Er is maar zelden iets echt nieuw in de wereld van krachttraining, vooral als het gaat om de programmering. Ja, de methoden veranderen en de sector wordt voortdurend volwassener, maar de fundamentele programmeringspijlers die in de krachtwereld zijn ontstaan, houden vandaag de dag nog steeds stand. (Het concept van lineaire progressieve overbelasting gaat immers terug tot de oudheid.)
De progressie binnen deze pijlers is wat de meesten als nieuw beschouwen, er zullen altijd aanpassingen zijn om aan niches, eisen en behoeften te voldoen – en dat is een goede zaak. De constante evolutie van trainingsstijlen en -methoden is wat de industrie behoedt voor stagnatie.
Op sommige momenten kan het overweldigend zijn met alle verschillende krachttrainingsmethoden die er zijn, maar als je achterover leunt en onderzoek doet, zul je je realiseren dat dit een aantal echte voordelen heeft. Ten eerste geeft het ons opties om uit te kiezen; opties stellen ons in staat om te proberen het optimale programma voor onze trainingsbehoeften te vinden. Ten tweede kunnen we zo begrijpen waarom verschillende professionals zo programmeren.
De volgende keer dat je iets leest als 5/3/1, bedenk dan eens waarom Jim Wendler de sets, oefeningen en reps heeft gekozen zoals hij dat heeft gedaan. Ten slotte, het maakt ons te leren, en hoewel deze taak kan een grote vraag zijn, de payoff is altijd persoonlijke groei. Ik denk dat als je op zoek bent naar een specifieke trainingsaanpassing, deze al eerder is geprobeerd en getest.
Om je te helpen, hebben we de 3 meest gebruikte vormen van krachttrainingperiodisering genomen en het wat, waarom en wanneer uitgesplitst. De kans is groot dat je dit al je hele krachttrainingcarrière doet – je realiseert het je misschien alleen niet.
Geschiedenis van periodisering
Het algemene begrip van periodisering is grotendeels gebaseerd op Hans Selye’s theorie van het algemene adaptatiesyndroom (GAS) uit ongeveer 1950. Deze theorie wijst op de drie fasen die het lichaam doormaakt wanneer het een nieuwe stimulus ervaart. Deze fasen zijn: alarm, weerstand, en uitputting.
- Alarm: De eerste schok van een stimulus; een voorbeeld zou de buitensporige pijn zijn die je voelt aan het begin van nieuwe programma’s.
- Weerstand: De aanpassing aan de stimulus; dit is waar we beginnen beter te worden in het omgaan met de werklast en vooruitgang in een programma.
- Uitputting: De afname door overstimulatie; een voorbeeld hiervan zou overtraining zijn, of overreaching.
Het hele punt is om in de weerstandsfase te blijven; in deze fase presteert het lichaam optimaal (of daar dichter bij). Elke vorm van periodisering is een andere methode om de weerstandsfase te verlengen. Hoe we dit aanpakken, hangt af van onze trainingsgeschiedenis, activiteit en doelen.
Een andere bijdrager aan de periodiseringstheorie was een legerarts genaamd Thomas L. Delorne. In 1945 bevond Delorne zich in een dilemma: hij moest een manier vinden om soldaten die gewond waren geraakt tijdens de Tweede Wereldoorlog goed te revalideren. In de jaren 1940 waren de fysieke revalidatiemethoden langdurig en hadden ze het moeilijk om in te spelen op de behoeften van gewonde soldaten, waardoor Delorne experimenteerde met een progressieve belastingsmethode. In 1948 had Delorne zijn methoden verfijnd en daarmee succes geboekt. Zijn patiënten revalideerden sneller en efficiënter.
Tijdschema’s bij Periodisering
Periodisering kent verschillende cycli die worden ingedeeld naar tijdsduur: macro (jaarlijks), meso (weken tot maanden), en mico (trainingen, dagen, wekelijks). Hieronder zie je een schema met een voorbeeld van een tijdlijn van verschillende trainingscycli in relatie tot elkaar.
Lineaire periodisering
Wat is lineaire periodisering?
Lineaire periodisering is de meest gebruikte trainingsstijl, en het is waarschijnlijk de stijl die je van nature deed toen je voor het eerst begon met gewichtheffen. Deze vorm van periodisering wordt omschreven als een trainingsplan dat geleidelijk de intensiteit verhoogt en het volume verlaagt gedurende meerdere mesocycli in een jaarlijks trainingsplan.
Waarom zou ik het gebruiken?
Lineaire periodisering is geweldig voor het bouwen van een sterke basis, het boeken van progressie in één variabele, en het werken naar een piekpunt. Deze programmeerstijl is nuttig voor mensen die nog niet zo lang trainen, en hoewel dat punt kan worden aangevochten, is het zeker de makkelijkste periodiseringsstijl om te begrijpen, vandaar mijn redenering.
Wanneer moet ik lineaire periodisering gebruiken?
1. Piekpunt: Aangezien lineaire periodisering is geschreven voor een jaarlijks trainingsplan, is het gemakkelijk om deze trainingsstijl af te stemmen op een langzaam progressief piekmoment. Als je bijvoorbeeld in februari een marathon hebt, begin je je programma rond april-mei en werk je langzaam toe naar een piek in februari, terwijl je een burn-out vermijdt.
2. Beginner: De meeste beginners moeten een sterke basis opbouwen voordat ze geavanceerde trainingsstijlen kunnen proberen. Lineaire periodisering is een geweldige manier om langzaam een basis op te bouwen zonder de focus te verliezen op wat belangrijk is – het opbouwen van je basis.
3. Korte seizoenen: Atleten met korte seizoenen die één of heel weinig wedstrijden dicht op elkaar hebben, hebben baat bij lineaire training. Dit zorgt voor een langzame opbouw naar hun piek of wedstrijd.
Niet-lineaire/ongeduleerde periodisering
Wat is niet-lineaire/ongeduleerde periodisering?
Niet-lineaire en ongeduleerde periodisering berusten op een constante verandering van stimuli gedurende de trainingscycli. In tegenstelling tot een lineaire periodisering die zich richt op een geleidelijke toename van één variabele, manipuleert deze stijl meerdere variabelen zoals oefeningen, volume, intensiteit en trainingsaanpassing op een frequente basis. Het tijdsbestek voor deze manipulaties kan dagelijks, wekelijks of zelfs tweewekelijks zijn. Niet-lineaire periodisering is geavanceerder dan lineaire en omvat meerdere soorten stimuli in een trainingsprogramma.
Waarom zou ik het gebruiken?
Niet-lineaire periodisering is een uitstekende manier om één variabele individueel te trainen en andere variabelen secundair te trainen op hetzelfde moment. Het wordt vaak gebruikt voor mensen met een gevorderde trainingsachtergrond en langere sportseizoenen. Denk bijvoorbeeld aan een programma waarbij je de ene dag kracht traint en twee dagen later kracht – dit is niet-lineair.
Wanneer moet ik het gebruiken?
1. Gevorderde trainees: Iemand die een volwassen trainingsleeftijd heeft (2+> jaar) kan baat hebben bij het constant manipuleren van variabelen voor verschillende trainingsadaptaties. Bijvoorbeeld door de ene dag op hypertrofie te focussen en de volgende dag op kracht. De reden dat we zeggen gevorderd is omdat een gevorderde trainee een bestaande krachtbasis heeft om op voort te bouwen.
2. Langere sportseizoenen: Atleten die langere seizoenen hebben, zullen profiteren van het vaker afwisselen van variabelen. Bijvoorbeeld, een atleet op het hoogtepunt van zijn seizoen heeft meerdere behoeften om optimaal te presteren. Door de focus te verleggen van bijvoorbeeld hypertrofie naar kracht, voorkom je een burn-out bij één variabele, zoals vermoeidheid van het CZS door te veel krachttraining.
Blokperiodisering
Wat is blokperiodisering?
Blokperiodisering is misschien wel de “nieuwste” periodiseringsstijl. Het concept van blokperiodisering richt zich op het opdelen van specifieke trainingsperiodes in periodes van 2-4 weken. Elk blok bestaat uit drie verschillende fasen: accumulatie (50-75% intensiteit), transmutatie (75-90% intensiteit), en realisatie (90%> intensiteit). Het doel achter deze kleinere, specifieke blokken is om een atleet in staat te stellen langer op zijn piekniveau te blijven. Aangezien de meeste sporten een langere duur hebben en meerdere pieken vereisen, wordt blokperiodisering vaak voorgeschreven. Binnen het trainingsseizoen zullen atleten zich alleen richten op aanpassingen die ze specifiek voor hun sport nodig hebben, als een atleet geen uithoudingsvermogen nodig heeft, zullen ze er niet voor trainen.
Waarom zou ik het gebruiken?
Als je een hoog niveau van atletiek wilt behouden voor wedstrijden over een langere periode, kan een blok een geweldig hulpmiddel zijn. Door regelmatig specifieke trainingsaanpassingen te trainen, werk je aan progressie in je sport met de variabele die je nodig hebt, en voorkom je burn-out.
Wanneer moet ik blokperiodisering gebruiken?
Meervoudige pieken: Sporten waarbij een atleet meerdere keren tijdens een seizoen moet pieken – aka meerdere wedstrijden/wedstrijden per jaar – kunnen baat hebben bij bloktraining. De belangrijkste variabele is het rekening houden met de behoeften van de sporter en de rotatie van de blokken om optimale prestaties mogelijk te maken.