Upright rows zijn lange tijd een basisoefening geweest voor de schouders. De shoulder presses en upright rows zijn immers de enige multi-gewrichtsbewegingen voor de schouders. Terwijl shoulder presses een duwende oefening zijn die vooral de drie deltaspieren en de trapezius omvat, zijn upright rows een trekkende beweging die dezelfde spieren aanspreekt.
De upright row wordt meestal gedaan met een nauwe greep (ongeveer de helft van schouderbreedte) omdat het de ellebogen hoger laat komen dan de schouders voor een maximale range of motion (ROM). Maar een bredere greep dan schouderbreedte bij de rechte rows is gunstig om twee belangrijke redenen: het voorkomt dat de ellebogen te hoog gaan, wat rotator cuff blessures kan bevorderen, en het betrekt meer van de middelste kop van de deltoids, die de echte massa levert met rondheid en breedte.
Onderzoekers van de Universiteit van Memphis maten de spieractiviteit van de voorste, middelste en achterste deltaspieren, evenals de bovenste en middelste traps tijdens het rechtopstaand roeien met een nauwe greep (de helft van de schouderbreedte), een greep op schouderbreedte en een greep die twee keer breder is dan schouderbreedte. Bij de twee maal schouderbrede greep nam de spieractiviteit van zowel de middelste deltaspier als zelfs de achterste deltaspier met meer dan 20% toe in vergelijking met de dichte greep. Ook verhoogde de bredere greep de spieractiviteit van de bovenste traps.
Dus, wat is het verdict?
Het doen van de upright row met een bredere greep dan schouderbreedte is de beste optie om de deltoids en de traps te trainen. Voeg de upright row, met een tweemaal dan schouderbrede greep, toe aan je trainingen ergens tussen de shoulder presses en raises. Dit zal je toelaten om meer te focussen op de middelste delts en zelfs de achterste deltoids te raken, evenals de traps. Overweeg ook om upright rows te doen op de Smith machine, evenals met dumbbells.