Als je het woord “Pushup” hoort, denk je dan automatisch aan de meest conventionele vorm? De traditionele versie is heilzaam en is eigenlijk vrij eenvoudig uit te voeren. De push-up is ook een van de beste conditieoefeningen die iedereen kan doen, omdat er geen speciale apparatuur voor nodig is. Zolang er vloerruimte beschikbaar is, kun je push-ups doen.
Push-ups zijn gericht op de borst, schouders en triceps en werken ook aan je core. Ze zijn een perfecte workout voor het hele lichaam. Het is een van de eenvoudigste oefeningen, maar als je het niet goed doet, is het verspilling van tijd en energie.
Strict-militaire push up:
Wat het met je doet:
Versterkt het bovenlichaam, met name de borst, schouders en triceps, maar ook de kern- en rugspieren.
Hoe doe je het:
Start in een standaard push-up positie, met je voeten bij elkaar of niet meer dan 12 centimeter uit elkaar, handen plat op de grond onder je schouders, en armen recht. Je moet inademen als je je ellebogen buigt, en ze langs je lichaam laten lopen. Adem uit als je terug duwt naar de beginpositie voor één herhaling.
2. Brede handen omhoog duwen:
Versterkt het bovenlichaam en de core, met meer focus op de borstspieren. Deze push up kan veel verandering in je bovenlichaam brengen en je core sterker maken.
Hoe doe je het:
Doe een strikte push-ups met je handen verder naar elke kant, ruwweg 2,5 tot drie voet van elkaar verwijderd. Hoe verder de handen, hoe moeilijker het wordt. Houd uw ellebogen tijdens de hele beweging naar achteren gericht.
Driehoek push ups:
Versterkt het bovenlichaam en de core, met meer focus op je triceps.
Hoe doe je het?
Begin in een plankpositie, met je handen bij elkaar en naar binnen gehoekt in een hoek van 45 graden, zodat je wijsvingers en duimen elkaar raken om een driehoek te vormen. Houd je ellebogen strak tegen je lichaam en buig om je borst naar de driehoek te laten zakken. Houd de driehoek direct onder je borst om de oefening te laten werken.
outside magazine
Wat het met je doet:
Versterking van het bovenlichaam en de core, met meer focus op de schouders. De perfecte push up oefening voor je schouders die ze sterk kan helpen maken.
Hoe doe je het:
Begin in een neerwaartse hond yogahouding, met je voeten en handen net breder dan schouderbreedte. Houd je heupen hoog, je hielen laag, en behoud de omgekeerde-V-houding terwijl je je ellebogen buigt en je hoofd tussen je handen door naar de vloer laat zakken. Herhaal dit in een set van 15.
unsplash
5. SuperMan push up:
Wat doet het met je:
Werkt de schouders, triceps en core en verbetert de flexibiliteit. Deze push up kan je helpen om je triceps en schouder sterker te maken.
Hoe doe je het:
Schuif langzaam van de neerwaartse hond naar cobra houding, vanuit de neerwaartse hond positie buig je je ellebogen en laat je je neus tussen je handen naar de vloer zakken, zoals een pike push up. Als je ribben je handen raken, begin je je hoofd en torso naar boven te buigen. Ga door met deze opwaartse boog totdat je armen recht zijn en je heupen naar de grond zijn geduwd. Dit helpt bij het opbouwen van uw flexibiliteit en verbetert uw lichaamshouding.
6. Verspringende handen omhoog duwen:
Traint de push-up spieren asymmetrisch over het lichaam en dit vereist meer core activatie voor stabiliteit en het kan je lichaam op de beste manier beïnvloeden.
Hoe doe je het:
Vanuit een standaard pushup-positie beweeg je één hand naar voren en de andere naar achteren, zodat ze zo’n zes tot twaalf centimeter uit elkaar staan. Buig je ellebogen om je borst te laten zakken tot deze zich iets onder het niveau van je gebogen elleboog bevindt. Houd uw ellebogen gedurende de hele oefening strak en herhaal de oefening in een set van 15.
Wat het met je doet:
Versterkt de core naast de typische push-upspieren. Deze push up zou helpen bij het versterken van de core en het fit maken ervan.
Hoe doe je het:
Neem een standaard push-up positie aan. Terwijl je je op de grond laat zakken, breng je tegelijkertijd één knie naar opzij en omhoog om je elleboog te raken, met je been parallel aan de grond. Herhaal dit in een set van 15 en maak uw spieren sterk.
8. Cross body push up:
Versterkt het bovenlichaam, met meer focus op je onderrug en heupen.
Hoe doe je dat?
Neem een standaard push-up positie aan. Terwijl je je op de grond laat zakken, pak je tegelijkertijd één been op en kruist het onder je grond, terwijl je je heup naar de grond draait. Herhaal dit in een set van 15 en versterk uw heupen.
unsplash
Power and clap push up:
Wat het met je doet:
Versterkt de borst, schouders en triceps. Dit is een multifunctionele oefening.
Hoe doe je het:
Vanuit een standaard push up positie, laat je je borst zakken tot deze iets onder het niveau van je gebogen elleboog is, en duw dan omhoog met genoeg kracht zodat je handen de grond een paar centimeter verlaten. Land met zachte ellebogen in push-up vorm en ga verder met de neerwaartse beweging naar de grond. Herhaal dit in een set van 15.
Wat doet het met je:
Een hoger percentage van het lichaamsgewicht op één arm, terwijl de andere arm assisteert. Dit helpt bij het verbeteren van de kracht van de armen.
Hoe doe je het:
Neem een push-up positie aan, met brede handen naar buiten gehoekt in een hoek van 45 graden. Laat je schuin naar één kant zakken, zodat je je schouder naar je hand van dezelfde kant brengt, terwijl de andere arm zich strekt om volledig gestrekt te worden. (Het is oké als uw handen draaien tijdens de beweging.) Duw terug omhoog om de beweging om te keren en terug te keren naar de beginpositie. Herhaal dit aan de andere kant. Het kan helpen om uw voeten breder te houden.