naar uw borst trekken, één been per keer. De belangrijkste functie van je psoas is het buigen van je quad, en deze unieke beweging isoleert die functie. In de brugpositie daag je tegelijkertijd de psoas, de core, de bilspieren en de hamstrings uit. Als bonus verbeter je je enkelbenige stabiliteit terwijl je het werkbeen in heupbuiging brengt, wat je enkelbenige kracht en balans verbetert.

Voordelen van de Bridging Psoas March

• Deze beweging is een geweldige accessoire oefening voor de squat omdat het de heupmobiliteit en -kracht verbetert.
• Traint de psoas in unisono met de spieren van de onderrug en core.

Hoe doe je de Bridging Psoas March

Lus een miniband om de ballen van je voeten en plaats je hielen op een verhoogd oppervlak met je tenen omhoog gericht met je lichaam recht. Til uw heupen op, span uw core en bilspieren in, en breng één knie naar uw borst terwijl u het andere been recht houdt. Voorkom dat uw heupen door uw kont zakken. Breng het werkende been langzaam terug en herhaal aan de andere kant.

Romanian Chair Leg Raises with Dumbbell

Dit is een vergelijkbare beweging als de hanging leg raise. Maar met een Romeinse stoel is de beweging minder veeleisend voor uw greep en bovenrugspieren. Deze beweging werkt op dezelfde manier als de hangende beenheffen, maar is toegankelijker voor gewichtheffers van alle niveaus. Omdat het makkelijker is, kan deze leg raise variatie ook worden belast om je psoas spier meer te overbelasten dan je kunt met je lichaamsgewicht. Hoewel het geweldig is om de psoas te versterken vanwege het toegevoegde gewicht, versterkt het ook de rectus abdominis externe obliques en adductoren, waardoor het de totale core-oefening is.

Voordelen van de Romanian Chair Leg Raises met Dumbbell

• Het is een geweldige regressie van de hangende leg raise als grijpkracht een probleem is.
• Verhoogt de kracht van al je core spieren terwijl je focust op de psoas.

Hoe doe je de Roman Chair Leg Raise

Positioneer jezelf in de Romeinse stoel met een lichte dumbbell stevig tussen je voeten. Houd uw bovenlichaam rechtop en druk uw onderrug tegen de rugleuning terwijl uw onderarmen op het kussen rusten. Til uw benen tot parallel met de vloer op door te buigen bij de heupen terwijl u uw knieën recht houdt. Ga langzaam achteruit naar de beginpositie en herhaal.

Boat Pose

Ja, een yogahouding heeft deze lijst gehaald. Ook al lijkt het niet veel, als je deze houding lang aanhoudt, worden je heupspieren, quads, onderrug en de diepe spieren van je core aangesproken. De boot houding is moeilijk omdat het niet gemakkelijk is om op je bilspieren te balanceren terwijl je kern trilt van de intensiteit. Met je benen volledig gestrekt en hangend, werkt de psoas om je benen te stabiliseren. Al met al is dit een zeer zware isometrische oefening.

Voordelen van de boot houding

• Versterkt de core, heupflexoren, adductoren, en de erector spinae als een eenheid
• Helpt de houding te verbeteren, door de spieren aan te spreken die verantwoordelijk zijn om je rechtop te houden – namelijk je onderrug en core.
• Het is een oefening die kan worden teruggedraaid als hij te moeilijk is en kan worden uitgebreid als hij te gemakkelijk wordt.

Hoe doe je de boot houding

Zit op een matje met je bovenlichaam rechtop, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leun langzaam achterover, met je stuitje naar onder zodat je er geen druk op uitoefent. Terwijl je achterover leunt, strek je je benen in de lucht en breng je je ruggengraat in neutraal door elke kromming van je ruggengraat te elimineren.

Alles over de Psoas

De psoas-spier is een verbindingsspier tussen de romp en het onderlichaam. Hij doorkruist het heupgewricht van je lage ruggengraat naar je binnenste dijbeen, en is een van de belangrijkste rugstabilisatoren en heupflexoren van je lichaam.

De drie spieren waaruit de psoas is opgebouwd zijn de psoas major, de psoas minor en de iliacu. De psoas wordt meestal aangeduid als de heupflexoren, en de psoas major is de grootste en sterkste spier in deze groep.

Uit het oogpunt van prestatie kan een strakke en zwakke psoas problemen veroorzaken met de beweeglijkheid van de heup, wat van invloed is op de diepte van de squat en de deadlift. Hierdoor kunnen ook je bilspieren kort en zwak zijn, wat slecht nieuws betekent voor je onderrug en je gains.

Daar komt nog bij dat als we te veel zitten, de psoas bol kan gaan staan, zodat als je staat, de psoas aan je rug trekt en je mogelijk meer kans hebt op pijn en blessures. Het loont dus om de psoas te stretchen en te versterken om beter te presteren en jezelf mogelijk pijn te besparen.

Anatomie van de psoas

Je psoas is een kleine maar belangrijke spier, en begrijpen wat het is en hoe het werkt is belangrijk voor het verkrijgen van een sterker, beter uitziend onderlichaam.

Het is een lange, dikke, spilvormige spier die zijn oorsprong heeft in de thoracale/lumbale regio T12-L4 lateraal van de lumbale wervels en mediaal van de quadratus lumborum spier. Hij grijpt via de iliopsoaspees in op het dijbeen. Hij buigt de heup en de romp en helpt bij de laterale rotatie van het bovenbeen.

De m. psoas major wordt vaak gecombineerd met de m. iliacus, omdat deze samenvloeit met de iliacus en insereert op het bovenbeen. Samen worden deze spieren de iliopsoas-spier genoemd.

De voordelen van het trainen van uw psoas

De psoas stelt u in staat rechtop te lopen en te staan omdat uw lumbale curve het gewicht erboven draagt en overbrengt. Deze spier helpt bij het creëren van de lendencurve omdat hij uw wervels zowel naar voren als naar beneden trekt en speelt een essentiële rol bij het lopen, joggen, rennen en sprinten.

Hier zijn enkele andere belangrijke voordelen van het trainen van de psoas.

Betere heupmobiliteit

Een zwakke heupflexor presenteert zich vaak als een strakke flexor, en het versterken van de psoas kan helpen bij het verbeteren van uw heupmobiliteit en het versterken van het onderlichaam, wat leidt tot een groot hypertrofiepotentieel.

Helpt u sneller rennen

De lengte en kracht van de psoas zijn direct van invloed op de heupverlenging. Een strakke of zwakke heupflexor betekent dat de heup niet volledig kan worden gestrekt, waardoor je langzamer loopt. Hoe explosiever en sterker uw psoas-spieren zijn, hoe groter uw vermogen om van de grond te komen.

Vermindering van lage rugpijn

Aangezien de psoas een rugstabilisator is en een verbindingsstuk tussen het onder- en bovenlichaam omdat hij vastzit aan de onderrug en het dijbeen. Een strakke of korte psoas kan de onderrug verder in een lordose trekken, waardoor het bekken naar voren kantelt en u vatbaarder wordt voor pijn en lage rugklachten.

Hoe warmt u uw psoas op voor de training

U kunt natuurlijk meteen beginnen met trainen zonder uw heupflexoren op te warmen, maar uw prestaties en mobiliteit kunnen eronder lijden. Het is beter om een paar minuten te besteden aan het stimuleren van de bloedstroom naar dit gebied in combinatie met een heupactivatieoefening om het beste uit je training te halen.

Als je ’s ochtends traint of de dag zittend doorbrengt, is het foamrollen van je heupflexoren en quads een geweldige manier om je psoas klaar te stomen voor de training.

Na het rollen van bewegingen met een lage intensiteit, zoals Frankenstein’s voor vijf tot 10 reps op elk been, een halve knielende heupflexor stretch voor 30 seconden aan elke kant, of dead bugs voor zes reps zijn geweldige manieren om de psoas voor te bereiden op bewegingen met een hogere intensiteit.

Meer tips voor heuptraining

Nu je de beste psoas-oefeningen om je heupen te versterken onder de knie hebt, kun je ook deze andere nuttige artikelen over heuptraining voor kracht-, kracht- en fitnessatleten bekijken.

• 4 Mini Band Exercises That’ll Give You Stronger and More Stable Hips
• 3 Movements to Increase Hip Mobility For Weightlifting, Squats, and Functional Fitness

Featured image: Prostock-studio/